Cardio and Core Reboot: 19minutové cvičení pro zvýšení výdrže a síly

Dělat samostatná cvičení pro kardio a základní sílu zní jako totální čas na nás. Místo toho si dejte dvě cvičení za cenu jednoho s touto zkratovou rutinou, která udrží vaši srdeční frekvenci zvýšenou a posílíte střední část.

Toto cvičení zahrnuje 11 základních cviků s tělesnou hmotností, což znamená, že nepotřebujete žádné vybavení, a vyžaduje pouze dostatek místa pro umístění cvičební podložky.

Hobo_018 / Getty Images

Tenhle není o co nejrychlejším zatloukání pohybů. [Vložte modlitební emodži.] I když udržíte svůj srdeční rytmus, jde o soustředění se na vaši formu a co nejlepší využití každého zástupce. Začněte stisknutím tlačítka Play.

Shrnutí: Cvičební podložka je volitelná. Proveďte každý pohyb asi 30 sekund. Mezi cvičeními neodpočívejte. Dali jsme vám také úpravy pro případ, že by vám některé pohyby připadaly příliš intenzivní - každý by se měl umět zapojit a zůstat fit.

Cvičení v pohybu

Podívejte se na video, abyste viděli pohyby v akci, a poté si přečtěte našeho průvodce, který vás provede jednotlivými kroky.

Rozpis

Zde je návod, jak každý tah vytáhnout jako profesionál.

Loutka

Toto je klasika - tady je návod, jak to udělat správně.

Opakování: Asi 30

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Mírně pokrčte kolena a vyskočte chodidly, zatímco zvedáte ruce do stran a poté přes hlavu.
3. Skočte zpět do výchozí polohy a sklopte ruce.
4. Opakovat.

Bezpečnostní opatření: Zůstaňte na nohou lehce a vyvarujte se příliš tvrdého přistání - nechcete příliš tlačit na klouby.

Modifikace: Krok ze strany na stranu místo skákání.

Tady je vše, co potřebujete vědět o skákání zvedáky.

Klokan

Pěkný den kámo!

Opakování: Asi 10

Jak to udělat:

interní wiki

1. Squat dolů.
2. Jednou rukou pažte po celém těle a pak druhou.
3. Opakovat.
4. Nakopněte dopředu jednou nohou, pak druhou.
5. Opakujte celou sekvenci.

Bezpečnostní opatření: Aby nedošlo k poranění zad, kope pouze tak vysoko, jak je to pohodlné. Pokud tah pokazí vám záda tolik, že nemůžete za měsíc cvičit, je to více škody než užitku. Nejste skutečný klokan.

Modifikace: Zpomalte pohyb.

Cestovní push-up

Protože proč zůstat na jednom místě, když děláte kliky?

Opakování: Asi 6

Jak to udělat:

1. Začněte v push-up pozice .
2. Ohněte paže a spusťte hruď směrem k podložce.
3. Narovnejte paže, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
4. Projděte paže a nohy asi 6 palců doprava a proveďte další push-up.
5. Projděte paže a nohy zpět do středu a proveďte push-up.
6. Chůze paže a nohy doleva a udělat push-up.
7. Vraťte se do středu a - uhodli jste - udělejte push-up.
8. Opakujte celou sekvenci.

Bezpečnostní opatření: Udržujte své jádro v záběru a záda rovně.

Modifikace: Proveďte kliky z kolen, pokud jsou kliky plné, trochu, dobře.

Máme spoustu variací na kliky, které můžete vyzkoušet tady .

Vysoká kolena se zkroucením

Pomůže, když během tohoto vydáváte zvuky „Street Fighter“.

Opakování: Asi 45 (obě strany se počítají jako 1 opakování)

Jak to udělat:

1. Položte ruce před sebe, jeden na druhého.
2. Začněte běžet na místě a přineste kolena nahoru k hrudi, co nejvyšší.
3. Když zvednete každé koleno, otočte trup a paže směrem k tomuto kolenu.
4. Opakujte na druhé straně.

Bezpečnostní opatření: Odrazte se a jemně dopadněte na každou nohu.

Modifikace: Pochodujte na místě s vysokými koleny místo běhu.

Zde je několik dalších absolutně bouchající cvičení s tělesnou hmotností .

Superman

Opakování: Asi 40

Jak to udělat:

1. Ležte lícem dolů s rovnými nohama a rukama nataženýma přes hlavu, dlaněmi dolů.
2. Mačkání glutes , zvedněte nohy do vzduchu, pak paže.
3. Ruce a nohy udržujte ve vzduchu a třepejte jimi - zleva doprava, zleva doprava.

Bezpečnostní opatření: Hlavu držte v linii s páteří a dívejte se dolů na podlahu, aby nedošlo k namáhání krku.

Modifikace: Držte paže a nohy celých 30 sekund. Nebo pomalu současně zvedněte ruce a nohy, podržte je sekundu nebo dvě a pak dolů.

Další možností je zvednout jednu ruku a nohu najednou. Položte ruce a nohy na podložku a udělejte si přestávku, kdykoli ji potřebujete.

Rozebrat, jak získat Superman na místě.

Prkno s kolenem

Protože prkna nejsou sama o sobě dost tvrdá.

Opakování: Asi 10 na každé straně

Jak to udělat:

1. Začněte vysoko poloha prkna s rukama a nohama rovně a prsty na podložce. Ujistěte se, že zápěstí jsou v přímce s lokty a lokty jsou v rovině s rameny.
2. Zvedněte levou nohu a ohněte koleno směrem k levému loktu.
3. Dotkněte se levého kolena dolů k podložce a poté jej znovu zvedněte do levého lokte.
4. Položte levou nohu zpět za sebe.
5. Opakujte celou sekvenci na pravé straně.

Bezpečnostní opatření: Udržujte své tělo v přímce od svého ramena na paty a ujistěte se, že váš krk zůstává rovný.

Modifikace: Existuje celá další rutina, z níž pochází:

1. Skloňte kolena k podložce.
2. Přineste levé koleno k levému lokti a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Přineste pravé koleno k pravému lokti a poté se vraťte do výchozí polohy.

Můžete si také zastrčit koleno pomocí posuvníků - vyzkoušejte toto a dalších 31 cviků tady .

Řecký shuffle

Dědeček!

Opakování: Asi 30

Jak to udělat:

1. Zvedněte ruce do stran a udržujte je na stejné úrovni s rameny.
2. Překřižte pravou nohu před levou nohu a poté ji vykopněte dopředu a mírně se odrazte od levé nohy.
3. Opakujte na druhé straně.

Bezpečnostní opatření: Jemně přistávejte na každé noze.

Modifikace: Vyjměte odraz a jednoduše vykopněte jednu nohu a poté druhou.

Dřep s bočním kopem

Každý hrdina má pomocníka, stejně jako tento krok cvičení.

Opakování: Asi 18 (9 na každé straně)

Jak to udělat:

1. Squat dolů , s boky dozadu a chodidly zhruba na šířku ramen.
2. Stiskněte si ruce před hrudníkem. Když vstanete, posuňte váhu na levou nohu a kopněte pravou nohu ven na stranu.
3. Vraťte se do polohy dřepu.
4. Postavte se a vykopněte levou nohu do strany.
5. Opakovat.

Bezpečnostní opatření: Při dřepu držte hrudník vzhůru. Nenechte kolena klesat k sobě.

Modifikace: Nesekejte tak hluboko a nekopejte nohu tak vysoko.

Existuje tolik druhů dřepu, které můžete vyzkoušet. Zaokrouhlovali jsme nahoru 40 dalších .

Paul Banks helena christensen split

Krize na kole

Chci jet na svém jízdní kolo ...

Opakování: Asi 20 (10 na každé straně)

Jak to udělat:

1. Ležte lícem nahoru s prsty prokládanými za hlavou a lokty ven.
2. Zvedněte kolena nahoru v úhlu 90 stupňů.
3. Udržujte lopatky zvednuté z podlahy a jádro v záběru, zkřížte levé loket na pravé koleno, když narovnáváte levou nohu.
4. Při narovnávání pravé nohy zkřížte pravý loket na levé koleno.
5. Opakovat.

Bezpečnostní opatření: Dolní část zad držte přitlačenou k podložce. Dýchejte s každým opakováním. Vyvarujte se tahání za hlavu napětí krku .

Modifikace: Váš loket se nemusí dotýkat kolene. Zvedněte jen tak daleko, jak můžete pohodlně. Žádným z těchto tahů se nechcete zlomit.

Tady je další vedení na vítězství na Tour de France na zádech ve svém obývacím pokoji.

Utěsněte prkno

Protože neděláte věci ARF! ARF! ARF!

Opakování: Asi 15

Jak to udělat:

1. Začněte v poloha prkna s lokty na podložce a jednou rukou před druhou.
2. Natočte tělo na pravou stranu a zvedněte pravý loket k obloze.
3. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Otočte se na levou stranu a současně zvedněte levý loket k obloze.
5. Opakovat.

Bezpečnostní opatření: Udržujte své tělo v přímce. Nezvedejte boky nahoru do vzduchu. Víte, jako absolutní opak skutečné pečeti.

Modifikace: Pokaždé, když se otočíte, položte spodní koleno na podložku pro větší stabilitu.

Toto je jen jedno z mnoha cvičení inspirovaných zvířaty - zde se dozvíte více .

Želva

Můžeš to být ty:

Opakování: Asi 14

Jak to udělat:

1. Sedněte si s pokrčenými koleny a podpatky vznášejícími se několik palců od podlahy. Natáhněte ruce přímo před sebe.
2. Lehněte si na podložku s rukama nataženýma za vámi a nohama ve vzduchu a vytvořte tvar písmene V.
3. Počkejte chvíli a poté se vraťte zpět do výchozí polohy a lehce zatáhněte kolena směrem k trupu.
4. Opakujte celou sekvenci.

Bezpečnostní opatření: Ne zatáhněte za záda nebo napněte krk při zvedání a spouštění trupu.

Modifikace: Držte nohy na podlaze a trup zvednutý. Zvedněte a položte obě paže do stran a opakujte. Nebo vystrčte nohy doširoka a zase k sobě, kolena pokrčte. Opakujte celou tuto sekvenci bez přestávky.

Úsek

Dokončete trénink dobrým protáhnout se . Projděte si každý z těchto kroků a poté se budete cítit příjemně rozprchlí.

1. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu a poté při výdechu houpejte rukama dolů a dozadu. Proveďte asi 8 opakování.
2. Zvedněte ruce nad hlavu a poté hlavu sklonte k pravému kolenu. Vydržte asi 5 sekund.
3. Otočte pravé prsty na stranu a dostaňte se do běžecké polohy s pravým kolenem ohnutým a levou nohou rovně za sebou, prsty na podložce. Vydržte asi 5 sekund.
4. Narovnejte pravou nohu, zvedněte pravé prsty a sklopte trup dolů přes pravou nohu. Vydržte asi 5 sekund.
5. Narovnejte pravou nohu a rukama položte na podlahu a přejděte na levou stranu. Celý úsek opakujte s levou nohou.
6. Vraťte se zpět do středu s nohama širokými a sklopte dopředu, dokud se vaše ruce nedotknou podložky a vaše hlava nebude viset dolů.
7. Zatřeste krkem.
8. Jemně kývejte ze strany na stranu.
9. Pomalu narovnávejte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Ohněte pravou paži za hlavu, levou rukou se držte pravého lokte a pomalu se opírejte trupem doleva.
10. Vydržte asi 5 sekund a poté opakujte na druhé straně.
11. Zhluboka se nadechněte při ohýbání kolen a poté narovnejte nohy, když zvednete ruce nad hlavu.

Opakujte všechny tyto kroky ještě dvakrát.

Odnést

Jedná se o intenzivní cvičení. Určitě zůstaňte hydratovaný a tlačte se jen tak daleko, jak vám to vaše tělo dovolí.

Počínaje upravenými tahy bude znamenat, že můžete vybudovat až aznamenatcvičení, které spojí dva ptáky jedním kamenem: kardio a síla .