Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste se zasekli při opakování prodloužení nad hlavou, když přijde den paže, nevyčítali bychom vám, že chcete tyto tricepsy ignorovat.
Koneckonců, bez přístupu do tělocvičny a fantastického vybavení je docela nemožné pracovat s těmi složitými svaly podpaží, že?
Sakra ne!
Proto jsme sestavili tento seznam cviků, které můžete dělat s činkami, odporovým pásem nebo staromódní tělesnou hmotností. Smíchejte a přiřaďte své oblíbené položky a poté přejděte dolů, abyste získali spolehlivý vzorec cvičení sestavený špičkovými trenéry.
(A až skončíte se svými tricepsy, podívejte se na tyto domácí zabijácké rutiny pro vaše ramena , nohy , azadní.)
Cvičení s tělesnou hmotností
Nemáte doma žádné cvičební vybavení? Prostě použijte to, co vám dala vaše máma. Od push-up variant až po jednoduché tricepsové poklesy, křehké tricepsy nemají šanci.
Push-up s úzkým úchopem
Začněte v silné plankové pozici s abs pevně a tělo v přímé linii od paty k horní části hlavy. Položte ruce blíže než na šířku ramen, ale nedotýkejte se nebo ve tvaru kosočtverce (k diamantovým klikům se dostaneme za minutu).
Lokty držte blízko trupu, když se spouštíte k podlaze a tlačíte zpět nahoru do výchozí polohy.
Profesionální typ:Dostanete dobrý ab trénink, pokud je budete udržovat napnuté po celou dobu tohoto cvičení. Úzké břišní svaly také chrání vaše boky před poklesem, což může zatěžovat dolní část zad.
Diamond (nebo trojúhelník) push-up
Obrázek Dima Bazak
Začněte v plankové poloze, udržujte páteř v přímce a břišní svaly pevně. Položte ruce přímo pod hrudník a dotýkejte se ukazováčků a palců, čímž vytvoříte kosočtverečný tvar.
Lokty držte blízko trupu, když se spouštíte k podlaze a tlačíte zpět nahoru do výchozí polohy.
Profesionální typ:Snažte se NEVYVOLÁVAT lokty. Udržujte je v blízkosti trupu a aktivujte triceps.
Pike push-up
Začněte u psa směřujícího dolů: Zatlačte ruce a nohy do podlahy a zvedněte glutety směrem ke stropu a vytvořte svým tělem trojúhelník. (Toto je pravděpodobně jediná push-up pozice, ve které chcete mít hýždě a boky vyšší než trup.)
Boky držte vzhůru, ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud se lokty téměř nedotknou podlahy. Pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Obtížnost můžete zvýšit zvednutím nohou.
Prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností
Obrázek Dima Bazak
Začněte v poloze předloktí s lokty pod rameny a rukama před tělem. Zatlačte rukama, zvedněte tělo do vysoké polohy prkna a pak pomalu dolů, dokud se lokty znovu nedotknou podlahy.
Profesionální typ:Vaše ruce by měly být spíše před tělem než pod rameny, jako by to bylo v klasickém push-up nebo prkně. Jděte pomalu a držte lokty zastrčené v trupu, abyste zaměřili triceps.
High-low plank (nebo walking plank)
Obrázek Dima Bazak
Začněte v plankové poloze s rukama přímo pod rameny. Sklopte pravé předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Sklopte levé předloktí na podlahu. Nyní byste měli být v poloze předloktí.
Položte pravou ruku pod pravé rameno a poté levou ruku pod levé rameno a zatlačte zpět do vysoké polohy prkna.
Proveďte 1 sadu vedoucí pravou rukou a další sadu vedoucí levou rukou.
Profesionální typ:Po celou dobu cvičení držte boky rovnoměrné (bez kývání) a břišní svaly.
Tricepsové lavice dip
Obrázek Dima Bazak
K tomuto cvičení použijte gauč, lavici nebo pevnou židli.
Posaďte se na lavičku. Položte ruce na lavici, palce vedle boků a prsty směřující k podlaze. Natáhněte nohy přímo před sebe a posuňte hýždě před lavičku, aby vaše tělesná hmotnost spočívala na vašich rukou.
Pomalu spusťte tělo dolů, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů, poté zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
Profesionální typ:Toto cvičení si můžete usnadnit ohnutím kolen nebo těžší položením nohou na židli tak, aby vaše horní i dolní část těla byly vyvýšené.
Tricepsový luk (aka střemhlavý bombardér)
Položte ruce na šířku ramen od sebe na lištu nebo hranu pultu nebo stolu a dostaňte se do polohy prkna.
S lokty po stranách trupu držte záda a hlavu rovně, jak ohýbáte lokty, abyste dostali hlavu pod bar, pult nebo stůl.
Zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Čím dále jsou vaše chodidla od tyče, tím obtížnější bude toto cvičení.
Cvičení s činkami
Činky dodávají odpor a poskytují způsob, jak zvyšovat odpor, jak budete silnější. Ale stále můžete dělat skvělou práci pouze s jednou sadou závaží.
Zpětný ráz tricepsu
Držte činku v každé ruce v neutrálním sevření (s dlaněmi obrácenými k sobě), mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích. (Udržujte břišní svaly pevně a hlavu v linii s páteří. Trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.)
Natáhněte paže blízko těla a činky držte v úhlu 90 stupňů. Narovnejte ruce a izolujte triceps. Poté vraťte ruce do výchozí polohy.
Profesionální typ:Vaše paže a lokty by měly zůstat nehybné, aby mohly plně zapojit triceps.
Skullcrusher s dvojitou činkou (rozšíření tricepsu nad hlavou)
Ležte na podlaze nebo na lavičce a držte činku v každé ruce neutrálně. Natáhněte paže přímo ke stropu.
Udržujte paže a lokty stabilní (chcete, aby se pohybovaly co nejméně), ohněte se lokty a pomalu snižujte činky do úhlu 90 stupňů.
Pomalu vraťte paže (a činky) do výchozí polohy.
Profesionální typ:Udržujte kolena ohnutá, abyste zabránili nepříjemnému tlaku na dolní část zad.
Prodloužení tricepsu nad hlavou
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.
Držte činky nad hlavou v neutrálním sevření rukama rovnýma nohama od sebe na šířku boků. S pažími uší a činkami, které se dotýkají, ohněte lokty a snižte závaží za hlavu.
Zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Udržujte paže co nejpohyblivější a stabilnější, abyste lépe izolovali triceps.
Lis na podlahu s činkami
Obrázek Dima Bazak
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Držte činky v rukojeti a položte triceps na podlahu, aby vaše paže byly v 90-ti stupňových úhlech.
Zatlačte činky směrem ke stropu a lehce se jich dotkněte, až se vaše paže plně natáhnou. Pomalu je vraťte zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Toto cvičení snižuje tlak na vaše ramena při práci na hrudi a pažích.
Lis s činkami na blízko
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Držte jednu činku oběma rukama na hrudi.
Zatlačte váhu směrem ke stropu, dokud nejsou paže zcela natažené. Pomalu vraťte činku zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Toto cvičení také pracuje na hrudi.
Cvičení s odporovými pásy
Pásy odporu působí na vaše tricepsy a rozvíjejí stabilitu v okolních svalových skupinách a vazech.
Zpětný ráz tricepsu
Ano, udělali jsme to s činkami, ale odporové pásy zvyšují obtížnost, když dosáhnete vrcholu zpětného rázu. To pro ty tris znamená další dávku ohně.
Postavte se na střed pásky, držte jeden konec nebo rukojeť v každé ruce. Pokrčte kolena. Páteř, krk a hlavu držte rovně, ohněte se v pase.
Držte horní část těla pevně, položte horní paže na trup a ruce držte blízko hrudníku nebo v úhlu 90 stupňů.
Pohybujte rukama za sebou, dokud vaše paže nejsou rovné. Vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Vaše paže by po celou dobu tohoto cvičení měly zůstat v klidu. Odpor můžete zvýšit uchopením odporových pásů blíže k nohám.
Posunutí tricepsu odporového pásma
Místo vysoké lanové kladky, kterou byste použili v tělocvičně, se používají odporové pásky. Připevněte odporový pás ve středu k nadzemnímu předmětu, jako je vytahovací tyč, tyč na oblečení nebo robustní dveřní kotva (jako je ta, která visí nad horní částí dveří koupelny a má další ručníky).
Tváří v tvář kotevnímu bodu a držení jednoho konce odporového pásu v každé ruce, lokty zastrčte těsně k trupu. Ohýbejte se v loktech, takže ruce máte na hrudi.
Upravte sevření tak, aby v pásku bylo napětí. Stiskněte ruce dolů a lokty držte pevně na svém boku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Profesionální typ:Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a lokty blízko těla, abyste izolovali triceps.
Zpětný tisk
Levou nohou se postavte na jeden konec pásma odporu. Druhý konec držte v levé ruce s rukou za hlavou. V pásmu byste měli cítit lehké napětí.
Když plně natáhnete levou paži, namířte levé loket na strop. Pomalu spusťte levou ruku zpět do výchozí polohy. Po opakování na jedné straně opakujte na druhé straně.
Profesionální typ:Odpor můžete upravit zkrácením nebo prodloužením úchopu na odporovém pásku.
Reverzní odporová deska s tricepsovým dipem
Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe. Umístěte si odporový pás přes stehna, s konci na podlaze. Položte ruce na konce pásku a prsty směřujte dopředu.
Ohněte lokty a použijte glutety a nohy, abyste zvedli boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímou patu k hlavě. Vaše pánev by měla tlačit do pásu.
V horní části prkna proveďte 10 malých poklesů tricepsu ohnutím a narovnáním paží v loktích.
Profesionální typ:Pokud tento cvik bolí na zápěstí, sundejte si ho až k předloktím.
Zpětný ráz prkna tricepsu
Připevněte odporový pás k židli / pohovce / pevnému předmětu před vámi.
Začněte v poloze předloktí s jednoručkami. Držte odporový pás v druhé ruce a lokty pevně přitiskněte k trupu. Rameno a loket udržujte v klidu, když narovnáváte ruku zpětným pohybem.
Opakujte na druhé straně.
Profesionální typ:Loket držte těsně u trupu, abyste izolovali triceps.
Jak udělat rutinu konečného budování svalů tricepsu
Dali jsme vám na výběr více než dost cviků, ale jak je sestavit, abyste si vytvořili vlastní přizpůsobenou rutinu tricepsu? Konzultovali jsme Duben blais , majitel a certifikovaný osobní trenér na The Training Station a Kolouch Lee , majitel a certifikovaný osobní trenér ve Fitness with Fawn.
Podle Blaise a Lee, práce s těmito tricepsy jen dvakrát nebo třikrát týdně přinese viditelné výsledky. A svou rutinu můžete přizpůsobit svým preferencím a cílům.
'Cviky s páskem a činkami jsou docela zaměnitelné.' Získáte větší odpor při cvičení v pásech oproti čince, “řekl Blais. 'Pásy poskytují odolnost a zaměřují se na stabilizátory a vazy, jak budují sílu.'
Doporučuje je svým klientům, když se zaměřují na menší svalové skupiny, jako je triceps. 'Ale řiďte se obecným pravidlem, že čím lehčí váha [používáte], tím vyšší opakování.' Naše těla by se propadla, kdybychom dělali vysoké váhyavysoké opakování, “říká.
Klíčem podle Leeho je „promíchat to tak, aby se tělo nepřizpůsobilo, protože to dělá docela rychle. Kombinace tělesné hmotnosti a cvičení s činkami tělo šokuje. “
V zásadě platí, že čím více cviků cvičíte, tím efektivnější je vaše tělo a tím méně přírůstků v průběhu času vidíte. Po provedení stejné rutiny po dobu 3 až 4 týdnů ji zapněte, aby vaše tělo hádalo.
'Použijte závaží, díky kterému se budete cítit unavení z opakování 9,' řekl Blais. Pokud se cítíte unavení na opakování 3 nebo 4, máte pravděpodobně příliš velkou váhu.
Váš cíl: rozpad svalů. Cvičení rozkládá svalovou tkáň, ale fáze budování svalů probíhá během odpočinku a zotavení, zejména spánku. Chcete-li maximalizovat výhody tréninku tricepsu, získejte alespoň 7 až 9 hodin spánku a alespoň jeden odpočinkový den mezi tricepsovými tréninky.
Nezapomeňte se zahřát a protáhnout
Zahřívání a protahování jsou důležitou součástí každého cvičení.
'Zkuste 5 až 10 minut kardio, abyste dostali průtok krve.' Poté proveďte několik zahřívacích cviků na triceps, “například 20 prodloužení tricepsu nebo zpětný ráz bez váhy, říká Lee.
Přidejte úsek nad hlavou zvednutím jedné paže směrem ke stropu a následným ohnutím v lokti, aby vaše ruka šla za hlavu. Druhou rukou jemně zatáhněte za ohnutý loket a natáhněte triceps.
tl; dr
Důsledná rutina, která zahrnuje rozcvičku, strečink a řadu tricepsových cvičení, bude mít podpaží napnutá a štíhlá. Navíc vaše tricepsy nejsou jedinou svalovou skupinou, která zesílí. Při práci s tricepsem se často aktivují vaše ramena, bicepsy a prsní svaly.
emma roberts sexy fotky
Posílení malé svalové skupiny, jako jsou vaše tricepsy, nevyžaduje mnoho. Konzistence a přepínání rutiny každé 3 až 4 týdny by mělo stačit na znatelný rozdíl.
