Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná se vám bude líbit
Co je důležitější: Spánek nebo cvičení?Pro některé,protahováníkromě cvičení se zdá být třešničkou na poháru - příjemný dotek, ale není to nutné. Nebo si možná myslíte, že se po několika sekundách dotknete prstů na nohouběžecký pásje spousta. Ukazuje se, kdy (a jak), jak si protahujete svaly, můžete dosáhnout nebo zlomit vaše fitness cíle.
Pohybujte se
Protahování před tréninkem je zásadní pro prevenci zranění i pro zlepšení výkonu. Zejména pokud cvičíte hned po probuzení nebo jste během dne docela sedaví, vaše svaly budou napnuté, říkáNoam tamir, certifikovaný trenér a zakladatel společnosti TS Fitness . Jedna studie ukázala, že strečink 15 minut před tréninkem vám pomůže vyhnout se zranění. Zahřívání a protahování v prevenci svalového poranění. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, březen; 37 (12): 0112-1642.
arielle gold snowboarding
O jakých pohybech tedy mluvíme? & ldquo; Nejlepší je udělat adynamické rozcvičenípřed cvičením, & rdquo; Říká Tamir. Na rozdíl od statických úseků, které jsou drženy po dobu 30 sekund nebo déle ve stejné poloze (dotyky špiček prstů),tento typ protahovánízahrnuje aktivní pohyby, které napodobují vaše skutečné cvičení. Například, běžci často provádějí dynamické úseky, jako jsou kyčelní kruhy, chodící výpady a zadek, aby aktivovaly svalové skupiny používané při běhu. Během dynamického protahování se neustále pohybujete, takže poskytuje také kardio rozcvičení, vysvětlujeJulie Mulcahy, M.P.T., fyzioterapeut sportovní medicíny.
Nejen, že snížíte riziko zranění, ale výzkumy také ukazují, že dynamický strečink může pomoci zlepšit sportovní výkon. Jedna studie zjistila, že vysokoškolští zápasníci, kteří absolvovali dynamickou rozcvičku po dobu čtyř týdnů, zaznamenali zlepšení síly, vytrvalosti, obratnosti a anaerobní kapacity. Čtyřtýdenní zahřívací zásah s dynamickým protahováním vyvolává dlouhodobější výhody výkonu. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, září; 22 (4): 1533-4287. Další výzkumy naznačují, že dynamický strečink zvyšuje svalový výkon a výkon ve srovnání se statickým strečinkem. Akutní účinky dynamického protahování, statického protahování a lehké aerobní aktivity na svalový výkon u žen. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, prosinec; 23 (6): 1533-4287.
Problém s pevným držením
Protože myšlenka na mini-trénink před skutečným tréninkem zní vyčerpávající, mnozí z nás se místo toho uchýlí k několika přitažlivým tahům prstů po cvičení. Statické úseky, jako jsou tyto, se zaměřují spíše na uvolnění svalů a podporu pružnosti než na dynamické protahování, říká Tamir, a mohou být dobré přidat na konec vašeho cvičení v posilovně.
Nedávný výzkum však zpochybnil výhody statického protahovánípředcvičení, což naznačuje, že může vést ke snížení sportovního výkonu. Jedna studie zjistila, že provedení statických úseků před provedením a činka dřep způsobil, že se lidé cítili v nerovnováze a zvedali menší váhu, zatímco jiný ukázal, že fotbalisté, kteří provedli statické úseky před 30metrovým sprintem, měli pomalejší časy než hráči, kteří se před sprintem neroztáhli. Akutní účinek pasivního statického protahování na sílu dolního těla u středně trénovaných mužů. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, prosinec; 27 (4): 1533-4287. Vliv statického protahování na fáze výkonu sprintu u elitních fotbalistů. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, únor; 22 (5): 1533-4287. Metaanalýza 104 studií nakonec dospěla k závěru, že statické protahování mělo negativní účinky na sílu, sílu a výbušnost. výkonu a je třeba se mu úplně vyhnout. Zabraňuje statický strečink před cvičením maximální svalový výkon? Metaanalytický přehled. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, únor; 23 (2): 1600-0838.
Další průšvih: Některé výzkumy naznačují, že protahování nebude moc eliminovatbolest svalů. V přehledu 12 studií vědci zjistili, že protahování před nebo po cvičení nezastavilo nepříjemné bolesti a bolesti. Protahování k prevenci nebo snížení bolesti svalů po cvičení. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, červenec; (7): 1469-493X. (Pravděpodobný důvod: Za bolestivost jsou zodpovědné mikrotrhliny ve svalu a okolní pojivové tkáni, které protahování neopraví.)
Sečteno a podtrženo
Vaše nejlepší sázka: Před tréninkem proveďte několik dynamických úseků, které mohou připravit vaše svaly a dokonce zlepšit sportovní výkon. Se všemi důkazy proti tomu je pravděpodobně chytré vyhnout se statickým úsekůmpředcvičení. Přesto Mulcahy věří, že statické úseky mohou být užitečné pro lidi, kteří tráví spoustu času seděním u stolu. Navrhuje uvolnění hamstringů, flexorů kyčle, ramen a zadních svalů statickými úseky (po tréninku) několikrát týdně. Nakonec si promluvte s certifikovaným trenérem, abyste našli plán, který nejlépe vyhovuje vaší kondici a cílům.
