Jak zvládnout kopy nohou Pilates a další základní sešívání pro začátečníky

Pilates Single-Leg Kick je zásadním krokem, stejně jako plié v baletu. Předtím, než si můžete vytáhnout Pilates Boomerang (ano, je to tak intenzivní, jak to zní), nebo klouzat vzduchem ve velkém jeté jako Misty Copeland , musíte se naučit základy.

Single-Leg Kick roztáhne vaše čtyřkolky a posílí vaše glutety, hamstringy a jádro. I když je to tah „pro začátečníky“, je to perfektní doplněk ke každé fitness rutině. Jakmile to zvládnete, můžete zkusit Double-Leg Kick.

Tyto pohyby nevyžadují žádné luxusní vybavení, takže si vezměte podložku Pilates a začněte.

Všechny moje ... kopy nohou

Krok za krokem: Pilates Single-Leg Kick

1. Lehněte si na břicho a čelo položte na ruce a nohy.
2. Posuňte ramena dolů a dozadu. Narovnejte páteř. Upřete oči na podlahu.
3. Nakloňte pánevní kost dolů a ohněte jádro.
4. Zvedněte kolena jen mírně nad podlahu. Ukazujte prsty na nohou.
5. Ohněte levou nohu v koleni. 'Pulzní' levá noha dvakrát (rychlý pohyb tam a zpět, něco jako DJ, který dělá záznam nuly ).
6. Sklopte levou nohu.
7. Opakujte s pravou nohou. Proveďte 3–6 opakování na každé straně.

Proč?

• zvyšuje sílu jádra
• zvyšuje flexibilitu
• zlepšuje rovnováhu
• zlepšuje držení těla

Zdvojnásobte to - jen za kopy

Krok za krokem: Pilates Double-Leg Kick

1. Lehněte si na břicho a otočte hlavu na jednu stranu.
2. Ruce vycentrujte za dolní část zad. Lokty jemně položte na podlahu.
3. Nakloňte pánevní kost dolů a ohněte jádro.
4. Stlačte nohy k sobě a protáhněte je dozadu. Zvedněte kolena jen mírně. Ukazujte prsty na nohou.
5. Nohy držte pohnuté a obě kolena ohněte. Pulzujte nohy třikrát směrem ke kořisti (což, jak si všimnete, také tvrdě pracuje). Flex hamstringy. Udržujte pánevní kost přilepenou k podlaze.
6. Zvedněte hrudník, krk a hlavu. Natáhněte ruce kolem své kořisti.
7. Vraťte horní část těla na podlahu. Otočte hlavu na opačnou stranu. Ruce vzadu.
8. Opakujte na druhé straně. Proveďte 3–6 opakování na každé straně.

Proč zdvojnásobit své kopy?

• Double-Leg Kick nabízí stejné výhody jako Single-Leg Kick a další.
• Jelikož je to těžší, je to ideální další krok pro někoho, kdo zvládl kop na jednu nohu.
• Začleněte tento pohyb do své rutiny, abyste zlepšili rovnováhu, sílu jádra, flexibilitu a držení těla.

Každý potřebuje „boční kop“

Krok za krokem: Pilates zepředu dozadu

1. Lehněte si na bok. Udržujte uši zarovnané s rameny, boky, koleny a kotníky.
2. Podepřete hlavu rukou. Zvedněte žebra.
3. 1 dlaň položte na podlahu před sebe. Použijte tuto ruku, abyste se udrželi ve stabilitě - nedrželi se. Chcete-li zůstat stabilní, zmáčkněte tyto svaly ab.
4. Posuňte nohy dopředu jen trochu od boků. Vytočte nohy.
5. Zvedněte horní nohu a ohněte ji. Otočte horní nohu dopředu a pulzní nohu jednou.
6. Namiřte prsty na nohou a protáhněte horní nohu opačným směrem, dokud se neroztáhne za vámi. Držte to na chvíli tam a pak to vraťte do středu. To je 1 zástupce.
7. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 3–6 opakování na každé straně.

Nyní vyzkoušejte boční kop nahoru-dolů

1. Chcete-li provést tuto verzi, opakujte kroky 1 až 4 výše. Poté zvedněte horní nohu a kopněte směrem ke stropu (místo dopředu). Nezapomeňte se pro rovnováhu spoléhat na břišní svaly, ne na sílu paží.
2. Pokračujte v práci na abs, abyste pomalu přivedli nohu zpět dolů.
3. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 3–6 opakování na každé straně.

Proč vůbec kopat?

• funguje vaše abs
• posiluje a protahuje boky
• zlepšuje délku kroku
• zvyšuje flexibilitu a mobilitu chůze

Sejmutí přední části nohy Pilates

Krok za krokem: Pilates Leg Pull Front

1. Začněte v klasické plankové poloze (oblíbené mučicí zařízení všech).
2. Ohněte břišní svaly, prodlužte páteř a zatlačte svou váhu mezi dlaně. Skládejte ramena na zápěstí.
3. Zvedněte jednu nohu mírně z podlahy (2–3 palce). Namiřte prsty na nohách a natáhněte nohu, dávejte pozor, abyste se neposunuli z polohy prkna.
4. Vraťte nohu na podlahu.
5. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 3–6 opakování na každé straně.

Proč?

• posiluje vaše lýtka
• pracuje na glutety, čtyřkolky, hamstringy a třísla
• dává vašim ramenům, pažím a abs trénink
• zlepšuje rovnováhu a stabilitu

Roztáhněte svou kondici pomocí Stretch s jednou nohou

Kroky k dokonalému protažení jedné nohy

1. Začněte na zádech v poloze stolu. Ohněte kolena a holeně udržujte rovnoběžně s podlahou.
2. Flex abs. 1 nohu natáhněte pod úhlem 45 stupňů.
3. Uchopte druhou nohu oběma rukama kolem horní části holeně.
4. Přepněte nohy. Opakujte 3–6krát.

Proč se vůbec protahovat?

• posiluje vaše abs
• funguje vaše kořist
• pomáhá zlepšit koordinaci
• zlepšuje flexibilitu

Vše o koláči a latte ... ehm, Pilates

Když Joseph Pilates vyvinul tuto formu cvičení na přelomu 20. století a nazval ji „Contrology“, odkazující na harmonii těla, mysli a ducha prostřednictvím pohybu.

Cvičení s nízkým nárazem je ideální pro ty, kteří se chtějí vyhnout opotřebení při nárazových cvičeních, jako je jogging. (Pokud máte zranění nebo již existující stavy, vždy si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte nová cvičení.)

Cvičení dělá mistra

Skupinové nastavení je skvělý způsob, jak začít, pokud s Pilates začínáte. Instruktor se může ujistit, že pohyby děláte správně a vyhýbáte se možnému zranění.

Pokud se do kurzu nedostanete, mohou vám pomoci také online instruktážní videa. Vyzkoušejte naše 10minutový blaster Pilates nebo toto 20minutové cvičení Pilates pro jakoukoli úroveň.

jak jednat s manipulativní matkou

Zde je několik dalších tipů, jak trénink využít co nejlépe:

Je tady horko, nebo jsi to jen ty? Zahřát!

Je dobré zahřát svaly alespoň 5 minut, než se zapojíte do cvičení Pilates. Lehké cvičení předem může snížit riziko napětí nebo zranění a pomůže vám ze cvičení vytěžit maximum.

Několik minut lehkého kardia nebo základních úseků to udělá. Můžete také najít nějaké nápady tady .

Mějte na paměti, že kopy nohou Pilates se obvykle objevují uprostřed třídy Pilates mat. Trpělivost, mladý kobylko -eeeasedo toho!

sami zayn čisté jmění

Jak udeřit pózu

Pokud sledujete video na Pilates nebo chodíte na kurz, často uslyšíte instruktory, jak mluví o tom, jak udržet páteř „neutrální“. To znamená uvolněně a rovně - ani konkávní, ani konvexní. Neutrální páteř snižuje riziko napětí nebo bolesti a zvyšuje účinnost.

Pokud cvičíte doma, zkontrolujte své pózy pomocí zrcadla.

Pokud cítíte napětí nebo bolest, zastavte se, dejte si pauzu a zkuste to znovu pomalu. Pilates by nikdy neměl způsobovat žádné ostré bolesti nebo nepohodlí.

Přepínání věcí

Pozice pilates lze obvykle upravit podle individuálních potřeb. Pokud máte úraz nebo jste těhotná, poraďte se se svým lékařem a fitness profesionálem, než zkusíte upravit pohyby.