Zjistěte Svůj Počet Andělů
Když tělocvična není na výběr, nenechte se odradit nedostatkem vybavení nebo prostoru od získání skvělé nohy cvičení . Udržování silných svalů nohou je klíčem k tomu, abyste se dostali z bodu A do bodu B a vyřadili ty zabijácké taneční pohyby, kterými jste se předváděli Klubová karanténa .
Ať už máte kompletní domácí posilovnu, několik závaží na hraní, nebo jen místnost a podložku na cvičení, můžete si naprogramovat vlastní „Leg Day: Home Edition“.
S pomocí Mathewa Forzaglia, fitness profesionála z New Yorku a tvůrce Forzag Fitness , sestavili jsme tři tréninkové plány nohou, které si můžete udělat úplně doma.
Vytváření domácího dne nohou
Skrz tyto rutiny najdete několik základních pohybů - včetně dřepů, mrtvých tahů a výpadů - s různými variantami. Forzaglia poznamenává, že tato cvičení se zaměřují na hlavní svaly nohou ve vašich hýždích, hamstringech a čtyřkolkách pro dobře zaoblené cvičení nohou.
Protože se nepohybujeme pouze jedním směrem, je důležité trénovat svaly více než jedním směrem. Složená cvičení pracujte s více svaly najednou, což šetří čas a spaluje více kalorií.
Začleněním závaží, odporových pásů a pohybů tělesné hmotnosti můžete vybudovat sílu a mobilitu, která podpoří vaše každodenní pohyby (a vaše taneční pohyby).
Forzaglia doporučuje provádět rutinu zaměřenou na nohy dvakrát nebo třikrát týdně, aby byl zajištěn čas na zotavení svalů a zároveň pokračovalo budovat sílu . Můžete upravit počet opakování a váhu použitou pro vaše individuální schopnosti a kondiční úroveň.
Cvičení nohou s váhami
Forzaglia tomu říká cvičení nohou „jakýkoli objekt“, protože můžete použít téměř jakýkoli předmět, který přidává váhu, aniž by to ohrozilo vaši formu.
Pokud máte činky nebo kettlebells, chyťte je. Pokud ne, vezměte si nějaké plechovky na polévku, láhev pracího prostředku nebo dokonce vážený batoh - získejte tvůrčí !
1. Pohár dřepu: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Držte váhu nebo předmět před hrudníkem a postavte se nohama těsně mimo šířku boků. Zatlačte boky dozadu a potom dolů, jako byste seděli na židli. Držte hrudník a zaměřte se na to, jak se vaše boky lámou pod záhybem kolena. Zatlačte do podpatků, vymačkejte glutety (vaše kořist!) A postavte se zpět.
Cílené svaly: Čtyřkolky a glutety
2. Výkyvy kyvadla: 3 sady po 10 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
Jak: Držte váhu nebo předmět před hrudníkem. Vrhněte se dopředu s pravou nohou a udržujte levou nohu nehybnou, dokud nedojde k opakování.
Udržujte svoji váhu v pravé patě, zatlačte z paty, abyste se postavili, a okamžitě vykročte do zpětného výpadu s pravou nohou vzadu. Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím nohou.
syndromu potřebného muže
Cílené svaly: Lepky, hamstringy a lýtka (plus výzva pro rovnováhu a stabilizaci jádra!)
3. Rumunské mrtvé tahy: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Když stojíte vysoko, s nohama pod boky, držte závaží po stranách v obou rukou (nebo se držte rukojeti koště nebo mopu jako činky).
Mírně pokrčte kolena a poté je zaklopte do boků. Udržujte jádro v záběru a zatlačte boky dozadu, dokud neucítíte protažení hamstringů. Stiskněte glutety a vraťte se do postavení.
Cílené svaly: Hamstringy, glutety, jádro a horní část zad
4. Step-up: 3 sady po 10 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
Jak: Najděte stoličku, lavičku nebo krabici, na kterou můžete šlapat (první schodiště může také fungovat, ale bude trochu krátké).
Držte jedno závaží na hrudi, zvedněte pravou nohu a položte ji na krabici. Hrudník držte vzhůru a pravou holeni svisle, zatlačte do pravé paty a vykročte na krabici. Udržujte kontrolu nad návratem do výchozí polohy.
Pokud nemáte krabici nebo jiný předmět, na který byste šli, začněte klečet, vykročte pravou nohou dopředu a vstaňte. Poté se vraťte do klečící polohy.
Cílené svaly: Glutes a hamstringy (Vaše lýtka, svaly jádra a dolní části zad se také zapojí, aby si udržely správnou formu.)
5. Vážené kyčelní můstky: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Měli byste být schopni dotknout se paty konečky prstů. Před boky držte činku, kettlebell nebo jiný předmět.
Připravte jádro, stlačte glutety, zatlačte do pat a zvedněte boky, dokud ramena, boky a kolena nejsou v řadě. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
Cílené svaly: Glutes, hamstringy, adduktory kyčle, jádro a obliques
výška ben afflecka
Cvičení nohou pomocí tělesné hmotnosti
Pro toto cvičení nepotřebujete nic víc než svůj vlastní bod. Nespí dál cvičení s tělesnou hmotností - oni mohou být stejně efektivní při budování svalů, síly a vytrvalosti. Navíc jsou fantastické pro mobilitu a stabilitu.
1. Vzduchové dřepy nebo skoky: 3 sady po 10 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se nohama těsně mimo šířku boků. Pohněte boky dozadu a potom dolů. Držte hrudník a zaměřte se na to, jak se vaše boky lámou pod záhybem kolena. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili (nebo vyskočte zpět - skákání zvyšuje intenzitu a spalování kalorií).
Cílené svaly: Čtyřkolky, hamstringy, dolní část zad a jádro
2. Kyčelní můstky: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Měli byste být schopni dotknout se paty konečky prstů.
Připravte jádro, stlačte glutety, zatlačte do pat a zvedněte boky, dokud ramena, boky a kolena nejsou v řadě. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
Cílené svaly: Glutes, hamstringy, adduktory kyčle, jádro a obliques
3. Reverzní výpady nebo skoky: 3 sady po 10 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte stát. Vkročte levou nohou zpět do výpadu, pravou nohu držte rovnou, pravou holeň svislou a hrudník nahoru. Vykročte levou nohou vpřed a opakujte vpravo.
Pro skokový výpad vybuchněte rychle ze spodní části výpadu, přepněte nohy ve vzduchu a ovládejte přistání. Tato pokročilejší skákací verze přidává kardiovaskulární a stabilizační výzvu.
Cílené svaly: Čtyřkolky, hýždě, hamstringy, lýtka, svaly stabilizující jádro a kyčle
4. Mrtvý tah jedné nohy: 3 sady po 15 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte s levou nohou položenou na podlaze. Závěs na bocích, s mírným ohybem v levém koleni, natáhněte paže dopředu a zatlačte pravou nohu dozadu. Zaměřte se na udržení boků a ramen v jedné linii. Ohněte zadní kotník a přitlačte patu ke zdi za vámi. Stiskněte glutety a jeďte pravou nohou dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Cílené svaly: Hamstringy, glutety, kotníky a jádro
5. Step-up: 3 sady po 15 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
Jak: Pokud máte na lavičku nebo bednu, na kterou můžete šlápnout, zvedněte pravou nohu a položte ji na bednu. Hrudník držte vzhůru a pravou holeni svisle, zatlačte do pravé paty a vykročte na krabici. Udržujte kontrolu nad návratem do výchozí polohy.
Pokud nemáte krabici nebo jiný předmět, na který byste šli, začněte klečet, vykročte pravou nohou dopředu a vstaňte. Poté se vraťte do klečící polohy.
Cílené svaly: Glutes, hamstringy, telata a jádro
Cvičení nohou s použitím odporového pásu
K tomuto cvičení potřebujete pouze a odporové pásmo . Cvičení s odporovými pásy může být obzvláště užitečné, pokud jste nováčkem silového tréninku nebo pokud jste zotavuje se ze zranění.
Pokud máte více kapel, klidně si zahrajte s odporem. V závislosti na vaší síle a úrovni schopností můžete určitými pohyby zvládnout další odpor.
1. Pásové kroky: 3 sady po 10 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
chlapi jako v holce
Jak: Umístěte pás přímo pod kolena. Dřepte boky dozadu a udržujte hrudník. Držte nohy mimo boky, vykročte pravou nohou ven a pak zpět dovnitř. Opakujte na levé straně.
Profesionální typ:Odporový pás lze nosit u kotníků s nižším odporem, ale pokud je vyšší odpor, měl by být nad kotníkem. Umístěním odporového pásu kolem kotníků můžete zvýšit namáhání kolena a riziko zranění.
Cílené svaly: Glutes, flexory kyčle, lýtka, hamstringy a čtyřkolky
2. Pásové vzduchové dřepy: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Umístěte pás přímo nad kolena. Postavte se nohama těsně mimo šířku boků. Zatlačte boky dozadu a potom dolů, jako byste seděli na židli. Držte hrudník a zaměřte se na to, jak se vaše boky lámou pod záhybem kolena. Zatlačte do podpatků, stlačte glutety a postavte se zpět.
Cílené svaly: Glutes, únosce kyčlí a čtyřkolky
3. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou v pásku: 3 sady po 15 opakováních na každé noze
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte s levou nohou položenou na podlaze. Držte jeden konec pásky v pravé ruce a položte ji pod levou nohu.
Zavěste na boky a lehce ohněte levé koleno a zatlačte pravou nohu dozadu. Zaměřte se na udržení boků a ramen v souladu se zadní patou. Ohněte zadní kotník a přitlačte patu ke zdi za vámi. Stiskněte glutety a jeďte pravou nohou dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Cílené svaly: Glutes, hamstringy, boky a jádro
4. Vystoupení kolenního můstku s páskem ISO: 3 sady po 15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Umístěte pás přímo nad kolena. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Měli byste být schopni dotknout se paty konečky prstů. Připravte jádro, stlačte glutety, zatlačte do pat a zvedněte boky, dokud ramena, boky a kolena nejsou v řadě.
V horní části můstku pulzujte koleny a zase dovnitř. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
Cílené svaly: Glutes, hamstringy, adduktory kyčle, jádro a obliques
5. Touchdown jacky: 3 sady po 12 opakováních (střídavé strany)
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se vysoko, s páskem přímo pod koleny. Vyklouzněte kolena, jako byste skákali do podřepu, nohy vykládejte mimo boky. Zatlačte boky dozadu a levou rukou se dotkněte podlahy.
Skočte nohama zpět a pohyb opakujte a dotýkejte se pravé ruky podlahy. Opakujte, dokud nejsou opakování kompletní.
Cílené svaly: Jádro, glutety a telata
Sečteno a podtrženo
Forzaglia doporučuje provádět rutinu nohou po dobu 4 až 6 týdnů, aby bylo dosaženo maximálních výhod a výsledků. Je důležité neustále přidávat náročné pohyby, abyste mohli pokračovat v budování svalů.
Ať už používáte vážené předměty, svoji tělesnou hmotnost nebo odporový pás, tyto cvičební postupy vám mohou pomoci vybudovat sílu a vytrvalost v nohách. Pro optimální zisk nohou zkuste začlenit všechny tři typy tréninku do své týdenní rutiny.
Je také užitečné se přihlásit u certifikovaného profesionála ve fitness, zvláště pokud jste ve hře silového tréninku noví. To vám pomůže zajistit, že děláte to nejlepší cvičení pro své tělo, úroveň schopností a cíle.
