Jaké je ideální zahřátí?

Ať už je váš plán cvičení atělesná hmotnostrutina v parku nebo5 tis, zahřívání by mělo být první věcí na seznamu úkolů (potésvačina před tréninkem). Jaký je ale ideální způsob zahřátí?

Odborníci souhlasí rozcvička by měla zahřát a uvolnit tělo a připravit mysl na akci. Existuje však několik tahů, kterým byste se měli také vyhnout.

Potřeba vědět

Pokud jde o silový trénink a různé sporty, trenéři často považují své rozcvičky za přípravu na trénink - pomocí technik, jako jeválcování pěnya pohybové cvičení, aby se ozubená kola seřadila. Zadejte: dynamické rozcvičení.

Tento oblíbený přístup k zahřátí rozpohybuje všechny klouby najednou, poté společně, přičemž tělo prochází progresivními pohyby, které uvolňují a protahují vaše svaly. Klasické dynamické pohyby zahrnují chůzi výpady , špičky prstů , a vysoká kolena .

My fungovat optimálně a lepší vyhnout se zranění po rozcvičce, která dělá to, co slibuje její název: zahřejte nás. A zatímco se maratónec nezahřívá jako powerlifter (stejně jako operní zpěvák se neohřívá jako moderní tanečník), mohou existovat určité podobnosti.

Pro vytrvalostní nebo kardio rutiny výzkum ukazuje dynamický přístup, včetně dynamický strečink - aktivní rozsah pohybových pohybů, které mají tendenci být podobné tomu, co budete dělat při cvičení, může zlepšit výkon.

Někteří odborníci dokonce navrhněte provést několik krátkých intervalů plánovaného cvičení s nižší intenzitou (například: rychlá chůze před běháním nebo dřepy s tělesnou hmotností před přidáním hmotnosti).

Co se týčestatické roztahování, nechte to vychladnout. Četné studie prokázali, že ano brzdit výkon a zvýšit riziko zranění.

Váš akční plán

Každá rozcvička se bude lišit v závislosti na vaší kondici a cíli tréninku. Ale jako odrazový můstek začněte s těmito čtyřmi základními cíli pro každou rozcvičku, jak je uvedeno v Národní asociaci pro sílu a kondici.

1. Uvolněte se

Zahřejte své klouby, svaly a připravte své tělo na cvičení pohybovými pohyby. Pokud máte, nyní je také skvělý čas na válcování pěnou. Začněte tím, že se otočíte zády, pak zasáhnete každou část nohou, hýždí a flexorů kyčle.

2. Rozpumpujte své srdce

Zvýšené bušení srdce zahřeje vaše svaly a zapne nervový systém. Jogujte, pomalu veslujte nebo jezdte na kole s nízkým odporem. Jen se ujistěte, že jste schopni konverzovat se svým kamarádem z cvičení (nebo si zazpívat do svého seznamu skladeb Spotify).

3. Proveďte několik dynamických úseků

Natáhněte teplé svaly, ale nedržte to. Pamatujte: Statické protahování během zahřívání ve skutečnosti může překážet váš výkon.

Místo toho udělejte dynamický strečink , který zahrnuje kontinuální pohyb v rozsahu pohybu. Můžete například dělat velké kruhy paží v obou směrech, kopat nohama dopředu nebo se jednoduše dotknout prstů na nohou a poté dosáhnout na oblohu. Klíčem je nedržet se v žádné poloze.

4. Praxe

Projděte si cvičení naplánovaná pro daný den na cvičení s nižší intenzitou. Máte dlouhý a tvrdý běh? Zahřejte se několika technickými cvičeními. Zadní dřepy? Začněte dřepy s tělesnou hmotností nebo držte prázdnou tyč. Procvičování pohybových vzorů učí svalovou paměť (aka neuromuskulární adaptaci) a pokračuje v přípravě vašeho těla na akci.

Rozmanitost zahřívacích tahů, které vás mohou připravit na hru, není nijak omezena a změna věcí je vždy zábavný (a často efektivní) přístup. Zde jsou dvě naše oblíbené rozcvičky:

• Celotělové dynamické zahřátíz Bodyeefit
• 3minutové zahřátí, ideální pro jakékoli cvičení

Najděte si příjemnou rozcvičku a nezapomeňte poslouchat narážky svého těla. Vaše rozcvička by vás neměla unavovat. Koneckonců, je to jen jeden aspekt cvičení. A nezapomeňteochladitna konci.

co dělat s přáteli doma