Zjistěte Svůj Počet Andělů
Život má týmy, které přirozeně naráží na hlavu: Chrissy Teigen vs. trollové z Twitteru, Kanye vs. T. Swift a oddaní vzpěrači vs. kardio nadšenci. Práce na fitness může být skličující, když vám dva různé tábory řeknou, co je nejlepší.
Je ale jeden opravdu lepší než druhý? Tyto dvě formy cvičení nabízejí různé výhody a mohou se spojit pro větší dobro - silné tělo a hvězdné zdraví.
běžecký pás kettlebell
Jaký je rozdíl: Silový trénink vs. kardio
I když je zřejmé, že kardio a silový trénink jsou různá cvičení, to, co se ve vašem těle děje, je to, co je odlišuje.
Silový trénink (aka silový trénink, silový trénink nebo jakýkoli jiný termín, který preferujete pro zvedání závaží) je anaerobní aktivita. To zahrnuje zvedání volných závaží jako činky , činky a kettlebells nebo pomocí posilovacích strojů.
etiketa kancelářského hovínka
Anaerobní cvičení rozkládají glukózu na energii, aniž by se spoléhaly na kyslík jako kardio. Za krátkou dobu se spotřebuje více energie.
Kardio (zkratka pro „kardiovaskulární kondicionování“) je aerobní činnost, což znamená, že využívá kyslík ke zvýšení vašeho dýchání a srdeční frekvence. Běh je často nejvíce polarizující kardio parta, ale každá aktivita, díky které se vám dýchá těžší a rychlejší a zvyšuje váš srdeční rytmus.
Pokud jste týmové kardio, můžete se hýbat aktivitami, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo dokonce lekce Zumba.
Proč se připojit k týmu kardio?
Vylepšené zdraví a vytrvalost srdce
Kardio pomáhá udržovat váš ticker v pumpování silně a efektivně, zvláště když potřebujete vytrvalost. Když děláte jakékoli kardio cvičení, vaše srdeční frekvence stoupá a začnete dýchat rychleji, jak se vaše tělo snaží získat více kyslíku pro vaši krev.
Například když začnete během běhu hluboce vdechovat a modlíte se, abyste se dostali k dalšímu stromu, vaše tělo provádí tuto výměnu kyslíku.
Kardio cvičení pomáhá posílit vaše aerobní kapacita (kolik kyslíku vaše krev získá a spotřebuje) a umožňuje vašemu srdci a plicím efektivněji přesouvat kyslík přes vaše tělo (dobrá práce, tělo!).
To vám nejen pomůže překonat delší tréninky, ale také zabrání rozrušení a nafouknutí, kdykoli vyjdete po schodech v kanceláři.
Během * tréninku můžete spálit více kalorií *
Když během jakéhokoli tréninku spalujete kalorie, vaše tělo spotřebovává energii, aby se dostalo přes něj. Kolik vážíte, ovlivní to, kolik spálíte. (Muž o hmotnosti 180 kilogramů spotřebuje na běh 3 míle více energie než žena o hmotnosti 120 kilogramů.)
Dalším velkým plusem pro kardio je, že během tréninku spálíte více kalorií, než byste měli při tréninku na váze (velký důraz naběhem).
vyvanse crash jak tomu zabránit
Podle Harvardská lékařská škola , osoba o hmotnosti 155 liber spaluje asi 112 kalorií, když zvedá závaží po dobu 30 minut, a 372 kalorií, když běží na průměrně 10 minut na míli tempo po stejnou dobu.
Osoba o hmotnosti 155 liber může také spálit 391 kalorií za 30 minut intenzivního stacionárního cyklování. Takže pokud jste fanouškem SoulCycle (* ahem * cyklistický kultovní nábor), je důvod, proč se v každé třídě potíte celým oblečením.
Rychlejší hubnutí
Ve srovnání s posilováním a tréninkem zahrnujícím jak kardio, tak sílu, je prosté kardio královnou spalování více tuku a rychlejší hubnutí.
NA 2012 studie z Duke University a National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) zkoumali tři skupiny dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří cvičili kardio, silový trénink nebo kombinaci obou, aby viděli účinky na hubnutí.
Výsledky: Kardio nakopává zadek při snižování tuku a tělesné hmotnosti ve srovnání s pouhým silovým tréninkem. Ti, kteří udělali kombinaci těchto dvou (jejichž dokončení trvalo dvakrát tolik času), měli stejné výsledky hubnutí jako ti, kteří dělali jen kardio.
Proč se připojovat k týmovým vahám?
Zisky ze zisků
Cvičení s váhou stále spaluje kalorie, ale je to takopravdudobré pro budování svalů. Existuje důvod, proč nevidíte mnoho elitních maratónců nebo štíhlých profesionálních vzpěračů.
Stejný 2012 studie který zjistil, že kardio je účinnější pro hubnutí, také našel některé velké výhody silového tréninku. Účastníci, kteří byli součástí programu silového tréninku, zvýšili svou svalovou hmotu, což v netechnických jazycích znamená, že se začali roztrhávat.
Budete spalovat kalorie celý den
Zatímco kardio cvičení vám pomůže spálit více kalorií během potu, silový trénink vám pomůže spalovat tyto kalorie po celý den.
Je to díky tomu budovanému svalu, který zvyšuje váš klidový metabolismus (neboli schopnost vašeho těla spalovat kalorie při sledování Netflixu při flámu). Svaly pomáhají tělu spálit více kalorií v klidu než tuk.
NA malá studie z roku 2001 který porovnal klidový metabolismus mužů a žen, kteří silově cvičili, zjistil zvýšení klidového metabolismu pro obě pohlaví.
U mužů došlo k 9% nárůstu klidové rychlosti metabolismu a u žen došlo ke zvýšení přibližně o 4% (což se nepovažuje za „významné“ - jak hrubé!). Když se výsledky obou skupin spojily, výsledkem byl celkový nárůst o 7 procent.
Můžete zabránit zranění
Zvedání závaží také pomáhá zvyšovat hustotu kostí, což ovlivňuje sílu vašich kostí. Pokud zvedáte činky, jste na cestě k silnějším kostem, které vám mohou pomoci předcházet osteoporóze i zlomeninám a zlomeninám.
Silnější svaly také pomozte svým kloubům jejich podporou a snížením rizika zranění kolene nebo ramene a artritidy.
Kardio * a * váhy: Proč si vybrat, když můžete dělat obojí?
Ztratíte tuk, ale naberete svaly
Spojením silového tréninku a kardia můžete získat to nejlepší z obou světů: odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty. Zabere to trochu více času, než začleníte obojí, ale je to dobře strávený čas, pokud chcete méně tuku a více svalů.
Nemůžete se zcela spolehnout na to, že číslo na stupnici bude sledovat vaše hubnutí, pokud trénujete sílu a používáte kardio, protože sval má větší hustota než tlustý.
Budete mít ještě lepší zdraví srdce
V Studie z roku 2019 Účastníci, kteří 8 týdnů kombinovali silový trénink a kardio, měli větší zlepšení rizikových faktorů pro srdeční choroby než ti, kteří absolvovali jen jeden nebo druhý. Vaše srdce s poděkováním za kombinaci obou forem cvičení.
Vaše duševní zdraví se zlepší
Výzkum ukázal toto cvičení dělá zázraky pro zlepšení úzkosti a deprese. A Studie z roku 2017 zjistili, že silový trénink pomohl zlepšit úzkost jak u zdravých účastníků, tak u osob s tělesnou nebo duševní chorobou.
Který by měl být první: Kardio nebo závaží?
Tato otázka vás pošle hluboko do bro-science králičí nory. Ale Americká rada pro cvičení (ACE), která certifikuje osobní trenéry, dala smysl, které pořadí je pro vaše cíle lepší.
sexy nápady k narozeninám manžela
Kdy dělat váhy před kardio
Pokud chcete spálit více kalorií s menším úsilím, ACE doporučuje dělat kardio po silovém tréninku. Studie podporovaná ACE v roce 2014 zjistila, že provádění kardio po zvedání vedlo k srdeční frekvenci O 12 tepů za minutu rychlejší než dělat kardio sám.
Váhy před kardio je také lepší strategií, pokud je vaším cílem budování síly. Pokud například trénujete, abyste cvičili pouze svaly dolní části těla (den nohou, kdokoli?), Doporučuje ACE nejprve dělat závaží.
Kdy dělat kardio před váhami
Pokud je vaším cílem mít lepší vytrvalost pro nadcházející závod, cestou je kardio před váhami.
Kolik kardio / váhy za týden?
Kolik týdně běháte, jezdíte na kole nebo zvedáte, záleží na vašich cílech.
Jako základ pro kardio, studie z Americká vysoká škola sportovní medicíny to naznačuje 150 až 250 minut mírné až intenzivní aktivity, jako je kardio, pomůže většině lidí udržet si váhu a lidé s mírným omezením stravy ztratí několik kilogramů.
Při cvičení mluvte, to by bylo pět až osm 30minutových kardio relací týdně . Pro výrazný úbytek hmotnosti byste museli dělat více než 250 minut týdně.
Pokud pracujete na dosažení hlavního cíle v oblasti fitness, jako je triatlon nebo maraton ( ), budete se chtít podívat do specializovaných tréninkových plánů, které zvýší počet minut potřebným počtem kilometrů.
Pro silový trénink platí obecné pravidlo 2 nebo 3 dny v týdnu cvičení celého těla nebo 3 až 5 dnů cvičení oddělených svalovou skupinou (hrudník, ramena, záda, paže, nohy atd.). Silový trénink by měl trvat 20 až 30 minut .
NA Studie z roku 2016 navrhuje silový trénink alespoň dvakrát týdně pro maximální svalové zisky. Cvičení dvakrát nebo třikrát týdně vám také může pomoci udržet sval, který jste tvrdě pracovali.
