Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jde o cvičení v dopoledních hodinách, je mnohem snazší být slaboch než válečník - což je špatná zpráva, když vezmeme v úvahu, jak moc může ranní potení tělu prospět, nemluvě o vašem seznamu úkolů.
Výhody rutiny ranního cvičení
Nejen, že jsou ranní cvičenísnáze se držet(hej, improvizované šťastné hodiny se nestávají dříve, než vyjde slunce), ale věda naznačuje, že cvičení dříve, než budete mít snídani, může pomoci vašemu tělu spálit více tuků - ve skutečnosti o 20 procent více. Gonzalez JT a kol. (2013). Snídaně a cvičení podmíněně ovlivňují postprandiální metabolismus a energetickou rovnováhu u fyzicky aktivních mužů. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Výhody pro váš mozek. Studie z roku 2019 na starších dospělých zjistila, že mačkání při mírném cvičení ráno zlepšuje rozhodovací schopnosti a paměť po zbytek dne. Wheeler MJ a kol. (2019). Výrazné účinky akutního cvičení a přestávek v sedě na pracovní paměť a výkonné funkce u starších dospělých: Tříramenná randomizovaná zkřížená studie k vyhodnocení účinků cvičení s přestávkami vsedě na poznání a bez přestávek. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
To znamená, že ve skutečnosti se dostat do tělocvičny nebo dokonce z domu, za úsvitu, se může cítit jako bojové město.
modlitba za finanční zázrak
Ve skutečnosti není divu, protože vaše tělo je v tu hodinu stále v režimu odložení, zvláště pokud není zvyklé hned něco dělat, říká osobní trenérka Stacy Berman, zakladatelka Stacy's Bootcamp v NYC.
Ale to neznamená, že se musíte vzdát všeho #RiseAndGrind aspirace - stačí se rozhodnout pro klidnější ranní cvičení.
Jak udělat rutinu ranního cvičení
Chcete-li si zvyknout na ranní cvičení, začněte jemnými pohyby, které přinášejí velké výsledky. Vydejte se na pohyby, které posilují a protahují celé tělo, zatímco vám pumpuje krev, ale které jsou o něco méně intenzivní, navrhuje Berman.
Pro váš vstup doranní klub, zvažte cvičení níže, vytvořené a předvedené osobním trenérem Tamara pridgett .
Dokončete 3 kola následujícího okruhu. Proveďte 10–12 opakování každého tahu v první sadě, 12–15 opakování ve druhé sadě a 15–20 opakování ve třetí sadě.
Na konci to budete cítit natažené , pod napětím a připraveni se chopit dne - i když pravděpodobně byste se měli nejprve změnit ze svých PJ.
1. Držení dutého těla
Lehněte si lícem nahoru s rukama po stranách a nohama nataženými rovně. Zapojte se vaše abs . Zvedněte lopatky a nohy z podlahy a po celou dobu cvičení držte spodní část zad přitisknutou k podložce.
Profesionální typ:Čím blíže máte nohy k podlaze, tím je to náročnější.
2. Jednonohý gluteový můstek
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku ramen. Natáhněte levou nohu rovně ven, poté zatlačte na pravou patu a zvedněte boky přímo z podložky.
Udržujte kolena v linii a zapojit glutety jak zvedáš. Pomalu klesejte dolů a vytvářejte si vlastní odpor, poté opakujte na druhé straně.
3. Reverzní šikmá krize
Začněte sedět na podložce, nohy vystrčené před sebou, ruce na podložce za sebou. Lehce se opřete o konečky prstů, abyste dosáhli rovnováhy, a zvedněte nohy 2 palce od podlahy.
Udržujte pevné jádro, přesuňte váhu na pravý bok a otočte se v pase tak, aby kolena směřovala k hrudi. Prodlužte se dozadu (nehýbejte nohama na podložce).
Měli byste to cítit ve svém boční abs . Otočte na druhou stranu a opakujte. Pokračujte ve střídání.
4. Prkno s poklepáním na koleno
Začněte vysoko poloha prkna , ruce přímo pod rameny, ramena v linii s boky. Zapojte jádro, abyste udrželi trup v klidu.
Bez přesouvání váhy přitáhněte pravé koleno k hrudi a zvedněte levou ruku, abyste poklepali na pravé koleno, pak nakreslete levé koleno k hrudi a zvedněte pravou ruku, abyste poklepali na levé koleno. Pokračujte ve střídání co nejrychleji, aniž byste ztratili formu.
5. Zdvih dvojité nohy
Lehněte si lícem nahoru na podložku, nohy natažené nahoru ke stropu, takže vaše tělo svírá úhel 90 stupňů. Složte paže po stranách, udržujte jádro v záběru a zatlačte hluboko do podložky.
Pomalu spusťte nohy co nejblíže k podložce (čím nižší jdete, tím je to těžší). Nenechte dolní část zad vyskočit z podložky. Pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte.
6. Dřep
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Boky držte naskládané přes kolena, kolena přes kotníky. Závěs na boky, pak posuňte boky zpět a ohněte kolena, aby se vaše tělo snížilo perfektní dřep .
Hrudník držte zvednutý a spouštěný alespoň dolů, dokud vaše nohy nemají 90 stupňů. V případě potřeby zvedněte paže před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Vstaňte a opakujte.
7. Boční výpad s kolenem
Začněte s nohama u sebe, ruce po stranách. Udělejte velký krok doleva levou nohou, pošlete boky dozadu a ohněte levé koleno (pravou nohu držte rovně), když si dlaně spojíte před hrudníkem.
Udržujte hrudník zvednutý a abs zapojené. Stisknutím levé nohy zvrátíte hybnost a přesunete váhu na pravou nohu, zatímco budete přitahovat levé koleno k hrudi. Návrat do výpadová poloha a opakovat. Pak přepněte strany.
8. Inchworm push-up
Postavte se s nohama na šířku ramen. Otočte se v bocích, ohněte se a dotkněte se podlahy rukama, poté vykročte rukama do vysoké polohy prkna.
Lokty držte těsně po stranách, lokty ohýbejte a hrudník snižujte k podlaze. Zatlačte zpět nahoru , pak jděte rukama zpět k nohám. Opakovat.
Sečteno a podtrženo
Ráno jsou drsná - chápeme to. A ranní cvičení nezní zdaleka tak skvěle, jako když počtvrté stisknete tlačítko odložení, mazlíte se s bae nebo procházíte gram . Cokoli zůstat v posteli jen o něco déle, že?
Závěrem je ale toto: Po několika prvních cvičeních v této ranní tréninkové rutině to prasklo příjemné chemikálie může být na stejné úrovni jako váš horký šálek joe. Držte se toho a budete vyskočit z postele oprava fitness okamžitě.
