Zvyšte své standardní prkna zvýšením prkenné nohy

Klasické cvičení s prkny je skvělé a vše, ale zvedání prkenných nohou to opravdu posune na další úroveň. Přidání zdvihů nohou (neboli zvedání nohou) může zvýšit intenzitu a aktivovat více svalů břicha a dolního těla. Zadky a vnitřnosti, dávejte si pozor - zvedání prkenných nohou pro vás přichází!

Jak se zvedají prkna

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte v plankové poloze s rukama na šířku ramen. Vaše ramena, boky a kotníky by měly být v jedné linii.
2. Udržujte břišní svaly v záběru a zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude přibližně ve výšce kyčle. Pravou nohu držte ohnutou.
3. Pozastavte se a pociťte hoření. Poté spusťte pravou nohu zpět na podlahu.
4. Opakujte s levou nohou.

Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních se střídáním nohou. Pokud je to příliš těžké, začněte s menším počtem opakování a postupujte nahoru. Příliš snadné? Přidejte další sady!

Výhody prkenné nohy se zvyšují

Přidání nohou zvyšuje může pomoci aktivovat vaše břišní svaly více než běžná prkna a jsou účinné při posilování vašeho jádra. Se silným jádrem přichází dobré držení těla, lepší rovnováha a ještě zdravější záda.

Kromě svalů na břiše se zdvihy prkenné nohy také zlepší:

• hýždě
• hamstringy
• čtyřkolky
• ramena

Nechte svůj formulář zkontrolovat

Pokud cvičení neprovádíte správně, nevyužijete výhod zvedání prkenných nohou. Ujistěte se tvůj formulář je na místě znamená, že je méně pravděpodobné, že se zraníte.

Některé hlavní chyby prken, kterým je třeba se vyhnout:

• zvedněte hlavu nahoru a natáhněte krk
• spadnout boky nebo zvednout zadek příliš vysoko
• nedržíte krk a páteř rovně
• zadržení dechu

Modifikace

Stejně jako u většiny cvičení můžete modifikovat zvedání prkenné nohy odpovídá vaší fyzické kondici. Zde můžete vyzkoušet několik variant zvedání prkna.

Lékařská koule se zvedá na prkně

Obrázek Dima Bazak

1. Položte obě ruce na a medicinbal a udržujte to v souladu s vašimi rameny, když se dostanete do polohy prkna.
2. Pevně ​​zmáčkněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu rovně nahoru, nohu držte rovnou a boky zastrčené.
3. Po několika sekundách sklopte nohu a opakujte s druhou nohou.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních a střídejte nohy.

Profesionální typ:Držte nohy rovně a vyvarujte se zvedání boků. Pokud se na medicinbalu cítíte nejistě, zvedněte standardní prkna, dokud se nebudete cítit dobře s rovnováhou.

Předloktí / lokty se zvedají prkna

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte v poloze prken na předloktí. Udržujte břišní svaly a zadek těsně a své tělo v úrovni.
2. Zvedněte jednu nohu přibližně na výšku boků a podržte ji na sekundu nebo dvě. Pak jej položte zpět dolů.
3. Pokračujte ve střídání nohou.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních a střídejte nohy.

Profesionální typ:Skloňte hlavu a nevystavujte svou kořist vzduchu. Chcete, aby vaše tělo bylo rovné jako prkno!

Prkno nohou se střídavým ramenem se zvedá

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte ve standardním prkně s rovnými rukama a nohama a rameny nad zápěstí.
2. Současně zvedněte levou nohu a pravou ruku z podlahy. Vydržte 1 sekundu.
3. Dolní část paže a nohy zpět na podlahu a opakujte s druhou rukou a nohou.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních a střídejte nohy.

Profesionální typ:Neotáčejte boky nebo horní částí těla. Při zvedání rukou a nohou z podlahy jděte pomalu a udržujte si kontrolu.

Reverzní prkno zvyšuje nohu

Obrázek Dima Bazak

1. Posaďte se na podlahu s rovnými nohama a dlaněmi za sebou a prsty směřujte k prstům na nohou.
2. Zvedněte zadek z podlahy a zatlačte nohy do podlahy, abyste zůstali stabilní.
3. Držte boky zvednuté a střídavě zvedejte pravou a levou nohu pomalým a rovnoměrným tempem.

Proveďte 15–20 zvedání na nohu.

Profesionální typ:Pozice by měla vypadat, jako by vaše tělo bylo v jedné diagonální linii, a vy byste měli směřovat nahoru, nikoli dolů, jako na typickém prkně. Můžete to udělat také na loktech, pokud vás bolí zápěstí.

Boční noha se zvedá

Obrázek Dima Bazak

1. Položte pravý nebo levý loket na podlahu, zvedněte boky a natáhněte obě nohy.
2. Vyvažte na vnějším okraji spodní nohy a zvedněte horní nohu o něco výše než kyčel.
3. Pomalu spusťte dolní končetinu zpět dolů.
4. Opakujte na druhé straně.

Proveďte 15–20 zvedání na nohu.

otázky čisté pravdy

Profesionální typ:Pomozte rovnováze tím, že budete mít volnou ruku položenou na boku nebo vytaženou ve vzduchu. Pokud je to možné, udržujte nohy ohnuté.

Odnést

Pokud máte ve cvičení obvykle pravidelná prkna, máte šanci přidat zvedání nohou. Dokud bude váš formulář správný, vaše jádro bude zapojeno. Pokus o úpravy udrží vaši rutinu svěží a vzrušující!