Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nikdo nechce během jógy spadnout přes středohořskou pózu nebo spadnout 15 minut do třídy spin. Připravte se na scénáře zkázy (a komplikované vybavení) pomocí tohoto jednoduchého cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky.
Tato cvičení jsou pro každého - i když jste nikdy nevkročili do posilovny. Sledujte toto 20- až 30minutové cvičení dvakrát nebo třikrát týdně.
Než to vyřešíte, zahřejte to
Před vámipracovat svaly, musíš zahřejte je .
„Cílem rozcvičky je prokrvení a zvýšení kyslíku v oblastech těla, které budete cvičit,“ říká osobní trenér Amy Kiser Schemper .
Schemper říká, že pro většinu lidí stačí několik minut cvičení, aby byli připraveni se hýbat. Zde je několik potenciálních způsobů, jak získat čerpání srdce :
- Pochod na místě.
- Pohybujte se ze strany na stranu.
- Dělejte skákací zvedáky.
- Skákací provaz.
- Zkuste pár zadních kopů.
- Udělejte několik velkých paží.
Zkuste kombinaci těchto nebo jakýchkoli tahů kardio rutina který pracuje pro vás. 'Zaměřte se na to, aby svaly fungovaly ve všech směrech pomocí vícekloubových pohybů,' říká Schemper. Jinými slovy,
Nyní, když je váš dech rychlejší a vaše svaly uvolněné, jste připraveni začít.
Cvičení s tělesnou hmotností od hlavy po paty pro začátečníky
Vezměte si to od Schempera: „Pokud jste se dnes objevili, jste úspěšní.“
Není třeba zdůrazňovat dokonalost - pokud jste do nějaké vklouzli cvičební zařízení a položili rohož a máte spoustu voda šikovný, máte to kryté.
Teď natáhněte pár melodií a získejte čerpání srdce !
Plánujte opakování každého cvičení po dobu 3–5 minut. Mezi tahy udělejte 2 minuty kardio , jako když jste se zahřáli. To vám pomůže dobře zacvičit a ochrání vaše svaly při tom.
Krok 1: Dřep křesla
Čas odhodit to jako dřep.
Tento pohyb funguje na vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka, břišní svaly, dolní část zad,a zadek . K tomu budete potřebovat pevnou židli nebo pohovku.
Postavte se obráceně od židle s nohama na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a pomalu se položte na židli. Zatlačte si přes paty a postavte se zpět.
Ztěžujte:Když vás čeká výzva, odsuňte židli a udělejte to kořist !
Krok 2: Zdvih na zeď
Podívejme se na to: Klasické kliky byly těžké už od základní školy na gymnáziu.
Nástěnné kliky mohou pomoci lidem všech úrovní dovedností zdokonalit formu a budovat svaly zaměřením na hrudník,ramena, paže a záda.
Postavte se asi 2 stopy od zdi. Ohněte lokty a pomalu přiveďte své tělo ke zdi, téměř dost blízko, abyste ho políbili. Zatlačte se zpět do výchozí polohy a vezměte ji shora.
Ztěžujte:Pokud se cítíte silní, můžete to zkusit upravené kliky tím, že se dostanete do polohy push-up na podlaze, ale kolena zůstanou na podlaze, aby vám poskytla oporu.
Krok 3: Upravený výpad
Výpady zní intenzivně, ale nemusí být. Upravené výpady jsou skvělé pro práci s lýtky, hamstringy, glutety a šikmými svaly. Zlepší také vaše Zůstatek (ale pokud potřebujete trochu další podpory, židle má záda).
Začněte jednou nohou před druhou, asi od sebe, a chyťte se za opěradlo robustní židle. Mírně ohněte obě kolena. Zatlačte zpět přes paty.
Profesionální typ:Vyvarujte se předklonu a dejte si pozor na ohýbání přední nohy. Možná budete v pokušení to snížit, ale pokud to uděláte, může to způsobit zbytečné namáhání kolen.
Ztěžujte:Použití židle pro rovnováhu a podporu vám může pomoci začít, ale až budete připraveni, vyzvěte sami sebe a nech to být nech to být ! Můžete také rozšířit svůj postoj a jít o něco níže, pokud chcete svůj trénink vylepšit.
Pohyb č. 4: Pokles tricepsů pro začátečníky
69 Boyz to řeklo nejlépe: Jen se ponoř, zlato, ponoř se .
Tento tah je jako tricepsový dip, ale přístupnější. A stejně jako skutečná věc, dá vám triceps a abs hlavní cvičení.
Sedněte si na podložku s mírně ohnutými koleny, dlaněmi na podlaze a trupem přibližně v úhlu 45 stupňů. Zatlačte zadek z podložky, dokud se vaše paže nevyrovnají. Snižte se a opakujte.
Profesionální typ:Udržujte tlak na zápěstí mačkáním tricepsů a abs.
Ztěžujte:Pokud tento krok drtíte a cítíte se připravenipovýšittréninku, zkuste si namočit dlaněmi na okraji robustní židle.
Krok 5: Základní most
Čas pro Londýn - ehm, základní most, kam jít dolů.
Tento krok je docela jednoduchý, ale přináší velkou ránu. Vaše jádro , hamstringy a glutety, všichni pocítíte popáleniny, až skončíte s tímto dítětem.
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými asi na šířku ramen a rukama rovně po stranách. Protočte se boky a sundejte zadek z podložky. Pomalu se vraťte dolů a opakujte.
okřídlené oční linky pro oči s kapucí
Usnadněte si to:Sotva se dostanete z podlahy? Žádný problém! Jen si dejte boky tak vysoko, jak je to pohodlné. Tento pohyb má stejnou část síly a flexibilita , takže není možné jít poprvé příliš vysoko, je naprosto normální.
Cítíte popáleniny? Je čas se ochladit
Příliš horká? Hot sakra. Vychlaďte po dobu 3–5 minut několika regenerační pózy .
Schemper doporučuje dělat Child’s Pose, po kterém následují lehké úseky lýtka, když sedíte v pohodlné poloze.
Jste v dětství póza? Klekněte si na podlahu s prsty na nohou a koleny na šířku boků. Sklopte tělo mezi kolena. Protáhněte dlaně před sebe. Uvolněte ramena a pokud je to možné, přitlačte čelo k podlaze.
Udělejte si čas na lehkou váhu protáhnout se a odpočinout si po cvičení pomáhá vaší srdeční frekvenci a krevní tlak postupně zpomalujte.
Udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje - cílem je cítit uvolněný a obnovena.
Proč vlastně vyzkoušet cvičení s tělesnou hmotností?
Cvičení s tělesnou hmotností je podle posledních let jedním z hlavních trendů ve světě fitness za posledních několik let Americká vysoká škola sportovní medicíny .
Proč jsou cvičení s tělesnou hmotností tak bomba? Částečně je to proto, že nepotřebujete nákladné členství v posilovně . 'Miluji cvičení s tělesnou hmotností, protože je můžete dělat kdekoli,' říká Schemper.
'Rovněž je snadné je upravit na úroveň kondice zvětšením nebo zmenšením rozsahu pohybu, zvětšením nebo zmenšením úhlů (například při tlačení) nebo zpomalením pohybu.'
V zásadě, bez ohledu na vaši kondici nebo bankovní účet, je tu pro vás perfektní cvičení s tělesnou hmotností.
Sledujte sami sebe: Jak hrát na jistotu
Naštěstí neexistuje způsob, jak si při cvičení s tělesnou hmotností pustit činku na hruď. Věnování pozornosti správné formě vám přesto pomůže vyhnout se jakémukoli riziku zranění během rutiny.
'Když právě začínáte, dejte si cíl, abyste se jen pohnuli,' říká Schemper. 'Není třeba opakovat každé cvičení nebo cvičit celý.' Usilujte o dobrou formu a cvičení provádějte bezpečně a efektivně, ale jinak si nedělejte starosti se specifiky. “
tl; dr
Spíše než zdokonalujte každý pohyb, soustřeďte se na to, abyste se ukázali. Pokud je něco bolestivé nebo nepříjemné, zastavte se a vydechněte. Cílem je cítit popáleniny, ne zranit se.
Procházka tahy s certifikovaný osobní trenér může také pomoci zajistit, aby se věci daly do pořádku. Když to vezmete pomalu, získáte nejlepší a nejbezpečnější výsledky.
