Dobrý, zlý a škrobený: Jak sacharidy v bramborách ovlivňují krevní cukr

Už jste někdy potkali brambor, který se vám nelíbil? Lusciously kaše, dokonale smažené, dolled se zakysanou smetanou. Pokud jde o možnosti tot, možnosti jsou nekonečné. Přestože jsou brambory všestranné, plné a všeobecně milované, jsou to sacharidové bomby. To znamená, že tyto škrobovité šišky mohou změnit hladinu cukru v krvi.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy v těle (neboli energie). Příliš mnoho glukózy může způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi. To je něco, na co byste si měli dávat pozor, zvláště pokud máte cukrovku nebo prediabetes. Takže zatímco brambory obsahují energický úder, takto mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Zvyšují brambory hladinu cukru v krvi?

S vzrůstajícími dietami, jako je Keto, byly sacharidy pod těžkou palbou. Když se snažíte zhubnout, škroby jsou obvykle prvními potravinami, které se dají použít. Ale jsou pro vás brambory opravdu tak špatné? Nakonec se výživa brambor scvrkne na svůj GI.

Glykemický index (GI) je systém, který hodnotí schopnost potraviny zvyšovat hladinu cukru v krvi. Americká diabetická asociace ( TADY JE ) hodnotí GI jako nízkou (55 nebo méně), střední (56 až 69) nebo vysokou (nad 70). Jíst potraviny s nízkým GI vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi.

Většina odrůd brambor má vysoký glykemický index (GI). Jeden pečený červenohnědý brambor může zasáhnout GI 111. Abychom to uvedli v perspektivě, průměrné jablko má GI 38.

Navzdory vysoké pozici v oddělení GI, taters jsou stále docela zdraví. Brambory mají vysokou hladinu fenolický sloučeniny - antioxidanty, které mohou podporovat zdraví.

Studie ukázaly, že čím tmavší je bramborový pigment, tím vyšší je jeho obsah polyfenolů. V bramborové komunitě je také velká rozmanitost. Mějte tedy na paměti, že některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiné, v závislosti na jejich DÁT a další výživové prvky.

Jak se skládají různé druhy brambor:

Nejsladší brambor pro cukrovku a správu glukózy

Vypusťte marshmallows a hnědý cukr a vaše sladké brambory (nebo sladké brambory) na Den díkůvzdání jsou cukrovinkou. Sladké brambory jsou načteny s:

• žehlička
• vápník
• hořčík
• fosfor
• zinek
• thiamin
• vápník

Bílé i sladké brambory mají podobné množství sacharidů, tuků, bílkovin a vody. Základní bílý brambor je také vynikajícím zdrojem vitaminu C a draslíku.

Sladké brambory se však mohou pochlubit nižším GI a obsahují více vlákniny. Sladké šťávy mají také vysoké množství beta karotenu, který se při trávení transformuje na vitamin A. Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, který pomáhá zdraví imunitního systému, zraku a funkci orgánů.

Přesto jsou oba vyrobeny ze sacharidů, takže bez ohledu na to, po jakém bramboru sáhnete, pokud jste diabetik, budete se chtít dívat na počítání sacharidů.

Zabijte tu část kontroly

Takže víte o GI, ale co glykemická zátěž (GL) ? GL vám pomůže určit kvalitu vašich sacharidů. Je to číslo, které předpovídá, o kolik jídlo zvýší hladinu glukózy v krvi. Zjištění glykemické zátěže se může zdát komplikované, ale pokud použijete tento vzorec, je to docela jednoduché:

Glykemická náplň = GI x Sacharidy (g) ÷ 100 (na porci).

aktualizace pařížských hiltonů

Škrobová jídla (jako brambory, zpracovaný chléb a rýže) mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulín více než zdravá sladká jídla, jako je čerstvé ovoce. Tradičně konzumované škroby (tj. Luštěniny, celozrnné těstoviny a zrna) však mají nižší glykemickou zátěž.

Mějte však na paměti, že nízký GI nemusí vždy odpovídat možnosti zdravého jídla. Vezměte si například čokoládu. Porce hořká čokoláda má průměrný GI 23, ale obsahuje vysoké hladiny nasycených tuků. To výrazně snižuje jeho nutriční hodnotu.

Při správě hladin glukózy je klíčové najít správnou rovnováhu mezi GI a dalšími přínosy pro zdraví.

ADA má úžasný online zdroj pro udržení minima cukru. Vytvořte svůj talíř je interaktivní nástroj, který vám pomůže uspořádat jídlo, takže budete jíst menší porce škrobových potravin a větší porce neškrobové zeleniny a bílkovin.

Dobrý carb vs. špatný carb

Pravda nebo nepravda: všechny sacharidy jsou stejné. NEPRAVDIVÉ. Ve skutečnosti jsou sacharidy rozděleny do tří skupin: cukr, škrob a vláknina.

• Cukr : transformuje se do glukózy. K normální funkci potřebujete glukózu. Nejlepší je však držet se cukrů přirozeně se vyskytujících v přírodě, jako je ovoce, zelenina a mléko.
• Škrob : také poskytuje tělu důležité hladiny glukózy. Škrobové potraviny často obsahují životně důležité živiny včetně železa, vápníku, vitamínů B a kyseliny listové.
• Vlákno : může zlepšit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Je také známo, že předchází některým chorobám, jako je rakovina střev, srdeční choroby a cukrovka. A nezapomeňme na pravidelnost trávení!

Každá kategorie sacharidů slouží tělu svým vlastním způsobem. A Studie z roku 2017 provedeno na lidské testovací skupině ukázalo, že nízkosacharidová dieta může pomoci při kontrole glukózy, HDL cholesterolu, A1c a léčbě triglyceridů.

Studie také ukázala, že nízkotučná strava může být prospěšná pro krátkodobé hubnutí. Ale opravdu se chcete rozejít s chlebem navždy? Existuje mnoho kladů na škrobové složité sacharidy. Některé skvělé zdravé možnosti jsou:

• brambory (zejména slupka)
• sladké brambory
• jamy
• pastinák
• fazole (černá, modrá, cannellini, pinto, ledvina)
• cizrna
• hrášek
• ořešák squash
• čočka
• kukuřice
• taro

Některé příklady neškrobové zeleniny jsou:

• artyčoky
• tuřín
• růžičková kapusta
• fazolové klíčky
• brokolice
• celer
• květák
• lilek
• houby
• papriky
• cibule
• rajčata
• špenát
• salátová zelenina
• chřest

Zpracované granulované cukry a sirupy mohou významně narušit hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku nebo prediabetes, měli byste si jednoduché sacharidy užívat pouze s mírou.

Mezi příklady jednoduchých cukrů patří:

jingtian bikiny

• zpracovaný bílý chléb
• balené a nebalené pečivo a dezerty
• barevné snídaňové cereálie
• soda
• džusy
• kukuřičné sirupy s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)

Bramborové alternativy

Jíst brambor při každém jídle nemusí být nejlepší nápad. Naštěstí existuje spousta alternativ, které jsou výživné a stejně chutné.

Toužíte po bramborové kaši? Dejte si namočený květák! Krémová konzistence je podobná a květák má na stupnici GI pouze 15. Můžete také vyměnit mláďata za praženou růžičkovou kapustu s čerstvým česnekem a olivovým olejem.

Stále máte náladu na finger food? Vypněte hranolky na pečený chřest zabalený v prosciuttu.

Pokud stále hledáte skutečný brambor, existují způsoby, jak snížit jeho GI. Naberte náplň a připravte lehčí verzi bramborových slupek, plněnou pečenými paprikami a nízkotučným mletým krůtím masem. Nebo vyměňte své pravidelné červenohnědé pečené sladké brambory posypané skořicí a muškátovým oříškem.

Sečteno a podtrženo

Chcete vypadat a cítit se co nejlépe. Vyjmutí sacharidů za studena však nemusí být tím nejlepším řešením. Sledování GI vašeho jídla je skvělý krok k dlouhodobé dietní rovnováze a úspěchu.

Sledujte svou glykemickou zátěž, abyste si mohli pochutnat na svých oblíbených jídlech a zároveň udržovat hladinu cukru pod kontrolou. Protože někdy prostě potřebujete ve svém životě brambor, ať už chcete „ uvařte je, rozmačkejte je nebo je přilepte na dušené maso. '