Zjistěte Svůj Počet Andělů
Chcete bicepsy Avengera (alespoň na pohled, ne-li na síle Hulka), aniž byste šli do posilovny?
Stejný. Proto jsme klepali Brandon Adams SweatZone a Justin Fauci z Caliber Fitness, aby se podělili o svá tajemství při stavbě bicepsů odolných vůči skále. Jako certifikovaní osobní trenéři vědí, jaké přínosy má vývoj svalů a jak dosáhnout těchto zisků, aniž by si ublížili (nebo roztrhali oblečení ve stylu Hulk).
Zde je 21 domácích cviků na biceps vybraných našimi odborníky spolu s jejich doporučeními, která vám pomohou přizpůsobit rutinu, která odpovídá vašim cílům.
Biceps 101: Kudy ke zbrani?
S výjimkou kulturistů, kteří hledají vzhled s maximálním vyklenutím, většina z nás chce bicepsy, které jsou dlouhé, štíhlé a pevné, s pouhým náznakem křivky (zejména při protahování).
'Vaše bicepsy mají dvě hlavy,' vysvětluje Adams, 'a chcete zajistit, aby každému z nich byla věnována dostatečná pozornost, aby mohly růst.' Pokud ohnete ruku, můžete skutečně cítit dvě odlišné hlavy svalu - i když vypadají jako jedna jednotka.
Pohyby níže se zaměřují na obě hlavy vašich bicepsových svalů, ale také na řadu dalších svalových skupin - jako jsou vaše ramena, triceps, hrudník a záda - takže jsou dokonalým doplňkem rutiny cvičení celého těla.
Cvičení s tělesnou hmotností a pásem
Tato cvičení vyžadují pouze základní vybavení a / nebo předměty denní potřeby pro domácnost. Přístup k a odporové pásmo , vytahovací tyč nebo činka vám umožní přidat do tréninku ještě větší rozmanitost.
1. Taška na potraviny / batoh zvlněný
Pro toto cvičení budete potřebovat robustní tašku s potravinami (zdvojnásobenou nebo ztrojnásobenou) nebo batoh naplněný těžkými předměty, jako jsou konzervy nebo knihy.
Uchopte tašku nebo batoh za rukojeť na boku. Pomalu ohýbejte loket, aby se taška dostala až na úroveň ramen, a poté ji sklopte zpět dolů. Udržujte kontrolu a dávejte pozor, abyste nezačali houpat rukou.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
2. Kroutí koště
Vezměte robustní koště a zavěste na každou stranu vážený batoh.
Držte koště oběma rukama a stočte je, ohýbejte lokty, aby se zvedly na úroveň ramen a pomalu dolů.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
3. Obrácený řádek
Tenhle je trochu ošidný. Budete potřebovat své robustní koště z dřívějších dob, spolu se dvěma těžkými, robustními jídelními židlemi. Postavte koště na sedadlo dvou židlí a mezi židlemi ponechejte místo, kde si můžete lehnout pod koště.
Lehněte si rovně na podlahu pod barem a pomocí paží vytáhněte tělo nahoru, přičemž se podlahy dotýkají pouze vaše paty.
Proveďte 5–10 opakování pro 1 sadu.
4. Pruhované zvlnění
Umístěte odporový pás na podlahu a postavte se na něj s nohama na šířku ramen. Držte jeden konec pásky v každé ruce dlaněmi nahoru.
Ohněte se v loktech a pomalu zvedněte konce pásky. Poté se vraťte do výchozí polohy a udržujte kontrolu po celou dobu pohybu.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
5. Zvlnění kladivem
Nastavte si odporový pás, abyste provedli standardní zvlnění, ale položte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě a palce směřovaly vzhůru. Při zvlnění mějte lokty těsně přilehlé k bokům.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
6. Pruhované zvlnění
Nastavte si odporový pás, abyste provedli standardní zvlnění, ale položte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů (a hřbety rukou směřovaly nahoru). Při zvlnění mějte lokty pevně přitisknuté k bokům.
sourozenci colin farrell
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
7. Činka biceps zvlnění
Popadněte činku nebo koště dvěma váženými batohy (viz cvičení 2). Držte jej oběma rukama (prsty směřují nahoru).
Pomalu ohýbejte lokty vzhůru a pak dolů dolů, udržujte kontrolu nad pohybem a dávejte pozor, abyste činkou nehoupali.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
8. Zvlnění činky s reverzním úchopem
Nastavte se tak, abyste provedli standardní zvlnění činky, ale držte činku dlaněmi dolů (a hřbety rukou nahoru).
Udržujte kontrolu při curlingu a spouštění činky a nezapomeňte jí houpat.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
9. Řádek činky se supinovaným úchopem
Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Předkloňte se, dokud nebude vaše páteř v úhlu asi 45 stupňů k podlaze.
Držte činku oběma rukama s pažemi rovně. Pomalu zatáhněte lokty dozadu, abyste činku přiblížili k žaludku, a poté se natáhněte zpět.
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
10. Zatažení neutrální rukojeti
K tomu budete potřebovat vytahovací lištu, nebo nějaké opičí tyče, pokud jste poblíž hřiště. Místo použití lišty na roztahovací liště byste chtěli použít úchyty.
Proveďte zatažení dlaněmi k sobě.
Pokud nemůžete plně zatáhnout, postavte se na židli a procvičujte tah.
Proveďte 5–10 opakování pro 1 sadu.
11. Vytažení vzad
U tohoto budete potřebovat vytahovací lištu.
Provádějte přítahy s rukama, které drží tyč v opačném směru, prsty směřujícími k sobě.
Pokud nemůžete plně zatáhnout, postavte se na židli a procvičujte tah.
Proveďte 5–10 opakování pro 1 sadu.
12. Široký úchop
U tohoto budete potřebovat vytahovací lištu.
Provádějte přítahy s rukama roztaženým dále než na šířku ramen.
Pokud nemůžete plně zatáhnout, postavte se na židli a procvičujte tah.
Proveďte 5–10 opakování pro 1 sadu.
Činka cvičení
Popadněte činky a jdeme na to.
13. Curl s dvojitým ramenem
Držte činku v každé ruce a současně ohýbejte lokty vzhůru a poté je pomalu vraťte dolů.
jak udělat správný plank
Proveďte 12–15 opakování pro 1 sadu.
14. Kadeře činky se střídavým ramenem
Tento krok je snadný. Proveďte 12–15 kadeří s jednou paží, poté přepněte paže a opakujte.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
15. Kazatel zvlnění
Zde si budete muset udělat malý MacGyvering a vytvořit si vlastní lavici. Popadněte robustní jídelní židli a něco pevného, o co se můžete opřít o židli a vytvořit rampu (jako je velká prkénko nebo náhradní kousek překližky, pokud ji máte ležet).
Klekněte si vedle židle a položte hrudník na sedadlo židle, paže položte na rampu, ohněte loket a činku v ruce.
Chcete-li provést 1 opakování, pomalu narovnejte ruku na rampě úplně, poté ohněte loket a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
16. Curl kladivo curl
Držte činky rovně nahoru a dolů a dlaně otočte k sobě. Curl pomalým ohýbáním v lokti a následným návratem do výchozí polohy.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
17. Zvlnění vnitřního bicepsu
Postavte se s nohama na šířku ramen, s činkami v každé ruce a lokty ohnutými od těla (prsty by měly směřovat k vám).
Chcete-li se zkroutit, pomalu narovnejte lokty a otáčejte rukama tak, aby vaše ruce směřovaly dovnitř v dolní části pohybu, poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
Kettlebell cvičení
Těchto několik posledních cviků na biceps vyžaduje pouze kettlebell nebo dva.
18. Kettlebell curl
Držte kettlebell v jedné ruce po boku. Pomalu se ohýbejte v lokti, aby se kettlebell dostal do úrovně očí, poté se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 12–15 opakování na paži pro 1 sérii, nebo použijte dva kettlebells a postarejte se o obě paže najednou.
italské romantické citáty
19. Statické zkroucení kettlebell
Pro toto cvičení budete potřebovat dva kettlebells.
Držte jeden kettlebell levou rukou ve výšce žeber a udržujte jej v klidu, zatímco děláte 10 kadeří s druhým kettlebell v pravé ruce.
Poté přepněte paže a opakujte. To je 1 sada.
20. Supinated Kettlebell curl
Proveďte standardní zkroucení kettlebell, ale s nohama na šířku ramen, mírně ohnutými koleny a horní částí těla složenou dopředu přibližně v úhlu 45 stupňů.
Udělejte 12–15 opakování na paži pro 1 sérii, nebo použijte dva kettlebells a postarejte se o obě paže najednou.
21. Kadeřavé kladivo zvlnění
Držte rukojeť kettlebell a udržujte své zápěstí neutrální a v souladu s dolní částí paže.
Loket držte zastrčený v těsné blízkosti těla, loket pomalu ohýbejte a poté se vraťte do původní polohy.
Proveďte 12–15 opakování na rameno pro 1 sadu.
Cvičení bicepsu BYO (Build Your Own)
Jak to tedy spojíme, abychom vytvořili dokonalou rutinu? Zeptejme se našich CPT:
Pro silový trénink nováček , Fauci doporučuje začít pomalu, aby nedošlo ke zranění a vyhoření. 'Většina lidí nezaručuje den bicepsů nebo dokonce jen paží,' říká.
Doporučuje zvolit 2 nebo 3 cviky a provádět kdekoli od 6 do 20 opakování - v závislosti na hmotnosti, intenzitě cvičení a vašich zkušenostech se vzpíráním - v 1 nebo 2 sezeních týdně.
„Musíme do našich sezení dostat co největší hodnotu z toho, jakou bicepsovou práci plánujeme,“ říká Fauci.
Co se týče středně pokročilí pro pokročilé zvedáky nezapomeňte pracovat na požadovaných cílených oblastech dvakrát nebo třikrát týdně, abyste maximalizovali růst svalů, říká Adams. Jeho cílené svalové programy zahrnují celkem alespoň 25 sérií, přičemž v každé sérii je přibližně 12 až 15 opakování.
Tyto pokyny můžete použít k vytvoření vlastního cvičení bicepsu na základě toho, co máte kolem domu.
Takže zvedněte sklenici (nebo ještě lépe batoh naplněný konzervami) a pojďme si připít na ty budoucí paže Avengerů - jen prosím Hulka nerozbíjejte. Na zdraví!
