Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste to ještě neslyšeli, právě teď je zuřivost boxu - a to z dobrého důvodu. Je to nejen skvělý způsob, jak uvolnit všechny vaše zadržené pocity (a mnohem levnější než terapie), ale také zabijácké cvičení celého těla, které vás jistě dostane do bojové formy.
Box se zaměřuje na vše od vašeho jádra přes vaše paže až po váš mozek. Koneckonců, tyto kombinace si nebudou pamatovat samy sebe. Studie z roku 2014 dokonce zjistila, že trénink boxu třikrát týdně může změnit složení vašeho těla a zlepšit vaše sebevědomí. Schultz SP, et al. (2014). Cvičení zaměřené na box u obézních dospívajících mužů: Zjištění z pilotní studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Ale než budete moci úder a kříž jako profesionál je nezbytné vybudovat si určitou vytrvalost, říká Brian Pedone, trenér boxu a zakladatel Tichý punč . 'Kardio je základní linie; jakmile to máte, pak pracujete na své technice. “
Vyzkoušejte těchto 13 kardio a kondičních cvičení inspirovaných boxem, které vám pomohou vybudovat vytrvalost, rovnováhu a hbitost - ať už narazíte na prsten, nebo se jen valíte každodenními údery.
Jak používat tento seznam
Každé cvičení provádějte níže po dobu 1 minuty. Pokud se chcete soustředit na jedno cvičení (například švihadlo), vytvořte si cestu až 10 minut přidáním 30 sekund najednou.
Jakmile zvládnete 2 minuty jakéhokoli cvičení, zkombinujte 5 až 6 tahů bez přestávky a vytvořte 10 až 12minutové kardio cvičení zabijáka. Nebo přejděte na konec a vyzkoušejte 12minutové cvičení, které jsme vytvořili.
Možná se vám bude líbit
6 základů boxu, díky nimž se budete cítit jako naprostý pořádný otrokCvičení
1. Švihadlo
Klasické kardio zahřát při boxu je skákání přes švihadlo skvělým způsobem, jak rozbušit srdce.
Rychlý osvěžovač: Uchopte rukojeti a provlékněte lano přes hlavu a poté před tělo. Přeskakujte lano, které sklouzává po podlaze, a lehce přistávejte na koulích vašich nohou.
Žádné lano? Žádný problém. Jednoduše otáčejte zápěstí stejným pohybem a skákejte přes imaginární lano.
Ztěžujte to: Přepněte to střídáním nohou nebo zkoušením dvojitých spodků (dvakrát provlékněte lano pod nohama v jednom skoku). Během švihu můžete také zkusit překročit lano před svým tělem.
2. Vysoká kolena
Postavte se s nohama na šířku boků. Přineste jedno koleno po druhém směrem k hrudi. Snažte se dostat zvednuté koleno do jedné roviny s kyčlí, takže stehno je rovnoběžné s podlahou.
Pokračujte v co nejrychlejším střídání. Houpejte rukama, jako byste to dělali během sprintu. Nezapomeňte lehce přistát na míčích nohou a prstů, abyste poháněli kolena nahoru.
3. Celé klepnutí
Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte pravé koleno, aby noha směřovala k zadku. Přepněte nohy a pokračujte v co nejrychlejším střídání, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Dotkněte se konečků prstů dozadu a dotkněte se každé paty.
Myšlenkou je přiblížit si paty co nejblíže k zadku, abyste získali maximální přínos pro posílení a protažení vašich hamstringů.
4. Rozlézt se
Ve skutečném zápase byste tímto tahem zabránili šíření soupeře, ale když právě trénujete, považujte to za boxerovu verzi burpee .
Začněte v postoji boxera, s levou nohou vpředu (nebo pravou nohou, pokud jste levou rukou); pravá noha za vámi, vytočená pod úhlem 45 stupňů; a chodidla jen širší než na šířku ramen. Ruce by měly být v čelisti, zaťaté pěsti, chránit obličej.
Položte ruce na podlahu a přeskočte nohy zpět na a široké prkno . Pokud to mobilita umožňuje, nechte boky klesnout k podlaze a zadní klenbě. Okamžitě vyskočte zpět do výchozí polohy a opakujte.
5. Sprinter chmel
Začněte v pozici sprintera s ohnutým pravým kolenem, levou nohou rovně za sebou a levými prsty na podlaze. To by mělo vypadat a působit jako nízký běžec plíce .
Přineste levé koleno dopředu a nahoru. Zároveň projeďte pravou nohou, abyste explodovali z podlahy a skočili. Zpětným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte na opačnou nohu.
6. Skočte do podřepu
Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků. Pošlete boky dozadu a ohněte kolena, abyste se dostali dolů perfektní dřep . Projděte koule nohou a skočte z podlahy.
Lehce přistanete převrácením od prstů k patám, pak pošlete boky dozadu a ohněte kolena, abyste se vrátili do podřepu. Opakovat. Pro vyvážení můžete dát ruce do modlitební polohy před hrudník.
7. Boční hop
Postavte se s mírně ohnutými koleny. Odstrkněte levou nohu, natáhněte pravou nohu ven na pravou stranu, vyskočte a dopadněte na pravou nohu. Otočte pohyb a opakujte na opačné noze.
Stále střídejte nohy a houpejte rukama jako sprinter. To by se mělo cítit jako bruslení bez bruslí.
8. Tuck skok
Začněte stát. Skočte a pomocí dolních břišních svalů přitahujte kolena až téměř k linii boků, rovnoběžně s podlahou.
Zapojte jádro udržet páteř dlouhou a zvednutou hruď. Ujistěte se, že se neohýbáte - pomáhá vám položit ruce před sebe a poklepávat na kolena. Jemně dopadněte na kuličky nohou a opakujte.
9. Shadow box
Shadow box je vynikající způsob, jak vyleštit formu, práci nohou a dýchací techniku.
Začněte v boxerském postoji a hodte pár úderů a křížů. Stejně jako vy tancujte s rychlou prací nohou.
Zkuste poskakovat dopředu a dozadu, dělat boční kroky nebo dokonce zahrnující dřepy simulovat vyhýbavost pod úderem soupeře. Opravdu to nemůžete pokazit, protože to jen vymýšlíte, jak jdete.
10. Horolezec
Začněte ve vysoké plankové poloze, zápěstí pod rameny. Přineste jedno koleno směrem k hrudi - téměř jako byste dělali vysoké kolena ve vodorovné poloze. Alternativní nohy, zapojení jádra pro podporu páteře a udržení boků v úrovni ramen.
11. Plyo push-up
Začněte ve vysoké plankové poloze se zapnutým jádrem a zápěstími pod rameny. Ohněte lokty a položte hrudník na podlahu, abyste provedli tlačení. V dolní části pohybu zatlačte výbušnou silou, aby vaše horní část těla vypadla z podlahy.
Dopřejte si ruce a opakujte. U této verze nezapomeňte mít lokty zastrčené po stranách a ohýbat lokty při přistání, abyste zmírnili dopad.
Usnadněte si to:Začněte tím, že uděláte push-up na kolenou, abyste získali sílu, a poté přejděte na základní push-up. Jakmile to zvládnete, vyzkoušejte plyo push-up na kolenou a poté přejděte do výše uvedené verze.
12. Rychlé nohy
Postavte se s nohama na šířku boků a pěstmi v čelisti. S mírně ohnutými koleny posouvejte váhu tam a zpět mezi chodidly, abyste zůstali na míčích nohou pro agilitu a rychlost.
Čím rychleji se pohybujete, tím je to těžší! Udržujte jádro v záběru a horní část těla co nejtišší.
13. Přepínač nohou
Začněte v boxerském postoji se strážnými pěstmi. Poskakujte a otáčejte se v bocích, abyste přistáli s nohama obrácenými k jedné straně a tělem směřujícím dopředu. Znovu naskočte do stíhacího postoje na opačné straně.
Pokud jste spravedlivý, tento alternativní postoj se označuje jako „jižní tlapka“. Často se používá jako taktika k vyhodení soupeře. Pokračujte v co nejrychlejší změně postoje.
12minutové cvičení v boxu
Chyťte stopky nebo si stáhněte aplikaci časovače pro toto cvičení. Postupujte podle pořadí v pořadí. Zkuste dokončit 4 série bez odpočinku mezi cviky - toto máte!
jak stará je Sophie Hunter
Zvláštní poděkování Gotham tělocvična za poskytnutí umístění a trenér Ruben Marin pro modelování těchto pohybů.
