Zjistěte Svůj Počet Andělů
Deadlifts legit změnil můj trénink. Strávil jsem roky rozvíjením svých dovedností v kardiu, ale nedosahoval jsem výsledků, které jsem opravdu chtěl.
Do té doby jsem zkusil všechno: jógu, pilates, barre ... Dokonce jsem si namočil prst do zdvihu závaží v místní posilovně, ale moje znalosti byly kombinací vyhledávání Google a hodiny tělocviku na univerzitě, které přinesly několik výsledků.
První cvičení, které můj trenér přidal do mé tréninkové rutiny? Mrtvé tahy. Určitě by jediné cvičení nemohlo způsobit revoluci v mém cvičení tak, jak to roky pokusů a omylů selhaly? Naštěstí jsem byl mrtvý (heh) špatně.
Měli byste tedy dělat mrtvé tahy? A jak vůbec začít? Zde je několik základních informací, které vám pomohou zvednout se.
Mladý Oldman / Getty Images
Výhody mrtvého tahu
Mrtvé tahy pracují s celým tělem
'Mrtvý tah se zaměřuje na více svalových skupin v jednom výtahu a nabízí větší úder pro vaše peníze než izolační cvičení,' říká Zach Mayer, hlavní trenér Vypálit 60 studií (studio pro Reese Witherspoon, Alessandru Ambrosio a Naomi Watts).
Tento krok také spoléhá na pevnost jádra abyste stabilizovali své tělo během celého zvedání, což znamená, že budete cvičit svá břišní svaly nad všemi ostatními. Budování svalové hmoty pomáhá také zvýšit váš metabolismus, což vám zase pomůže dlouhodobě ztratit více tuku.
Trénink mrtvého tahu produkuje hodně svalové aktivace ve spodní části těla. A Přehled studií v roce 2020 potvrdil, že mrtvé tahy dobře fungují při aktivaci všech svalů nohou, zad, jádra a boků.
Mrtvé tahy pomáhají předcházet zranění
Někteří lidé se mohou vyhýbat mrtvým tahům ze strachu z poranění zad, ale studie to ukázaly mrtvé tahy mohou být prospěšné pro redukci bolesti dolní části zad v některých případech.
Pamatujte, že budování síly vyžaduje čas, takže neskočte do příliš těžkých závaží nebo komplikovaných výtahů, dokud nebudete připraveni. Určitě sledujte své držení těla a techniku budování svalů a odvrácení zranění. V případě pochybností se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Beran muž podvádí
Jak udělat dokonalý mrtvý tah
Tradiční mrtvý tah spočívá ve zvednutí činky z podlahy při zachování neutrální páteře a trupu. Existuje spousta variací, ale tahle je zpět k základům.
Jak udělat mrtvý tah
Postavte se s nohama na šířku boků. Natáhněte se a uchopte tyč s koleny ohnutými a zadkem dozadu. Chraňte záda rovně a krk neutrální. Ramena držte dolů, daleko od uší.
Zapojte své jádro při ohýbání. Projeďte chodidly podlahou a vymačkejte si hýždě, abyste rozšířili boky a postavili se do stoje.
Zde je několik tipů, jak dosáhnout skvělé formy při mrtvém tahu:
- Při zvedání se soustřeďte na to, abyste použili glutety a hamstringy, nikoli záda.
- Držte nohy na šířku boků.
- Udržujte páteř a krk neutrální. Nedívejte se do zrcadla ani dopředu.
- Držte činku uprostřed nohou.
- Držte lopatky přes samotnou činku.
- Při ohýbání zatlačte zadek dozadu.
- Necíťte potřebu jít do hlubokého dřepu. Boky držte nad koleny.
Varianty mrtvého tahu pro práci s vaší rutinou
Kettlebell mrtvý tah
Kettlebell skvěle poslouží pro posilování v malém bytě.
Postavte se s kettlebell mezi nohama. Předkloňte se a oběma rukama uchopte rukojeť a udržujte záda neutrální a rovnou. Zapojte své jádro, zatímco pomalu stoupáte s kettlebellem.
Proveďte 12–15 opakování.
Rumunský mrtvý tah
V této variantě mrtvého tahu jsou vaše nohy docela rovné, s koleny jen mírně ohnutými.
Postavte se s barem nebo činkami v ruce. Pomalu sklopte tyč a ohýbejte se v bocích. Chraňte záda rovně a sklopte hůlku těsně kolem kolen. Pomocí nohou vytáhněte tyč zpět nahoru.
Proveďte 12–15 opakování.
Mrtvý tah jedné nohy
Postavte se na obě nohy s rukama po stranách. Boky udržujte rovně dopředu a dozadu, předkloňte se v bocích, zvedněte pravou nohu dozadu a natáhněte ruce dopředu.
Vraťte se do výchozí polohy tím, že paže složíte do stran a pravou nohu zpět na podlahu.
Proveďte 12–15 opakování na každé straně.
Sumo mrtvý tah vysoký tah
Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. Držte kettlebell nebo činku oběma rukama. Při spouštění kettlebell pomalu ohýbejte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
Zapojte své jádro, jak se zvedáte pomocí boků a nohou, a zvedněte kettlebell až na úroveň hrudníku.
Proveďte 12–15 opakování.
Mrtvý zdvih zadní nohy
Pomocí nízké lavice nebo schůdku položte levou nohu pohodlně za sebe. Chraňte záda rovně a jádro v záběru, předkloňte se a paže nechte spadnout dopředu k podlaze.
Pomalu se zvedněte zpět pomocí nohou a boků.
Proveďte 12–15 opakování na každé straně.
Odnést
Mrtvé tahy jsou jednorožec světa fitness. Jsou skvělým způsobem, jak získat spoustu výsledků, aniž byste trávili spoustu času v tělocvičně a dokonce fitness nováčci může je udělat.
K činům nepotřebujete přístup k čince, ale rozhodně to neublíží. Můžete použít činky nebokettlebellscvičit, zejména u variant, jako je rumunský mrtvý tah.
Mrtvé tahy vám ušetří čas ( složená cvičení FTW!) A peníze (můžete je dělat kdekoli) a budete budovat sílu, díky níž bude mnohem snazší zvedání potravin, dětí a vašeho velkého německého ovčáka.
Jandra Sutton je autorka, historička a veřejná mluvčí. Po absolvování Huntington University s B.A. v historii získala magisterský titul z moderní britské historie na University of East Anglia. Ve svém volném čase si Sutton užívá fangirling, běh a vše, co souvisí se zmrzlinou. Pluto je stále planetou ve svém srdci. Žije v Nashvillu se svým manželem a jejich dvěma psy. Můžete ji sledovat Cvrlikání a Instagram .
