Snížení příjmu potravy s nízkým obsahem sacharidů

Pokud je jedním z vašich cílů do roku 2020 zhubnout pár kilogramů pro lepší zdraví nebo rozladit LBD, které se trochu přitáhlo, je nejlepší řešit změny ve stravě zdravě.

Tady je hubená: Studie v posledních několika letech nám ukázali, že jíst tuk není to, co nás dělá tlustými.

Konzumace příliš velkého množství kalorií jakéhokoli druhu způsobuje přírůstek hmotnosti. Ale když vyměníte zpracované sacharidy za potraviny bohaté na živiny, budete se rychleji cítit plní, což vám pomůže vyhnout se přejídání a zhubnout.

Nízký obsah sacharidů 101

Až do roku 2015 to společné stravovací směrnice naznačovaly 45 až 65 procent denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. Zaměření na nižší procento vám poskytne několik zdravotních výhod, včetně možného úbytku hmotnosti.

Super nízkosacharidová dieta (jako keto dieta) povzbuzuje vaše tělo, aby se dostalo do ketózy, kdy začne spalovat uložený tuk místo cukru na palivo.

v malá studie z roku 2003 z dospívajících s vyšší tělesnou hmotností účastníci, kteří jedli dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, ztratili více než dvakrát větší váhu než ti, kteří jedli dietu s nízkým obsahem tuku (průměrně asi 9 kilogramů oproti přibližně 4 kilogramům).

Jelikož ani jedna skupina nepočítala kalorie, zdálo se, že rozhodujícím faktorem je složení jídla.

NA Studie z roku 2006 také zjistili, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je lepší než dieta s nízkým obsahem tuku pro rychlé zhubnutí. A Studie z roku 2004 spojeno s nízkým obsahem sacharidů se sníženou hladinou inzulínu.

Co přesně tedy znamená zdravá nízkosacharidová strava? Je zřejmé, že snížíte zpracované sacharidy (zatím buh-bye, cukr a měkký chléb). Ale kromě toho budete jíst více bílkovin, zeleniny a - děkuji, sladké dítě Ježíši - tlustý.

Zde je několik přínosů pro zdraví, které byste mohli získat z nízkosacharidového životního stylu:

• snížit hladinu cukru v krvi
• nižší krevní tlak
• na podpora HDL (dobrý cholesterol!)
• cítit méně hlad
• ztráta váhy

Krása je v tom, že když krájíte sacharidy, můžete stále rozbíjet jídla bez počítání kalorií. Vzhledem k tomu, že tuky a bílkoviny jsou hustší než sacharidy, jako je chléb a bramborové lupínky, naplníte se rychleji. Je to výměna skupiny potravin, nikoli omezení.

Existují nějaká rizika?

Náhlé snížení příjmu sacharidů může mít některé nepříjemné vedlejší účinky, včetně:

• zápach z úst
• bolesti hlavy
• únava
• zácpa nebo průjem
• vyrážka

A FYI: Dlouhodobé omezení příjmu sacharidů může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, úbytku kostní hmoty a gastrointestinálním problémům a ke zvýšení rizika některých chronických stavů.

Jaké je to magické číslo?

Neexistuje žádný univerzální cíl pro sacharidy. Přísná strava kultura vašich středoškolských let? Setřást to

Váš ideální počet závisí na vašem životním stylu a cílech. Pokud vaše verze zdravého znamená zhubnout, vaše nová mantra je „Jak nízko můžete jít?“

Pokud vaše #goals vypadají spíše jako nižší hladina cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy, střílejte na mírný rozsah.

Chtít zvýšit svůj HDL (dobré věci!) při snižování LDL (špatného) cholesterolu? Vaše cíle s nízkým obsahem sacharidů nemusí být koneckonců tak nízké. Krájení cukru a rafinované pšenice (nejhorší pachatelé) může být jedinou úpravou, kterou potřebujete.

Zde je třeba vzít v úvahu několik dalších faktorů:

• Stáří. Vaše doporučený kalorický příjem se liší podle věku, takže počet vašich sacharidů by měl následovat.
• Denní aktivita. Běžci, již znáte skvělé výhody nakládání sacharidů před závodem. Ale káva „běží“ na každodenní latte? Jo, ne tolik. Při hodnocení své každodenní činnosti buďte upřímní. Kolik sacharidů opravdu potřebujete?
• Složení těla. Pokud jste na procházce a mluvíte se zbraní, vaše tělo vyžaduje více sacharidů než někdo, kdo má malou nebo žádnou svalovou hmotu.

Řekněte to hlasitěji pro peeps s cukrovkou v zádech

Pokud trpíte metabolickým onemocněním, jako je cukrovka typu 2 nebo obezita, je ještě důležitější ujistit se, že se potýkáte s kvalitními potravinami bohatými na živiny.

jak stará je katelyn nacon

Začněte vyřazením zpracovaných, rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením zdravými tuky a chudými bílkovinami. Vzhledem k tomu, že vaše tělo je mimořádně citlivé na všechny sacharidy, nízký obsah karbidumohlbýt pro vás skvělou volbou.

Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem nebo dietetikem před provedením jakýchkoli velkých změn ve stravě, abyste si byli jisti, že zvolíte nejbezpečnější a nejzdravější volbu pro svůj stav.

Co očekávat (a kdy)

Ať už skočíte na vlak s nízkým obsahem uhlohydrátů, abyste zhubli, nebo se budete obecně cítit zdravěji, je docela běžné, že během prvního týdne řezání sacharidů zhubnete o několik kilogramů.

Ale nedělejte to příliš vzrušující: to je všechno váha vody. Nafouknutí musí jít, než vaše tělo začne jíst do tukových zásob. Po prvním týdnu je zdravé hubnutí pomalé a stabilní spalování.

Uveďme několik čísel: Kolik sacharidů potřebujete?

Takže jste přesvědčeni, že snížení hladiny sacharidů je vaším lístkem k tomu, abyste se letos cítili zdravěji. Výsledky uvidíte, jakmile nixujete cukr a rafinovanou pšenici, ale to se přesně nepočítá jako nízko sacharidové stravování.

Snížení čísel ještě více vás připraví na plné metabolické výhody nízkosacharidové nebo keto diety: lepší náladu, méně chutí a možná dobré zapadnutí do vašich oblíbených úzkých džínsů.

Nezapomeňte však, že pokud máte metabolické potíže, jako je cukrovka, hrajete podle jiných pravidel. Před zahájením nízkosacharidové diety se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.

Pokud nemáte metabolickou kondici, jsou to dobré denní výchozí body založené na vašich cílech:

100 až 150 gramů (umírněný přístup „chci zůstat zdravý“)

Možná jsi už docela zdravý. Jste spokojeni se svou velikostí. Cítíte se dobře.

Ale protože stále hledáte způsoby, jak maximalizovat potenciál svého těla, je pro vás vhodný mírný přístup. Ponořujete prsty do života s nízkým obsahem karbohydrátů, abyste dosáhli zdravého juju.

Vaše strategie:

• vegetariáni kdykoli během dne nebo v noci
• hrstka ovoce denně udrží doktora pryč
• mírné porce škrobů, jako jsou brambory (sladké, červenohnědé, Yukon, pojmenujte to!) a zdravá zrna (oves přes noc FTW)

50 až 100 gramů (přístup „chci být zdravější“)

Doufáte, že ztratíte pár kilogramů, abyste se cítili silnější a zdravější bez super omezující stravy.

Nebo možná jsou sacharidy v zóně #frenemy - po jejich konzumaci skončíte nafouklé, rozbité nebo pomalé - ale raději opravíte vztah, než spálíte mosty.

Vaše strategie:

• spousta vegetariánů (kreativní pomocí zábavných kombinací, jako jsou zoodles a bramborový květák)
• jakákoli kombinace 2 až 3 kusů ovoce každý den
• omezené množství škrobů, jako jsou brambory, fazole nebo nudle

20 až 50 gramů (přístup „chci jít na plný plyn“, aka keto)

Máte velké cíle a jste v tom, abyste je vyhráli. Možná víte, že máte hodně váhy, abyste se dostali do zdravé zóny. Nebo možná máte co do činění s obezitou nebo cukrovka . Tento přístup je pro vás.

Skutečně pocítíte metabolické spalování pod 50 sacharidů denně, protože tento druh stravování přivádí vaše tělo do ketózy.

Rozlití čaje na keto (sis)

Pokud jste poslouchali, jak se vaši přátelé snaží o stravu plnou másla, sýra a steaku, setkali jste se s keto trendem.

Pro Kelly Ripa, Jillian Michaels a Kourtney Kardashian je to strava s vysokým obsahem tuku, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů. A Halle Berry. Do akce se zapojil i Tim Tebow.

Keto funguje, protože snižuje příjem kalorií, aniž byste se neustále cítili hladoví.

Když načerpáte zdravé tuky a bílkoviny, budete mít pocit sytosti, zatímco budete nutit své tělo, aby se živilo ketony spalujícími tuky místo pizzy nebo máty, které se používají ke konzumaci.

Keto cesta každého není duha a jednorožec, ale pro mnohé to změnilo hru. Pokud volíte keto dietu, promluvte si s dietetikem, aby vám neunikly žádné důležité živiny.

Sacharidy: Dobré, špatné a fugly

Zdraví je mnohem více než ztráta hmotnosti nebo vyřazení jedné skupiny potravin. Je důležité upřednostnit kvalitu před kvantitou. Bez ohledu na vaše cílové číslo se zaměřte na zdravé nezpracované sacharidy místo sacharidů z nezdravých potravin.

TBH, není těžké odhalit nezdravé zdroje sacharidů. Jsou v nabídce rychlého občerstvení a v uličce u pokladny. Pravděpodobně jsou ve vaší zásuvce na občerstvení v práci nebo ve vaší spíži doma. Rafinované a zpracované sacharidy mají obvykle více kalorií a méně živin.

Nejlepší je omezit tyto:

• sladké nápoje, včetně 100 procent ovocného džusu
• bílý chléb
• dezerty
• mléčná čokoláda (místo toho se rozhodněte pro tmavou čokoládu)
• hranolky a bramborové lupínky

Pokud jde o zdravý druh sacharidů, hledáte vlákninu a další živiny, jako jsou vitamíny a minerály.

danai koupit wiki

Tyto výživné nezpracované potraviny jsou skvělým palivem pro vaše tělo:

• celé ovoce
• vegetariáni (také brambory!)
• celá zrna
• fazole
• čočka
• quinoa
• ořechy
• cizrna (hummus, někdo?)

Sečteno a podtrženo

I když si můžete vypočítat přesný počet sacharidů nezbytných pro splnění vašich cílů, je zde snadný výchozí bod:

• Jezte více zeleniny, bílkovin a tuků a méně sacharidů.
• Vyberte nezpracované sacharidy.
• Užijte si přechod z hangáru na zdravé!