Gym Rat No More: 18 domácích cvičení na budování svalstva

Jste připraveni na budování svalové hmoty, ale uvízli jste doma? Zapomeňte na členství v tělocvičně nebo na luxusní domácí tělocvičnu, protože nevlastněpotřebuji je.

Jen váha vašeho těla nebo pár činky je dost na to, abyste se dostali domů.

Dan Kenyon / Getty Images

Domácí cvičení 101: Jak budovat svaly

Začněme základy: Vaše tréninková rutina by měla zahrnovat kombinaci kardio a silového tréninku. Silový trénink může zahrnovat několik závaží na ruce nebo jen váhu vašeho těla.

Jak zesilujete a potřebujete větší výzvu, závaží bude vaším novým nejlepším přítelem. Ale nespí kardio . Stále je to nezbytná (a někdy i zlá) součást každého cvičebního plánu. Pro optimální budování svalů se zaměřte na HIIT kardio cvičení několikrát týdně.

Tak jak často byste měli cvičit ? Podle a Recenze výzkumu z roku 2016 , silový trénink alespoň 2 dny v týdnu je ideální pro růst svalů. Začněte tedy 2 nebo 3 dny plné tělo silový trénink, 2 dny kardio a 2 dny odpočinku.

Jak zesílíte, můžete přidat čtvrtý váhový den a zkusit rozdělit dny mezi tréninky horní a dolní části těla. A nezapomeňte si rezervovat alespoň 2 dny v týdnu, aby vaše tělo odpočívalo a zotavilo se. Váš plán může vypadat asi takto:

Cvičení s tělesnou hmotností pro budování svalů doma

Ve skutečnosti nemusíte pumpovat železo, abyste zesílili. Potřebujete jen sebe a trochu kreativity, abyste tyto svaly rozhýbali.

Hruď

1. Push-up: 3–6 sad po 6–12 opakováních

The push-up je jedním z nejúčinnějších cvičení s tělesnou hmotností můžete udělat pro posílení hrudníku a tricepsu. Ale také dává vašim ramenům, jádrovým svalům, dolní části zad a dolní části těla trénink.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Ležte lícem dolů a položte ruce na podlahu, mírně širší než ramena. Zatlačte nahoru, abyste zvedli ramena, trup a nohy, dokud nejsou paže zcela natažené. Podlahy by se měly dotýkat pouze vaše ruce a prsty. Pomalu snižujte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté opakujte.

Profesionální typ: Varianty push-up jsou téměř nekonečné. Pokud jste začátečník, můžete začít s nástěnné kliky nebo kolena kliky . Cítíte se vyspělí? Dát klikové kliky pokus.

2. Burpee: 6 za minutu po dobu 15 minut

Potřebujete výbušnější cvičení? The burpee může být dokonalým cvičením na cvičení s tělesnou hmotností, které pracuje na hrudi, jádru, pažích, zádech, hýždích a nohou pro celé tělo kardio cvičení .

Obrázek Dima Bazak

Jak: Ze stoje se položte do dřepu a položte obě ruce na podlahu, jen širší než nohy. Skočte nohama zpět do prkenné polohy. Proveďte push-up a vraťte se do polohy prkna. Natáhněte nohy zpět do dřepu a poté výbušně vyskočte s rukama nad hlavou. Opakovat.

3. Pull-up: 3 sady po 2–5 opakováních

The vytáhnout může být zastrašující, zvláště když právě začínáte. Ale je to skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které vám pomůže pracovat s rameny, horní částí zad a bicepsem. Začněte s několika opakováními a postupujte jako vy stát se silnějším .

Jak: Uchopte vytahovací tyč overhandovou rukojetí a obtočte palce kolem tyče. „Hrajte mrtvý“ - začněte v mrtvém závěsu z baru. Zmáčkněte hůlku rukama a zapojte svaly horní části těla a jádra. Táhněte nahoru, dokud brada neuvolní tyč. Pomalu se spusťte zpět do mrtvé polohy. Opakovat.

čisté jmění kate hudson 2016

Profesionální typ: Pro přítahy doma si můžete koupit přenosný vytahovací lišta který zapadá do zárubní.

Zbraně

1. Plank-up: 3 sady po 5–10 opakováních

Dělat jakýkoli typ prkno cvičení vaše paže budou silnější, ale provádění plank-upů je zvláště účinné pro posílení svalů tricepsu a bicepsu v pažích.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Začněte v poloze na prkně s lokty a prsty na podlaze, se zapojeným jádrem a zvednutým trupem. Zvedněte se do polohy push-up vytažením jedné paže po druhé a udržujte své tělo rovně. Dolů na lokty po jedné paži. Opakovat.

2. Tricepsový dip: 2 sady po 10–12 opakováních

K tomu budete potřebovat židli, box, římsu, lavičku nebo schodiště triceps poklesy . Tento krok rychle posílí vaše tricepsy (a vaše prsní svaly!), Které k růstu obvykle potřebují cílené cvičení.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Začněte sedět na židli (nebo na schodu atd.). Popadněte okraj židle rukama po obou stranách boků. Zvedněte nahoru a ven do vznášející se polohy za hranou židle. Prodlužte nohy, dokud nejsou většinou rovné. Pomalu se spouštějte směrem k podlaze, dokud nejsou lokty zhruba rovnoběžné s rameny. Zatlačte dolů do svých rukou a zvedněte se zpět nahoru, dokud vaše paže nebudou opět rovné. Opakovat.

3. Inchworm: 3 sady po 4–6 opakováních

Tento pohyb tělesné hmotnosti je (téměř) tak zábavná, jak to zní. Jedná se o jedno strašidelné cvičení, díky kterému se budete cítit jako malé dítě při budování tricepsů, ramen, hrudníku, břišních svalů, hýždí a čtyřkolek.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se s mírně ohnutými koleny. Ohněte se v bocích a pomalu sáhněte dolů a dotkněte se prstů na nohou. Položte ruce na podlahu a poté je „plazte“ od trupu, dokud nejste v poloha prkna . Udělejte kroky velikosti hmyzu dopředu, dokud se nohy nesetkají s rukama. Opakovat.

Nohy

1. Posílení: 3 sady po 15 opakováních (každá strana)

Máte schodiště? Nebo krabici? Pak to můžete udělat cvičení nohou . Kroky jsou jednoduché cvičení pro začátečníky které vám mohou dát silnější čtyřkolky, glutety a hamstringy. Stačí udělat jeden krok po druhém.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Jděte ke schodům ve svém domě nebo, pokud nemáte schodiště, položte před sebe robustní krabici. Pravou nohou, poté levou, vyšlapejte na pole nebo na první schodiště. Zpátečka, krok zpět pravou nohou, pak doleva. Opakujte, pokaždé přepněte nohu, se kterou začínáte.

Profesionální typ: Pro další potíže zvedněte koleno směrem k hrudi, když uděláte druhý krok na krabici nebo schodiště.

2. Výpad: 3 sady po 15 opakováních (každá strana)

Existují desítky výpadové variace můžete, ale i jen klasiku plíce buduje vaše čtyřkolky a hýždě. Navíc posiluje vaše hamstringy.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Ze stoje udělejte velkou nohu jednou nohou. Sklopte tělo směrem k podlaze, dokud nebude stehno přední nohy téměř rovnoběžné s podlahou a zadní koleno těsně nad podlahou. Zvedněte tlak na patu přední nohy. Opakujte tento velký první krok s opačnou nohou.

3. Dřep: 3–5 sérií po 8–12 opakováních

Dřepy jsou oblíbené u vzpěračů, což může vést k mylné představě, že je lze provádět pouze se závažími. Ale i samotné dřepnutí s vaší tělesnou hmotností vám může dát silné svaly na nohou, pokud to zvládnete dobrá forma .

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. Natáhněte paže rovně dlaněmi dolů. Při ohýbání kolen trochu nadechněte a zatlačte boky. Dívejte se rovně a udržujte bradu vzhůru, ramena vzpřímená a záda rovně. Dřepněte si co nejníže a snažte se, aby vaše boky klesly pod kolena. Zapojte své jádro a výbušně tlačte nahoru z paty.

Jak budovat svaly doma s činkami

Pokud chcete začít s činkami nebo jste připraveni zintenzivnit trénink, nepotřebujete obří tělocvičné vybavení. Udělá to jen sada činek. Ale můžete také věci změnit kettlebells nebo odporové pásy .

Hruď

1. Lis na hrudník: 3–6 sérií po 4–8 opakováních

Lis na hrudník cílí na vaši hruď, ramena a triceps - primárně na vaše prsní svaly a deltové svaly. V tělocvičně pravděpodobně uvidíte lidi, jak dělají lisy na hrudi s činkou, ale můžete je snadno udělat doma činky také.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Ležte lícem nahoru na lavičce nebo na podlaze s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Držte činky po stranách hrudníku, vzpažte své jádro a stiskněte činky přímo nahoru. Poté činky před spuštěním pěkně a pomalu snižte.

2. Ležící činka: 3–6 sérií 4–8 opakování

Vaše síla na hrudi bude stoupat při činkách, které lze provádět na lavičce nebo ležet na podlaze. Tímto tahem zasáhnete své prsní svaly, deltové svaly a bicepsy.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Lehněte si na lavičku nebo na zem s pokrčenými koleny. Držte činky přímo nad hrudníkem, dlaněmi směřujte k sobě. Snižte činky pomalým obloukem k vašim bokům a ohýbejte lokty tak, jak je to pohodlné (nebo dokud se nedotknou podlahy, pokud nepoužíváte lavičku). Udržujte lokty ohnuté, zvedněte činky zpět nad hruď a poté opakujte.

3. Pullover: 3 sady po 10–12 opakováních

Postavte své laty, prsní svaly a břišní svaly jako dřevorubec, který seká dřevo (bez obav o sekeru nebo cíl). Tento činka cvičení lze provést na lavičce, podlaze nebo míči stability. Jen se ujistěte, že dobře držíte činku!

Obrázek Dima Bazak

Jak: Lehněte si lícem nahoru s nohama na podlaze. Držte jednu činku v obou rukou a zvedněte ji nad hruď. Pomalu roztáhněte činku nad hlavou a mírně ohýbejte lokty a poté ji vraťte zpět do výchozí polohy. Začněte s dostatečně nízkou hmotností, abyste to mohli pohodlně zvládnout. Neriskujte pád činky na hruď nebo hlavu!

Zbraně

1. Zvlnění bicepsu: 3 sady po 10–15 opakováních

Tato klasika cvičení na biceps buduje vaši sílu paží a roste svaly paží, které chcete ohýbat v zrcadle.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Když sedíte nebo stojíte, držte činky rovně po stranách. Ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k vašim ramenům a otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly k ramenům. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

2. Rozšíření tricepsu: 3 sady po 8–12 opakováních

Tím triumfálně zvednete ruce cvičení na budování tricepsu , což vyžaduje určitou dobrou koncentraci a formu. Tento pohyb můžete provést ve stoje nebo vsedě.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte činku. Zvedněte váhu nad hlavou s rovnými pažemi, poté ohněte lokty a snižte váhu za hlavu. Zvedněte váhu zpět nad hlavu a opakujte. Udržujte paže co nejpevnější a nejstabilnější, abyste maximalizovali trénink.

3. Kudrna na zápěstí: 3 sady po 12 opakováních

Tento pohyb nejen zvyšuje sílu ruky, ale také buduje svaly ve vaší předloktí . Tato často přehlížená svalová skupina se používá na všechno od otočení kliky po pohyb počítačové myši.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Sedněte si na lavičku nebo židli a v každé ruce držte lehkou činku. Položte předloktí na stehna, zápěstí na kolena a ruce natažené za kolena. Dlaně mohou směřovat nahoru nebo dolů. Pomalu zatočte závaží a poté je snižte. Pohybujte pouze rukama, nikoli rukama. Opakovat.

Nohy

1. Činka dřepu: 3 sady 12–15 opakování

Samotné dřepy pracují s vašimi hlavními svaly na nohou, ale přidání váhy může těmto svalům opravdu pomoci. Můžete také přidat činky každému squat variace pokud potřebujete výzvu.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku na každém svém rameni. Posaďte se do nízko posazené polohy a udržujte váhu v patách. Zatlačte přes paty, zatlačte boky dopředu a nahoru, abyste se vrátili do stoje.

2. Výpadek s činkami: 3 sady po 10 opakováních (každá strana)

Činky dodávají výpadům další stupeň obtížnosti, stejně jako jejich přepínání pomocí a výpadová variace . Přidávání činek do chůzi výpady pomáhá vám vybudovat vaše čtyřkolky a hýždě, jako je váš standardní výpad, a také zvyšuje vaši sílu sevření.

normální otvíráky na troud

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se a v každé ruce držte činku. Vrhněte se dopředu pravou nohou a spusťte dolů, dokud vaše koleno nebude v úhlu 90 stupňů. Zatlačte přední nohu a postavte se. Opakujte tím, že skočíte druhou nohou.

3. Zvýšení lýtka: 3 sady po 15–20 opakováních

Stáli jste někdy na špičkách, abyste popadli něco z horní police? Pak jste provedli zvednutí lýtka ve stoje - je to opravdu tak jednoduché. Je to také snadné cvičení na stole pro život WFH.

Obrázek Dima Bazak

Jak: Postavte se a držte činky po stranách, přímo za boky. Zvedněte paty a prsty držte na podlaze a váhy po stranách. Spodní paty zpět na podlahu.

Profesionální typ: Chcete-li zvednout lýtko, položte činky na kolena a zvedněte paty, jednu nohu po druhé nebo obě dohromady.

Váš 30denní tréninkový plán budování svalů

Vezměte těchto 18 cvičení a zapracujte je do týdenní rutiny, abyste zahájili svůj měsíční plán. Tady je plán, který vám pomůže budovat svaly a zároveň zvýší vaše kardio a zůstane pružný.