Zjistěte Svůj Počet Andělů
V době okamžitého nakupování může být frustrující čekat na výsledky. Ale pokud jde o vaše tělo, příliš rychlá ztráta hmotnosti může být nebezpečná.
Pokud je vaším cílem zhubnout 10 liber za měsíc, můžete to udělat kombinací cvičení a zdravého stravování. Nezapomeňte se však při hubnutí starat o sebe fyzicky i emocionálně - závod vyhrává pomalu a rovnoměrně.
Sestavili jsme tento seznam zdravých tipů, které vám pomohou. Mějte však na paměti, že ideální váha každého člověka je jiná. Zaměřte se na to, jak se cítíte,neJak vypadáš. Zbavte se Lizzo „Feeling Good“ a pojďme začít!
1. Získejte tepovou frekvenci
Koupili jste si členství v tělocvičně, módní legíny a dokonce láhev s vodou se svým oblíbeným inspirativním citátem („Pot, jako by se nikdo nedíval“).
Proč jste tedy ty legíny nosil na gauči víc než v tělocvičně? Může to být proto, že dělat každý den stejný trénink je nudné.
Nejprve si ujasněme, kolik cvičení potřebujete: Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje dospělým absolvovat 2,5 až 5 hodin aerobní aktivity střední intenzity nebo 2,5 hodiny intenzivní aerobní aktivity týdně.
Jinými slovy, všichni bychom měli cvičit více dní v týdnu než ne. Naštěstí se vaše cvičení nemusí odehrávat pouze na běžeckém pásu. Dělejte, co vás baví!
Kardio však není jediným cvičením, které potřebujete: HHS také doporučuje provádět aktivity na posílení svalů alespoň 2 dny v týdnu pro další zdravotní výhody. Zvedání závaží nebo použití veslovacího trenažéru vás určitě bude nudit.
kolik stojí anální kolík
Sečteno a podtrženo: Vaše tělo touží po rozmanitosti a výzvě, takže se nenechte uvíznout ve rutině se stejnými tréninky.
2. Odejděte
Chůze: Není to jen pro psy a majitele, kteří mají to štěstí, že mohou nosit hovno. Jinými slovy, nemusíte vidět Zumbu, abyste viděli pokrok z aerobního cvičení.
Dokud je váš srdeční rytmus v zóně spalování tuků, budete v chudém místě. Na tuto úroveň se můžete dostat svižnou chůzí nebo pomalým běháním nebo jízdou na kole méně než 10 mil za hodinu.
Nejste si jisti, jakou tepovou frekvenci musíte dosáhnout? Podle CDC , fyzická aktivita střední intenzity znamená, že váš srdeční rytmus je mezi 64 a 76 procenty vašeho maximálního srdečního rytmu. A pro intenzivní fyzickou aktivitu by měla stačit srdeční frekvence mezi 77 a 93 procenty vašeho maxima.
3. Omezte své sacharidy
Výzkum ukazuje že jíst méně sacharidů může být spolehlivým způsobem, jak zhubnout. Znáte cvičení: Odepřete košík s chlebem na večeři nebo přijměte zdravé výměny, jako je volba karfiolové rýže nad bílou rýží nebo cizrnové těstoviny nad pšeničné těstoviny.
Samozřejmě jste pravděpodobně také viděli, jak se keto dieta objevuje ve vašem kanálu Instagram každých 5 minut. Pravidla keto jsou podobná pravidlům Atkinsovy diety: Udržujte mezi sebou příjem sacharidů 20 a 50 gramů denně a místo toho se zásobte tuky a bílkovinami.
Když tělu dojde glukóza (kterou obvykle získává ze sacharidů), promění se v uložený tuk na palivo. Hoř dítě hoř!
Ale než přijmete keto nebo jakoukoli jinou novou dietu, která zahrnuje významné změny, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo s odborníkem na výživu. Nízkotučné nebo žádné sacharidy nejsou vhodné pro každého, a pokud omezujete stravování, je nutné tak činit zdravě.
4. Udělejte správnou mysl
Může být obtížné zůstat motivovaní, když provádíte změny ve stravě a cvičení. Ne, nejste jediní, kdo má pocit, že se rád zbavuje svých cílů pro další síť Netflix-and-Seamless!
Jak na sebe mluvíte, záleží. Podle a 2012 studie Lidé, kteří používají frázi „já ne“ místo „nemůžu“, se cítí při svých volbách více zmocněni.
Například místo toho, abych řekl: „Nemohu přeskočit toto cvičení,“ zkuste „Nepřeskakuji cvičení.“ Nebo místo toho, abyste řekli: „Jsem příliš líný na to, abych uvařil zdravou večeři,“ zkuste „Neobjednávám si jídlo ve všední noci.“
Zaměření na cíle spíše než na omezení může mít velký význam, pokud jde o motivaci.
5. Spočítejte si kalorie
Kalorie jsou energie, kterou vaše tělo uvolní, když rozloží jídlo. Pokud jíte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo ukládá přebytek jako tuk.
Pokud tedy chcete spalovat tuky, budete muset jíst méně kalorií, než potřebujete pro vaši každodenní energii. To způsobí, že vaše tělo navštíví svou zásobu tuku pro energii, kterou jste uložili dříve.
Kolik kalorií byste měli jíst denně, pokud se snažíte zhubnout? Dvě libry týdně je považován za zdravé a bezpečné hubnutí a 1 libra tuku obsahuje 3 500 kalorií.
Počítání kalorií se může zdát jako nejhorší matematika, ale můžete si to usnadnit jako pi (rozumíte? Matematické vtipy!) Stažením aplikace pro sledování zdraví .
Aplikace jsou úžasný způsob, jak sledovat příjem kalorií a zajistit, že jste na hranici svého denního limitu. (Je to také mnohem jednodušší než sledovat papír.) Některé skvělé aplikace, které můžete vyzkoušet, jsou Fitbit , SparkLidé , a MyFitnessPal .
6. Dopřejte si kávu
Děkuji bohům kávových zrn. Káva vám může pomoci rychleji zhubnout - alespoň v krátkodobém horizontu. Všichni víme, že kofein nám pomáhá zvedat energii, když je naše energie nízká. Vlastně ano zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu .
Ale naše těla se časem stávají tolerantnější vůči kofeinu (jak vám může říct každý, kdo má zvyk na tři šálky denně), takže pití šálku joe může krátkodobě pomoci, ale není to životaschopný dlouhodobý úbytek hmotnosti strategie.
A bohužel to tak jenezahrňte své Vanilla Creme Frappuccino nebo jakýkoli jiný nápoj, který je do značné míry mléčný koktejl. (Ale vyměnit sladký míchaný kávový nápoj za pravidelný šálek kávy je obecně dobrý nápad.)
7. Dopřejte si dostatek spánku
Všichni známe důsledky příliš malého zavírání očí: ochablost, letargie, roztržitost. Věděli jste, že nedostatek spánku může také bránit vašim cílům při hubnutí?
Podle a Studie z roku 2011 , méně spánku souvisí se zvýšenou hladinou ghrelinu, alias hormonu hladu.
Lidé se liší v tom, kolik spánku se cítí dobře, ale Národní spánková nadace doporučuje dospělým spát každou noc mezi 7 a 9 hodinami.
8. Jezte bílkoviny na snídani
Jíst výživnou snídani vám může pomoci začít den na správné cestě - a zabránit tomu obávanému energetickému zhroucení dopoledne, kdy v zoufalství zaútočíte na koblihu v místnosti pro přestávky v kanceláři.
Bílkoviny jsou dobrou volbou ráno, protože vám pomáhají cítit se plné a mohou zvýšit váš metabolismus. (Navíc to znemožníte a nemusíte přemýšlet o jídle bílkovin na večeři!)
manžel mary elizabeth ellis
Střílejte na 25 až 30 procent z vašich celkových denních kalorií z bílkovin (500 až 600 kalorií denně, pokud držíte 2 000 kalorií). Naložte si na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce nebo tofu, první věc ráno, abyste mohli začít svůj den správně.
9. Pijte více vody
Pitná voda ano tolik výhod , včetně udržování hladkého chodu trávicího systému a prevence dehydratace.
Ale pití vody také snižuje vaši chuť k jídlu, možná proto, že se cítíte plnější, než se do toho vložíte Studie z roku 2010 zjistili, že dospělí ve středním věku, kteří pili vodu před jídlem, během 12 týdnů zhubli více než ti, kteří vodu nepili.
Voda může nahradit i jiné nápoje, které nejsou tak zdravé, jako jsou limonády nebo džusy naplněné cukrem. A opravdu nemůžete porazit nulové kalorie.
10. Pijte méně alkoholu
Nedělejte si starosti - nemusíte být kamenní střízliví. Není však žádným tajemstvím, že alkoholické nápoje mají často vysoký obsah kalorií (nemluvě o tom, že vám zvyšují pravděpodobnost, že vám napíšou ex).
Pivo má 150 kalorií nebo více, s malou nebo žádnou nutriční hodnotou. Pouhých 1,5 unce alkoholu má asi 100 kalorií. Koktejly se balí ještě více, v závislosti na ingrediencích: Margarita má asi 170, a pokud máte rádi piña coladas, každá může obsahovat téměř 500 cal.
Vždy je dobré omezit pití na mírné území. Ale i když si pochutnáte jen na třech pivech, spotřebujete 450 kalorií nebo více. O čem přemýšlet.
Alkohol také zabraňuje vašemu tělu správně absorbovat vitamíny a minerály z jídla, které jíte. To znamená, že i když jíte více zdravých potravin, alkohol by mohl zrušit vaše úsilí .
Snížení příjmu alkoholu nebo vůbec nepití vám pomůže udržet vaše váha na poklesu .
11. Drž se dál od džusu
Promluvme si o přidaných cukrech. Cukry, které se přidávají do potravin během zpracování, dodávají kalorie bez jakékoli nutriční hodnoty.
The Doporučuje American Heart Association že muži konzumují ne více než 36 gramů (150 kalorií) přidaných cukrů denně a ženy konzumují ne více než 25 gramů (100 kalorií) denně.
Problém je, že některé nápoje mají záludné množství cukru v nich . Například stoprocentní ovocný džus má zhruba stejné množství kalorií a gramů cukru jako soda.
Džusové tyčinky se mohou zdát jako dobrá místa pro zásobování ovocem a zeleninou. Ve skutečnosti ale smoothies a za studena lisované džusy (které neobsahují přidané cukry, jako to dělají mnohé džusy v lahvích) neposkytujte tolik vitamínů a minerálů jak byste dostali jednoduše konzumací ovoce nebo zeleniny.
Mohou také přidat nežádoucí kalorie, protože lidé mají tendenci je konzumovat kromě (spíše než místo) jídla.
12. Přečtěte si štítky s potravinami
Mnoho z nás rozhoduje ve zlomku sekundy o potravinách, které dáváme do svých těl na základě obalů a marketingu - například zda se v nich říká „zdravé!“ velkými písmeny na přední straně.
Nejlepší způsob, jak se informovaně rozhodovat o svém jídle, je číst drobným písmem. Ano, je čas seznámit se s etiketami potravin.
Mnoho potravin je inzerováno jako „nízkotučné“ nebo dodávající „energii“ - ale když se podíváte na ingredience, můžete vidět, že mají více cukru, než kolik chcete denně konzumovat. Dávejte pozor na přidané cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, melasa a med.
13. De-stres na pravidelné
Stres nemusí být nutně špatná věc. Každý někdy zažívá stres! Na tom záleží, co s tím děláme. Něco z nás vyrovnat se se stresem přeskakováním jídel, jídlem s vysokým obsahem tuku nebo jídlem více, než bychom obvykle dělali.
jak se zbavit vaginální vyrážky
Je jich spousta způsoby, jak se zbavit stresu aniž byste si pohrávali s cíli týkajícími se stravování a cvičení. Pokládejte omalovánky, věnujte se klidnému koníčku, jako je pletení, nebo začněte denně meditovat.
Vaše tělo, mysl a duch (a vaši přátelé, vaše rodina a všichni ostatní, kteří s vámi musí jednat) vám poděkují.
14. Důvěřuj svým vnitřnostem
Probiotika jsou dobré bakterie, které se nacházejí ve fermentovaných potravinách a které se zaměřují na váš trávicí systém. To je pravda: mluvíme o vašem nitru. Konzumace více probiotik může omezit počet kalorií, které absorbujete z jídla, a proto snižte svoji váhu .
Nicméně, výzkum na zda probiotika pomáhají zhubnout je neprůkazné a je zapotřebí dalšího studia.
Mezitím můžete do své stravy přidat probiotické doplňky nebo probiotická jídla a zjistit, jak se cítíte. Vyzkoušejte kefír, tempeh, zelí, kombuchu nebo jogurt.
15. Nedělej drzost
Majonéza, rančový dresink, teriyaki omáčka, zakysaná smetana, javorový sirup, rozpuštěné máslo - kalorie ve všech těch milovaných omáčkách a kořeních se rychle sčítají.
Jejich vyloučení z jídelníčku sníží příjem sodíku, cukru, tuků a konzervačních látek. Ale nebojte se - vaše jídlo neztratí veškerou svou chuť! V kuchyni budete muset být trochu kreativnější. Použijte bylinky a koření pro přidání chuti bez kalorického přírůstku.
Tento trik sám o sobě nepovede k výraznému úbytku hmotnosti za měsíc, ale snižování kalorií se sem tam časem zvýší.
16. Zkuste si každý den vzít jablečný ocet
Jablečný ocet je právě teď tak horký. Možná jste slyšeli, že ano pomoc při hubnutí , ale na toto téma nebyl proveden velký výzkum.
Jedna malá studie v roce 2009 zjistili, že lidé, kteří konzumovali 15 až 30 mililitrů ACV denně po dobu 12 týdnů, měli na konci období nižší tělesnou hmotnost. Může to být způsobeno zvýšenými pocity plnosti. Ale celkově existuje žádný přesvědčivý důkaz že to funguje.
Pokud chcete vyzkoušet ACV, je důležité začít s malými částkami a zředit ocet než ji spotřebujete, zapijte vodou. Jeho pití, i když je smícháno s vodou, je docela intenzivní, takže jej můžete zkusit namíchat do salátů, slav nebo fazolových pokrmů.
17. Jezte pomaleji
To je jeden ze způsobů, jak zhubnout, aniž byste změnili to, co jíte: Jezte pomalu.
Když se blížíte k hangárovému území, je lákavé rychle se najíst. Ale výzkum naznačuje že u některých lidí vede jídlo pomaleji ke zvýšení plnosti hodinu po začátku jídla.
Na toto téma je zapotřebí dalšího výzkumu, ale na praktické úrovni vám bude rozumnější stravování dávat příležitost věnovat pozornost velikosti porcí a ještě více si pochutnat na jídle.
Hubnutí 101
Tady je málo známé tajemství úbytku hmotnosti: Buďte k sobě laskaví a při plánování svého stravovacího a cvičebního přístupu zvažte své celkové zdraví a wellness. Pokud vás plán hubnutí trápí, nebudete se ho držet.
Jakkoli si říkáme, že být zdravý, není zábava, měl by se cítit dobře. Pokud se necítíte dobře, změňte rutinu, dokud nenajdete něco, co funguje. Pokud jste šťastní, je větší pravděpodobnost, že se toho budete držet a dosáhnete dlouhodobého pokroku.
Předtím, než se vydáte na cestu hubnutí, promluvte si nejprve s certifikovaným osobním trenérem nebo registrovaným dietetikem.
Dobře promluvte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže, které by mohly být ovlivněny změnami ve stravě a cvičení. Budou vám moci pomoci přijít s cílovou váhou a nejbezpečnějším způsobem, jak se tam dostat.
Je důležité promluvit si s profesionály, protože váha je jen jedno číslo - není to jediný nebo nejlepší indikátor vašeho zdraví. Ve skutečnosti, pokud nabíráte svaly a ztrácíte tuk, ve skutečnosti budete těžší, i když budete vypadat hubenější, protože sval je hustší než tuk!
Buďte k sobě laskaví a během chvilky se budete cítit silnější a zdravější (dobře, OK, bude to alespoň měsíc).
