Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste někdy řekli: „Nejsem ve skutečnosti člověk se snídaní, možná přijdete. Snídaně je ideální příležitostí, jak začít den na pevné nutriční hodnotě.
Pokud se například snažíte do své stravy dostat více vlákniny, je to skvělý způsob, jak to udělat. Vlákno se podle nejnovějšího vydání přirozeně nachází v ovoci, zelenině, obilovinách a semenech USDA Pokyny pro stravování .
věk rinko kikuchi
A proč potřebujete tento okouzlující sacharid? Výzkum ukázal, že vláknina může mimo jiné podporovat zdraví střev a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Slavin J. (2013). Vláknina a prebiotika: Mechanismy a přínosy pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Většina dospělých by se měla dostat někam mezi 22 a 34 gramů vlákniny denně, přesto výzkum ukazuje, že většina z nás zaostává. Qualiani D, et al. (2017). Odstraňování příjmu vlákniny v Americe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Abychom vám pomohli splnit doporučené denní množství vlákniny, shromáždili jsme 19 rychlých receptů, které se balí po 5 až 50 gramech na porci.
Možná se vám bude líbit
31 receptů na zdravou a rychlou snídani pro rušná ránoSnídaňové koktejly s vysokým obsahem vlákniny
1. Syrový banánový kakaový koktejl
Foto: Můj drahý Vegan
Kakaový prášek je tajným zdrojem vlákniny v tomto lahodném smoothie. Jedna polévková lžíce má 2 gramy vlákniny a tento recept vyžaduje 2 lžíce. Můžete dělat matematiku.
Roztočte to s dalšími chutnými zdroji vlákniny, jako jsou banány, datle, mandlové mléko a mandlové máslo, a přísahali byste, že to není zdravé.
dva. PB&J smoothie
Zmrazené jahody (sub pro želé) poskytují asi 5 gramů vlákniny na šálek a arašídové máslo přidává další 3 gramy .
Jako by nestačil celý banán a dvě statné lžíce arašídového másla, tento recept má také nějaký oves a chia semínka. Výsledkem je přenosný PB&J s vysokým počtem vláken.
3. Chia detoxikační koktejl Triple Berry
Foto: Skvělá dýně
Tři druhy bobulí zabalí tento šest porcí smoothie s vlákninou. V chladničce vydrží 3 až 4 dny, což usnadňuje začátek dne s dobrým morálním obsahem vlákniny (ha - vidíte, co jsme tam udělali?).
Zde je nedostatek vlákniny na šálek: Maliny mají 16 gramů , ostružiny mají zhruba 8 gramů a jahody mají asi 5 gramů.
Přidejte dva banány a chia semínka a získáte zdravou dávku vlákniny v jednom neodolatelném růžovém nápoji.
Čtyři. Jednoduché dýňové kořenící smoothie
Místo dýňového koření latte začněte den s tímto koktejlem bohatým na vlákninu. Díky konzervám, které jsou k dispozici po celý rok, není třeba čekat na podzim.
Šálek dýňového pyré má 7 gramů vláken. A počet vláken roste, když dýně spojí své síly se špenátem a chia semínky.
Snídaňové bary s vysokým obsahem vlákniny
5. Quinoa snídaňové bary
Foto: Zelené fazole
Bičte je v neděli ráno a budete mít snídani po celý týden. Jeden a půl šálku quinoa přidejte do pánve 36 gramů bílkovin a 18 gramů vlákniny. Hm ... ano, prosím.
Ořechy, chia semínka a arašídové máslo také přispívají vláknině k těmto lahodným lahůdkám.
6. Jablečné lněné čtverce
Bez viditelnosti mouky se tyto lehce oslazené pochoutky naplněné kořením spoléhají na 3 obrovské šálky mletých lněných semen.
A udělejte tato malá semínka vůbec! Pouze 1 šálek obsahuje 46 gramů vláken. Ještě lepší je, že tento recept připravuje 12 porcí, takže jste připraveni na celý týden (a příští týden, pokud nějaké zmrazíte).
Snídaně s vysokým obsahem vlákniny v misce
7. Vegetariánská smoothie mísa
Foto: Chutný milostný příběh
Brokolice (s asi 2 gramy vlákniny na 1/2 šálku) a mražený špenát ( 3 gramy vlákniny) schovat za sladký banán a krémové avokádo. Díky tomu bude vaše vlákno hladké a sladké.
8. Chia semenná mísa na snídani
Foto: Začněte v rámci výživy
Tato snídaně získává svoji stálou sílu Chia semínka . V noci si je promíchejte s mlékem dle vlastního výběru a probuďte se k jídlu, které vás bude pohánět.
Jedna porce obsahuje 1/8 šálku chia semen, která vám dá 10 gramů vlákniny . Ovoce také přidá na počtu vlákniny. Půl šálku nakrájeného banánu přidá téměř 2 gramy vláken.
9. Rychlá a snadná miska na snídani ze sladké hnědé rýže
Neexistuje žádný důvod, proč se vaše ořechové vlákninové vlákno nemůže dostat do centra pozornosti ani při snídani. Půl šálku hnědé rýže má 1,5 gramu vlákniny . Jablko zhruba zvýší počet vláken 2 gramy v jedné porci.
10. Lahodné moka ovesné vločky
Foto: Pospěšte si jídlo
Proč si nedat ranní kávu do ovesných vloček? Je to mnohem zdravější než mochacchino nebo mísa kakaových pusinek. A to trvá jen 7 minut, než se tato kavárna hodná snídaně dá dohromady.
Oves poskytuje 6 gramů vlákniny , vlašské ořechy mají 2 gramy vlákniny a přidává se malý banán 3 gramy . To přispívá k více než 10 gramům dobroty vlákniny.
jedenáct. Startér z borůvkových vláken
Nechtěli bychom snít o tom, že vám vezmeme cereálie, ale tady je recept přátelský k vláknině, který je dost dobrý na to, aby vašemu Cheeriosu poskytl peníze.
Tuto snídani přátelskou k paleo pohánějí tři druhy semen. Slunečnice ( 2 gramy vlákniny), chia, konopí ( méně než gram ) a len ( 2 gramy ). Teď je to mísa, se kterou se můžeme dostat na palubu.
12. Oves přes noc vanilka a fík
Foto: Vegu Kate
Čerstvé fíky a datle přirozeně sladí tuto misku ovesných vloček - a 1 šálek ovsa má 8 gramů vlákniny . Kropení chia semínky se přidává gram každý z bílkovin a vlákniny do této mísy.
13. Pikantní ovesné vločky s fíky, piniovými oříšky a feta sýrem
Pokud dáváte přednost slanému nebo sladkému ránu, nevylučujte ovesné vločky. V tomto receptu začíná náš oblíbený snídani bohatá na vlákninu náš den 8 gramů vlákniny na šálek.
Středomořská příchuť piniových oříšků, fety a sladkých fíků je směšně dobrá. Uložte si tento do záložek pro vaši další noc „snídaně na večeři“.
Snídaně s vysokým obsahem vlákniny hlavní jídla
14. Snídaně pizza s cizrnovou moukou
Foto: Hummusapien
Mouka z fazolí garbanzo udržuje tuto vydatnou snídani bez lepku a plnou vlákniny. 1/4-šálek porce garbanzo mouky má 5 gramů vláken.
Nahoře s vejci, avokádem a salsou a díváte se na jedinou porci živin, které si zcela zasloužíte udělat pro sebe.
16. Připravte si quesadillu se sýrem, špenátem a bílými fazolemi
Foto: Dobře pokovené
Nikdy jsme nepotkali quesadillu, která se nám nelíbila, ale přiznejme si to, většina verzí restaurací neříká přesně „zdravě“.
Tento recept předem připravuje osm quesadillas naplněných vejci, špenátem a fazolemi. A ooey-gooey sýr - na to jsme nemohli zapomenout.
Celozrnné tortilly jsou hlavním zdrojem vlákniny - jednu střední tortillu má 4 gramy . Fazole jsou také úžasným zdrojem, asi 13 gramů na šálek . A ačkoli je každá tortilla natřena na méně než 2 unce, vezmeme to.
16. Kokosové banánové palačinky
Foto: Kiss My Brokolice
Měli jste nás na palačinkách, protože jaký by to byl seznam bez nich? Kokosová mouka je překvapivým zdrojem vlákniny v této banánové palačince pro jednoho - má jen 1/4 šálku 10 gramů vláken.
17. Rustikální hash ze sladkých brambor
Foto: Recipe Righter
Až příště upečete sladké brambory bohaté na vlákninu, připravte si jednu - nebo dvě -, abyste mohli tento recept šustit.
Tento hash bez masa se spojí během několika minut, se sladkými bramborami, špenátem a rajčaty přelitý vejcem bohatým na bílkoviny, který vás přivede k obědu.
Všechno jde o to, dostat se do první vegetariánské lásky hned ráno. Jeden malý sladký brambor, pečený se slupkou, má asi 3 gramy vláken. Chcete-li zvýšit obsah, posypeme lžící slunečnicových semen nebo mletých lněných semen.
18. Avokádový toast s kořeněnou cizrnou
Foto: Zdravý šťastný život
Avokádový toast je v dnešní době základem jídelního lístku, ale tato domácí verze je celkem WOW. Kouřový javor cizrny přidá vítanou tíseň plus bílkoviny a vlákninu. Plechovka cizrny má 15 uncí 16 gramů vláken.
Bonus: K občerstvení budete mít cizrnu navíc.
19. Palačinky z arašídového másla z lněného semínka
Foto: Minimalistický pekař
Tyto palačinky bez mléka využívají přirozenou želírovací schopnost lněných semen k nahrazení vajec. Ovesná mouka poskytuje každou palačinku 3 gramy vlákniny a pšeničná mouka přidává další 2 gramy . Všechno se to sčítá dobře.
proč můj přítel říká zraňující věci
Sečteno a podtrženo
Většina z nás potřebuje jíst více vlákniny. Zatímco veřejnost si je vědoma zdravotních výhod, výzkum ukazuje, že pouze 5 procent Američanů dostává každý den vlákninu, kterou potřebují. Qualiani D, et al. (2017). Odstraňování příjmu vlákniny v Americe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Myslíme si, že snídaně je ideální čas na náskok před tímto otravným problémem. Trochu vlákniny tady, trochu vlákniny tam a my všichni za chvilku splníme doporučené hladiny vlákniny.
