15 příjemných úseků pro boky bez bolesti

Pevný zadek? Skvělý. Těsné abs? Chladný. Pevné boky? Do pekla. Pokud existuje jedna část vašeho těla, kterou chcete pěkně a pružně, jsou to vaše boky - víte, ta důležitá skupina svalů, která vám umožňuje běhat, skákat, kopat a držet neochvějnou pózu Warrior III.

Těsnost v těchto svalech může způsobit znatelnou bolest kyčle a ztuhlost, spolu se svalovou nerovnováhou může dokonce vést k koleno a zadní bolest nebo zranění.

'Pokud pociťujete bolesti zad a nedokážete si vzpomenout na úrazová poranění, je pravděpodobné, že vaše boky jsou napjaté,' říká Nate Feliciano , majitel a vedoucí školení ve společnosti Studio 16 v NYC.

Vyzkoušejte těchto 15 úseků, abyste zůstali příjemní a pružní.

hobo_018 / Getty Images

Uvolněte se! Vyzkoušejte těchto 15 úseků pro nepříjemně pevné boky

Všechny tyto úseky mohou pomoci zmírnit napětí v bocích a zabránit bolesti a zranění. Vyberte několik a proveďte je každý den.

jak být nepředvídatelný s mužem

Technika pěnového válce

Pěnové válečky vám pomohou zaměřit se na oblasti kyčle, ke kterým může být obtížné dosáhnout pouhým protažením. Tato technika s pěnovými válečky se zaměřuje na vaše flexory kyčle.

• Začněte v pozici podobné planku předloktí - opřená o předloktí s nohama nataženými za vámi. Popadněte pěnový váleček a zasuňte jej na místo, mírně pod místem, kde se vaše stehna setkávají s boky.
• Spusťte se na pěnový válec a položte trochu větší váhu na pravý bok než na levý, při zachování této polohy předloktí.
• Pomalu se pohybujte dozadu a dopředu přes pěnový válec tak, že zapojíte jádro a otočíte se tam a zpět na prstech. Pro extra roztažení můžete při pohybu přidat pohyb ze strany na stranu.
• Určete spouštěcí body nebo oblasti, které se cítí mimořádně těsné nebo bolestivé, a zvažte, zda jim nebudete věnovat zvláštní pozornost.
• Pokračujte až 30 sekund a poté opakujte s levým kyčlí.

Horizontální squat úsek

Tento úsek má hlavní vibrace Child’s Pose. Kromě boků také pomáhá uvolnit pevné svaly zad.

• Začněte lokty a koleny na podlaze, kolena ohnutá o 90 stupňů.
• Kráčejte kolena co nejdále od sebe a prodlužte si páteř.
• Nakreslete boky dozadu a dolů a horní část těla položte na předloktí.
• Vydržte až 60 sekund.

Výpad s páteří

Tento úsek může také připomínat vaši poslední hodinu jógy (nápověda: jóga je skvělá pro vaše boky!). Zaměřuje se na úsek flexorů kyčle, posteriolaterálních boků a čtyřkolek a podporuje hluboký obrat páteře.

• Postavte se s nohama k sobě a pak udělejte velký krok vpřed pravou nohou.
• Ohněte pravé koleno a dolů do výpadu. Levou nohu držte rovně za sebou s prsty na podlaze (u levého stehna ucítíte úsek).
• Položte levou ruku na podlahu a poté zvednutím pravé paže směrem ke stropu otočte horní část těla doprava.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Skloněný obrázek 4 / Holub

Sklon ležící na obrázku 4 (někdy nazývaný Sklopená holubice) je skvělý způsob, jak protáhnout piriformis, aniž byste vyvíjeli zvláštní tlak na kolena. Tento úsek se zaměřuje na boky, dolní část zad a glutety.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze. Kříž levý kotník přes pravé stehno, těsně nad koleno.
• Držte zadní část pravé nohy a pomalu ji přitahujte k hrudi.
• Když se budete cítit dobře, držte tuto pozici po dobu 3–5 dechů. Chcete-li úsek prohloubit, jemně zatlačte.
• Opakujte na druhé straně.

Twisted Reclined Obrázek 4 / Holub

Tento úsek nabízí ještě jemnější způsob, jak si protáhnout boky, dolní část zad a hýždě, aniž byste vyvíjeli tlak na kolena nebo potenciálně zhoršovali horní část zad.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze. Kříž pravý kotník přes levé stehno, těsně nad koleno.
• Držte zadní část levé nohy a pomalu ji přitahujte k hrudi.
• Udržujte pravý kotník na místě a nechte nohy jemně padat doleva. Boky udržujte kolmo ke stropu a lopatky na podlaze.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Protažení kolena k hrudi

Tento úsek je podobný Thomasovu testu, který trenéři a fyzioterapeuti často používají k hodnocení pohyblivosti kyčle. Je skvělé zaměřit se na zadní boky a glutety.

• Lehněte si na záda s nohama nataženýma pak obě kolena přitiskněte k hrudi.
• Zatímco držíte pravé koleno k hrudi, narovnejte levou nohu.
• Sklopte levou nohu co nejdále a spodní část zad držte přitlačenou k podlaze.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

90/90 úsek

Úsek 90/90 je skvělým výchozím bodem, pokud se chcete v józe propracovat k plné Pigeon Pose, ale ještě tam nejste. Zaměřuje se konkrétně na boky.

• Posaďte se na zem s levým kolenem ohnutým před vámi v úhlu 90 stupňů. Vaše lýtko by mělo ležet vodorovně před tělem a vaše noha by měla zůstat ohnutá.
• Umístěte pravé koleno napravo od těla a ohněte koleno tak, aby vaše noha směřovala za vás. Udržujte levou gluteu na podlaze a snažte se pohybovat pravou glutecí co nejblíže k podlaze, aniž byste způsobovali bolest.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Sklon nakloněné úhlu pozice

Tento ultra relaxační úsek se během polední přestávky dobře spojí s hlubokým břišním dechem. Zaměřuje vaše boky, rozkroky a vnitřní stehna.

• Lehněte si na záda. Spojte chodidla a nechte kolena otevřená a pohybujte se směrem k podlaze, dokud nedosáhnou svého přirozeného bodu zastavení.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.

Piriformis úsek

Kdokoli jiný si pamatuje tento úsek ze středoškolské fotbalové praxe ?! Tento jednoduchý, ale účinný pohyb roztáhne boky, glutety a dolní část zad.

• Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe.
• Překřižte levou nohu přes pravou nohu a položte levou nohu na podlahu. Položte levou ruku na podlahu za sebe.
• Umístěte pravý loket na vnější stranu levého kolena. Udržujte levé stehno stabilní a pomocí pravého lokte zatočte trupem doleva.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Třínohý pes

Více vibrací jógy! Toto otáčení na sestupném psu současně protahuje jeden bok a buduje sílu v druhém. Tento úsek se zaměřuje na boky, záda, hamstringy a svaly ramen.

• Začněte v poloze psa dolů.
• Zvedněte jednu nohu z podlahy a roztáhněte ji vysoko za sebe, aby koleno bylo co nejrovnější. Chcete-li cílit na různé svaly, můžete namířit nebo ohnout prsty.
• Vydržte až 30 sekund.
• Opakujte s druhou nohou.

Klečící se boční ohyb

Jednoduchý, ale účinný zákrok, který klečí na boku, protahuje boky, vnitřní stehna, třísla a břicho. Abyste zabránili bolesti kolen, použijte podložku.

• Klekněte si na podložku s nohama u sebe. Udržujte jádro pevně a záda rovně.
• Natáhněte pravou nohu do strany (kolmo k tělu). Natáhněte levou ruku směrem ke stropu a položte pravou ruku na pravou nohu.
• Pomalu naklánějte levou paži a trup doprava, dokud neucítíte napětí. Boky by měly zůstat obrácené dopředu.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Klečící flexor kyčle

Tento úsek je jednoduchý, ale účinný způsob, jak jemně protáhnout nejužší flexory kyčle. Stačí si vzít podložku na jógu a chránit si tak kolena.

jak udělat perfektní push up

• Klekněte si na podložku. Položte pravou nohu dopředu na podlahu, abyste měli úhel 90 stupňů v kyčli a koleni.
• Stiskněte glutety a zapojte jádro, čímž vytvoříte naklonění směrem vzhůru v pánvi a vytvoříte lehký úsek v levém boku.
• Vydržte až 30 sekund.
• Opakujte na druhé straně.

Roztažení flexoru kyčelního kloubu

Jedná se v podstatě o pokračování protahování klečícího kyčelního flexoru, které nabízí hlubší protažení. Je to jeden z oblíbených Feliciano, zaměřený na kyčelní flexory a čtyřkolky.

• Klekněte si na podložku. Položte pravou nohu dopředu na podlahu, abyste měli úhel 90 stupňů v kyčli a koleni.
• Stiskněte glutety a zapojte jádro, což v pánvi vytvoří náklon nahoru.
• Pomalu najeďte levým bokem dopředu a trup držte rovně.
• Vydržte až 30 sekund.
• Opakujte na druhé straně a pokaždé se snažte zvýšit protažení.

Protažení flexoru kyčelního kloubu s rotací

Tato verze protažení flexoru kyčle poskytuje obzvláště hluboký protah a umožňuje vám cílit na oblasti boků, které by se jinak mohly zdát mimo dosah. Zaměřuje se na flexory kyčle, glutety a čtyřkolky.

• Klekněte si na podložku. Položte pravou nohu dopředu na podlahu, abyste měli úhel 90 stupňů v kyčli a koleni.
• Stiskněte glutety a zapojte jádro, což v pánvi vytvoří náklon nahoru.
• Pomalu najeďte levým bokem dopředu a trup držte rovně.
• Otočte trupem doleva, natáhněte ruce dolů na podlahu a udržujte hrudník vyvýšený.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.
• Opakujte na druhé straně.

Pretzel stretch

Tento úsek poskytuje bezpečný a jemný způsob, jak dosáhnout pěkného hlubokého úseku v přední části stehna. Zaměřuje vaše boky, čtyřkolky, záda, glutety a břicho.

• Lehněte si na levou stranu a položte hlavu na levou paži. Ohněte pravé koleno a posuňte ho směrem k hrudi, poté jej nechte ležet na podlaze.
• Ohněte levé koleno a pravou rukou uchopte levou nohu. (Není to možné? Zkuste použít popruh na jógu.) Při držení protažení udržujte levou nohu a trup v přímé linii.
• Chcete-li dosáhnout mírného otočení páteře, přitáhněte pravou lopatku k podlaze a otočte hlavu doprava, abyste dosáhli hlubšího otočení.
• Vydržte nejméně 30 sekund a až 2 minuty.

Jaké jsou příznaky těsných boků?

Ztuhlost a bolestivost kyčle, zejména tam, kde se horní část stehna setkává s pánevní kostí, je často známkou napjatých boků. Indikátorem může být také bolest v dolní části zad, kolen, hýždí nebo hamstringů.

Ale bolest není vždy sevřená v boky, zvláště na začátku. Pokud si nejste jisti, zkontrolujte doma. Podle Feliciana je jeden jednoduchý způsob, jak to zjistit, provedení upravené verze Thomasova testu:

• Lehněte si na záda s prodlouženými nohami.
• Přineste obě kolena k hrudi.
• Zatímco držíte pravé koleno k hrudi, narovnejte levou nohu.
• Zatímco držíte pravé koleno k hrudi, co nejvíce narovnejte levou nohu
• Opakujte s druhou nohou.

'Pokud se vaše levá noha nedokáže úplně narovnat na podlaze nebo pokud cítíte tah v kyčli, pak je to známka těsnosti v bocích,' říká Feliciano.

Co na prvním místě způsobuje těsné boky?

Příliš mnoho sezení staví vaše flexory kyčle (zejména iliopsoas) do zkrácené polohy na mnohem déle, než by měly být, což může významně přispět k napnutí kyčle. A rozhodně hodně sedíme - průměrný dospělý člověk v USA sedí 6,4 hodiny denně .

To může snížit vaši mobilitu a nepořádek s vaší ideální mechanikou těla, což vás připraví na bolest a zranění. Například příliš mnoho sezení může vést k přednímu sklonu pánve (když se přední část pánve otáčí dopředu a zadní část pánve stoupá), což často vede k napnutí kyčelních flexorů a slabosti gluteí.

Ale není to jen sedavý nebo minimálně aktivní životní styl, který způsobuje těsné boky. Podle Feliciana mohou určité druhy cvičení také přispět, pokud se dostatečně neroztahujete.

kreslil bledsoe syn

Například běžci neustále zkracují a stahují flexory kyčle, aby zvedli nohy každým krokem, ale nebrání se to stejným prodlužovacím pohybem. A cyklisté jsou v poloze nakloněné dopředu, ve které jsou téměř vždy zkráceny kyčelní svaly.

Prevence těsných boků: Slezte ze zadku (doslova)! Plus další způsoby, jak zabránit těsným bokům

Je těžké vyhnout se všem věcem v životě, které mohou přispět k napjatým bokům (a to nechcete vždy - koneckonců běh a jízda na kole jsou skvělé formy cvičení!). Můžete však udělat jednoduché kroky, abyste udrželi tyto flexory kyčle pružné a snížili riziko bolesti a zranění:

• Protahujte se každý den. 'Ideální frekvence protahování se bude lišit v závislosti na svalové nerovnováze a životním stylu,' říká Feliciano. 'Nicméně v průměru doporučuji většině mých klientů natáhnout se ráno a pravidelně po celý den, zvláště pokud většinu dne tráví vsedě.'
• Zkuste stojící stůl. Stání staví vaše flexory kyčle do prodloužené polohy, což pomáhá působit proti účinkům sezení.
• Vstaňte a hýbejte se každou hodinu. Ještě lepší než stálý stůl se snažte každou hodinu zapracovat mini pohybové přestávky, i když to je jen chůze dolů po další šálek čaje nebo 10 skoků do dřepu. To pomůže zabránit těsnosti a vybudovat sílu. Bonus: Výzkum naznačuje, že tyto pohybové přestávky může podporovat dlouhověkost .
• Objednejte si masáž. U opravdu napjatých boků, které se sami nedokážete dostatečně protáhnout (což se může stát, pokud jste vášnivým běžcem, cyklistou nebo nadšencem CrossFitu), zvažte rezervaci masáže. Ještě lepší, pokud je to s sportovní masér nebo fyzioterapeut, který se může konkrétně zaměřit na nerovnováhu a pracovat na problémech s pohyblivostí kyčle způsobených cvičením, které by jinak mohlo vést ke zranění.

tl; dr

Ať už jste sportovec nebo stolní žokej, je velká šance, že máte pevné boky - zvláště pokud se pravidelně neroztahujete ani nepohybujete tělem způsobem, který brání zkrácení kyčelního flexoru. To může vést k výrazným bolestem boků, dolní části zad a kolen a časem vás připravit na vážné zranění.

Chcete-li posoudit, jak těsné jsou vaše boky, proveďte Thomasův test doporučený Felicianem a poté začněte výše uvedené úseky do své každodenní rutiny.

Sečteno a podtrženo: Vaše boky nelžou (díky, Shakire), takže jakékoli napětí a nepohodlí berte vážně.

3 jóga pro pevné boky