Jak často byste měli cvičit, opravdu?

Každý ví, že byste měli cvičit, abyste zůstali zdraví. Ale jak častoopravduje třeba zamířit kickboxování třídy, rozbalte své jóga mat, nebo získat dobrý domácí cvičení v?

Existují spousta důvodů vypracovat více, které nemají nic společného s tím, jak vypadáte. Pravidelné cvičení může zlepšit vaši náladu, snížit stres, odvrátit nemoc a přispět k celkovému pocitu pohody. Pokud je však vaším cílem svalový přírůstek nebo úbytek hmotnosti, máme vás.

Popadněte svůj kalendář a poslouchejte: Zde je uvedeno, jak často byste měli cvičit - bez ohledu na vaše cíle - a jak vytvořit optimální fitness rutinu.

toxický vztah starší sestra

Recep-bg / Getty Images

Jen se snažíte zůstat zdraví? Zde je uvedeno, kolik byste měli cvičit IRL

Pokud si chcete zacvičit jen pro udržení svého fyzického zdraví, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje zaměřit se alespoň na 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.

Mírná aerobní aktivita (aka kardio s mírnou intenzitou) prostředek pohybujete se dostatečně rychle, abyste mohli mluvit, ale nezpívat tu novou píseň Tay Swift. Intenzivní aerobní aktivita znamená, že dýcháte tvrdě a rychle - příliš rychle i na chatování.

Rozdělte si minuty, jak chcete - děláte to. Pokud je vaším cílem udržení základního zdraví, rovnoměrné svižná chůze po dobu 30 minut 5 dní v týdnu (nezapomeňte se zapotit!) dokončí práci.

Jak často byste tedy měli cvičit, pokud chcete zhubnout?

To záleží na tom, jak rychle chcete vidět výsledky. Pokud je vaše první myšlenkaprávě teď, duh,pak odborníci říkají, že vydrží minutu: Super rychlé zhubnutí kilogramů není udržitelné ani zdravé.

Podle CDC zdravé ztráta váhy znamená prohru 1 až 2 libry týdně . Rychlejší hubnutí vás může připravit na nedostatek vitamínů, únavu nebo jiné komplikace.

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik jíte. Takže i když vaše strava hraje hlavní roli při hubnutí, cvičení vám může také pomoci.

Obecně platí, že pokud chcete vidět výsledky hubnutí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, zkuste cvičit alespoň 4 nebo 5 dní v týdnu.

Chcete-li maximalizovat výsledky, plánujte začlenění obou kardiovaskulární a síla tréninková cvičení do své pravidelné rutiny. Vaše cvičení by měla obsahovat kombinaci:

• kardio
• silový trénink
• hlavní práce
• protahování

Naplánujte si to: Zde je váš týdenní plán cvičení na hubnutí

Smíchání kardio a silového tréninku je klíčem ke zdravému plánu hubnutí.

Když vás zvedat závaží , budujete zásadní svalovou hmotu. Pokud si myslíte: „Počkejte, nechci se hromadit,“ vydržte jen minutu. Budování svalové hmoty vám může skutečně pomoci spalovat tuky. Zvyšuje vašimetabolismusa pomáhá vám spalovat kalorie vyšší rychlostí - i když právě ležíte na gauči a sledujete Netflix.

Kardio je zatím dobré pro vaše srdce a celé tělo. Může vám také pomoci spálit kalorií , zlepšit vaši náladu , a zmírnit stres .

Na první pohled by vaše týdenní rutina hubnutí mohla vypadat nějak takto:

Kardio pro hubnutí: 5 dní v týdnu

Ať už je to plavání, jízda na kole, běh nebo turistika, vyberte si kardio aktivitu, která vám nejlépe vyhovuje.

Podle CDC , zaměřte se na buď 30 minut kardia střední intenzity alespoň 5 dní v týdnu (celkem 150 minut týdně), nebo alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity 3 dny v týdnu (celkem 75 minut týdně).

Ale to je jen pro základní zdraví. Pokud chcete zhubnout, zvažte kombinaci minimálně 2 dnů mírné aktivity a 2 dnů intenzivní aktivity.

Silový trénink pro hubnutí: 2 až 3 dny v týdnu

Střílejte 2 až 3 dny v týdnu silovým tréninkem. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud použijete cvičení celého těla složená cvičení (ty, které pracují více svalů najednou). Některé nápady:

• box procházení
• rotační výpad
• čtyřnásobné prodloužení řady k paži
• dřep na horní tlak

Nebojte se, pokud nemáte žádné vybavení nebo neznáte všechny pohyby - své vlastní tělesná hmotnost a všechno, na co si vzpomenete na hodinách gymnázia na střední škole, vám pomůže získat kondici. Zde je několik základních cvičení, která můžete vyzkoušet:

• dřepy
• výpady
• prkna
• kliky
• mrtvé tahy
• triceps poklesy
• kliky

Odpočinek na hubnutí: 2 dny v týdnu

Bez ohledu na to, jak jste nadšení z vašich cílů #fitness, vaše tělo si občas potřebuje přestávku. Dopřejte svým svalům čas na zotavení alespoň 2 dny v týdnu.

Jak často byste měli cvičit, pokud chcete budovat svaly?

Pokud chcete posílit a budovat svaly, potřebujete správnou rovnováhu mezi kardio a silovým tréninkem. Pokud toho uděláte příliš mnoho, riskujete přetrénování a (* zalapání po dechu *) ztrátu těžce vydělané síly. Pokud ale nebudete tlačit na intenzitu a věnujete čas, vaše svalové zisky budou # slabé.

novoluní 2021

Dieta je také důležitá, pokud jde o budování svalů. Obecně budete chtít dodržovat stejné postupy jako při hubnutí, včetně:

• jíst více celých jídel
• jíst komplexní sacharidy
• jíst víc vlákno
• snížení příjmu cukru
• pít více vody
• zvýšení vaší protein přívod

Zde je návod, jak zajistit, aby vaše tréninky fungovalyprovy.

Naplánujte si to: Zde je váš týdenní plán tréninku pro svalové zisky

Váš jedinečný plán bude záviset na vaší aktuální kondici, životním stylu a potřebách. Může vypadat takto:

20 dobrých odvah

Kardio pro svalový zisk: 3 dny v týdnu

Naplánujte si kardio 2 nebo 3 dny v týdnu. Zaměřte se na krátká sezení s vysokou intenzitou (myslete na 25 minut) HIIT ).

Silový trénink pro nárůst svalové hmoty: 3 dny v týdnu

Chcete-li maximalizovat svalové zisky, budete muset vytrhnout závaží alespoň 3 dny v týdnu. Podle a Studie z roku 2016 , maximální růst svalové hmoty vyžaduje alespoň 2 dny v týdnu silového tréninku.

Po nějaké době si vaše tělo může na tuto rutinu zvyknout. Když k tomu dojde, váš pokrok může stagnovat. Chcete-li zabránit tomu, aby se váš bod dostal na náhorní plošinu pro budování svalů, ztěžte svou rutinu nebo si ji promíchejte přidáním hmotnost nebo změna sady / opakování.

Pokud si nejste jisti, co je pro vás to pravé, chatujte s osobním trenérem.

Odpočinek pro svalový zisk: 2 až 3 dny v týdnu

Může to znít neintuitivně, ale odpočinek může vést k velkým ziskům ve vaší fitness rutině. Stejné cvičení každý den může potlačit zotavení a způsobit, že budete skutečně ztrácet svaly v průběhu času.

Pokud se stále chcete věnovat nějakému pohybu v době odpočinku (více energie pro vás), zvažte jejich věnování protahování nebo jemná jóga . Váš bod vám poděkuje.

Chcete více zisků? Zde je týdenní plán cvičení pro každou svalovou skupinu

Můžete také zvážit rozdělení své rutiny na segmenty těla, aby vaše svalové zisky pomohly. Takto může vypadat cvičení 4 dny v týdnu s kardio a silovým tréninkem:

Dolní část těla: minimálně 2 dny v týdnu

Když je vaše fitness rutina v plném proudu, vaše zadek a nohy měli byste věnovat pozornost alespoň 2 dny v týdnu.

Zde je několik cviků, které se zaměřují na glutety, čtyřkolky a hamstringy:

• glute most
• reverzní výpad
• Bulharský split squat
• kettlebell houpačka
• pohár squat
• výkyv kyvadla

Horní část těla: alespoň 2 dny v týdnu

Vaše břišní svaly, záda, ramena, paže a hrudník potřebují alespoň 2 dny v týdnu něco na budování svalů. Chcete-li pracovat na bicepsu, tricepsu, deltovém svalu, prsních kostech a abs, zvažte odstranění následujících pohybů:

• horní tisk
• zpětný ráz tricepsu
• posilování prsních svalů
• boční prkno s bočním zvednutím
• tricepsový dip
• činka rumunský mrtvý tah

Jídlo s sebou

Kardio a silový trénink jsou klíčem k naplnění vašich cílů v oblasti hubnutí nebo růstu svalů. To, co je pro vás to pravé, bude záviset na vašem jedinečném těle, životním stylu a potřebách. Pokud si nejste jisti, kde začít, chatujte s osobním trenérem.

Pokud si chcete jen udržet základní zdraví, zaměřte se na alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.