Výzva: Dokážete přiblížit dokonalou jízdu na kole?

Pokud jste udělali dost drtí na kole, abyste sesadili z trůnu Jasper Stuyven , možná si myslíte, že jste expert na jízdní kola. Ale toto cvičení vyžaduje mnohem více pozornosti k detailům než průměrný sed.

co způsobuje, že muži žárlí

Když je provedeno správně, křivka kola pracuje na břiše a šikmých plochách. V roce 2001 se Americká rada pro cvičení ve skutečnosti považováno za cyklistickou krizi cvičení č. 1 pro posílení přímého břišního svalstva (břišní svaly, které tvoří „balíček šesti“).

Jak se tedy můžete ujistit, že vaše forma je na místě a že z tohoto skvělého ab-torcheru vycházíte maximum? Číst dál.

Jak udělat kolo křupat správným způsobem

Než začnete, přemýšlejte o rychlosti - nebo spíše o jejím nedostatku. 'Jedním z nejlepších způsobů, jak ztížit ab cvičení, je zpomalit rychlost pohybu,' říká osobní trenér New Jersey. Nick Occhipinti .

Prostřednictvím každého zástupce se ujistěte, že k práci používáte své jádro, a to naprosto bez hybné síly.

Zde je ukázka toho, jak správně zvládnout kola.

Obrázek Dima Bazak

Podrobný průvodce

1. Lehněte si na záda na podlahu (nebo, pokud možno, na podložku, aby vám byla nějaká opora). Zatlačte dolní část zad do podlahy a ohýbejte kolena, přičemž nohy držte rovně na podlaze.
   
2. Umístěte ruce za hlavu, případně protkejte prsty. Lokty držte široká a hlavu si jemně držte v dlaních.
   
3. Když zvedáte lopatky z podlahy, zvedněte kolena a holeně rovnoběžně s podlahou. (Dbejte na to, abyste si nenamáhali krk nebo jej neťahali.)
   
4. Když narovnáváte levou nohu přibližně v úhlu 45 stupňů, otočte horní část těla doprava a levý loket směřujte k pravému kolenu. (Ujistěte se, že pohyb vychází z hrudního koše, nejen z loktů.)
   
5. Vraťte se do středu s oběma koleny ohnutými a lokty širokými.
   
6. Opakujte na druhé straně: Narovnejte pravou nohu do úhlu 45 stupňů a otočte horní část těla doleva, pravý koleno směrem k levému kolenu.
   
7. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.

Proveďte 3 sady po 15–25 opakováních a po každé sadě odpočiňte 30 sekund až 1 minutu.

Úpravy a variace: Jak to zkomplikovat nebo usnadnit

Chcete vyzkoušet tvrdší variantu? Occhipinti navrhuje krizi kola s dutým držením:

• Místo opakování chodidel a ramen na podlahu mezi opakováními držte konstantní polohu „dutého těla“.
• Připravte si břišní svaly pevně, udržujte dolní část zad rovně na podlaze a nohy udržujte ve výšce asi 6 palců. Udržujte lopatky těsně nad podlahou.
• Z této polohy se pomalu střídavě přibližujte kolenem k opačnému loktu, vraťte se do středu a opakujte.

Potřebujete to snížit? Vyměňte si cvičení mrtvých brouků, které je stejně účinné pro fyzikální terapii a rehabilitaci i pro fitness, vysvětluje Occhipinti.

• Lehněte si na záda na podlaze s koleny ohnutými, chodidlami plochými a pažemi vzpřímeně.
• Udržujte záda rovně na podlaze, jak pomalu natahujete levou ruku a pravou nohu. Udržujte pevné jádro a udržujte nízkou záda na podlaze.
• Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte na druhé straně a dokončete 1 opakování.

Ne-ne: Chyby, kterým je třeba se vyvarovat při drcení kol

Přidávání drtí kol do vaší rutiny? Nedělejte tyto chyby.

1. Sprintujete skrz své drtí. To je vlastně největší chyba, kterou Occhipinti vidí. 'Břišní svaly jsou relativně malé, posturální stabilizační svaly,' říká. 'Když zrychlíme naše cvičení na břiše, některé z těch větších svalů mohou převzít kontrolu a hýbat naším tělem s čistou hybností.' Výsledek? Ze svých drtí nedostanete maximální výhody.
   
2. Nechte své flexory kyčle převzít kontrolu. Když jdete příliš rychle nebo se snažíte udělat příliš mnoho drtí, vaše flexory kyčle (a zejména vaše iliopsoas) rádi dávají vašim břichům pauzu, říká Occhipinti.
   
3. Tahání za krk. Pokud zjistíte, že si namáháte krk, abyste dostali koleno a loket blíže k sobě, je čas ustoupit. Místo toho uvolněte prsty a jemně je opřete o zadní část hlavy, takže nebudete v pokušení „podvádět“ a tlačit je příliš daleko.
   
4. Spoléhat se na hybnost. 'V horní části těla použijeme latissimus dorsi k houpání paží směrem k našim nohám - a pomocí této hybnosti rozdrtíme naše tělo' místo síly našich abs, říká. Oprava? (Uhádli jste!) Zpomalte.

Abychom se kterýmkoli z těchto chyb vyhnuli, rada je v zásadě stejná: „Klíčem je zde zpomalit pohyb - někdybolestněpomalu - takže k vytváření pohybu skutečně používáme pouze břicho, “radí Occhipinti.

Tři úžasné důvody, proč dělat více drtí na kole

Proč byly drtí na kole korunovány to nejlepší pro vaše šestibalení svalů? Toto jednoduché cvičení přináší spoustu výhod.

Silné jádro = silné tělo

Zní to jako samolepka, ale a silné jádro pomáhá vašemu tělu a celkovému zdraví mnoha způsoby.

Úplněk ryb 2020

Posilujte své hlavní svaly a všimnete si vylepšené vytrvalosti (ideální pro cvičení nebo jen rušné dny s pochůzkami), lepší držení těla , snížená bolest zad a snížené riziko zranění. Není to příliš ošuntělé, hm?

Drcení kol vám zajistí rychlejší viditelné výsledky

'Kliky na kolo se zaměřují na svaly břišní oblasti, zejména na rectus abdominis a šikmé svaly,' vysvětluje Occhipinti. 'Když trénujeme jakýkoli sval, budujeme sílu a hypertrofii (velikost).' Pokud mají břišní svaly lepší definici, pak se snáze odhalí, když ztratíme tělesný tuk. “

Jedno upozornění: Drcení kol a cílení svalů ne spalujte tělesný tuk .

panda bez make-upu

Překlad: Nemůžeš na kole prasknout břišní tuk pryč. Ale procvičujte si přístup celého těla (tj. Vyvážení vyladění vaší stravy, kardio a silový trénink) a uvidíte, že se tělesný tuk rozpustí, říká Occhipinti.

Drcení kol zvyšuje koordinaci

Pohyby, které vás nutí používat protilehlé paže a nohy současně, jako je například chvění kola, vám mohou pomoci zlepšit koordinaci. Chcete to udělat náročnějším? Zavři oči.

Kdo by neměl dělat drtí na kole

Určitě existují chvíle, kdy budete chtít pumpovat brzdy na držadlech kol, vysvětluje Occhipinti. To by vás mohlo zahrnovat, pokud:

• Bolí to, když provádíte flexi páteře (předklon).
• Máte herniovaný disk.
• Jste ve druhém nebo třetím trimestru roku těhotenství , kdy byste se měli vyvarovat cvičení na zádech a ležet na zádech. 'Doporučujeme místo toho ležet na čtyřnohách nebo čtyřnože, na všech čtyřech, základní cvičení,' říká.

Pokud jste se v tomto článku dostali až sem, považujte se za profesionála na trhu. Procvičujte správnou formu a nepřehánějte to, a za chvilku získáte silnější jádro.

3 pohyby k posílení abs