9 úseků dolní části zad, které vás povedou „Ahhhhhh“

Ať už praktikujete hrubou hru držení těla , šli jste příliš tvrdě do tělocvičny, nebo máte to štěstí, že jste v demografické oblasti, kde je vyhodit záda legitimní záležitostí, úseky dolní části zad jsou vaší tajnou zbraní pro šťastné svaly a sníženou bolest.

whitney davis kim richards

Vzhledem k tomu, že rozvíjení dobrých návyků pro zotavení svalů může být rozdílem mezi tancem cha-cha a životem na gauči, vybrali jsme devět z nejlepších úseků dolní části zad, abychom posílili, prodloužili a uvolnili vaše svaly.

Jděte pomalu, naslouchejte svému tělu (ne každý z nás je pružná balerína) a sledujte, jak se bolesti v dolní části zad rozplývají.

1. Kolena k hrudi

Obrázek Dima Bazak

To je skvělá volba pro zotavení, probuzení těla před usazením u stolu nebo kdykoli toužíte po pohybu.

1. Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
2. Propojte ruce kolem pravé hamstringy nebo pro hlubší protažení pravé holeně.
3. Udržujte levou nohu rovně na podlaze a pomalu táhněte pravou nohu směrem k hrudi, dokud neucítíte napětí v dolní části zad.
4. Držte koleno na hrudi po dobu 30 sekund až 1 minuty a celou dobu se snažte uvolnit napětí nohou, boků a dolní části zad.
5. Opakujte na druhé straně. Proveďte 3 sady.

2. Kočičí kráva

Obrázek Dima Bazak

Proveďte tento osvědčený úsek jógy před a po cvičení, ať už máte bolesti zad nebo ne.

1. Začněte rukama a koleny. Nakloňte hlavu nahoru a zakřivte páteř dolů. Toto je hnutí „krávy“.
2. Vydržte 5–10 sekund.
3. Vraťte se do neutrální výchozí polohy.
4. Zakloňte záda ke stropu a nechte hlavu klesnout k podlaze. Toto je „kočičí“ hnutí.
5. Oba pohyby opakujte 10–15krát, nebo dokud bolest neustoupí.

Profesionální typ:Tento úsek můžete také provést vsedě.

3. Válcování pěny

Obrázek Dima Bazak

Pokud ještě nevlastníte pěnový váleček , nyní je ideální čas si jeden pořídit. Ať už se věnujete fitness nebo ne, stojí to za každý cent.

1. Umístěte válec na podlahu.
2. Posaďte se na podlahu před válec a lehněte si na něj, nohy držte rovně na podlaze.
3. Pokud cítíte bolest, jemně se otočte dopředu a dozadu, zpomalte nebo zastavte. (Malý tlak na citlivá místa je v pořádku.)
4. Pokud je to možné, posaďte se těsně před válec a překlenujte záda přes válec, jak je to možné. Vydržte několik sekund.

4. Sfinga / Kobra

Obrázek Dima Bazak

Buďte opatrní, protože je trochu pokročilejší.

1. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a dlaněmi položenými na podlaze.
2. Při zvedání hlavy a hrudníku jemně ohýbejte glutety a dolní část zad, to vše při stisknutí pánve do podlahy.
3. Pokud je to možné, držte pohled rovně. Pro hlubší protažení narovnejte paže a přitom pokračujte v tlačení pánve do podlahy.
4. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty. Podle potřeby opakujte.

5. Naklonění pánve

Obrázek Dima Bazak

Tento úsek posiluje vaše glutety, hamstringy a břišní svaly, což zase pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad - vyhrajte!

1. Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
2. Zvedněte zadek a ohněte břišní svaly a zatlačte záda na podlahu.
3. Vydržte v této poloze až 10 sekund a normálně dýchejte.
4. Opakujte až 15krát.

6. Dětská pozice

Obrázek Dima Bazak

Toto protažení celého těla - další klasika jógy - se zaměřuje na vaše glutety, hamstringy a extenzory páteře (všechny faktory bolesti zad), stejně jako na horní část zad a čtyřkolky.

1. Začněte rukama a koleny. Dřez boky co nejvíce směrem k patám.
2. Sklopte dopředu za boky a přitom držte záda, krk a paže rovně.
3. Procházejte paže co nejvíce dopředu nebo je zametejte do stran za sebou s dlaněmi vzhůru.
4. Držte tuto pózu až 1 minutu, dýchejte plynule a dávejte pozor, abyste nezadržovali napětí.

7. Prodloužení zad

Obrázek Dima Bazak

Tento úsek simuluje pohyb zadního prodlužovacího stroje, takže víte, že je to dobré. Při protahování posílíte břišní svaly, horní část zad a glutety, což vše může přispět ke bolesti dolní části zad.

1. Ležte lícem dolů s rukama u hlavy, lokty ohnuté.
2. Udržujte chodidla a boky v kontaktu s podlahou a pomocí zadních a zadních svalů zvedněte hlavu a hruď z podlahy.
3. Snažte se stlačit lopatky k sobě a držet pohled na podlaze před sebou.
4. Držte tuto pózu několik sekund. Postupně dolů na podlahu.
5. Opakujte 5–10krát, krátce odpočívejte mezi opakováními.

8. Sedící páteř

Obrázek Dima Bazak

Tento klasický zákrok zvyšuje rotační pohyblivost v dolní části páteře a táhne vaše šikmé svaly, ramena a krk.

1. Seďte vzpřímeně na podlaze s nohama rovně před sebou.
2. Překřižte levou nohu přes pravou nohu a položte levou nohu vedle vnějšího pravého stehna.
3. Natáhněte rovnou pravou ruku dolů a přes ohnutou levou nohu.
4. Narovnejte levou paži několik palců za vámi s dlaní na podlaze.
5. Stiskněte pravou ruku na levou nohu a jemně otočte doleva. Vydržte několik sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

9. Vážený úsek hamstringu

Obrázek Dima Bazak

Zatímco tento úsek cílí na vaše hamstringy, má bonusový účinek při zmírnění bolesti dolní části zad. Nevěříte nám? Zkuste to sami!

1. Najděte krabici, lavici nebo stoličku dostatečně stabilní, abyste na ni mohli stát. Funguje také schodiště.
2. Držte lehkou činku nebo kettlebell oběma rukama, postavte se na okraj krabice a pomalu se zkroutte dopředu a dolů a nechte váhu viset. Ujistěte se, že si udržujete kontrolu při snižování.
3. Nechte váhu klesnout co nejdále, ideálně dále než od nohou. Držte 10 sekund dole.
4. Pomalu se stočte zpět, po 1 obratli.
5. Opakujte 5krát a pokaždé se snažte dosáhnout hlouběji.

Kdy získat další pomoc

Pokud se bolesti dolní části zad drží, nemusí být řešením strečink. Pokud některý z těchto úseků způsobí bolest nebo se budete cítit horší, může to být známka nervového problému nebo poranění disku. Pokud tomu tak je, protahování by problém ve skutečnosti mohlo ještě zhoršit.

Zavolejte svého lékaře, pokud bolest přetrvává a má dopad na váš každodenní život. Nejlepším přístupem k bolesti zad není obecně léčba, ale prevence. Pravidelné provádění některých nebo všech těchto úseků by mělo udržet vaše záda zdravé a pružné a pomoci zabránit návratu bolesti.