Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin; Fotografie Petri Oeschger / Getty Images
Díky tomuto synovi Rona byla spousta potkanů v tělocvičně nucena Frankenstine své pracovní nástroje a spížní obsah do cvičebního zařízení.
Ale jakkoli můžeme být chytří, je někdy těžké mít pocit, že adekvátně pracujete na všech svých požadovaných svalech s tím, co leží kolem domu.
Svaly horní části těla se skládají ze dvou hlavních skupin: tlačné svaly (prsní svaly, triceps a ramena) a stahovací svaly (pasti, laty, předloktí a záda).
Hodně z našich pravidelných tréninků a každodenní aktivita - hrbení se přes klávesnici, vystupování z pracovní židle nebo z gauče - primárně pracuje s našimi tlačnými svalydalekovíc než naše stahovací svaly.
Jak tedy přestat kazit tlačné svaly a projevovat trochu větší lásku svým tahovým svalům? S nácvikem tahání jsme kreativní.
Představujeme, roztažení židle.
Co je to roztažení židle?
Také se nazývají přítahy na lavičku nebo přítahy na stůl, podle toho, s jakým nábytkem jsou hotové, a umožňují vám „přítahy“ bez roztahovací tyče - nebo jakéhokoli jiného vybavení tělocvičny.
seznam kamenů a významů
Záleží na tom, jakou židli (nebo stůl) používám?
Podle specialisty na sílu a kondici a zakladatele společnosti Trénink2xl Alena Luciani, chcete se zaměřit na židli nebo stůl, který je zhruba tak široký, jak jsou vaše ramena.
'Pokud jsou vaše ruce nuceny být příliš široké nebo příliš úzké, bude pracovat trochu jiné svaly, což bude méně optimální náhradou za standardní roztahování,' říká.
Také se budete chtít vyhnout židlím na kolečkách, protože budete potřebovat pevnou základnu a dostatek prostoru, abyste se pod ni dostali.
Výhody roztažení židle
Holčičky, už byste měli vědět, že nezakrýváme pohyby dovnitřVýtahledaže by toho bylo mnoho.
Snížené riziko zranění
Jedno cvičení ne-ne, o kterém často uslyšíte od osobních trenérů, je tendence upřednostňovat při cvičení jednu stranu. Díky tomu naše hra se svalovými tóny nejen trochu vypadá, ale také se zvyšuje riziko zranění přílišným namáháním na jednu stranu.
jak říct stydlivé dívce, že tě má ráda
'Obecně řečeno, chcete pracovat obě svalové skupiny stejně, abyste dosáhli rovnováhy mezi svalovými skupinami,' říká Luciani. 'Svalová nerovnováha vystavuje vaše klouby zvýšenému riziku zranění.'
Konstrukční vytahování dobré židle vyrovná věci.
Vylepšená síla
Opět platí, že tah na židli pracuje s tažnými svaly horní části těla. To znamená, že funguje vaše:
- pasti
- lat
- předloktí
- zadní
'Abyste zůstali [efektivně] ztuhlí, když taháte, musíte také zapojit své jádro, glutety, čtyřkolky a lýtka,' poznamenává Luciani.
Není potřeba žádné vybavení
Vytažení židle vyžaduje robustní židli (nebo stůl) a nic jiného. Jsou tedy možností A + pro lidi, kteří nemají roztahovací lištu, ale přesto chtějí pracovat s horní částí těla pro podobné efekty.
Super škálovatelné
Samotné vytažení židle je měřítkem (číst: snadnější varianta) standardního vytažení. Samotné přítahy židlí lze také zmenšit snadněji nebo těžší.
Luciani vysvětluje, že čím blíže budete ležet na zádech, když začnete, tím těžší budou přítahy. A čím blíže budete ležet nebo sedět pod úhlem, tím jednodušší budou.
'Můžete si také nohy zasunout pod zadek v poloze mostu na glutei, abyste je usnadnili,' říká.
Vyvarujte se chyb při vytahování židle
I když se to zdá docela jednoduché, je stále možné provést roztažení židle nesprávně (i když máte sílu udělat přísné roztažení).
Plný démon
Podle CJ Hammonda, certifikovaného osobního trenéra XPS s RSP Výživa , jedna z nejčastějších chyb při cvičení horní části těla je pohyb příliš rychlý.
'Mnoho lidí mylně věří, že rychlá opakování jsou lepší než pomalejší opakování,' říká.
Zatímco pohyb v tempu má svůj čas a místo (například při CrossFit comp), pomalý pohyb ve skutečnosti zvyšuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím. A čím větší je čas pod napětím? Čím větší zisky.
Zkrácení vzdálenosti
'Chcete-li maximalizovat efektivitu pohybu, musíte upřednostnit pohyb v celém rozsahu pohybu,' říká Hammond.
Plný rozsah pohybu znamená přitáhnout hrudník až ke spodní části židle / stolu / lavice - nezastavit se do poloviny.
'Zaměření na plný rozsah pohybu také pomáhá zlepšit průtok krve do kloubů, což bude chránit klouby během pečlivého silového tréninku,' pokračuje Hammond. Jinými slovy, plný rozsah pohybu nebo poprsí!
Uprostřed uvolnění
'Je mnohem snazší sbírat syrové nudle než kousek vařených špaget,' říká Luciani.
sny o tom, že tě tvůj přítel podvádí
Bod: Když je vaše jádro vyztužené (surové nudle), pohyb vašeho těla bude mnohem snazší, než když vaše střední čára spí.
Střed nudlí také zbytečně zatěžuje dolní část zad.Složit.
Neděláme jich dost
'Pokud důsledně děláte roztahování židlí, začnete využívat jejich výhod již za 4 týdny,' říká Luciani.
„Důsledně“ znamená 3 až 4krát týdně.
Kolik opakování a sérií byste měli udělat, bude záležet na vaší aktuální tahové síle. Ale 4 sady po 10 opakováních s minutovým odpočinkem mezi nimi je slušné místo pro začátek.
