Na misi utáhnout a tónovat dolní polovinu? Boo, máme vás. Přidejte nějaké výpady na přestávku na oběd a během chvilky se budete cítit vytvarovaní a silní.
Výpady dávají extra chuť do kroku začátečníkům i sportovcům. Jsou fanouškem běžců a motorkářů, protože odpor tělesné hmotnosti pracuje s jejich nohama, boky a zády a zároveň udržuje vše pružné a stabilní.
Chcete přidat trochu času do své každodenní rutiny? Pojďme se ponořit do základů a výhod.
Výpady 101
Uznání: Dima Bazak
Pamatujte na slova učitele tělocvičny: Dělejte úseky První!
plesové účesy pro dlouhé vlasy dolů
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků.
- Pro stabilitu si dejte ruce na boky.
- Utáhněte abs.
- Posuňte svoji váhu dopředu, když uděláte jeden velký krok před vámi a necháte zvednout zadní patu.
- Potopte se, dokud vaše noha vykračující dopředu není v pravém úhlu (stehno rovnoběžně se zemí, holeně svisle).
- Zatlačte na přední patu a zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
BONUSOVÝ POHYB: Vylepšete své výpady přidáním činek. Uchopte dvě činky a držte je po stranách, dlaněmi směrem dovnitř, zatímco provádíte pohyb.
To naráží na spálení ve vašem jádru, když budete udržovat rovnováhu a kontrolu nad výpadem.
Co je tak skvělé na výpadech?
#Lungelife nabízí více než zesílená stehna. Zde je seznam:
1. Dostanete se blíže ke všem cílům hubnutí
Chcete podpořit metabolismus? Budování svalové hmoty pomáhá.
Výpady působí na několik velkých svalových skupin vašeho těla - vaše nohy a zadek. Budování svalů a snižování tělesného tuku vám může pomoci rychleji zhubnout.
Chcete-li rychlejší budování svalů, používejte s výpady těžší váhy. Můžete také začlenit výpady do svého kruhový trénink rutina.
2. Získáte vyváženost
S výpady pracujete najednou pouze na jedné straně těla. Díky tomu jsou spíše jednostranní než dvoustranní.
Výzkum ukázat to jednostranné cvičení je velmi užitečné pro zlepšení rovnováhy a znovuzískání síly a koordinace po úrazu.
Výpady nutí vaši páteř a jádro zůstat v rovnováze, což je skvělé pro budování stability.
3. Budete více sladěni
Pokud se potýkáte se špatným držením těla, nerovnováhou nebo nesouosostí, mohou vám výpady pomoci.
Soustředění na jednu stranu těla najednou vám umožní získat sílu a stabilituobastrany. To zabrání běžným cvičením, jako je nadužívání vaší dominantní strany nebo nadměrná kompenzace kvůli bolesti svalů nebo starým zraněním.
blond obarvené vlasy
4. Budete se cítit vyšší
Dobře, takže cvičení tě nemůže přimět k růstu, ale může to zlepšit tvé držení těla, abys mohldívej sedílna.
Výpady posilují záda a jádro. Silnější záda = delší záda, protože budete rovně sedět a vstávat.
Výhody výpadových variací
1. Stacionární výpady = síla jádra
Vzhledem k tomu, že vaše přední noha slouží k posílení a vaše zadní noha slouží k vyvážení, dokonce i vrhnutí na místě spálí vaše glutety, čtyřkolky a hammies.
Ale pamatujte, forma jevšechno. Správné vyrovnání a plynulé a rovnoměrné pohyby vám poskytnou skvělý základ pro vyzkoušení dalších zábavných variant výpadů.
2. Boční výpady = zesílená stehna
Boční výpady, aka boční výpady, se provádějí ze strany na stranu místo zepředu dozadu. Kromě vašich hýždí a zad vám působí boky a vnitřní a vnější stehna. Boční výpady mohou také pomáhají vyhladit celulitidu .
Pokud do tréninkové rutiny přidáte postranní výpady, zaměřte se při výpadu na mačkání vnějších stehen. To vám dá největší oomph za vaši snahu.
3. Chůze výpady = lepší koordinace
Chcete-li udělat chůzi, budete plynule přecházet z jedné nohy na druhou v pohybu vpřed (místo toho, abyste se pokaždé resetovali tím, že budete stát vysoko). Tím se otestuje vaše koordinace, ale úsilí zpřísní vaše jádro, boky a zadek.
Důsledné provádění výpadů může také zlepšit váš každodenní rozsah pohybu.
Chceš ante? Přidávejte během procházení výpady trupu nebo noste činky.
4. Reverzní výpady = svalový trénink
Reverzní výpady jsou přesně to, co zní - vrhají se dozadu místo dopředu.
Tyto poskytují stejné vzpruhy při budování svalů a zároveň dávají vašim kolenům a kotníkům pauzu . Pokud máte společné problémy, měli byste se obrátit na výpady.
Vzhledem k tomu, že chůze v opačném směru vyžaduje větší soustředění, možná budete muset tyto zpočátku brát pomalu. Pomůže vám trénovat svaly, aby pracovaly jinak, což je hlavní výhra pro vaše cvičební rutiny.
5. Kroutící se výpady = těsnější abs
Chcete posunout svou výpadovou rutinu na další úroveň? Přidejte twist. Ať už se otáčíte během stacionárních, chůze nebo reverzních výpadů, ucítíte popáleniny v abs a glutech.
Vzhledem k tomu, že kroucení vás může uvést do rovnováhy, musíte se také zaměřit na zapojení svalů na nohou.
6. Curtsy výpady = drdoly z oceli
Curtsy výpady způsobují, že se vaše glutety cítí jako v plamenech ... ale díky nim vypadají také. Tato odrůda vám vytvaruje zadek a stehna a pomůže vám obecně zesílit.
marlana sheetz instagram
Bonus: Silné glutety podporují vaše záda a kolena, takže zkroucené výpady pomáhají uklidnit bolavé klouby.
Chcete-li popálení prohloubit, noste při svých úponech činky nebo kettlebell.
7. Kombinace výpad-dřep = hodina výkonu dolní části těla
Výpady a dřepy jsou cvičení dolní části těla OG. Pokud právě začínáte cvičit - nebo máte problémy se zády - začněte výpady. Pokud se cítíte silní, přidejte nějaké dřepy.
Vzhledem k tomu, že výpady a dřepy cílí na stejné svalové skupiny, můžete si s tréninkem hrát, abyste zjistili, co dáváte přednost. Možná dáváte přednost sadě výpadů na každé dvě série dřepů (nebo naopak). Ať tak či onak, uvidíte a ucítíte výsledky.
Kdy uvidíte výsledky?
Cesta k vítězství je pomalá ale jistá. Ať už do stávající cvičební rutiny přidáte výpady, nebo je každé ráno jednoduše uděláte několik, zůstaňte konzistentní, abyste viděli výsledky.
Pravděpodobně si všimnete rozdílu dříve, než kdokoli jiný. Je to proto, že jednou z prvních částí budování svalstva je prostě cítit se silnější .
Po několika týdnech můžete vidět rozdíl ve svalové napjatosti a tónu. Pravidelné výpady mohou také po několika týdnech snížit procento tělesného tuku.
Může trvat několik měsíců, než bude váš svalový růst okamžitě patrný ostatním.
Pro dosažení nejlepších výsledků soustavně provádějte 2 až 3 série s 8 až 12 výpady. To znamená 16 až 36 výpadů na trénink. Můžete zlepšit své výsledky tím, že uděláte tolik opakování pro každou odrůdu výpadu.
Pokud máte pocit, že to jde příliš snadno - nebo už nevidíte výsledky - přidejte další varianty, začněte nosit závaží nebo jednoduše zvyšte počet opakování.
tl; dr
- Výpady jsou skvělým tréninkem pro vaše jádro, glutety a nohy.
- Fyzicky budou výpady budovat svaly. Kromě toho si pravděpodobně všimnete celkového zvýšení síly a sebevědomí.
- Správná forma jeklíč. Zvládněte stacionární výpady, než přejdete na zvraty, zvraty a další varianty.
- Výpady nejsou jen na hubnutí. Jsou skvělé pro utahování a posilování těl všech velikostí.
- Cvičení je o více než viditelných výsledcích. Nezapomeňte se uvolnit a užít si pohyb těla.
