13 funkčních činek, které byste nyní měli dělat

Tento příspěvek je prezentován ve spolupráci s Warrior Dash , Největší běžecká série na světě, závod v překážkové dráze na 5 k, který se koná v nejtěžším terénu světa. Trénujte, běžte, lezte, plazte se a oslavujte s pivem zdarma, živou hudbou a zábavou! Přihlásit se dnes .

Bít do posilovny a pumpovat železo na pevných strojíchmohlposílit ty marné svaly, ale co svaly, které skutečně fungují? Funkční cvičení Bylo prokázáno, že kombinuje pohyby, které používáme v reálném životě, a zvyšuje sílu a rovnováhu snížit riziko zranění . Výsledky síly v pevném versus odporovém zařízení ve volné formě. Spennewyn, K.C., oddělení zdraví a cvičení, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Tyto složité pohyby se integrují více svalových skupin napodobují způsob, jakým se pohybujeme doma, v kanceláři a na poli, abychom se zlepšili, zrychlili a zesílili. Takže se zbavte strojů, uchopte volná závaží a pokračujte v těchto 13 pohybech celého těla, které neustále dávají.

Ilustrace Shannon Orcutt

1. Činka Goblet Squat quatsjsou považováni za krále všech cviků, protože působí na boky, glutety, čtyřkolky, hamstringy, jádro a horní část těla. Dřepy také zlepšují rovnováhu a koordinaci, stejně jako hustotu kostí Hmotnost zvednutá při silovém tréninku předpovídá změnu kostí u postmenopauzálních žen. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Katedra fyziologie, Fakulta lidského pohybu, Technická univerzita v Lisabonu, Portugalsko. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan; 35 (1): 10-7 .. Přidáním činky před hrudník nám pohárové dřepy pomáhají stabilizovat se a posadit se, přičemž také necháme pracovat ramena.

Jak : Držení činky v hrudní kosti (střed hrudníku) umístěte chodidla o něco širší než je šířka ramen. Otočte ramena dozadu a dolů a přineste boky zpět, když se kolena začnou ohýbat. Udržujte záda rovně a položte lokty do kolen, abyste dosáhli plného rozsahu pohybu. Zapojte jádro a vydechujte za jízdy podpatky, abyste se vrátili do stoje. Snižte to na minimum (aniž byste snížili váhu!) Na 12-15 opakování.

vtipné vztahové hříčky

2. Výpady činky Toto cvičení je dvojitá whammy, která pracuje na nohou a zlepšuje sedržení tělaposílením ramen a zádových svalů. Výpady činky také vyžadují heckuvu hodně rovnováhy, která je nezbytná pro mnoho funkčních úkolů Cvičení pro zlepšení rovnováhy u starších lidí . Listopadu 9,2011. Cochrane Database of Systematic Reviews: Plain Language Summaries ..

Jak: Začněte tím drží činku v každé ruce po vašich stranách. Vykročte pravou nohou dopředu (dostatečně daleko, aby při ohnutí vytvářela úhel 90 stupňů), s levou nohou zasazenou do výchozí polohy. Při spouštění dolů k zemi mějte vysoký hrudník a vysoký trup. Poznámka: Přední holeně by měla zůstat kolmá k podlaze a vaše olověné koleno vždy za špičkami. Projeďte pravou patou a vraťte se do postavení. Opakujte po dobu 10-15 opakování na každé noze.

3. Rumunský mrtvý tah činky Mrtvé tahy pomáhá zlepšit rovnováhu, což je klíčové pro základní motorické dovednosti a atletické schopnosti. Jsou také pohybem, který má vážně posílit hamstringy a dolní část zad Rovnováha a sportovní výkon . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Sports Medicine, 2011 1. března; 41 (3): 221-32 ..

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu a činky po boku. Dále posuňte boky dozadu, jako byste mířili na židli. Nechte kolena ohýbat a činky sklopte směrem k podlaze (jen do té doby, dokud necítíte dobrý protah hamstringů). Udržujte záda rovnou a hrudník vytažený, zapojte jádro a vraťte se do stoje, zatímco stahujete hamstringy a glutety. Dokončeno, vaše kolena se nikdy nepohybují vpřed kolem vašich prstů. Pro další výzvu proveďte mrtvé tahy na jedné noze po druhé, abyste je zvládli stabilizační svaly . Udržujte to po dobu 10-12 opakování.

4. Posílení činky Pravděpodobně každý den upravujete měřítka některých schodů, ať už jde o váš chodný byt v pátém patře, nebo když je výtah na fritze v práci. Tento tah , který se zaměřuje na čtyřkolky a hýždě, vám dá za okamžik běh po schodech (dva najednou!) a zlepší sportovní výkon při startu.

Jak: Postavte se šest palců od lavičky s činkami v každé ruce. Položte celou levou nohu na lavičku a svírejte kolenní úhel 90 stupňů (ujistěte se, že neklouzá za kotník). Dále projeďte patou levé nohy a pravou nohou vykročte k lavičce. Položte pravou nohu zpět na podlahu s kontrolou, držte hrudník vzhůru a oči vpřed. Zvyšte počet na 10-12 opakování na každé straně.

5. Ruský činka Swing Tento houpavý pohyb používá hlavně dolní část zad, hýždě a hamstringy. Začněte s lehčí váhou a je to skvělý způsob, jak se zahřát na trénink síly celého těla.

Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku svisle v obou rukou, před tělem. Túra činka zpět mezi nohy (jako akettlebell), dokud není záda téměř rovnoběžná se zemí. Poté zatlačte boky dopředu a posuňte činku nahoru a ven přibližně do výšky ramen. Boky pomáhají zvyšovat váhu. Zapněte si švih na 12-15 opakování.

6. Jednoruční úchop činky Tento pokročilý tah pomáhá zlepšit výbušnost a celkovou sílu. Je také jisté, že prskají ta ramena, nohy a záda.

Jak: Postavte se s chodidly o něco širšími, než je šířka ramen, a držte činku v pravé ruce mezi koleny (dlaň směřující k tělu). Hrudník a páteř udržujte dlouhý, pant mírně kyčle a kolena, abyste se připravili na zvednutí. Pak skočte, hýbejte svým tělem a váhou nahoru. Jakmile váha přijde před vámi, přes střed hrudníku, nechte hybnost činky pokračovat nad hlavou do plné polohy uzamčení (ale nenechte to jít!). Nechte to být rychlý a plynulý pohyb místo lisování ramen, přičemž zbytek těla se stěží pohybuje. Proveďte pohyb (snažte se nezastavovat v žádném bodě!) Po dobu 8-10 opakování na každou stranu.

7. Řádek ohnutý přes činku Tento cvakání vzad posiluje lat , které jsou největší ze zadních svalů a zasahují bicepsy jako synergický (pomocný) sval. Laty jsou také jedinými svaly, které spojují horní část těla a dolní část těla a vytvářejí je integrální ke zlepšení sportovního výkonu.

Jak: Předpokládejte polohu stolu s pravým kolenem a pravou rukou pevně položenou na lavičce. Levá noha bude působit jako kotva, umístěná na zemi za vámi, několik palců nalevo od lavičky. Držte činku v levé ruce na podlaze a vycentrujte činku až po žebra (držte loket zastrčený blízko těla). Ujistěte se, že tyto lopatky stlačíte k sobě v horní části každého zástupce. Vraťte ruku do výchozí polohy, dokud se činka nedotkne podlahy. Řádek pro 8-10 opakování a střídání.

8. Stojatý činkový lis na rameno Je čas vstávat a být u nich! Nový výzkum ukazuje, že stojící činkalisy na ramenajsou účinnější než vsedě lisy na činky Účinky polohy těla a modality zatížení na svalovou aktivitu a sílu v ramenních lisech. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Fakulta pedagogiky a sportu, Sogn og Fjordane University College, Norsko. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 23. října. Zvedání váhy ve stoje nutí tělo ke stabilizaci, a proto zapojuje také břišní svaly.

Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. S pevným jádrem a dlouhou páteří zvedněte činky až k ramenům, dlaně směřují k sobě (ujistěte se, že lokty leží pod zápěstí). Zatlačte činky nahoru, dokud nejsou paže zcela natažené nad hlavou (pouze s mírným ohnutím v loktích). Aniž byste se zastavili v horní části pohybu, spusťte činky zpět k ramenům. Opakujte po dobu 8-12 opakování.

9. Činkové trysky Toto cvičení celého těla zaměřuje se na nohy, boky, ramena a triceps. Nejen, že vás tento krok posílí, ale také zvýší tuto srdeční frekvenci!

Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen, popadněte pár činek a držte je před rameny, rukama ohnutými a dlaněmi otočenými k sobě. Rychle sklopte boky dolů a dozadu, dokud nebudou stehna těsně dole rovnoběžně s podlahou. Dále explodujte zpět do stoje a stiskněte činky nad hlavou, dokud paže nejsou rovné, lokty směřují dovnitř. Spodní část zad do podřepu a činky před ramena. Vraťte se do výchozí polohy a tlačte (tee-hee) po dobu 10-12 opakování.

10. Činka Renegade Row Tento pohyb síly pracuje jádro, ramena, horní část zad, biceps a triceps. Rovněž nutí tělo používat stabilizační prostředek svaly jádra , které jsou důležité pro zdravou záda a správné držení těla.

Jak: Zaujměte pozici push-up s chodidly na šířku ramen, sevřením činky v každé ruce a dlaněmi obrácenými k sobě. Chraňte záda rovně a dávejte pozor, aby nedopadl zadek nebo nevyčníval. Jste připraveni veslovat? Vytáhněte pravou činku nahoru směrem k pravému šikmému lokte zastrčenému blízko vaší strany. Ovládejte činku zpět na zem a opakujte na levé straně. Zabraňte tomu, aby se tělo houpalo dopředu a dozadu při každém zatažení činky zapojením hlavních svalů. (Pokročilí zvedači mohou nohy posunout blíže k sobě, aby skutečně cítili popáleniny.) Řiďte to po 8-10 opakováních na každé straně.

11. Činka dřevorubci Toto cvičení vám pomůže zdokonalit vaše disko pohyby, snadno uchopit kufřík s vodou z horní police nebo jak název napovídá, sekat dřevo. Křížení těla s činkou zapojuje šikmé svaly, zatímco dřep se zaměřuje na břišní svaly, glutety, čtyřkolky a hamstringy.

Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku před tělem (jako byste někomu podávali kytici květin). Squat dolů, a točit trupem doprava, zatímco činka na pravé noze. Udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a udržujte neutrální páteř. Když stojíte, držte paže rovně, protože činka šikmo protíná tělo, dokud nedosáhne nad hlavou na levou stranu. Nakrájejte toto dřevo na 10-12 opakování na každé straně.

12. Činka Russian Twist Tento tah zlepšuje základní sílu a všechny svaly, které pomáhají podporovat páteř. Budete cítit ruské zvraty bez váhy, ale přidání malého odporu zvýší spálení ještě rychleji.

Jak: Pokud jde o tento pohyb, dejte přednost postoji a poloze. Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny, nohy pár centimetrů od sebe (začátečníci, pokud je to nutné pro rovnováhu, zastrčte je pod něco robustního). Držte činku před sebou oběma rukama (začněte lehce!), Opírejte trup dozadu, dokud nebude v úhlu 90 stupňů k bokům, nebo asi 45 stupňů k podlaze. Se stabilním trupem a zapojenými břišní svaly otočte činku doprava. Vraťte se do středu a otočte doleva. Poznámka: Vyvarujte se pohybu činky rukama a rameny - myslete na to, aby se to otáčelo kolem vašeho pupku. Hotovo, je to záludné. Proveďte twist na 15-20 opakování.

13. Ležící svetr s činkami Tahle stará škola hýbat se nemá nic společného s svetrovou mikinou, ale brzy se může stát, že se z vaší vyklouzne. Lats, pecs a abs dostanou solidní trénink z pulovru, často zapomenutého pohybu, který kdysi navštěvoval stránky časných časopisů o fitness.

Jak: Držte konec činky v dlaních obou rukou, nad hrudníkem (pevně držte!). Lehněte si zády naplocho na lavičku nebo stabilizační míč, chodidla pevně uzemněná na podlaze. Pomalu natáhněte činku za hlavu a umožněte mírné ohnutí v loktích. Vraťte činku do výchozí polohy s lokty zastrčenými a ujistěte se, že záda zůstává plochá k lavičce. Opakujte po dobu 10-12 opakování.

Zmeškali jsme některé z vašich go-to funkčních cvičení? Dejte nám vědět v sekci komentářů níže nebo pípejte autorovi @ nicmcdermott .

Tento příspěvek je prezentován ve spolupráci s Warrior Dash , Největší běžecká série na světě, závod v překážkové dráze na 5 k, který se koná v nejtěžším terénu světa. Trénujte, běžte, lezte, plazte se a oslavujte s pivem zdarma, živou hudbou a zábavou! Přihlásit se dnes .