Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Celý den schůzek, plný žaludek nebo celá fronta na Netflixu ... existují desítky výmluv, které používáme k vynechání cvičení. V dnešní době je těžké si udělat čas, abychom narazili na železo.
Nebo možná tyumětudělejte si čas na trénink, ale jste běžec, jehož fitness režim zahrnujeběh, běh ... a další běh. Pak, když děláte zvedání závaží, vaše ruce, záda a nohy jsou další den tak bolavé, že slibujete, že už nikdy nebudete cvičit. Věřte nám, byli jsme tam.
Pokud některý z těchto scénářů zní jako vy, pravděpodobně vás zajímalo to samé jako mnoho časově náročných fitness nadšenců: Stojí za to vůbec silový trénink jen jednou nebo dvakrát týdně?
Výhody silového tréninku
Budeme první, kdo vám řekne, že existuje spousta dobrých důvodů, proč zasáhnout posilovnu - i když vaším cílem není budovat zbraně jako The Hulk (a poté, co jste viděli ten chlap , chcete vůbec?).
Aerobní fitness
Ať už se snažíte běžet rychleji, vydat se na malou horu s horkým rande, nebo tancovat hodiny v klubu později, odpovědí může být silový trénink.
Je známo, že zvedání závaží buduje svaly a tonizuje vaši postavu, ale může také zvýšit vaši aerobní kapacitu - tj. Efektivněji proudit krev, kyslík a živiny do vašich svalů. Falatic JA, et al. (2015). Účinky tréninku na kettlebell na aerobní kapacitu. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Podél stejné žíly také silový trénink zvyšuje vytrvalost , nazývaný také „laktátový práh“. To je doba, kterou vaše svaly potřebují k únavě, říká Jordan Metzl MUDr., Lékařka sportovního lékařství a autorka Běh silný .
Prevence úrazů
Získání síly také minimalizuje vaši šanci na zranění. 'Zvýšíte hustotu kostí a posílíte šlachy a vazy, takže nejen že můžete jednoduše zvednout větší váhu, ale také si budujete odolnost vůči zranění,' vysvětluje Michael Boyle , trenér síly a kondice a odborník na funkční trénink v Bostonu.
pro léčbu závislosti na vlasy
Ztráta váhy
I když si možná myslíte, že kardio je klíčem ke snížení hmotnosti, výzkum zjistil, že muži, kteří každý den cvičili 20 minut s posilováním, zaznamenali nejmenší nárůst břišního tuku ve srovnání s muži, kteří stejnou dobu trávili kardiem. . (2014.) Cvičení s váhou, aerobní fyzické aktivity a dlouhodobá změna obvodu pasu u mužů. DOI: 10.1002 / květen 20949
V jiné studii 10 týdnů silového tréninku zvýšilo štíhlou váhu v průměru o 3 libry (jako v budování svalů), zlepšilo klidovou rychlost metabolismu o 7 procent (to je vyšší metabolismus) a snížilo hmotnost tuku o 4 libry. Westcott WL . (2012). Odporový trénink je medicína: účinky silového tréninku na zdraví. DOI: 10,1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Duševní zdraví
Existujíduševní výhodyke zvedání těžkých věcí. Ve studii z roku 2014 vědci zjistili, že silový trénink zlepšil sebevědomí u dospívajících mužů již po 3 měsících. V následných hodnoceních se dobré vibrace udržovaly po 6 měsících a roční známce. Schranz N, et al. (2014). Může odporový trénink změnit sílu, stavbu těla a sebepojetí dospívajících mužů s nadváhou a obezitou? Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Pokud se cítíte všechny druhy úzkosti v dnešní době s tím může pomoci i silový trénink. Studie z roku 2017 ukázala, že ti, kteří bojují s úzkostnými poruchami, jako je PTSD a OCD, mohou mít méně příznaků, zvláště pokud měli na začátku nižší úroveň kondice. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Účinnost aerobního cvičení a odporového tréninku jako transdiagnostické intervence pro úzkostné poruchy a konstrukty: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Takže pokud se snažíte zeštíhlit a zenovat, může být čas říct tak dlouho běžeckému pásu - a ahoj váhovému stojanu.
Zvedání závaží jednou týdně
Možná vás překvapí, že to slyšíte, ale některé výzkumy neukazují žádné významné statistické rozdíly v přírůstcích síly při porovnávání zvedacích programů jednou týdně s rutinami, které zahrnují více sezení týdně. Ralston, GW et al. (2018.) Týdenní vliv frekvence tréninku na nárůst síly: metaanalýza. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Pokud vás tlačí čas, dobrá zpráva. Školitelé souhlasí, že existují určité výhodycvičení v omezeném rozvrhu. 'Mám klienty, kteří trénují pouze sílu jednou nebo dvakrát týdně, a stále vidí některé významné výsledky v síle,' říká Noam Tamir, zakladatel Tamir Systems Fitness .
'Většinu z toho lze připsat nervové adaptaci, což znamená, že se váš nervový systém přizpůsobuje přidané síle, i když se s velikostí svalů nic neděje,' říká Tamir.
Metzl souhlasí.'Celotělový funkční silový trénink může být super účinný jednou nebo dvakrát týdně.' Ve skutečnosti vytvořil sérii programů pro běžce 5K, 10K, půlmaraton a maraton, která zahrnuje silové cvičení jen jeden den v týdnu.
Zažil výhody osobního rozdávání all-out jednou týdně. Zahrnutím pouze jednoho dne tréninku funkční síly do svého vlastního maratonu a tréninkových plánů Ironmana (přemýšlejtecvičení s tělesnou hmotností), prolomil své osobní nejlepší časy.
Zvedání závaží dvakrát týdně
Ne všichni odborníci souhlasí s tím, že silový trénink stačí pouze jednou týdně. 'Silový trénink dvakrát týdně je perfektní, ale jednou je ztráta času,' říká Boyle.
'Jistě, můžete potenciálně nabrat sílu na jednom tréninku týdně, ale neustále byste se boleli.' Dvakrát týdně je systém méně šokem a umožňuje tělu lépe se přizpůsobit. “
Abych byl spravedlivý, jeden nebo dva dny zvedání za týden vás pravděpodobně nedostanou nikde poblíž těch zbraní ve stylu Hulk, ale to je v pořádku. Silový trénink není jen o „hromadění“, vysvětluje Metzl.
'Místo toho pomáhá vašim svalům posílit, zlepšuje vaši rovnováhu a zachovává vaše rychlá svalová vlákna, takže vaše svaly se rychleji stahují.'
Překlad: To vám pomůže dostat golfový míček dále, zasáhnout horní část, sloužit tvrději a vidět vylepšení ve všech druzích sportovního výkonu.
U lidí trénujících na maratony nebo triatlony přidávání anaerobního (silového) tréninku dvakrát týdně pomáhá tělu zvládat opakující se stres z pohybů, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, dodává Tamir.
„Pro průměrného člověka stačí silový trénink jednou nebo dvakrát týdně, aby se odstranily negativní účinky sedavého životního stylu,“ říká Rebecca Golian, osobní trenérka. 'Stačí stimulovat růst svalů, zvýšit kardiovaskulární sílu a pomoci zlepšit vytrvalost.'
Další bonus: Tvrdý trénink dvakrát týdně dodá vašemu tělu dostatek čas na zotavení , Říká Golian. Mnoho lidí - zejména těch, kteří začínají se zvedáním - má tendenci přetrénovat, což může zpomalit váš pokrok.
Pokud hledáte hromadnou přípravu nebo trénink na intenzivní závody ve zvedání nebo závody v překážkových kurzech, přidání dalších tréninkových dnů může být užitečné, ale ne vždy nutné, dodává Golian.
Má klienty, kteří trénují až čtyřikrát týdně, ale varuje, že stres z dalších školení může být na vaše tělo tvrdý. Je důležité mluvit s trenérem a vytvořit program, který vyhovuje vašim individuálním cílům.
Zvedání závaží třikrát týdně
Mluvit s jakýmkoli narkomanem v tělocvičně a trénovat třikrát týdně je obvykle považováno za naprosté minimum, ale je to opravdu tak?
znamení, že musíte být single
Studie z roku 2016 koneckonců zjistila, že mezi těmi, kteří pracovali jednou týdně, ve srovnání s těmi, kteří pracovali třikrát týdně, nebyl prakticky žádný rozdíl v přírůstcích. Thomas MH, et al. (2016). Zvyšování štíhlé hmoty a síly: Srovnání vysokofrekvenčního silového tréninku s nízkofrekvenčním silovým tréninkem. PMID: 27182422
Metaanalýza z roku 2018 zkontrolovala 22 studií a našla podobné výsledky. Opět platí, že lidé, kteří chodili do posilovny třikrát týdně, nemuseli nutně získat více než ti, kteří chodili méně. Grjic J, et al. (2018). Vliv frekvence tréninku na odpor na přírůstky svalové síly: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Škrábání za hlavu, ještě?
V obou případech na frekvenci nezáleželo. Ale tady je to, co se stalo:objem.
Objem v tomto případě odkazuje na to, kolik opakování a sérií absolvujete v relaci a kolik svalových skupin zacílíte. Podle těchto studií budete pravděpodobně schopni získat stejné výhody tím, že budete méně cvičit v tělocvičně, za předpokladu, že budete pracovat na zadku a pokrýt stejnou půdu jako více sezení najednou.
To však nemusí být realistické pro každého. Myslím, že většina z nás chce být schopna normálně chodit a zvedněte naše hrnky na kávu zítra, že?
Možná proto se o městě mluví třikrát týdně. Výhoda rozložení tréninku je zřejmá; umožňuje vám rozdělit rutinu podle svalové skupiny (alespoň dolní části těla a horní části těla), místo toho, abyste pracovali od hlavy k patě najednou.
Nakonec to, jak často cvičíte, zcela závisí na vašem těle a harmonogramu. Chcete-li začít s vytvářením celotělového fitness plánu, který vám vyhovuje, podívejte se na náš článek tady .
Využijte omezený plán na maximum
Boyle, který také trénoval tým Boston Red Sox, který vyhrál světovou sérii MLB 2013, zvedá v průměru pouhých 15 minut, dvakrát týdně. Věří, že toto je minimální množství, které mohou jednotlivci trénovat, a přesto vidět výsledky - ale také se nepořádá.
Dělejte složená cvičení
Boyle vmáčkne do a řada složených cvičení které se zaměřují na různé svalové skupiny (horní i dolní část těla) jako okruh a absolvují dvě série po 10 opakováních každého cviku. Procházení Instagramem rozhodně není součástí tohoto tréninkového plánu.
Boyle také doporučuje udělat a trénink celého těla který kombinuje pohyby jako kliky, kliky, základní práce typu prkna a dřepy. Tento typ cvičení dvakrát týdně může budovat sílu, aniž byste museli nastavovat postel v místní tělocvičně.
Metzl souhlasí a doporučuje rychlý tréninkový okruh hned po probuzení. Je fanouškemburpee, stejně jako plyometrické skoky a trénink paží na kliky. 'Tyto pohyby zrychlují vaši metabolickou pec na celý den,' říká.
Zvedněte větší váhu
'Mějte na paměti princip velikosti: Čím vyšší je odpor, tím více náboru svalů,' říká Tamir. To znamená, že byste neměli sáhnout po 3 nebo 5 librách, pokud ve skutečnosti můžete zvednout 10 nebo 12 liber s dobrou formou. Čím větší váhu můžete bezpečně zvednout, tím více zisků uvidíte.
Zahřejte se a správně se zotavte
Je také důležité mít na paměti: „A správné rozcvičení je zásadní před zahájením vysoce odolného a intenzivního tréninku, “říká Tamir, zvláště pokud sedíte po zbytek týdne.
Dodává, že hodně cviků na jedné noze a na jedné ruce také pomáhá udržovat tělo v rovnováze a minimalizuje zranění. S pomocí můžete zmírnit jakoukoli bolestivost techniky obnovy jako jsou ledové lázně nebo lázně Epsomské soli.
Konečně, správná výživa je stále králem, pokud jde o dosahování požadovaných výsledků. V závislosti na vašich fitness cílech možná budete muset koblihy minout - alespoň většinu času. 'Jíst zdravé sacharidy po tréninku doplní vaši hladinu glykogenu a pomůže vašim svalům rychleji se zotavit,' říká Tamir.
Důležitější je okno pro konzumaciprotein: Chcete-li maximalizovat syntézu bílkovin, dejte si za hodinu vypracování 20 nebo více gramů bílkovin, navrhuje.
Sečteno a podtrženo
Dělat něco je lepší než nedělat nic. Bití do stojanu na váhu nebo podložky jednou týdně vám nemusí dát tělo ve stylu Schwarzenegger, ale zisky, které vásdělatmake může vyvolat nějakou inspiraci k procvičování těchto svalů trochu tvrději nebo častěji.
Bez ohledu na to, jaký je váš plán v tělocvičně, zaměřte se na hlasitost místo na frekvenci. Získejte maximum z každého tréninku správným rozcvičením a složenými cviky zaměřenými na více svalových skupin (vidíme vás, prkno ) a zvedání dostatečné hmotnosti, aby vám bylo bezpečně výzvou.
Dopřejte si trénink v tělocvičně několika ochlazeními, pěnovým válečkem nebo ledovou lázní. Poté jděte do kuchyněkonzumovat bílkovinydo hodinového okna tréninku.
Závěrečná poznámka: Vždy, vždy, vždy dejte svému tělu dostatek času na zotavení. Cílem je najít to sladké místo budování síly, ale vyhnout se vyhoření a zranění. Pokud si nic jiného nevezmete, nezapomeňte, že budujete svaly, když odpočíváte - ne když se potíte.
Hilary Lebow je spisovatel, certifikovaný instruktor jógy, certifikovaný osobní trenér, specialista na korekční cvičení a certifikovaný trenér výživy. Když nepracuje, může ji najít v přírodě se svými dvěma psy nebo si naplánovat své další dobrodružství na cestách.
rozvesel se zlato
