Zdatnost

Co jíst před a po cvičení: 50 svačinek před a po cvičení

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Název:

Datum Narození:

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pro některé je snídaně nejdůležitější jídlo dne. Ale pro ostatní, kteří dokáží vtěsnat trochu času do tělocvičny do své každodenní rutiny, před a potraviny po tréninku může být stejně důležité.

Vyťukali jsme sportovního dietologa a fyziologa cvičení Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, pro informace o správné rovnováze sacharidů, tuků a bílkovin pro uspokojení hladu, cvičení s palivem apodpora při vymáhání.

I když se nutriční požadavky a preference každého člověka liší v závislosti na jeho cílech a aktivitách,ve skutečnosti nemusíte moc jístcvičit po dobu 60 minut nebo méně, říká Seebohar, takže si je pamatujte při delších cvičeních.

Tělo buduje svaly a zotavuje se 24/7, nejen v posilovně. Chytře načasované občerstvení může dát tělu palivo, které potřebuje k budování svalů, spalování tuků a regeneraci, jak nejlépe umí.

Pokud dáváte přednost jídlu před cvičením nebo pokud trénink bude trvat déle než hodinu, doporučuje Seebohar popadnout svačinu asi 45 až 60 minut předem a udržet ji malou (myslete na hrst sacharidů, polovinu hrsti bílkovin a čtvrtina dlaně tuku).

Shromáždili jsme 24 nápadů na jídlo před tréninkem, od možností snídaně, po veganské svačiny a svačinky s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou udržet si sílu.

Snídaně před tréninkem

1. Bobulové ovoce a jogurt granola parfait

Parfait zní fantasticky, ale sestavení této kombinace řeckého jogurtu, müsli a bobulí vám zabere jen tři minuty.

obnovení rozpadlého vztahu

2. Vejce natvrdo a vyhněte se toastu

Avokádový toast nikdy nezklame. Pokud máte silnější chuť k jídlu, vyzkoušejte tuto verzi před tréninkem a přidejte natvrdo (nebo smažené) vejce na vrch pro přidání bílkovin. Existuje spoustazpůsoby, jak si tu představit, ale před ranním spuštěním jsme velkými fanoušky tohoto klasického komba.

3. Čerstvý jahodový parfait s tvarohem

Foto: Seaman Mom

Tvaroh dodává tomuto parfaitu lehkou a krémovou texturu a přidává trochu tuku navíc, díky čemuž se budete cítit déle spokojeni.

4. Arašídové máslo a toast z banánových chia semen

Foto: Domácí diva

PB a banán jsou perfektní svačinky na cestách. Pro delší trénink rozetřete oba na jeden plátek celozrnného toastu a přidejte posypané chia semínky, abyste získali extra výživu a křupavost.

5. Jahodové banánové ovesné vločky z řeckého jogurtu

Foto: Ambiciózní kuchyně

Vstávat brzy ráno o víkendu? Tyto vafle nabité bílkovinami se budou zdát jako lahůdka, ale jsou tou správnou rovnováhou živin, která dodá tělu energii na dlouhou trať. Před tréninkem si dejte jednu polovinu vafle a druhou si nechte na trénink.

Jsou také vhodné pro mrazničky, takže můžete doplňky schovat a později je vysunout do toustovače.

6. Perfektní snídaně s banánovými ořechy

Tento parfait inspirovaný banánovým chlebem není zdaleka tak složitý jako pečení sladké pochoutky. Několik jich můžete předem připravit a pak je v rušných dnech vyskočit do ledničky, kde si můžete dát občerstvení.

7. Celý oranžový koktejl

Foto: Sunkissed Kitchen

Vyměňte šťávu naplněnou cukrem pro skutečné řešení v tomto celooranžovém smoothie. Zmatený o tom, jaký druh proteinového prášku použít? Seebohar má rád Thorne Research nebo NYNÍ Potraviny proteinové prášky.

8. Pečená brokolice a pepřová omeleta

Foto: Ramona’s Cuisine

Omelety jsou jedním z našich oblíbených pokrmů kdykoli v den. Můžete je nabít spoustou svých oblíbených vegetariánů a - jak pracujete - ochutnat plnotučné sýry. Tento pečený styl usnadňuje rozdělení porcí svačinu, nebo je můžete připravit v pánvi na muffiny.

9. Energetická mísa z banánů z mandlí a kokosu

Foto: Bravo pro Paleo

Rozmačkáním vajec a banánů a jejich doplněním jablky, mandlovým máslem a kokosem získáte ovesné vločky bez zrna. Je to skvělé, když si uděláte noc předtím a budete jíst v cestovním šálku na cestě k vaší oblíbené ranní kardio třídě.

Veganské občerstvení před tréninkem

10. Kousky energie z arašídového másla

Foto: Radostné zdravé stravování

Klasická kombinace jablka a arašídového másla dostane upgrade s rozinkami a chia semínky. Pokud jste ve spěchu, přeskočte bonusy a prostě si vezměte jablko s PB. Zkuste si schovat nějaké arašídy arašídů nebo mandlové máslo ve vaší tělocvičně, abyste si mohli užít cestu na hodinu jízdy na kole.

11. Mandlový kokosový moka koktejl

Foto: Dívka se zlatou podšívkou

Milujeme smoothies, ale nejprve - kávu. Tento recept kombinuje obojí. Je perfektní pro ranní trénink, protože kofein vás okouzlí, než vyrazíte do posilovny.

12. 5minutové energetické kuličky z arašídového másla

Foto: Ambiciózní kuchyně

Připravte si tyto arašídové máslové kuličky dopředu a budete mít připraveny nějaké zdravé pochoutky, které vám dodají týdenní pot. Zdá se vám, že je to příliš mnoho úsilí? Popadněte své oblíbené bary (milujeme Ty ořechové s máslem plněným barem CLIF ), nakrájejte na třetiny a poté si na menší kousnutí stočte kuličky.

13. Mocha proteinový koktejl

Foto: Domácí fashionista

Proteinové koktejly mohou být nudné, ale když je kávaačokoláda, jsme velcí fanoušci. Tento recept navrhuje přidat další lžíci cukru, ale pro ještě zdravější (a jednodušší!) Recept doporučujeme vynechat.

14. Energetické tyčinky pohankového arašídového másla nepečte

Tyto křupavé pohankové tyčinky jsou v podstatě zdravější, bílkovinou naplněnou verzí pamlsků Rice Krispies. Pokud jsou vyrobeny dopředu, vydrží až 2 týdny v chladničce nebo 2 měsíce v mrazničce.

15. Domácí meruňkové a mandlové energetické tyčinky

Foto: Kuchař Sweet Pea

Pokud máte čas na ruce, promíchejte tyto energetické tyčinky pro vlastní kutily a doplňky si schovejte na později. Vše, co budete k receptu na pečení potřebovat, je kuchyňský robot a několik ingrediencí.

Krátký čas? Zásobte se některými tyčinkami zakoupenými v obchodě s vysoce kvalitními přísadami a poměrem sacharidů k bílkovinám 1: 1 nebo 2: 1 (jako v případě, podívejte se na 10-20 gramů sacharidů a 10 gramů bílkovin), říká Seebohar. Jeden z našich oblíbených je RXBAR , který uvádí seznam ingrediencí přímo na přední straně obalu.

16. Rýžové koláče s mandlovým máslem

Foto: Meal Garden

Pokud jste bez lepku nebo jen nemáte dost na toastu, je to skvělý způsob, jak si dát svačinku s oříškovým máslem a zároveň přidat zdravé sacharidy, které vás přesvědčí. Navíc rýžové koláče nezůstanou tak rychle jako chléb, takže balíček můžete mít vždy po ruce ve spíži.

Před tréninkem svačiny pro svalový zisk

17. Ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin

Foto: Fannetastic Food

Oves je klasický ranní základ, ale pokud nechcete uklízet hrnec, než se ráno vydáte do posilovny, zkuste tento jako odpolední svačinu. Recept slouží dvěma, ale doporučujeme jej rozdělit na tři části a vychladnout doplňky pro menší porce svačinky.

18. Borůvkový banánový proteinový koktejl

Foto: Amy je zdravé pečení

Není to mnohem jednodušší než borůvky, banány, jogurty, mandlové mléko a led. Určitě vyměňte doporučený odtučněný jogurt za verzi s částečným nebo plným obsahem tuku - dodá vám to více paliva k rozdrcení cvičení.

19. Kuřecí maso, sladké brambory a zelené fazole

Foto: Lights Camera Spatula

Získání paliva pro vaše cvičení může být stejně snadné jako zahřátí malé části zbytků z předchozí noci. Zkuste připravit jednoduché kombo na přípravu jídla, jako je toto kuřecí chipotle, sladké brambory a jídlo ze zelených fazolí. Odložte částku velikosti svačinu na odpolední svačinu.

účes pro malá čela

20. Krůtí avokádový zábal

Foto: Monogramovaná máma

Zábal může znít jako jídlo, ale tato mini verze má ideální velikost pro sousto před tréninkem. Bezlepkový „zábal“ je ve skutečnosti jen krůtí omotané kolem nějakého avokáda s nastrcenou mrkví pro větší křupavost. Je to perfektní svačinka, kterou už máte v ledničce.

21. Proteinem nabitý květák hummus a mrkev

Foto: Lemons ‘N Lyme

Hummus a mrkev jsou klasické svačinky, které před tréninkem fungují dokonale. Tento blogger vyrábí domácí verzi středomořského dipu s karfiolovou základnou, ale můžete si v obchodě uchopit balený hummus a mrkev.

22. Avokádový toast Caprese s tvarohem

Foto: Foodie Crush

Tento italský avokádový toast vyměňuje mozzarellu za nízkokalorický tvaroh s vysokým obsahem bílkovin. Pokud jste na cestách, vyměňte chléb za několik celozrnných krekrů.

23. Kuřecí salát z řeckého jogurtu Tzatziki

Foto: Bowl of Delicious

Vyšlehejte tento kuřecí salát na občerstvení, nacpejte ho do kapsy na půl pita a zbytek použijte na oběd nebo večeři.

24. BLT plněné avokádo

Foto: Skratch Labs

Avokádo je dobré. Avokádo plněné BLT je ještě lepší. Pro toto rychlé a vydatné občerstvení použijte namísto majonézy plnotučný řecký jogurt.

Co jíst po tréninku

Tankování vašeho těla je důležité pro zotavení po náročném tréninku, zvláště pokud trvá déle než 60 minut. Pokud je váš trénink založen na síle, může jídlo, které jíte, pomoci svalům obnovit a opravit.

Seebohar navrhuje hledat kombinaci asi 30 až 60 gramů sacharidů, až 20 gramů bílkovin a jen trochu tuku (5–8 gramů).

Nejlepší čas na jídlo? Pokud je váš trénink krátký nebo mírný, počkejte až do dalšího jídla. Pokud to bylo déle než 2 hodiny a máte další trénink během následujícího dne nebo dvou, může být nejlepší dát si občerstvení obsahující sacharidy do 2 hodin po tréninku, abyste zahájili doplňování glykogenu.

Ať už tankujete kolem snídaně, oběda nebo večeře (nebo dáváte přednost něčemu sladšímu), zde je několik desítek chutných možností.

Snídaně po tréninku

25. Mikrovlnný sendvič s vejcem a zeleninou

Foto: Foodie Crush

Tento recept je dokonalým snídaňovým sendvičem pro kohokoli, kdo si cestou do práce pospíšil. Zabalte to a schovejte do tašky na tělocvičnu, poté ji jednoduše nahněte, až se dostanete do kanceláře.

26. Zelený koktejl po tréninku

Foto: Zdravý Stef

Je vzácné, že po náročném tréninku s těžkými váhami toužíte po velkém salátu, takže pití zelených je někdy snazší. Tento recept zahrnuje špenát, jablka a banány na koktejl plný živin.

27. Snadná omeleta ze špenátu a vaječného bílku

Foto: Mňam Zdravé Snadné

Zkombinujte bílkoviny z vaječných bílků s výživnými látkami ze špenátu a doplňte své tělo po potu. Recept rozpůlte na menší porci velikosti svačinu.

28. Perfektní tropické avokádo

Myslíte si, že jste viděli všechno, co se týče avokáda? Možná vás překvapí tento parfait, který kombinuje oblíbený zdravý tuk každého s čerstvým tropickým ovocem a řeckým jogurtem. Nakrájejte recept zpět na jednu porci, abyste si mohli dát lehké občerstvení po tréninku se zajímavou chutí.

29. PB&J proteinové palačinky

Foto: Lara Clevenger

Proteinové palačinky jsou dokonalým způsobem, jak získat nějaké kvalitní bílkoviny ve sladké chuti. Vyberte si proteinový prášek podle vašeho výběru (Seebohar doporučuje izolát syrovátky bez umělých sladidel) a připravte se. Věřte nám, že jsou mnohem chutnější než drcení křídové vody v třepačce.

30. Oranžový koktejl pro zotavení z manga

Foto: Běh na skutečném jídle

Tento smoothie je chutnou volbou pro vegany - vzácný nález, když tolik proteinových koktejlů používá mléčné proteinové prášky. Ovocná kombinace je skvělá pro vaši chuť na sladké bez přidaného cukru.

31. Snídaně sendviče vhodné pro mrazáky

Foto: Kitchn

Kdo nemá rád klasický snídaňový sendvič? Tento používá anglický muffin a připomene vám vaše oblíbené potěšení z rychlého občerstvení - prostě zdravější.

32. Sladké bramborové a avokádové vejce

Foto: Výživa v kuchyni

Sladké brambory, avokádo a vejce jsou tři z našich oblíbených zdravých potravin, takže je to perfektní kousek po tréninku. Můžete si dokonce udělat večeři (brinner) noc předtím a ušetřit nějaké zbytky.

Po tréninku svačiny pro svalový zisk

33. Kuřecí těstoviny s máslovou tykví, karamelizovanou cibulí a třešněmi

Foto: Láska a Zest

Jeden často přehlížený zdroj skvělého občerstvení po tréninku: večeře včera. Jídlo založené na bílkovinách a některých složitých sacharidech (jako je tento) je ideální, takže pokud máte malou část zbytků z večeře, nevyhazujte to - zabalte to!

34. Avokádový tuňákový salát

Foto: The Healthy Maven

Další doplnění bílkovin: salát z tuňáka z avokáda. Připravte si o víkendu velkou dávku a použijte ji na oběd, večeři nebo menší občerstvení po cvičení.

35. Tyčinky ze sladkých brambor

Foto: Zelené fazole

Sladký brambor v proteinové tyčince? Počítejte s námi. Jsou skvělé, protože mají vysoký obsah mikroživin, jako je vitamin A a draslík, můžete použít jakýkoli proteinový prášek, který se vám líbí, a celá dávka trvá jen 20 minut.

36. Kousnutí banánů po tréninku

Foto: Jezte se hubeně

Toto občerstvení je snadné, jednoduché a super chutné. Kombinujte banány, řecký jogurt (po cvičení použijte částečný nebo plný tuk) a arašídové máslo, a máte to - sacharidy, bílkoviny a tuky v jednom svačinu.

37. Jablečné krekry

Foto: Docela jednoduché

Čím jednodušší recept, tím lépe. Nejen, že je tento velmi snadný na výrobu (prostě krájíte věci!), Ale po cvičení vás také udrží v sytosti. Přeskočte přidaný cukr pro ještě zdravější variantu.

38. Vejce natvrdo s mrkev a ořechy

Foto: PB Fingers

Krása tohoto je, že je to jednoduché a přímé. Pokud nemáte čas na šlehačku, zkombinujte zeleninu s vařenými vejci na bílkoviny a ořechy na zdravý tuk.

39. Paleo kuřecí hash

Foto: Wicked Spatula

Další recept, který je přátelský ke zbytkům, tento kuřecí hash je ideální pro každé jídlo a obsahuje živiny, které vám pomohou obnovit svaly.

40. Salsa z černých fazolí

Černé fazole přinášejí rostlinné bílkoviny do této chutné salsy, zatímco čerstvá zelenina přidává antioxidanty a komplexní sacharidy. Popadněte nějaké tortilla chipsy a zabodněte se!

41. Ořechové máslo srolovat

Foto: PB Fingers

Ať už jste v táboře arašídů nebo mandlí, máslová másla nabízejí snadnou volbu s vysokým obsahem bílkovin. Rozetřete své oblíbené ořechové máslo (rádi používáme velkou a zdravou porci) na malý celozrnný obal, hodte na něj nějaké banány, přidejte špetku skořice a poté stočte.

42. Hummus a pita chléb

Foto: Summer Girl Fitness

Další jednoduchá volba: Hummus a pita chléb (nebo mrkev, celer nebo cokoli jiného, co máte po ruce k namáčení). Stačí zkontrolovat hummusové ingredience a vybrat jednu s co nejmenším počtem ingrediencí. Žádné přidané cukry!

david wise lyže

Občerstvení po cvičení pro chuť na sladké

43. Trail mix

Foto: sousedské jídlo

Skvělá věc na domácí stezce mix? Můžete si vybrat, co v něm je. Vyšlehejte velkou dávku a rozdělte ji na celý týden do mini sáčků.

44. Sladký bramborový koláč s proteinovým koktejlem

Foto: livelangdon

Koktejly jsou skvělé, protože jsou rychlé a snadné, a tento vezme dort (nebo koláč). Ze sladkých brambor získáte extra živiny a náznak sladkosti plus bílkoviny, které potřebujete po náročném tréninku.

45. Koktejlový proteinový koktejl z arašídového másla

Foto: Whitney E., RD

Tento koktejl zcela omezí vaše chutě po cukru. Recept používá kaseinový proteinový prášek, který je skvělý před spaním, protože vaše tělo ho pomalu přes noc tráví. Pokud chcete vynechat kasein, přidejte jakýkoli syrovátkový nebo rostlinný proteinový prášek.

46. Banánový vanilkový pomerančový koktejl

Foto: Food Faith Fitness

Pokud ve svých proteinových koktejlech nemáte chuť na čokoládu nebo arašídové máslo, je to pro vás výběr. Chuť je jemná a banán a klementinky obsahují spoustu živin.

47. Robustní opičí rýžový dort

Foto: Čisté stravování Vegetariánská dívka

Rýžové koláče jsou skvělým prostředkem pro jakékoli šílené a lahodné polevy, které vymyslíte. Po tréninku zkuste doplnit nadýchané koláče oříškovým máslem, banánem, kakaovými kousky a rozpadnutými bramborovými lupínky z mořské soli (ano, opravdu!), Abyste doplnili ztrátu sodíku.

48. Zdravá arašídová a karamelová proteinová tyčinka

Foto: Dezerty s výhodami

Toto občerstvení po tréninku legitimně vypadá jako tyčinka a v podstatě také chutná. Vyrobte si z nich celou dávku předem, abyste je mohli chytit na cestě ze dveří. Pokud nemáte čas na jejich výrobu doma, zkuste něco srovnatelného, například CLIF Builderova proteinová tyčinka .

49. Zdravé domácí čokoládové svalové mléko