Dokážete to utéct (nebo odejít)? Zde je uvedeno, kolik kardia potřebujete k hubnutí

Chudnutí je cesta a existuje mnoho cest, kterými se můžete vydat při práci na svých #Goals. Jednou z osvědčených cest k zhazování kilogramů a načerpání kvocientu zdraví je kardio.

Ale kolik kardio je potřeba na hubnutí?

Getty Images

Co je považováno za kardio?

Zkratka pro kardiovaskulární cvičení , kardio je cvičení, které pumpuje vaše srdce a dechové frekvence. Často se také označuje jako aerobní cvičení .

Kardio sesh bude:

focení thomas brodie-sangster

• zvyšte svou srdeční frekvenci a udržujte ji v aerobní zóně (asi 50% -70% vašeho maximální srdeční frekvence ).
• zvyšte dech a získejte vás potit se
• používejte velké svalové skupiny (například horní část těla nebo nohy)

Mezi činnosti považované za kardio patří:

• chůze
• běh nebo jogging
• cyklistika
• plavání

Může mi kardio pomoci zhubnout?

Ano, kardio spaluje kalorie a může vám pomoci zhubnout, ale je třeba vzít v úvahu i další věci.

Musíte vytvořit kalorický deficit zhubnout, což znamená, že musíte spálit více kalorií než spotřebujete. Ztráta hmotnosti tedy hodně závisí na stravěakolik toho každý týden cvičíte, abyste vytvořili tento kalorický deficit.

Strava složená ze sacharidů, ovoce, zeleniny, zdravých tuků a bílkovin funguje společně s pravidelným cvičením, které vám pomůže zhubnout. Zdravý ztráta váhy zahrnuje zbavování se 1 až 2 libry týdně .

Jak rychle trvá spálení kalorií z kardio cvičení, zahrnuje i několik dalších faktorů, například:

• Stáří: Čím jste mladší, tím více kalorií spálíte.
• Rod: Ženy spalují kalorie pomaleji než muži.
• Hmotnost: Čím vyšší je vaše váha, tím více kalorií spálíte.
• Složení těla: Lidé s větší svalovou hmotou spálí více kalorií než lidé s vyšším procentem tuku.
• Intenzita cvičení: Intenzivnější trénink spálí více kalorií.
• Celková denní aktivita: Pokud žijete obecně sedavým způsobem života, spálíte méně kalorií.

Můžete také použít tento šikovný nástroj pro plánování tělesné hmotnosti od Národního zdravotního ústavu, abyste získali představu o tom, kolik kaloriívyTělo potřebuje spálit, aby zhublo.

Kolik kardia tedy potřebujete na hubnutí?

The Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje dostat alespoň 150 až 300 minut kardia střední intenzity (nebo 75 až 150 minut kardio intenzivní intenzity) týdně, aby došlo k podstatné změně.

Kardio se střední intenzitou zahrnuje rychlou chůzi, která vás trochu zpocuje a dýchá o něco těžší než obvykle, ale stále můžete mluvit. Kardio intenzivní intenzity vás nutí rychle a tvrdě dýchat, takže je příliš těžké mluvit (pomyslete si na vraha HIIT sesh nebo aběh).

jak rozšířit svůj společenský kruh

Takže na minimum můžete udělat 30 minut svižná chůze 5 dní v týdnu, abyste získali trochu kardia. Ale v závislosti na vašem těle možná budete muset věnovat více času chůzi nebo vyzkoušet něco intenzivnějšího.

Jak maximalizovat spálené kalorie pomocí různých kardio cvičení

Pokud je vaším cílem hubnutí, výběr cviků, které spálí nejvíce kalorií za co nejkratší dobu, vám pomůže vytěžit z tréninku maximum. Vyberte mírně až energicky intenzivní aktivity, které využívají větší svaly dolní části těla.

The Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí říká, že člověk s hmotností 154 liber, který dělá 30minutové kardio cvičení, může spálit mezi 140 a 295 kalorií. Mezi oblíbené kardio aktivity a odhadovaný počet kalorií, které mohou spálit za 30 minut, patří:

Mějte na paměti, že se jedná o odhady. Skutečný počet spálených kalorií bude záviset na vaší aktuální hmotnosti a dalších faktorech, které jsou pro vaše tělo jedinečné.

herečka anny stuartové

Vytvořte si vlastní kardio rutinu

Chcete-li si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán, budete chtít, aby se kardio ve většině dní dostalo do centra pozornosti, a nechte silový trénink vytvořit hostující vzhled.

• Kardio: Získejte 30 až 60 minut kardio cvičení 3 až 5 dní v týdnu.
• Silový trénink: Zahrňte cvičení silového tréninku, která zapojí vaše hlavní svalové skupiny 2 až 3 dny každý týden.
• Protahování a pružnost: Ujistěte se, že jste každý den zahrnuli protahovací a pružné cvičení.
• Zbytek: Vyhraďte si každý týden 1 až 2 dny na odpočinek. Pokud chcete, dny odpočinku mohou zahrnovat lehký strečink, jógu nebo jiné možnosti jemného pohybu.

Na první pohled by vaše týdenní rutina hubnutí mohla vypadat nějak takto:

Běh (nebo chůze) svým vlastním tempem

Dělejte, co funguje pro vás a vaši rutinu. Pokud nesnášíte běh s hořící vášní, jděte pěšky nebo na túru.

Kombinace kardia, silového tréninku a zdravé výživy vás přivede na cestu hubnutí. Počínaje pouhými 30 minutami chůze denně vás může rozjet. Pak můžete začít s přidáváním různých typů kardio a silového tréninku alespoň dvakrát týdně.

Nebo pokud se opravdu chcete vyzvat, podívejte se na hodiny fitness nebo aktivity, které kombinují kardio a silový trénink v jednom sladkém potu.