Zjistěte Svůj Počet Andělů
Rádi hledáme nové způsoby, jak pracovat se svým jádrem. Powerhouse svalová skupina poskytuje stabilitu a sílu pro vše od zvedání těžších závaží až po taneční kardio, takže dát jí nějaké další TLC není nikdy špatný nápad.
Navíc, kdo nemá rád cvičení na velkém skákacím míči? Nejen, že je to zábava, ale je to dobré i pro vaše břišní svaly. Studie z roku 2014 zjistila, že starší dospělí, kteří cvičili 20minutovým cvičením se stabilizačním míčem 5krát týdně, zvýšili sílu v jejich jádru, zádech a hýždích. Seong GK a kol. (2014). Vliv stabilizačních cvičení trupu se švýcarským míčem na aktivaci jádrových svalů u starších osob. DOI: 10,1589 / jpts.26.1473
A pokud jste někdo, kdo bojuje s chronickou bolestí dolní části zad, zejména při základních cvičeních, nebojte se. Studie z roku 2013 zjistila, že peeps, který pracoval s míčem stability po dobu 8 týdnů, méně zatěžoval zádové svaly a pociťoval úlevu od bolesti. Chung S, et al. (2013). Účinky stabilizačního cvičení pomocí míče na průřezovou plochu mutifidus u pacientů s chronickými bolestmi dolní části zad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
jak ublížit narcistovi
Pokud se chystáte běhat, existují značné výhody pro vypracování abs. Studie z roku 2019 ukázala, že lidé, kteří trénovali své jádro po dobu 8 týdnů měl lepší rovnováhu, vytrvalost jádra a „ekonomiku chodu“, což je fantastická řeč o tom, kolik energie při jeho rezervaci vydáte.Hung KC a kol. (2019). Účinky osmitýdenního tréninku na vytrvalost a ekonomiku běhu. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Jak udělat cvičení s míčem na jógu
U těchto pohybů si vezměte míč na jógu (nazývaný také míč stability, fitness nebo švýcarský míč), který najdete ve většině tělocvičen. Jen se ujistěte, že to je správná velikost pro vaši výšku .
V každém cviku se zaměřte na vyztužení jádra - nejen na sání břicha. Studie ukazují, že tento typ pohybu může aktivovat více vašich hlavních svalů, což znamená, že budujete sílu v pánvi, zádech a břiše, nejen v přímém břiše (aka vašich šesti svalových svalech). Koh HW a kol. (2014). Porovnání účinků prohlubovacích a vzpěrných cviků na průřezové oblasti břišních svalů u žen středního věku. DOI: 10,1589 / jpts.26.295
Vyberte 3–4 z těchto cvičení a přidejte je do a kardio den nebo je integrujte do svého silové cvičení . Dokončete 2–3 sady 8–12 opakování.
Jóga míč ab cvičení
1. Stabilita kuličky
Začněme základy. Ležte lícem nahoru na míč s míčem pod dolní částí zad. Držte nohy na podlaze, na šířku boků a ruce za ušima.
Připravte své jádro, utáhnout glutety , a pomalu křupejte horní část těla nahoru, zvedněte ramena z míče a přitlačte bradu k hrudi. Pomalu spusťte horní část těla dolů, abyste se vrátili ke startu. To je 1 zástupce.
2. Šikmé drcení koule stability
Začněte ve stejné poloze jako výše. Protáhněte si jádro zatažením pupku směrem k páteři. Utáhněte glutety a pomalu křupejte a doprava. Zvedněte lopatky z míče a vytočte horní část těla doprava. Spodní část zad a opakujte na levé straně. To je 1 zástupce.
3. Stabilita míče na koleno
Vyvažováním na míči s vyztuženým jádrem zvedněte pravou nohu ze země a pravé koleno přitáhněte k hrudi. Pomalu vyměňte pravou nohu a opakujte na druhé straně. To je 1 zástupce.
Usnadněte to: Dělejtetoto cvičení poblíž zdi nebo sloupu. Můžete se jej dotknout pro asistované vyvážení.
4. Stabilita míče na kole
Posuňte se o krok dále: Podepřete své jádro a rozdrťte se, současně zvedněte pravé koleno k hrudi a otáčejte horní částí těla tak, aby se dotýkaly levého loktu k pravému kolenu (jako náraz kola). Dolní část chodidla a horní část těla současně, poté opakujte na druhé straně. Zasáhněte obě strany po 1 opakování.
5. Stabilita míče
Toto je vyrovnávací akt. Začít v vysoké prkno , se zápěstími pod rameny, se zapnutým jádrem a horní částí chodidel spočívající na míči. Udržujte boky v rovině a pomocí jádra přitahujte kolena k hrudi a otáčejte míč směrem k sobě. Narovnejte nohy, abyste se vrátili na začátek.
Usnadněte si to:Zůstaňte ve výchozí pozici a držte vysoké prkno s nohama na míči po dobu 30–60 sekund.
6. Stabilizační míč štika
Než se pokusíte o tuto variantu, budete chtít výše uvedený tah zvládnout. Začněte ve stejné poloze jako trn. Zapojte své jádro a přitáhněte nohy směrem k pažím. Udržujte nohy rovné, turistické boky vysoké a používejte své jádro k udržení rovnováhy. Zatlačte míč a sklopte boky, abyste se vrátili ke startu.
7. Stabilizační kuličkové zvedáky předloktí
Začněte v předloktí s předloktím na míči, prodlouženými nohami, vyztuženým jádrem a boky. Nohy by měly být blízko u sebe. Udržujte jádro pevně a skákejte chodidly doširoka. Nyní je rychle skočte zpět k sobě a vraťte se na začátek.
8. Stabilita tahu kyčle
Tento pohyb umožňuje vašim nohám dostat se do akce - vy cítit to ve svých hamstringech a glutes. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s téměř rovnými nohami, paty spočívající na kouli, boky se zvedly z podlahy. Po stranách nechejte paže odpočívat.
Zapojte své jádro a ohýbáním kolen přitáhněte míč k sobě. Stiskněte glutety, hamstringy a pokračujte udržujte jádro pevně . Jedním pohybem tekutiny roztáhněte nohy, abyste se vrátili ke startu.
Usnadněte si to:S ohnutými koleny zvedněte a poté dolní boky od země, vytlačte glutety a zapojte jádro.
9. Stabilizační míč z ruky do nohy
Připravte se na to, abyste cítili popáleniny v těch dolních abs. Ležte lícem nahoru s nataženými nohama a rukama nataženýma nad hlavou, držte míč mezi rukama. Rozdrťte se, zapojte jádro a zvedněte ramena, paže a rovné nohy najednou.
Se zdviženýma rukama a nohama přiložte míč od rukou k nohám a stlačte stehna a chodidla k sobě, aby míč držel na místě. Dolní ruce, nohy a trup. Opakujte, tentokrát přihrávající míč zpět do rukou. To je 1 zástupce.
10. Stabilita boční stěny koule
Pro toto cvičení budete muset být u zdi. Začněte s pravou stranou na míči, nohy vytažené tak, aby se chodidla dotýkaly stěny. To pomůže s rovnováhou. Umístěte ruce za uši a rovnátka.
Udělejte boční tíseň nakreslením levého lokte nahoru, poutavé obliques . Nižší pro návrat na začátek. Po 8–12 opakováních vyměňte strany.
Zvláštní poděkování patří našemu modelu Liz Barnet , certifikovaný trenér a trenér potravin v New Yorku. Barnet nosí top a kalhoty zC9 šampion.
