Zjistěte Svůj Počet Andělů
Koleno tě zabíjí dostat ty míle dovnitř nebo a svižná chůze ? Mohlo by to být běžecké koleno. Vy nevlastněmusíte běžet, abyste dostali běžecké koleno - můžete cítit bolest po chůzi nebo jakémkoli cvičení pomocí kolen.
„Runnerovo koleno“ je běžný termín pro označení bolesti kolem kolenního kloubu (neboli patelly). V lékařském mluvení se nazývá běžecké koleno syndrom patellofemorální bolesti (PFPS) . Vychází z podráždění měkkých tkání kolena, které může zahrnovat patelární šlachu, tukové polštářky a synoviální tkáň, která lemuje kolenní kloub.
Bolest je často kolem nebo za kolenním kloubem. Tento stav je častější u žen, ovlivňuje 19 až 30 procent běžkyň a 13 až 25 procent běžců.
Naštěstí existují protahování kolen, cvičení a procedury, které vám pomohou zotavit se a znovu se postavit na nohy.
Cvičení a úseky na koleno běžce
Odpočinek je důležitý, ale to neznamená, že budete muset příští týden ležet na pohovce. Zkuste cvičit níže 3 až 5krát týdně po dobu 6 týdnů.
Vězte, než se budete pohybovat: Tato cvičení představují obecná doporučení, která mohou kolenu pomoci, ale fyzioterapeut vám může poskytnout správné zhodnocení, zjistit, proč máte koleno běžce, a vytvořit nejlepší postup pro vaši bolest a zranění.
1. Křeček protáhnout
Obrázky Dima Bazak
Cílená oblast: Hamstringy
Opakování: 3 na nohu
- Lehněte si na záda a natáhněte levou nohu před sebe.
- Mírně ohněte pravou nohu a zabalte ruce za pravé stehno.
- Pomalu začněte táhnout pravou nohu směrem k sobě a cítit úsek v zadní části stehna.
- Vytáhněte nohu co nejblíže k sobě, s cílem udržet nohu co nejrovnější a ohnout patu směrem ke stropu.
- Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte na levou nohu.
Profesionální typ: 'Také mám rád stojací hamstringové úseky s nohou podepřenou o schod nebo židli,' říká fyzioterapeut Austin Win . 'To umožňuje hlubší protažení a zdůraznění větší stability kyčle, pokud je to tolerováno.'
2. Boční vleže nohou
Obrázek Dima Bazak
Cílená oblast: gluteus medius
Opakování: 2 nebo 3 sady po 15 opakováních na nohu
- Lehněte si na pravou stranu s nataženými nohama a nohama na sobě.
- Buď ohněte pravou paži, nebo ji držte rovně a položte na ni hlavu. Udržujte levou ruku vpředu pro další podporu.
- Jemně zvedněte levou nohu z pravé nohy. Ohněte se v oblasti zadního zadku (přímo tam, kde by byla vaše kapsa na džíny). (Neměli byste to ve svých šikmých výrazech cítit. Pokud ano, míříte na špatný sval.)
- Vraťte nohu dolů a opakujte.
Profesionální typ: Pokud cítíte nutkání zdřímnout si, když si lehnete, můžete toto cvičení snadno provést ve stoje! Postavte se s nohama dopředu a rukama v bocích. Zvedněte pravou nohu z podlahy a ven, aby váha mohla přejít na levou nohu. Vraťte pravou nohu zpět dolů a opakujte na druhou nohu.
3. Rovná noha zvedání / zvedání
Obrázek Dima Bazak
Cílené oblasti : Čtyřkolky a flexory kyčle
Opakování: 2 nebo 3 sady po 15 opakováních na nohu
- Lehněte si na záda a jednu nohu držte ohnutou v úhlu 90 stupňů a druhou rovně na podlaze.
- Zapojte čtyřkolky do prodloužené nohy a zvedněte nohu, dokud nebude přibližně rovnoběžná s ohnutou nohou (asi pod úhlem 45 stupňů).
- Vydržte asi 2 sekundy a poté jej pomalu spusťte na zem. Opakovat.
Profesionální typ: Nezadržujte dech. Při zvedání nohy vydechujte a při spouštění se nadechujte.
4. Clam cvičení
Obrázek Dima Bazak
Cílená oblast: gluteus medius
Opakování: 2 nebo 3 sady po 15 opakováních na stranu
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a nohama na sobě.
- Držte paty pohromadě a otevřete horní nohu směrem ke stropu, abyste vytvořili tvar „škeble“.
- Podržte po dobu 2 sekund a poté dolů. Opakovat.
Profesionální typ: Pokud to zvládnete, můžete si kolem nohou přidat odporový pás. Také se ujistěte, že je váš krk v neutrální poloze, abyste jej nezatěžovali. Nechcete mít bolesti v koleniakrk!
5. Nástěnný snímek
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Čtyřkolky a glutety
Opakování: 2 nebo 3 sady po 10–15 opakováních
- Postavte se zády ke zdi. Nohy držte asi na šířku ramen a asi 6 palců před boky.
- Postupně klouzejte zády a boky dolů po zdi, dokud kolena nebudou pod úhlem 45 stupňů.
- Vydržte asi 5 sekund a poté se postavte zpět.
Profesionální typ: Tento pohyb můžete provést také jako dřep ve zdi se stabilizační koulí. Proveďte stejné kroky, ale mezi sebe a zeď položte kuličku stability. Při podřepu nechte míč sjet dolů, aby byl vždy položen za zády.
6. Stálý protahování čtyř kol
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Čtyřkolky a flexory kyčle
Opakování: 2 nebo 3 na nohu
- Začněte stát. Ohněte pravou nohu a přitlačte patu směrem k glutes. Natáhněte se pravou rukou a chyťte pravou nohu. Přineste pravou patu co nejblíže k glutes, jak můžete, aniž byste způsobovali bolest.
- Při protahování udržujte pravé koleno v těsné blízkosti a zůstaňte ve vzpřímené poloze - neopírejte se dopředu.
- Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Profesionální typ: Cítíte se nevyvážený? Použijte židli, zeď nebo rameno kamaráda, abyste se udrželi stabilní. Také: „Nepřehánějte kyčel,“ říká Austin. 'To je podvádění a nedává ti to nejlepší úsek.'
7. Kop mostu
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Lepky a hamstringy
Opakování: 1–3 sady 6–10 opakování na nohu
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými ke stropu a rukama po stranách.
- Zvedněte boky a zpět z podlahy, aby vaše tělesná hmotnost byla v nohou a lopatkách.
- Přesuňte svoji váhu na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud pravá noha nebude v úhlu 45 stupňů. Nezamykejte koleno.
- Vraťte pravou nohu dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
- Opakujte a poté přepněte na druhou nohu.
Profesionální typ: Pokud je kop příliš velký na koleno, jednoduše zvedněte a spusťte zadek z podlahy. Stále budete posilovat ty svaly!
8. Roztažení lýtka ve stoje
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Telata, holeně
Opakování: 3 na nohu
- Postavte se čelem ke zdi a položte ruce na zeď ve výšce očí. Rozkročte nohy tak, aby jedna noha byla před druhou v pohodlné vzdálenosti.
- Držte paty na podlaze a pohybujte přední nohou dopředu s ohnutým kolenem.
- Otočte neohnuté koleno mírně dovnitř a opírejte se o zeď, dokud neucítíte napětí v lýtkovém svalu.
- Vydržte 30 sekund.
Profesionální typ: Udělejte to s poraněnou nohou v zádech (takže je to ta, která cítí úsek). Ale neváhejte udělat obě nohy, abyste udrželi své svaly silné a zabránili kolenu běžce v opačné noze.
9. Posílení
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Glutes a čtyřkolky
Opakování: 2 sady po 10 opakováních na nohu
- Položte pravou nohu nahoru na schod nebo krabici.
- Zatlačte celou svou váhu na pravou nohu a vystupněte tak, aby se levá noha zvedla z podlahy.
- Držte několik sekund, jak se pravá noha narovná a napne. Krok zpět a opakujte.
Profesionální typ: Pokud toto cvičení způsobuje příliš mnoho bolesti, přeskočte ho! Ale jakmile se vzpamatujete, tento pohyb pomůže udržet vaše nohy a glutety silné.
10. Oselý kop
Obrázek Dima Bazak
Cílená oblast: Hýždě
Opakování: 2 sady po 10 opakováních na nohu
- Začněte na čtyřech podlahách a podložte si kolena a ruce podložkou na jógu, dekou nebo ručníkem. Ruce držte rovně, kolena pod boky a zápěstí pod rameny.
- Pomalu zvedněte pravou nohu a natáhněte ji za sebe. Zvedněte ji přibližně do výšky kyčle a udržujte nohu ohnutou.
- Zatlačte patu na vteřinu směrem ke stropu a poté ji sklopte zpět dolů. Opakovat.
Profesionální typ: Udržujte záda rovnou. Pokud se vyklenete, znamená to, že se spoléháte na zádové svaly místo na glutety.
11. Roztažení pásma IT
Obrázek Dima Bazak
Cílové oblasti: Glutes, boky
Opakování: 2 nebo 3 na nohu
- Postavte se s pravou nohou zkříženou přes levou nohu.
- Zvedněte pravou ruku nad hlavu a ponechejte levou ruku na levém boku pro podporu.
- Pomalu se nakloňte doleva, dokud neucítíte napětí.
- Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Profesionální typ: Nemáte chuť stát? Za to můžete také sedět. Jednu nohu natáhněte, druhou nohu přes ni ohněte s ohnutým kolenem a koleno jemně přitáhněte k hrudi. Otočte horní část těla a posuňte ruku přes ohnuté koleno. Držte po dobu 30 sekund, pak vyměňte nohy.
Další ošetření kolen běžce
Nalepte to. NA 2019 recenze zjistil, že lepení na koleno a válcování pěnou by vám také mohlo pomoci. Přesněji řečeno, technika lepení McConnell pomáhá vytáhnout kolenní kloub do středu (tam, kde by měl být), což snižuje bolest a pomáhá mu zabránit vyklouznutí během používání.
Pěnová role. Studie to také ukázaliválcování pěnymůže být užitečné při snižování adhezí fascie a spouštěcích bodů v celém svalu, díky nimž se bude cítit „těsně“. Jen se ujistěte, že se NIKDY neotáčíte na kostnaté ploše nebo přímo na společné lince (jako je vašeproudkoleno).
Ice to. Trochu cooldownu může pomoci snížit také zánět. Položte si na koleno pytel s drceným ledem nebo zmrzlý gelový obal po dobu 10 až 20 minut, abyste cítili, jak bolest pomalu ustupuje.
Pop OTC bolesti med. Užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen, může pomoci bolesti. Nejprve se poraďte se svým lékařem.
Jak dlouho by tedy mělo zotavení trvat?
Výzkum naznačuje že cvičení, které posiluje kolena a boky 3 až 4krát týdně po dobu 6 týdnů, může pomoci snížit bolest kolena.
Pokud však po 3 týdnech nic nefunguje a stále máte značné bolesti, je nejlepším dalším krokem návštěva lékaře nebo fyzioterapeuta.
'Počínaje uvedenými cviky je pro akutní bolest dostatečné,' říká Win. 'Odtud bych je obvykle postupoval do více funkčních cvičení nebo specifických pro běžce.' Mohly by to být skoky, chmel a přistávací mechanika, které je důležité implementovat, než se znovu rozběhnete. “
Možná budete potřebovat další vyhodnocení pomocí CT, rentgenového nebo MRI, abyste zjistili, zda existuje základní příčina.
kolik rande před intimitou
Win také uvádí, že zotavení skutečně závisí na jednotlivci a diagnóze bolesti kolena. Obnova obvykle může trvat asi 6 týdnů.
