Kdy je nejlepší cvičit?

Zatímco někteří lidé jsou na úsvitu, aby si šněrovali běžecké boty, jiní si nemohou představit trénink před polednem.

Když je vaše priorita jen stlačte nějaké cvičení , nalezení ideálního času může být stejně tak osobní preference, jako fyziologie.

Přesto vás možná zajímá, zda je pro dosažení nejlepších časů na běžeckém pásu lepší čas než jiný dosahování zisků na posilovací lavici .

Cvičení by se mělo cítit dobře - ale pokud jsou svaly ráno napnuté nebo příliš pozdě cvičíte, narušuje váš spánek, může to působit kontraproduktivně. Zde je pohled na výhody a nevýhody cvičení v různých denních dobách.

Výhody odpoledního cvičení

Spousta lidí se těší výhodám ranní potní sezení , ale pokud se nevejdeš na cvičení v dopoledních hodinách, nepotkej to (doslova). Existuje spousta důvodů, proč může být cvičení později během dne chytrou volbou.

Už jste se zahřáli

Jedním z faktorů ve prospěch pozdějšího tréninku je teplota jádra vašeho těla. Teplota vašeho těla se obvykle zvyšuje po celý den, takže svalová síla, flexibilita a vytrvalost mohou vyvrcholit v pozdním odpoledni. Küüsma M, et al. (2016). Účinky ranního versus večerního kombinovaného silového a vytrvalostního tréninku na fyzický výkon, hypertrofii svalů a koncentrace hormonů v séru. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

jake gyllenhaal a sestra

Chladné, právě vyvalené tělo z postele naproti tomu zanechává svaly ztuhlé, neúčinné a náchylné k podvrtnutí. Castellani JW, et al. (2015). Účinky stresu za studena na toleranci expozice a výkon. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Můžete mít lepší reakční dobu

U mladších dospělých je odpoledne nejrychlejší reakční čas, takže by to mohl být nejlepší čas na hru „otevřených“ sportů, jako je basketbal a fotbal, které vyžadují rychlé přemýšlení a pohyb. Knight M a kol. (2013). Pozor! Je to vaše špičková denní doba! Denní doba je důležitější pro výstrahu než pro orientaci nebo výkonnou pozornost. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormony mohou fungovat ve váš prospěch

Úroveň hormonů také hraje roli při určování optimální doby tréninku. Testosteron je důležitý pro růst a sílu svalů - stejně jako výdrž - u všech pohlaví. Hirschberg A, et al. (2019). Účinky mírně zvýšené koncentrace testosteronu na fyzický výkon mladých žen. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Tělo může během pozdního odpoledního tréninku na odpor produkovat více testosteronu než při ranních cvičeních. Hayes LD, et al. (2010). Interakce kortizolu, testosteronu a tréninku odolnosti: vliv cirkadiánních rytmů. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Navíc stresový hormon kortizol, který pomáhá při ukládání tuku a redukci svalové tkáně, vrcholí ráno a klesá po celý den a během cvičení. Anderson T a kol. (2017). Cvičení a reakce na probuzení kortizolu: Systematický přehled. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Můžete spálit více kalorií

Nakonec jedna studie zjistila, že tělo v odpoledních hodinách spaluje nejvíce kalorií - takže jste mohli vidět malou návratnostúsilí o hubnutípo obědě v posilovně. Zitting K. (2018). Lidský klidový výdej energie se mění s cirkadiánní fází. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Ale brzy ptáci, vezměte si srdce: Ranní tréninky mohou být také úspěšné.

chris pine wiki

Výhody ranního cvičení

Když se spustí alarm, poslední věcí, kterou pravděpodobně budete chtít udělat, je vyvalit se z postele, obout si tenisky a vyrazit do posilovny. Ranní cvičení však stojí za zvážení a má některé úžasné výhody.

Váš zvyk může být důslednější

Všichni jsme tam byli: začíná den a vy si myslíte: „Vypracuji to později, až udělám pár věcí.“ Ale pak se večer otočí a co je to za políčko v seznamu úkolů nezaškrtnuté? Samozřejmě je to tělocvična.

Odpolední a večerní cvičení mohou být v průběhu dne v rozporu s jinými povinnostmi. Celodenní práce navíc může mít vážnou daň na vůli, která může překonat nejlepší úmysly každého návštěvníka tělocvičny.

Možná zjistíte, že je snazší udržet siranní cvičenírutina konzistentní. Vyrazte ze dveří, než budete mít čas se sami dohadovat, a až budete 100% vzhůru, už budete na strojích.

Může se vám líbit lepší spánek

Ranní tréninky mohou být také dobrou volbou pro odložení bez stresu. Jelikož cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, může se cvičit příliš pozdě večer (obvykle po 20:00) narušit spánek .

Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že cvičení v 7 hodin ráno (ve srovnání s 13:00 nebo 19:00) pomohlo některým lidem v noci spát zdravěji. Fairbrother K, et al. (2014). Účinky načasování cvičení na architekturu spánku a noční krevní tlak u prehypertenziv. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Budete mít menší hlad

Několik studií také zjistilo, že cvičení může po cvičení pomoci potlačit chuť k jídlu. Gomez E a kol. (2017). Přehled a analýza fyzického cvičení na hormonální a mozkové úrovni a jeho vliv na chuť k jídlu. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Pokud byste chtělidrž hlad na uzděpozději během dne pro vás může být ranní cvičení.

Můžete spálit více tuku

Bylo také prokázáno, že lidé mohou nalačno spálit podstatně více tělesného tuku - což je mnohem snazší udělat první věc ráno než v noci. Veira A, et al. (2016). Účinky aerobního cvičení prováděného nalačno ve stavu po jídle na metabolismus tuků a sacharidů u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Nejlepší čas na cvičení záleží na vás

Výzkum naznačuje, že tělo by si mohlo zvyknout na pravidelné termíny v tělocvičně, takže pokud každý den ve 16 hodin narazíme do posilovny. (nebo kdykoli jindy), nakonec bychom mohli podávat lepší výkony než v jiné denní době. Chtourou H, et al. (2012). Efekt nebo trénink v určitou denní dobu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Tato zjištění jsou podobná ostatním výzkumům, které naznačují, že tělo by se mohlo přizpůsobit pravidelnému cvičení změnou vašeho cirkadiánní rytmus Youngstedt S a kol. (2019). Lidské cirkadiánní křivky fázové odezvy pro cvičení. DOI: 10.1113 / JP276943

jak znovu získat jeho lásku

Pokud víte, že jste předurčeni k tomu, abyste byli noční sova nebo ranní skřivan, můžete tyto informace využít ve svůj prospěch.

Jedna studie zjistila, že kvalita sportovního výkonu často závisí na tom, kolik hodin uplynulo od vašeho přirozeného času bdění. Facer-Childs E, et al. (2015). Dopad cirkadiánního fenotypu a času od probuzení na denní výkon u sportovců. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Sečteno a podtrženo

Faktem je, že lidé, kteří pracují důsledně ve stejnou denní dobu, vidí lepší výsledky bez ohledu na to, zda si do posilovny vyberou ráno, poledne nebo noc. Schumacher L, et al. (2019). Vztah konzistence v načasování výkonu a úrovně cvičení mezi úspěšnými udržovateli hmotnosti. DOI: 10.1002 / květen.22535

Pokud je ranní cvičení pro váš plán nejlepší, nezapomeňte zahřát svaly to může být chladné a napjaté ze spánku.

A aby byly odpolední tréninky konzistentní, zacházejte s nimi jako s nerozbitnými schůzkami, najděte si kamaráda na cvičení a udržujte si v autě nebo v kanceláři tašku na tělo, abyste minimalizovali výmluvy.

Nakonec je nejdůležitější najít realistický a konzistentní plán tréninku, bez ohledu na čas.