Zjistěte Svůj Počet Andělů
Od cyklistiky, přes běh, fotbal, plavání, aerobní cvičení vyžaduje vytrvalost, aby sportovci mohli pokračovat v jízdě na kamionu & rsquo; bez ztráty páry. Ale nemusí to být tak snadné jako běhat déle, plavat dále nebocyklistika století. Zde uvádíme některé tradiční způsoby, jak zvýšit vytrvalost, a záludnější způsoby, jak zůstat silnější a delší.
bryce dallas howard čisté jmění
Posuňte to opravdu dobře - potřeba vědět
Vytrvalost umožňuje lidem cvičit v určité intenzitě nebo po delší dobu (ahoj, maraton!) Vliv vytrvalostního tréninku na parametry aerobní zdatnosti. Jones, A.M. Carter, H. Katedra cvičení a sportu, Fakulta Crewe a Alsager, Manchester Metropolitan University, Anglie. Sports Medicine, 2000 Jun; 29 (6): 373-86 .. Existuje celá řada faktorů, které se kombinují a vytvářejí profil vytrvalosti sportovce; a dva z nejdůležitějších jsou VO2 max a laktátový práh. VO2 max nebo maximální rychlost, kterou tělo sportovce může během cvičení konzumovat kyslík, je nejoblíbenějším měřením aerobní kapacity (i když není jasné, zda je nutně nejpřesnější ) Omezující faktory pro maximální příjem kyslíku a determinanty vytrvalostního výkonu. Bassett, D.R., Howley, E.T. Katedra cvičení a řízení sportu, University of Tennessee, Knoxville TN. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000 Jan; 32 (1): 70-84. Testování maximální spotřeby kyslíku přineslo bezhlavý model výkonnosti lidského cvičení. Noakes, T.D. Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, South Africa. British Journal of Sports Medicine, 2008 July; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18. dubna .. Ačkoli vytrvalostní schopnosti jsou většinou otázkou genetika , maximální absorpci kyslíku lze zlepšit cíleným tréninkem.Intervalový trénink s vysokou intenzitouUkázalo se, že (HIIT) cvičení dělají tento trik, což zvyšuje sportovce & rsquo; VO2 max Aerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink . Helgerud J, Høydal K, Wang E a kol. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2007 Duben; 39 (4): 665-71 .. Další součástí vytrvalostní skládačky je sportovec laktátový práh nebo úroveň námahy, při které laktát se hromadí ve svalech Koncepty laktátového prahu: jak platné jsou? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Německo. Sports Medicine, 2009; 39 (6): 469-90. Naštěstí je prakticky u každého sportovce možné vylepšit obě tato opatření. Chcete-li zlepšit laktátový práh - a tedy schopnost trénovat tvrději po delší dobu - říká expert Greatist Noam Tamir tempo běží může stačit. Vytrvalostní sportovci mají často vyšší podílpomalý-záškuby svalových vláken, které podporují činnosti v ustáleném stavu, jako je běh, pomocí efektivního využívání kyslíku k G vydělat více energie Maximální příjem kyslíku a typy svalových vláken u trénovaných a netrénovaných lidí . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. a kol. Medicine and Science in Sports, 1978 Fall; 10 (3): 151-4. Běží dlouho může trénovat svaly s pomalým škubáním, aby účinněji podporovaly takové cvičení a účinněji bojovaly proti únavě. Nepřetržité cvičení běhu na dlouhé vzdálenosti může také pomoci převést rychle sešlápnuté svaly na svaly s pomalým škubáním, což zvýší vytrvalost.
Surefire Stamina - váš akční plán
Vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou zvýšit výdrž. S trochou chytrého tréninku a vedení výživy to Ironman můženaprostobýt na dosah!
- Odpočinout si. Aby sportovec šel dlouho a tvrdě, potřebuje čerstvé svaly, říká expert Greatist John Mandrola: & ldquo; Jděte tvrdě v těžkých dnech; jít snadno na snadné dny; a nikdy nenasazujte těžké dny společně bez přiměřeného odpočinku. & rdquo; Cítit se svěží může pomocikdokolivjít na dálku.
- Správně jíst. Pokud jde ocvičit výživu, sacharidy jsou klíčové, protože tělo používá glykogen pro palivo když goin & rsquo; je těžké Cvičení a funkční jídla. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5. června; 5:15 .. Jakmile dojde glykogen, tělo se změní na energii z jiné zdroje , a začne spalovat tuky. Pro delší kardio sezeníkonzumovat 30-60 gramůsacharidů každou hodinu, v závislosti na tělesné hmotnosti. Studie také zjistily, že kombinace sacharidů a bílkovin může zvýšit vytrvalostní výkon a snížit poškození svalů - vyhrajte! Přizpůsobení stravě bohaté na tuky: účinky na vytrvalostní výkon u lidí. Helge, J.W. Centrum pro výzkum svalové hmoty v Kodani, institut Augusta Krogha, univerzita v Kodani, Dánsko. Sports Medicine, 2000 Nov; 30 (5): 347-57. Účinky stravy na triglyceridy ve svalech a vytrvalostní výkon. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C. a kol. Laboratoř lidského výkonu, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 duben; 82 (4): 1185-9. Účinky nápoje typu sacharidů a bílkovin na vytrvalost na kole a poškození svalů. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. Škola kineziologie a rekreačních studií, Univerzita Jamese Madisona, Harrisonburg, VA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004 Jul; 36 (7): 1233-8. Vliv doplňku sacharidů a bílkovin na vytrvalostní výkon během cvičení různé intenzity. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Katedra kineziologie a výchovy ke zdraví, The University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. To znamená, mějte na paměti, že nejlepší kombinace sacharidů, tuků a bílkovin se mezi sportovci značně liší, říká Mandrola. Experimentujte, experimentujte a experimentujte ještě více, abyste našli tu správnou kombinaci pro vás.
- Ahoj to. Může to znít šíleně, ale často ménějevíce. Intervalový trénink s vysokou intenzitou - neboli rychlé záchvaty intenzivního cvičení - může pomoci zlepšit vytrvalost ve spojení s tradičním tréninkem Krátkodobý interval ve sprintu versus tradiční vytrvalostní trénink: podobné počáteční adaptace v oblasti lidského kosterního svalstva a výkonnost. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M. a kol. Katedra kineziologie IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006 15. září; 575 (Pt 3): 901-11. EPUB 2006 6. července. Aerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. a kol. Katedra oběhu a zobrazování, Lékařská fakulta, Norská univerzita vědy a technologie, Trondheim, Norsko. Medicína a věda ve sportu a cvičení, duben 2007; 39 (4): 665-71 .. Potřebujete nějakénápady, jak to zamíchat?Spusťte pár schodůnebo vyzkoušejte cvičení na trati s určitou rychlostí. Nezapomeňte po těchto cvičeních dostatek regenerace - jsou intenzivní!
- Přidejte trochu síly. Pokud jde o vytrvalostní trénink,variace je důležitá. Cvičení odporu může posílit naše kosti, vazy, šlachy a svaly —Pomoci ke zlepšení celkové kondiceapomáhat s posledním sprintem do cíle Účinky silového tréninku na vytrvalostní kapacitu a složení svalových vláken u mladých špičkových cyklistů. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institut sportovních věd a klinické biomechaniky, University of Southern Denmark, Odense, Dánsko. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec; 21 (6): e298-307. Smíchejte aerobní cvičení skettlebells, činka acvičení s tělesnou hmotnostípomoci zlepšit výdrž Kompatibilita adaptivních reakcí s kombinací silového a vytrvalostního tréninku. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamická laboratoř, University of Wisconsin-Madison, WI. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 5. března; 27 (3): 429-36. Výcvik s výbušnou silou zlepšuje běh na 5 km zlepšením běžecké ekonomiky a síly svalů. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. Výzkumný ústav KIHU pro olympijské sporty, University of Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finsko. Journal of Applied Physiology, květen 1999; 86 (5): 1527-33. Vliv režimů odporového tréninku na běžecký pás a neuromuskulární výkon u rekreačních vytrvalostních běžců . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. a kol. Výzkumný ústav pro olympijské sporty KIHU, Jyväskylä, Finsko. Journal of Sports Sciences, 2011 Oct; 29 (13): 1359-71. EPUB 2011 22. srpna.
- Zapněte melodie. Může to být tak snadné jako načerpání hlasitosti? Poslech hudby byl zobrazenzvýšit vytrvalostní výkonzatímcochůze, takže to nebude bolet cvičit s některými melodiemi. The spojení mysli a těla je obzvláště silný u vytrvalostních sportovců a jakýkoli pick-me-up může pomoci, když to bude těžké Psychofyzické a ergogenní účinky synchronní hudby během chůze na běžeckém pásu. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, UK. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36.
- Pracujte na tom, co je slabé. Lidé často najdou své fitness místo a drží se ho. Místo toho Mandrola radí lidem, aby to promíchali, aby si vytvořili vytrvalost: Marathoners by měli pracovat na rychlosti a flat-landers by měli kopat ty kopce. Dostat se k tomu nejlepšímu znamená pracovat na tom, co je nejnáročnější.
- Pijte řepný džus! Ano, je to věda. Byla nalezena jedna studie řepa bohatá na dusičnany může pomoci zvýšit výdrž až o 16 procent snížením příjmu kyslíku u sportovců (zůstává nejasné, zda jiné potraviny bohaté na dusičnany mají podobné účinky) Podpora funkčních potravin jako přijatelné alternativy k dopingu: potenciál pro přístup založený na informacích v sociálním marketingu. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 10. listopadu. Takže zvažte pití nějakého řepného džusu spolu s miskou těstovin večer před závodem. Nikdy nevíš. Nezapomeňte, že řepný džus může mít vysoký obsah cukru, proto používejte s mírou.
- Trénujte chytře. The princip postupné adaptace —To je, pomalu a stabilně zvyšující kilometrový výkon a rychlost - je skvělý způsob, jak budovat vytrvalost. Existují způsoby, jak udělejte to bezpečně navyhnout se zranění, od běhu po měkkém povrchu, po dostatek spánku a pití tun vody.
