Tágo „Nohy“ ZZ Top. Je čas je použít s chodícími výpady.
Varianta standardu plíce „Výpadek při chůzi je v podstatě řada výpadů, při kterých se pohybujete vpřed, místo abyste zůstali na jednom místě. Tato „procházka“ vytváří pohyb, který posiluje svaly nohou a také pracuje s jádrem, boky a glutety.
Pokud chcete tyto nohy postavit, zvedněte kořist a posílit své jádro , toto je cvičení, které můžete přidat do svého rutina cvičení .
Jak udělat chůzi
Obrázek Dima Bazak
- Zaměřte se na svou formu. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce lze položit na boky nebo po bocích.
- Mírně se nakloňte dopředu a udělejte krok pravou nohou. Vložte veškerou svou váhu do pravé paty.
- Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů, spusťte dolů do polohy výpadu a zůstaňte na prstech levé nohy.
- Aniž byste pohnuli pravou nohou, opakujte stejný pohyb s levou nohou a zastavte se v této paralelní poloze výpadu.
- Při chůzi dopředu střídejte nohy.
- Na každé noze můžete udělat 10 až 15 opakování a opakovat 2 až 3 série.
Výhody chůze výpady
Pracujte na celé dolní části těla
Chůze výpady silně zaměřit na nohy, ale ve skutečnosti pracuje několik svalů. Chcete tónovat a zvednout kořist? Chůze výpady jsou odpovědí.
Chůze výpady pracují svaly dolní části těla, jako jsou:
- hýždě
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
- břicha
- boky
Je to tedy v zásadě perfektní cvik na spodní část těla.
Zvyšte rozsah pohybu
Pokud se snažíte vylepšit své flexibilita , výpady jsou odpovědí. Chůze výpady zvýšit váš rozsah pohybu tím, že uvolní všechny tyto napjaté svaly v oblasti nohou a kořisti. Tah může také zlepšit vaši rovnováhu a formu - dva hlavní faktory při chůzi.
Vylepšená funkčnost
Chůze je praktickým a funkčním cvičením, protože napodobuje každodenní pohyby (přemýšlejte vsedě, šlapání a vstávání). Tato varianta výpadů z dlouhodobého hlediska usnadní tyto typy pohybů.
Zvýšená stabilita
I když je chůze považována za cvik na nohy, zaměřuje se také na váš celkový chod Zůstatek . Výpadový pohyb zvyšuje stabilitu vašeho jádra. Dobrý den, silné jádro!
Přidejte do své rutiny tyto variace chůze
Chůze výpadem se zkroucením trupu
Obrázek Dima Bazak
Zařízení:medicinbal nebo jedna činka
Jak:Postavte se s nohama na šířku boků a zapojte břišní svaly. Držte váhu nebo medicinbal před trupem. Vykročte dopředu pravou nohou a spusťte dolů do polohy výpadu, otočte trup doleva. Otočte tělo zpět do středu a nahoru. Pak opakujte na opačné straně, střídavě nohy a zvraty.
Ujistěte se, že pohyb vychází z vašeho trupu, nikoli z vašich paží. Chůzi výpadem střídejte 10 až 15krát se 2 až 3 sadami.
Profesionální typ:Žádná závaží, žádný problém. Použijte pouze svoji tělesnou hmotnost!
Chůze výpad s váhami
Obrázek Dima Bazak
Zařízení:činky, kettlebells nebo činka
Jak:Držte ta ramena vzadu a trup ve vzpřímené poloze, když držíte činku v každé ruce (po stranách). Během tohoto cvičení udržujte paže uvolněné a vykročte dopředu pravou nohou, přičemž celou váhu vložte do paty.
Ohněte koleno a spusťte do polohy výpadu. Bez pohybu pravé nohy posuňte levou nohu dopředu a opakujte stejný pohyb na levé straně.
Chůzi výpadem střídejte 10 až 15krát se 2 až 3 sadami.
vodní maska s aktivním uhlím
Profesionální typ:Pokud máte po ruce činku, můžete zvýšit intenzitu tohoto pohybu. Umístěte tyč na horní část zad a při výpadu zafixujte své jádro, abyste udrželi správné držení těla.
Chůze výpadem s zpětným rázem
Obrázek Dima Bazak
Zařízení:žádný (jen váš bod!)
Jak:Připravte se na utváření této kořisti. Vkročte do pravidelného výpadu s pravou nohou vpřed. Když se vrátíte nahoru, narovnejte pravou nohu a posuňte boky dopředu, když zvednete narovnanou levou nohu dozadu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
Opakujte na druhé straně, střídavě 10 až 15krát pro 2 až 3 sady.
Profesionální typ:Přidejte k tomuto pohybu činky, kettlebells nebo činku, aby byl náročnější.
Chůze při chůzi nad hlavou
Obrázek Dima Bazak
Zařízení:činky
Jak:Tato variace procházky způsobí, že vaše svaly budou fungovat jako bláznivé. Paže, ramena, horní část zad a jádro budou zapnuté (ale v dobrém smyslu). Uchopte činku v každé ruce s rukama plně nataženýma nad hlavou (s dlaněmi obrácenými k sobě).
Vydejte se pravou nohou dopředu, abyste zahájili chůzi, zastavte se a poté dokončete pohyb levou nohou dopředu. Opakujte na druhé straně, střídejte chůzi 10 až 15krát pro 2 až 3 sady.
Profesionální typ:Během celého pohybu udržujte váhy zvednuté. Můžete to udělat i bez závaží (stále je to výzva!).
Chůze po rameni
Obrázek Dima Bazak
Zařízení:činky nebo kettlebell
Jak:Tento chodecký výpad je podobný chodidlovému chůzi a je cvičením zabijácké paže. Ale místo toho, abyste drželi ruce zvednuté nad hlavou, budete je držet před rameny (s dlaněmi obrácenými k sobě).
Pravou nohou vykročte do normálního výpadu s činkami stále položenými na ramenou, poté levou nohu přiveďte do výpadu. Opakujte, dokud neprovedete 10 až 12 opakování na každé noze pro 2 až 3 série.
Profesionální typ:Můžete také dát jedno rameno nesené pomocí jedné činky najednou nebo pytle s pískem na jedné straně.
Bezpečnostní tipy
Je nesmírně důležité mít dobrou formu na procházky. Bez rovnováhy a koordinace riskujete pád a zranění. Věřte nám, ani vy nechcete vytáhnout sval z nesprávné formy.
brett ratner čisté jmění
Pokud jste začátečník, možná byste se měli držet statické výpady nejprve a vydejte se na procházky.
Držte se dál od zranění a zdokonalte své výpady pomocí těchto tipů:
- Během celého pohybu držte tělo ve vzpřímené poloze.
- Vyvarujte se přílišného předklonu a riskujte pád.
- Vždy udržujte jádro v záběru.
- Při prodloužení dopředu nepřetahujte nohu.
- Vykročte, aby se vaše tělo cítilo pohodlně, a udržujte boky a trup rovně. Nechcete příliš tlačit na kolena.
Vytváření rutiny
Ať už jste profesionální sportovec nebo jen začátečník, výpady jsou všestranným cvičením, které může dělat kdokoli v tělocvičně nebo doma. S několika variantami můžete vytvořit cvičení celého těla kdykoli.
Chůze výpady jsou dobrou volbou, jak přidat k silové a tonizující části vašeho cvičení. Ke své rutině můžete přidat výpady chůze 2 nebo 3krát týdně, aby se tyto nohy rozhýbaly.
Zkuste také střídat dny se silovým tréninkem kardio a intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) cvičení. Chůze je skvělé začlenit do rozcvičky nebo cooldownu, protože je o nich známo, že aktivují vaše flexory kyčle (což vám může pomoci roztáhnout věci a pomoci vám vyhnout se zranění ).
