Zjistěte Svůj Počet Andělů
I když máte pocit, že hoří, můžete mít také pocit, že chcete být doslova kdekoli jinde než v tělocvičně. Ale vaše tělo vám po celou dobu děkuje - cvičení má silné účinky na tělo i mysl.
Mnoho lidí chodí do posilovny nebo šlape po chodníku, aby zlepšilo kardiovaskulární zdraví, budovalo svalovou hmotu a samozřejmě dostalo rockový bod. Cvičení má ale také výhody nad krk.
V posledních zhruba deseti letech vědci uvažovali o tom, jak cvičení může posílit funkci mozku .
Studie ukazují, že čas na cvičení poskytuje některé vážné duševní výhody bez ohledu na váš věk nebo úroveň fyzické zdatnosti (ano, to zahrnuje všechny, od chodců po nákupních střediscích až po maratónce).
Nechte se inspirovat cvičením přečtením těchto neočekávaných způsobů, jak vám cvičení může prospět duševní zdraví , zlepšete své vztahy a pomozte vám vést zdravější a šťastnější život. (Není to špatná výplata za hodinu trochu zpoceného.)
1. Snižte stres
Drsný den v kanceláři? Vylila si kávu a uvízla vám kravata v drtiči? Lacey v účtech na vás znovu hodila věci? Chill out procházkou nebo mířením do posilovny na arychlé cvičení.
Jednou z nejčastějších duševních výhod cvičení je úleva od stresu. Zvládnutí potu vám pomůže fyzický a psychický stres . Cvičení také zvyšuje koncentrace norepinefrinu, chemické látky, která může zmírnit mozek reakce na stres .
Takže do toho a zpocte se - může to snížit stresaposílit schopnost vašeho těla vyrovnat se s existujícím duševním napětím. Vyhrajte-vyhrajte! A buďte Lacey - dostali jsme záda do účtů hovězího masa.
2. Posilujte šťastné chemikálie
Proběhnout několik mil na mlýně může být těžké, ale stojí to za to.
Cvičení způsobuje, že vaše tělo produkuje endorfiny, které vyvolávají pocity štěstí a euforie. Výzkum ukázal, že u lidí s těžkou depresí může cvičení zvýšit pravděpodobnost remise o 22 procent cirkulujícími endorfiny. Belvederi Murri M, et al. (2018). Fyzické cvičení u velké deprese: Snížení rozdílu v úmrtnosti a zlepšení klinických výsledků. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Z tohoto důvodu, dokumenty doporučuji že lidé, kteří se potýkají s depresí nebo úzkostí (nebo ti, kteří se právě cítí modří), tužkou v nějaké době v tělocvičně Studie z roku 2013 nezjistila žádný rozdíl mezi účinností antidepresiv a cvičením. Blumenthal JA, et al. (2013). Je cvičení životaschopnou léčbou deprese? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Nedělejte si starosti, pokud nejste zrovna typem potkanů - cvičit jen 30 minut několikrát týdně může okamžitě zlepšit vaši celkovou náladu. Sharma A, et al. (2006). Cvičení pro duševní zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Zlepšete sebevědomí
Pokud ještě nejste zcela sebedůvěrou na úrovni Fonz, nebojte se - ne každý z nás musí skočit na žraloka, aby se cítil skvěle. Skákání na běžeckém pásu vám pomůže cítit se také jako milion dolarů.
Na velmi základní úrovni může fyzická zdatnost zvýšit sebeúctu a zlepšit pozitivní sebeobraz. Sani S, et al. (2016). Fyzická aktivita a sebeúcta: Testování přímých a nepřímých vztahů souvisejících s psychologickými a fyzickými mechanismy. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Bez ohledu na váhu, velikost, pohlaví nebo věk může cvičení rychle zvýšit vnímání přitažlivosti člověka. Elavsky S. (2010). Podélné zkoumání modelu cvičení a sebeúcty u žen středního věku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Cvičení je způsob, jak si připomenout, jak jsi krásná. Tak šlápněte na CrossFit a pošlete své duši nějaké koketní DM!
unisex značky oblečení
4. Užijte si skvělou přírodu
Chcete-li extra posílit sebelásku, vezměte trénink do přírody. Cvičení venku může ještě více zvýšit sebeúctu. Gladwell V, et al. (2013). Skvělá příroda: Jak může prostředí zeleného cvičení prospět všem. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Najděte venkovní cvičení, které odpovídá vašemu stylu, ať už jde o horolezectví, turistiku, kanoistiku nebo jen tak běhat v parku. I dlouhá procházka zelenými pastvinami a krásnou krajinou může být pro vaše tělo a mysl výživná.
Navíc to všechnoVitamín D.od nasávání slunce (při nošení opalovací krém , samozřejmě!) může snížit riziko vzniku příznaků deprese.
Proč si rezervovat lázeňský den, když trochu čerstvého vzduchu a slunce (a cvičení) dokáže zázraky pro sebevědomí a štěstí?
5. Zabraňte kognitivnímu úpadku
Je to nepříjemné, ale je to pravda: Jak stárneme, náš mozek se trochu… zakalí. Jak stárnutí a degenerativní stavy, jako je Alzheimerova choroba, ničí mozkové buňky, noggin se zmenšuje a poškozuje mnoho důležitých mozkových funkcí v procesu.
I když cvičení a zdravá strava nemohou Alzheimerovu chorobu „vyléčit“, mohou pomoci podpořit váš mozek před kognitivním poklesem, který začíná po 45. roce. Intlekofer KA a kol. (2013). Cvičení působí proti poklesu funkce hipokampu při stárnutí a Alzheimerově chorobě. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Cvičení také posiluje chemikálie, které podporují a zabraňují degeneraci hipokampu, což je důležitá součást vašeho mozku pro paměť a učení. Liu P, et al. (2018). Cvičením zprostředkovaná neurogeneze v hipokampu prostřednictvím BDNF. DOI: 10,3389 / fnins.2018.00052
Jít si hned zaběhnout, může vám za 40 let v této hře bridžu pomoci lépe.
6. Zmírněte úzkost
Pop kvíz, hotshot: Který je lepší při zmírňování úzkosti - teplá perličková koupel nebo 20minutový jogging?
Možná vás překvapí odpověď. (Nezkoušejte běhat ve vaně - není to bezpečná zábava.)
Teplé a nejasné chemikálie, které po cvičení začnou plavat kolem vašeho těla, mohou lidem pomoci uklidnit úzkostné poruchy .
Poskakování na trati nebo běžeckém pásu pro aerobní cvičení střední až vysoké intenzity ( intervaly , někdo?) může snížit příznaky úzkosti. V malé studii z roku 2018 u lidí s diagnózou panické poruchy vedlo pravidelné středně těžké až těžké cvičení k většímu snížení úzkosti než lehké cvičení. Lattari E a kol. (2018). Účinky aerobního cvičení na příznaky úzkosti a kortikální aktivitu u pacientů s panickou poruchou: Pilotní studie. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Zvyšte inteligenci
Zátěž a mozek se vzájemně nevylučují. Studie prokázaly, že kardiovaskulární cvičení může vytvořit nové mozkové buňky a zlepšit celkový výkon mozku. Griffin WE, et al. (2011). Aerobní cvičení zlepšuje funkci hipokampu a zvyšuje BDNF v séru mladých dospělých mužů. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Proč si myslíš Hulk je tak dobrý ve vědě?)
Jste připraveni požádat o Nobelovu cenu? Studie z roku 2019 naznačuje, že tvrdý trénink zvyšuje hladinu proteinu z mozku zvaného BDNF, který může pomoci s rozhodováním, vyšším myšlením a učením. De la Rosa A, et al. (2019). Dlouhodobý cvičební trénink zlepšuje paměť u mužů středního věku a moduluje periferní hladiny BDNF a katepsinu B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Spandexové kalhoty tedy mohou vést k tomu, že budete chytrými kalhotami - pokud cvičíte, když jste v nich.
8. Zaostřete paměť
Připravte se na velkou výhru na Go Fish and Pairs: Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje paměť a schopnost učit se nové věci.
Vypracování potu zvyšuje produkci buněk v hipokampu, které jsou odpovědné za paměť a učení. Erickson KI, et al. (2011). Cvičení zvyšuje velikost hipokampu a zlepšuje paměť. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Z tohoto důvodu výzkum spojuje vývoj mozku dětí s úrovní jejich fyzické zdatnosti (vezměte to, nenávidíme přestávky!). Geertsen S, et al. (2016). Motorické dovednosti a cvičební kapacita jsou spojeny s objektivními opatřeními kognitivních funkcí a akademickým výkonem u dětí v dospívání. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Ale mozek založený na cvičení není jen pro děti.
I když to není tak zábavné jako hra Tag, cvičení může posílit paměť i mezi dospělými. Studie z roku 2006 zjistila, že běh sprintů zlepšil retenci slovní zásoby u zdravých dospělých. Winter B, et al. (2006). Běh s velkým nárazem zlepšuje učení. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Studie z roku 2018 zjistila, že dospělí si po krátké době lehkého cvičení vedli lépe v testech paměti. Suwabe K, et al. (2018). Rychlá stimulace funkce lidského zubatého gyru při akutním mírném cvičení. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Pomozte zvládat závislost
Mozek se uvolňuje dopamin „chemická odměna“ v reakci na jakoukoli formu potěšení. A ano, naše cvičení dobrého přítele může nastartovat značnou vlnu dopaminu.
Stejně tak však drogy a alkohol. Tento cyklus odměn v mozku může vést k vzorcům porucha užívání návykových látek .
Cvičení je tu pro lidi, zatímco se zotavují ze závislosti. Brown AR, et al. (2010). Aerobní cvičení na regeneraci alkoholu: Odůvodnění, popis programu a předběžná zjištění jsou krátké. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fyzická aktivita může odvrátit pozornost lidí z chutí, když se snaží přestat kouřit. Taylor AH a kol. (2007). Akutní účinky cvičení na chuť na cigaretu, abstinenční příznaky, afekt a kouření: Systematický přehled. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Cvičení na voze má i další výhody. Nadměrné užívání alkoholu narušuje mnoho tělesných procesů, včetně cirkadiánní rytmy . Ve výsledku mohou lidé s poruchou užívání alkoholu zjistit, že mají potíže se spánkem bez pití.
Studie z roku 2010 na zvířatech naznačuje, že cvičení by mohlo pomoci resetujte hodiny těla aby lidé mohli ve správný čas narazit na seno bez alkoholu. Hammer SB, et al. (2010). Environmentální modulace příjmu alkoholu u křečků: Účinky chodu kola a stálé vystavení světlu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Zvyšte relaxaci
Zdvihání 50kilových činek se nezdá být tak relaxační ... ale už jste někdy chytili nějaké Zzz po dlouhém běhu nebo cvičení v posilovně? Necítí toblažený?
miranda lambert hmotnost těchto křídel wiki
Je to proto, že mírné cvičení může být ekvivalentem pilulky na spaní, dokonce iu lidí s nespavostí. Passos GS a kol. (2011). Účinky mírného aerobního cvičení na chronickou primární nespavost. DOI: 10.1016 / j. Spánek.2011.02.007
Cvičení 5 až 6 hodin před spaním zvyšuje teplotu jádra vašeho těla. Když teplota poklesne o několik hodin později do normálu, signalizuje to vašemu tělu, že je čas spát. Youngstedt SD a kol. (2005). Účinky cvičení na spánek. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Obousměrný vztah mezi cvičením a spánkem: Důsledky pro dodržování cvičení a zlepšení spánku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Ten lahodný ospalý pocit po cvičení vám může pomoci natáhnout se dostatečně daleko, abyste se mohli vydatně vyspat. Ale také vám může mezitím pomoci uvolnit se.
11. Dokončete více
Cítíte se v kabině bez inspirace? Řešení může být jen krátkéProcházkanebo běhat pryč. Výzkum naznačuje, že pracovníci, kteří si dávají čas na pravidelné cvičení, jsou produktivnější a mají více energie než jejich sedavější vrstevníci. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Produktivita zaměstnanců s vlastním hodnocením a objektivní úrovně produkce organizace: Účinky zásahů na zdraví na pracovišti zahrnujících zkrácení pracovní doby a fyzické cvičení. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Zatímco nabitý program může způsobit, že je těžké sevřít cvičení v tělocvičně uprostřed dne, někteří odborníci tomu věřípoledníje ideální čas na cvičení díky cirkadiánním rytmům těla.
12. Využijte kreativitu
Většina lidí sleduje tvrdý trénink s horkou sprchou, ale možná bychom místo toho měli rozbít barevné tužky. (Sprchování barvou se však nedoporučuje.)
Trénink v posilovně, který čerpá srdce, může zvýšit kreativitu a spontánní myšlení. Rominger C, et al. (2019). Kreativní výzva: Pravidelné cvičení zmírňuje souvislost mezi změnami variability srdeční frekvence souvisejícími s úkoly a individuálními rozdíly v originalitě. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Můžeme bezpečně předpokládat, že Vin Diesel pracoval pro své role „Rychle a zběsile“poskripty byly napsány.
Tuto inspiraci po cvičení můžete doplnit cvičením venku (viz výhoda č. 4). Atchley RA a kol. (2012). Kreativita ve volné přírodě: Zlepšení kreativního uvažování ponořením do přirozeného prostředí. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Až příště budete potřebovat dávku kreativního myšlení,narazit na stezkyna dlouhou procházku nebo běh, abyste osvěžili své tělo i mozek současně. Sedět doma, sklánějící se nad klávesnicí, nemusí být odpovědí.
13. Inspirujte ostatní
Ať už jde o fotbalový zápas, skupinovou třídu v tělocvičně nebo jen běh s kamarádem, cvičení se málokdy stane v bublině. A to je dobrá zpráva pro nás všechny.
Studie ukazují, že většina lidípracovat lépeběhem aerobních testů při spárování s kamarádem na cvičení. Irwin BC, et al. (2012). Aerobní cvičení je podporováno, když individuální výkon ovlivňuje skupinu: Test efektu zisku Kohlerovy motivace. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Může to být výsledek inspirace nebo dobré staromódní soutěže - nikdo nechce toho druhého zklamat.
Být součástí týmu je ve skutečnosti tak silné, že ve skutečnosti může zvýšit toleranci sportovců k bolesti. Cohen EEA a kol. (2010). Rowersova vysoká: Synchronizace chování koreluje se zvýšenými prahovými hodnotami bolesti. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Dokonce i začátečníci ve fitness se mohou navzájem inspirovat, aby během potu více tlačili. Feltz DL, et al. (2012). Exergame se dvěma hráči pro prevenci obezity: Využití rozdílů ve schopnostech hráčů jako strategie motivace k fyzické aktivitě. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Najděte si kamaráda na cvičení a navzájem se motivujte!
tl; dr
Cvičení může mít pozitivní účinky daleko za těmito zvlněnými bicepsy. Získání sebevědomí, vystoupení z funkce a dokonce kreativnější myšlení jsou některé z velkých důvodů, proč pravidelně cvičit.
Možná si myslíte, že cvičení není pro vás - ale je to pro všechny a nikdy není pozdě začít. Máme nějaké tipy, které vám pomohou začít zvedat , bez ohledu na váš věk.
A na přístup k vybavení tělocvičny nemusíte mít nemravné částky. Tady jsou 21 nápadů pro nastavení domácí posilovny které nevyžadují mnohem víc než výlet do Home Depot a mastnotu na lokty.
Možnosti a výhody jsou nekonečné. Pojďme se hýbat!
