Těchto 21 kardio tréninků vás bude kapat potem

Rozbití potu a bušení srdce může nebo nemusí být vaší představou zábavného odpoledne. Ale absolvování kardio cvičení několikrát týdně má zdravotní výhody, za které vám vaše tělo poděkuje (a nemluvíme jen o hubnutí).

Ve skutečnosti nám nejde o myšlenku cvičitpouzepro hubnutí, zejména proto, že pohyb těla je skvělý pro tolik aspektů vašeho zdraví. Například dělat týdenní kardio je spojeno s lepším zdravím srdce, lepší spánek , do silnější imunitní systém , a zlepšená nálada .

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti *, pamatujte na to: Mnoho článků online slibuje X minut kardia minus X kalorií se rovná ztrátě X liber. To však nemusí nutně platit pro všechny - věk, pohlaví, váha, složení těla a mnoho dalších faktorů (dokonce až do velikosti vašeho srdce) ovlivňuje váhu vašeho těla.

Pokud opravdu chcete dělat matematiku, použijte sledovač kalorií, který zohledňuje některé z těchto faktorů - jako tenhle - může být užitečné.

Tahy pro začátečníky: Žádné vybavení? Žádný problém

Tato cvičení bez posilovny, bez váhy a bez strojů jsou jednoduchá a přístupná pro začátečníky i odborníky. Zkuste na začátku udržovat rutinu v rozmezí 10 až 15 minut, mezi cvičeními by měla být 30 až 60 sekund odpočinku.

horolezci

Pro tohle nejsou nutné hory.

1. Začněte ve vysoké poloze prkna, ramena přes zápěstí a jádro pevně a aktivované. Můžete být na prstech s rovnými nohami nebo na kolenou.
2. Natáhněte pravé koleno do hrudníku a poté se vraťte na vysoké prkno oběma nohama na podlaze.
3. Opakujte s levou nohou.
4. Pokračujte ve střídání nohou co nejrychleji. Čím rychleji jedete, tím intenzivnější je cvičení.

Vysoká kolena

1. Postavte se s nohama na šířku boků a začněte běžet na místě. Udržujte jádro aktivované, zejména dolní části břicha, a uvolněte ramena od uší.
2. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudi, pak levé koleno nahoru k hrudi.
3. Pokračujte ve střídání nohou co nejrychleji. Zvyšte rychlost pro zesílení tréninku.

Pokud je to těžké, upravte pomocí břišních svalů koleno směrem k hrudi rytmickým tempem, které vám připadá dostupnější.

Burpees

Tento klasický pohyb, který si oblíbili sportovní trenéři ze všech škol, zahrnuje celé vaše tělo.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ujistěte se, že je vaše jádro v záběru.
2. Vyskočte, pak okamžitě klesněte na podlahu, položte ruce na podlahu a vystřelte nohy dozadu, abyste byli ve vysoké poloze.
3. Proveďte push-up.
4. Rychle skočte chodidly zpět do rukou a jedním pohybem vstaňte a vyskočte.

Tajtrlíci

Předpokládáme, že jste na základní škole TV skákali zvedáky, ale pokud jste to neudělali, je zde osvěžovač:

citáty o lásce k ní

1. Postavte se spolu s nohama, paže uvolněné po stranách a břišní svaly v záběru.
2. Vyskočte nohy od sebe a vytáhněte ruce, nejprve do tvaru T a poté nad hlavou, tleskejte nahoře.
3. Udržujte kolena ohnutá, když skáčete chodidly k sobě a paže sundáváte.
4. Opakujte co nejrychleji.

Výpady

Základní plíce je skvělé cvičení pro budování svalů na nohou a pro zrychlení srdečního rytmu. Postup je následující:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pevným jádrem, uvolněnými rameny a rukama po stranách.
2. Vykročte dopředu pravou nohou a sklopte boky, dokud nejsou obě kolena ohnutá zhruba v úhlu 90 stupňů. Vyrovnejte pravé koleno přímo nad pravým kotníkem a umístěte levé koleno nad podlahu.
3. Udržujte váhu na pravé patě a aktivujte gluteové svaly a zatlačte zpět do stoje. Opakujte na levé straně.
4. Opakujte to stabilním, ale rychlým tempem, udržujte glutety a jádro aktivované.

100 metrů sprinty

K provedení tohoto rychlého kardio cvičení nemusíte být olympionici. Plus, sprintový trénink může pomoci zlepšit svou celkovou kondici za kratší dobu.

Poznámka: Sto metrů je pouhých 0,06 míle, což je přibližně délka průměrného městského bloku.

1. Zahřejte se něčím základním (například jedním z tahů v tomto seznamu) po dobu 5–10 minut.
2. Začněte v běžecký výpad pozice.
3. Spusťte sprint tím, že odtlačíte koule nohou a silně z lýtek a stehen.
4. Běžte co nejrychleji (protože sprinty jsou tak krátké, myšlenka je tlačit se co nejvíc).
5. Udělejte si tak dlouhou přestávku, jak se budete cítit dobře.
6. Opakujte (zjistíte, že 3 nebo 4 tvrdé sprinty budou více než dost na to, abyste se zapotili).

Inchworm

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pevným jádrem.
2. Závěs v pase a ruce položte na zem před nohy.
3. Kráčejte rukama dopředu a přitom držte nohy rovně (neohýbejte kolena!).
4. Skončíte ve vysoké poloze prkna s tělem rovnoběžně s podlahou.
5. Rychle kráčejte rukama zpět k nohám a vstaňte. Opakovat.

Poznámka: Čím rychleji půjdete, tím více kardia získáte. Neobětujte však formu pro rychlost! Udržujte břišní svaly pevně, ramena od uší a svaly aktivované.

Jog po dobu 30 minut

Pokud 30 minut běh zní skličující, mějte na paměti, že můžete běhat tak pomalu, jak potřebujete. Obecným pravidlem je, že měkčí povrchy (jako tráva a písek) jsou pro vaše klouby snazší, ale těžší pro vaše svaly, zatímco asfalt a beton jsou o něco tvrdší pro vaše klouby, ale snazší pro vaše svaly.

Několik tipů pro běh:

1. Držte ramena dozadu.
2. Prsty držte krokem vpřed.
3. Dýchejte nosem a ústy.
4. Pokud vám to příliš nedýchá, zpomalte tempo. (Měli byste dostatečně plynule dýchat, abyste mohli volně zpívat „Všechno nejlepší k narozeninám.“)
5. Dle potřeby si udělejte přestávky na procházku.

Profesionální typ: Podívali jsme se na to , a ukázalo se, že nemusíte utrácet hromadu peněz za běžecké boty.

Mezilehlé pohyby: Vypusťte rychlost

Tato cvičení vyžadují trochu práce mimo domov i vybavení. Takže najděte tělocvičnu nebo si vezměte nějaké vybavení a pojďme na to.

Spusťte schody

Běh venku na veřejném schodišti poskytne trochu více prostoru a může vám být pohodlnější, ale můžete také závodit nahoru a dolů po schodech ve vašem domě nebo bytovém domě. Čím více schodů, tím lépe, ale pokud je to krátká sada, můžete udělat více opakování.

1. Začněte 10 až 15minutovým zahřívacím krokem svým vlastním tempem.
2. Načasujte si běh po schodech po dobu 2 nepřetržitých minut, poté si udělejte 1minutovou přestávku. Opakovat.
3. Proveďte celkem pět 2minutových setů.

Chcete-li získat více schodišťových cvičení s vysokou intenzitou, podívejte se náš průvodce .

Skákací provaz

Existuje důvod, proč boxeři začínají trénovat skákáním přes švihadlo: Je to zabijácké vytrvalostní cvičení! A i když toto cvičení technicky vyžaduje „vybavení“, můžete si snadno objednat a švihadlo na Amazonu za méně než 10 babek.

Zde je několik tipů pro dobrý tvar švihadla:

• Postavte se s uvolněnými rameny a chodidly na šířku boků.
• Lokty držte těsně u hrudního koše a drťte se rukojetí švihadla, aniž byste se dusili.
• Snažte se skákat nízko (nejde o skákání z boxu) a připomeňte si, že jste lehký a nechte kotníky, kolena a boky ohýbat se při každém přistání.
• Zkuste skákat po dobu 5 minut, odpočiňte si minutu nebo dvě a poté skákejte dalších 5 minut.

Nemůžete dostatek švihadla? Podívejte se na naše speciální cvičení na švihadle .

Plavat

Abyste mohli dobře trénovat, nemusíte být Michael Phelps. Ať už děláte kola nebo jen šlapete po vodě (což je také zcela považováno za kardio!), Vodní kardio sesh je na vaše klouby snadné a fungujevašesvalů v těle.

Pokud jste nikdy nedělali žádný druh plavání, možná budete chtít absolvovat bezplatnou třídu ukomunitní fondabyste si byli jisti, že to děláte bezpečně. Pokud máte nějaké zkušenosti, vyzkoušejte plazivý nebo přední zdvih.

• Silný plavec? Provádějte kola po dobu 20 minut a mezi nimi si dávejte přestávky.
• Jste v bazénu noví? Vyzkoušejte několik kol a poté si dejte dvouminutové přestávky a šlapejte vodu, abyste znovu provedli kalibraci.

Vnitřní cyklistické cvičení

Vnitřní cyklistická kola poskytují cvičení s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou (bez strachu, že vám do cesty vklouzne auto!). Pokud máte přístup k Pelotonu na kole, můžete si vybrat ze seznamu vedených tréninků různých úrovní intenzity.

U DIY cyklistického tréninku začněte s 20 minutami na střední úrovni intenzity (to je množství odporu naprogramované do pedálů). To pravděpodobně bude stačit na to, abyste se zapotili, ale pokud chcete více, hrajte si s větším odporem nebo delší dobou trvání.

Veslovací trenažér

Snad nejvíce podceňovaným strojem v tělocvičně, je veslař tréninkem celého těla, který vám dá nápor kardia při práci na jádru, zadku, nohou a pažích najednou ( 86 procent vašich svalů!).

Zábavný fakt: Astronauti NASA trénujte se zařízením podobným veslovacímu trenažéru.

Tady je několik tipů, které je třeba mít na paměti:

• Pohyb jde nohy, pak jádro, pak paže, a návrat je paže, pak jádro, pak nohy.
• Ramena držte dál od uší.
• Čím rychlejší a výbušnější jsou vaše pohyby, tím intenzivnější bude vaše kardio cvičení.

Schodolez

Původní StairMaster 5000 byl vytvořen počátkem 80. let, ale k tomuto kardiovaskulárnímu cvičení na zadek nevyžadujete neonový kombinézu. Rotující kroky vám umožňují důsledně stoupat po schodech (s využitím všech těchto zadních svalů) tempem, které si vyberete. Přemýšlejte: běžecký pás s výrazným sklonem.

Naskočte na tento stroj, když chcete získat kombinace síly a kardio práce - vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka mají dobré popáleniny.

jak často byste měli dělat hiit

Je zřejmé, že čím rychleji jedete, tím aerobnější cvičení cvičíte, ale buďte opatrní a sledujte své tempo, abyste se ujistili, že cvičíte bezpečně.

Box

Ať už jste stínový box doma (možná úder neviditelného nepřítele) nebo se dostat do ringu v boxerské tělocvičně, toto kardio cvičení s vysokou intenzitou může proměň své tělo , naostřete svou mysl a nechte se zalít potem.

Po cvičení v boxu, ať už doma nebo ve třídě v tělocvičně, se naučíte správnou formu postoje a údery . Box obvykle zahrnuje také zahřátí švihadla, takže se připravte na to, že vám bude trochu dech.

Skákací výpad

Tento výbušný pohyb posiluje vaše nohy a zanechá mezi námi i ty nejsilnější zpocené a bez dechu, zvláště pokud je děláte správně. Postupuje se takto:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a se zapnutými abs (flex!).
2. Udržujte paže uvolněné po stranách, udělejte velký krok vpřed pravou nohou a posuňte váhu dopředu tak, aby se pravá pata dotkla nejdříve podlahy.
3. Sklopte tělo, dokud pravá noha není rovnoběžná s podlahou a koleno není podřízené nad kotníkem (myslete: úhel 90 stupňů).
4. Nyní skočte! Vyskočte nahoru a rychle přepněte polohu nohou ve vzduchu, abyste dostali levou nohu dopředu a pravou nohu za sebe.
5. Chcete-li pomoci s tímto přepínačem skoku podobným ninji, použijte své paže, aby vás při skoku poháněly do vzduchu.
6. Přistávejte tak jemně, jak jen můžete, v základní výpadové poloze s levou nohou vpřed a pravou nohou vzadu.
7. Toto přepínání skoků opakujte nepřetržitě po dobu 1 minuty nebo déle.

Pokročilé pohyby: Dejte vše, co máte

Tato cvičení na budování svalů jsou o koordinaci, vytrvalosti a tlaku na sebe.

Cvičení HIIT obvodu s tělesnou hmotností

Každý pohyb proveďte níže po dobu 30 sekund, mezi tahy 10 sekund odpočinku. Jakmile zvládnete všech šest, odpočiňte si 45 sekund. To je 1 okruh. Opakujte vše pro celkem 6 obvodů.

1. Skákací provaz
2. Kliky
3. Vysoké skoky
4. horolezci
5. Prkna od nejvyšší po nejnižší: Začněte ve vysoké poloze prkna. Spouštějte po jednom předloktí do nízké polohy prkna. Jednou rukou zatlačte zpět do vysokého prkna. Pokračujte ve střídání.
6. Boční burpees: Dělejte běžný burpee v podřepu, skákání nohou zpět, dělat push-up, a hopping nohy zpět do rukou. Pak vyskočte nahoru a doprava a tleskejte rukama nad hlavou. Udělejte další burpee, tentokrát vyskočte nahoru a doleva. Pokračujte ve střídání.

Podívejte se na podrobnější vysvětlení tohoto cvičení tady .

15minutové cvičení HIIT

Toto cvičení je trochu jako AMRAP od CrossFit (to znamená „co nejvíce opakování“). Projděte si seznam tahů, proveďte všechny své opakování tak rychle, jak můžete, a pak začněte znovu. Opakujte, dokud se 15minutový časovač nezapne.

1. Výbušný sumo squat: 12 opakování
2. Tap-up: 12 opakování
3. Síla: 12 opakování
4. Plank štika: 12 opakování
5. Strany: 12 opakování
6. Jednoramenný iso držák: 3 opakování na stranu
7. Tuck jump: 12 opakování

Podívejte se na podrobnější vysvětlení tohoto cvičení tady .

15minutové cvičení Tabata

Další 15minutové kardio cvičení, ale Tabata styl .

Tento intervalový styl tréninku střídá 20 sekund intenzivní práce s 10 sekundami odpočinku, opakovaných po dobu 4 minut pro každou sadu. To zahrnuje zahřívání a 3 „nadsazená“ kola s 30sekundovým odpočinkem mezi koly.

Cvičení okruhu KIT Kettlebell HIIT

Toto cvičení, které začíná zahřátím a končí cooldownem, je náročné, ale docela efektivní. Tyto pohyby budou pracovat téměř každý sval ve vašem těle a zároveň vám poskytnou kardio výbuch.

jaký esenciální olej je dobrý na bolesti hlavy

1. Oběma rukama houpačka kettlebell: celkem 8 kol (20 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinku)
2. Lis na kettlebell od podlahy k hlavě: celkem 4 kola (30 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinku)
3. Mrtvý tah s vysokým prknem burpee na kettlebell: celkem 2 kola (40 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinku)
4. Vysoký prkno pod kolenem s přenosem kettlebell: celkem 2 kola (40 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinku)
5. Výpad s čistým kettlebell: celkem 4 kola (30 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinku)
6. Kettlebell jack: celkem 8 kol (20 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinku)

Intervalový běhový trénink

Toto dvoudílné běžecké cvičení je vyrobeno pro běžecký pás, takže můžete ovládat přesnou rychlost a sklon. Získejte plné cvičení tady .

Shrnutí tohoto cvičení: Běh ve svahu, zotavení, opakování.

V první polovině budete mít sedm minutových běhů v určitém svahu, šest minutových období zotavení (chůze nebo jogging) a jedno dvou až tříminutové zotavení po závěrečné minutové jízdě.

Druhá polovina zvyšuje intenzitu - rychlost i sklon - a zkracuje tyto běhy na 30sekundové sprinty s 1minutovým zotavením (a opět 2 až 3minutovým zotavením na konci).

Jak vytěžit ze svého kardia maximum

I když vám kardio cvičení může přinést všechny velké výhody, které jsme zmínili, je tojeje možné získat příliš mnoho dobré věci. Přetrénování je skutečný syndrom, který může způsobit vážné škody.

Ujistěte se, že si dáte dny odpočinku mezi tréninky s vysokou intenzitou, takže vaše svaly mají šanci se zotavit . Pokud máte bolesti AF, je to skvělá indikace vaše tělo potřebuje oddych .

Pamatujte, že kdykoli zvyšujete svůj fitness režim zintenzivněte svou výživu také. Když spalujete extra kalorie, budete si muset doplnit (kalorie = energie potřebná k dalšímu cvičení). Jezte zdravé sacharidy (celá zrna, ovoce, zeleninu) a spoustu bílkovin, které vyživují vaše tělo.