Zábavná trička s výroky jako & ldquo; Běhám na pizzu & rdquo; nebo & ldquo; Běhám, protože mám opravdu rád pivo & rdquo; goofily shrnuje způsob, jakým mnozí z nás přemýšlejí o vztahu mezi jídlem a cvičením. Kdo z nás si například nevšiml lahodného občerstvení, které na nás čeká po zabijáckém cvičení? Ale co se stane, když naše cvičební rutiny způsobí, že se důsledně přejídáme? Mnoho z nás si obvykle spojuje pravidelné fitness cvičení se zdravějšími stravovacími možnostmi a možná dokonce se štíhlou postavou, ale vztah mezi cvičením a přejídáním má biologické i psychologické kořeny, které vás mohou překvapit.
Ale musím natankovat své svaly & hellip; Že jo?!
Zahájení nového cvičebního režimu nebo přidání nových výzev do vaší současné rutiny může vyžadovat zvýšení kalorického příjmu, aby zotavit se z tréninku a udržujte zásoby energie plné. A naše těla nám toho obvykle říkají tolik, což přirozeně zvyšuje naše chutě po tréninku. Ale může nám cvičení přinutit jíst více, než skutečně potřebujeme?
Očekává se, že za každých 10 spálených kalorií budeme toužit alespoň po třech - biologický kompenzační mechanismus, který zajistí, že zůstaneme správně načerpaní Rozhovor mezi fyzickou aktivitou a kontrolou chuti k jídlu: stimuluje fyzická aktivita chuť k jídlu? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Sborník Výživové společnosti. 2003 Aug; 62 (3): 651-61 .. Někteří lidé však mají tendenci nadměrně kompenzovat počet kalorií ztracených fyzickou aktivitou a zlepšením cvičenírychlost metabolismu, konzumující jedenáct a více kalorií na každých deset spálených, říká vytrvalostní trenér Matt Fitzgerald , autor Dieta kulty a Závodní hmotnost . Důvod? Kombinace fyzických a psychologických sil - o některých z nich zcela nevíme.
V mnoha případech je to psychologie odměny při hře, & rdquo; Fitzgeraldsays. & ldquo; Vidíte to více u začátečníků, kteří nejsou skutečně motivováni cvičit; prostě to nemilují. Novější lidé, pro něž samotná aktivita není prospěšná, se mohou rozhodnout odměnit jídlem - jíst více, než by normálně měli, nebo jíst jídla, kterým by se jinak vyhnuli. & Rdquo;
Jedna věc je použít toto lahodné občerstvení po tréninku jako motivaci k dokončení běhu, ale když je cvičení přímým brutálním sloganem, můžeme se ocitnout v hledání pohodlí nebo odměny prostřednictvím jídla.
I když jste se vyhnuli úskalí odměn za jídlo, je tu další častá chyba: nadhodnocení počtu spálených kalorií během cvičení a podcenění přijatých kalorií. Může k tomu dojít, ať už jsme náchylní k přejídání, nebo ne. Jak ukázala jedna studie, subjekty, které se pokoušely zhubnout, uváděly, že jedli o 47 procent méně a cvičili o 51 procent více, než ve skutečnosti jedli a cvičili, což znamená, že bychom mohli pravidelně nadměrně kompenzovat to, co jsme spálili. Rozpor mezi hlášeným a skutečným kalorickým příjmem a cvičením u obézních jedinců . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 Prosinec; 327 (21): 1893-8 ..
Biologie záchvatu po cvičení
Výzkum, jak by cvičení mohlo vyvolat nutkání přejídat se, je vinou biologických faktorů. U určitých lidí, zejména u obézních, způsobují náročné cviky masivní nárůst nervové aktivity v oblastech mozku, které jsou odpovědné za odměnu a chuť k jídlu Nízká odpověď na ztrátu tuku po střednědobém cvičení s obezitou pod dohledem je spojena se zvýšením odměny za jídlo vyvolané cvičením . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C. a kol. Journal of Obesity. 2011; pii: 615624 .. To znamená, že čím více štíhlé a čím více si vaše tělo zvykne na pravidelné tréninky, tím méně se tyto nutkání mohou cítit. Studie zkoumající mozkovou aktivitu zdatnějších a štíhlejších lidí ukazují, že jejich centra odměňování za potraviny reagují méně agresivně na obrázky chutných potravin. Že vede vědce k přesvědčení že i když může zvyšování fyzické aktivity zpočátku vyvolávat nutkání dopřát si cvičení nováčků, časem tyto nutkání ubývají, protože zdravější návyky se stávají stejnými; stejný ol; Aerobní cvičení snižuje neuronální reakce v oblastech mozku odměňovaných jídlem . Evero N., Hackett L.C. Clark R.D. a kol. Journal of Applied Physiology. Květen 2012; 112 (9): 1612-9 ..
Registrovaný dietolog a odborník na GreatistErica Giovinazzopřipomíná nám, že nechat se příliš hladovat je zaručené nastavení pro záchvaty. A to by se mohlo zdvojnásobit u těch nováčků, kteří se přizpůsobují zvýšenému kalorickému spálení pravidelného cvičení, což vyvolává potřebu několika dalších kalorií po cvičení.
Ať už pracujete nebo ne, nikdy nebudete chtít kdykoli úplně hladovět. Když k tomu dojde, máme tendenci jíst mnohem víc, než bychom normálně jedli - hlavně proto, že jídlo je stejně duševní jako fyzické. & Rdquo; Když jsme hladoví, nutí nás to jíst rychleji, což nás vede k tomu, že nám uniknou podněty k nasycení, které obvykle trvá 15 a více minut.
Giovinazzova rada? Jezte opatrněji (zkuste během jídla několikrát odložit vidličku nebo trochu žvýkat), rozdělte si jídlo tak, jak byste ho neměli vyhladovět (je pravděpodobné, že množství, které obvykle jíte, by vás mělo stále uspokojit), a postavte se během jídla, pokud můžete (někdy neregistrujeme, jak jsme plní, dokud nevstaneme od stolu).
Stánek s jídlem
Hlad je způsob, jak tělo žádat o doplnění paliva, takže neignorujte dunění žaludku, zvláště pokud jste nedávno začali cvičit nebo zintenzivnit svou cvičební rutinu. Silnější touhy, než je obvyklé, mohou být znamením, že se vaše tělo a mozek přizpůsobují novému souboru fyzických výzev, ale touha po spoustě lahůdek může být také způsob mysli, jak požádat o stejnou pozornost v podobě odměn a pohodlného jídla. Zkuste se naladit na rozdíl mezi fyzickým hladem aemoční touha jíst, a vydržte tam, když se naučíte přizpůsobovat se novým zvykům. Pokud se rozhodnete pro více druhů ovoce a zeleniny, podpoříte pocit plnosti a to, že budete každý den zásobováni energií a hydratovaní, může zabránit záchvatům.
Když přijde na zvládnutí emocionálního stravování, je třeba si uvědomit, že nutit sebe dělat cvičení tak mučivě, že se díváme na jídlo, protože odměny pravděpodobně jen podpoří nezdravý cyklus emocionálního přejídání. Takže najdětečinnost, kterou máte rádi, zasáhněte své oblíbené kurzy,cvičit s kamarádemnebo si vytvořte seznam skladeb zabijáků, který podpoří vaše kardio sezení. Jakmile se dostaneme do kondice a cvičení se stane jeho vlastní odměnou, fyzická a emoční potřeba přejídání se ocitne stranou.
pastelové ombre vlasy
