Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Co je TRX?
Závěsný trénink. Jistě, zní to jako speciální Christian Grey. Ale ve skutečnosti je to vražedný způsob, jak upgradovat trénink, budovat svaly, zlepšovat stabilitu atd zvýšit flexibilitu .
Pravděpodobně jste už slyšeli TRX (zkratka pro „cvičení s celkovým odporem těla“), nejvíce (ahem) dominantní značka v tréninkovém prostoru odpružení. To bylo vynalezeno bývalým americkým námořnictvem, aby se změnilo kdekoli na výcvikový prostor.
Jediné, co musíte udělat, je ukotvit tyto černo-žluté popruhy na bezpečné místo (jako vytahovací souprava, větev stromu, zárubeň nebo opičí tyče) a použít nohy, ruce nebo jen jednu nohu nebo rukou - v závislosti na cvičení - držet se za pásky.
„Popruhy vám umožňují používat vlastní váhu těla a pracovat proti gravitaci, abyste se zesílili,“ říká Miguel Vargas, manažer výcviku a rozvoje TRX a senior instruktor kurzu. 'Protože jsou popruhy zavěšené, dochází k automatické nestabilitě, která zvyšuje záběr jádra a aktivaci svalů.'
I když jste od vydání prvního „Padesát odstínů“ v roce 2015 nepracovali, můžete použít trenéra TRX. 'Je to nástroj, který je doslova pro každého,' říká Vargas. 'Pouhé přepnutí úhlu změní, jak obtížný je pohyb, což znamená, že všechny pohyby jsou nekonečně škálovatelné.'
Ještě nejste zavěšení s popruhy TRX? Nyní je čas ztratit panenství TRX a vyzkoušet trénink zavěšení.
Jak se oběsit
Vargas říká: „Neexistují žádná pravidla. Zde je limit tvořivost. “ [* Vložte vtip „to je to, co řekl“. *] S ohledem na to jsme požádali lidi, kteří doslova trénují s popruhy TRX na živobytí, aby se podělili o své podivné a nejkreativnější pohyby.
Níže najdete 11 tahů, které jste pravděpodobně ještě nezkoušeli, i když jste se již připojili k rozjetému vlaku TRX.
Jak používat tento seznam: Budete potřebovat trenéra podvozku TRX. Proveďte každý z tahů pro doporučený počet opakování. Tyto pohyby můžete buď začlenit do vlastních tréninkových obvodů, nebo si vybrat jeden cvik z každé sekce (horní část těla, dolní část těla a celé tělo) pro celotělový výbuch a projít je 4 sériemi.
A hej, nedivte se, že jsou tyto pohyby složitější, než znějí. Popruhy TRX jsou určeny k tomu, aby zpochybnily vaši rovnováhu a zlepšily vaši stabilitu, takže pokud potřebujete snížit počet opakování na polovinu, abyste mohli cvičit v dobré formě, doporučujeme vám to.
'Čím více budete dělat pohyby, tím více je váš mozek a svaly znají a tím lepší bude vaše rovnováha,' říká Vargas.
chris robinson s manželkou
Jste připraveni ukázat gravitaci, kdo to má opravdu na starosti? Čti dál.
Horní části těla
Vytažení pomocí TRX
Cíle: Záda, ramena a jádro
Obtížnost: Začátečník
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly přibližně ve výšce hrudníku. Držte rukojeti supinovaným úchopem (dlaně směřující k podlaze). Spusťte tělo na podlahu, aby vaše paže byly rovné, paty byly na podlaze a zadek byl buď zasazen, nebo se vznášel těsně nad podlahou.
Přitáhněte lopatky dozadu a vytlačte lopatkové svaly. Ohýbejte lokty a předstírejte, že stlačíte citrony v podpaží. Jak budete tahat, vaše nohy se uvolní a vy byste měli cítit, jak se vaše tělesná hmotnost přenáší z toho, že jste úplně v nohou, na to, že jste jen částečně v patách.
Vytáhněte se tak vysoko, jak jen můžete, a poté se snižte po dobu tří. To je 1 zástupce. Zaměřte se na 5–10 opakování.
„Rádi bychom řekli, že TRX je nejlepší tahací zařízení na trhu,“ říká Vargas. 'Takže pokud chceš pořádně zatáhnout?' Tím se tam dostanete. “
Atomový push-up
Cíle: Hrudník, triceps, ramena a jádro
Obtížnost: středně pokročilí
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly 12–18 palců nad podlahou. Klekněte si na podlahu, odvrácenou od řemínků, a vložte 1 stopu do každého třmenu. Zvedněte tělo do vysoké polohy prkna s rameny naskládanými na zápěstí a dlaněmi aktivně tlačte do podlahy.
Tuck kolena směrem k hrudi tím, že křupe vaše abs. Kolena držte, ohýbejte lokty dozadu směrem k žebrům, dokud již nebudete moci klesnout. Zatlačte zpět nahoru na vysoké prkno a poté roztáhněte nohy dozadu. To je 1 zástupce. Zamiřte na 5 opakování.
'Zdvižení nohou zvyšuje nároky na vaše jádro a aktivuje vaše glutety a čtyřkolky více než standardní push-up,' říká expert TRX Sarah Gawron , trenér s Ketanga Fitness ustoupí . Protože tento pohyb je těžší než tradiční push-up, Gawron doporučuje vyzkoušet topouzejakmile můžete bezpečně dokončit alespoň 5 standardních kliků za sebou.
Řádek TRX do I-Y-T
Cíle: Ramena, záda, biceps a jádro
Obtížnost: Pokročilý
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte rukojeti tak, aby byly 2–3 stopy nad podlahou. Zatímco čelíte kotevnímu bodu, uchopte rukojeti a spusťte tělo dolů, aby vaše paže byly rovné a paty byly položeny na podlaze. Udržujte dlouhé, tuhé tělo a hrdý hrudník, stlačte lopatky k sobě a zatáhněte lokty zpět za své tělo. Toto je řádková část pohybu.
Vytáhněte rukojeti, aby vaše tělo vytvořilo tvar I, Y nebo T. Vyrovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 zástupce. Opakujte, tentokrát zkuste jiné písmeno. Zaměřte se na 9 nebo 12 opakování.
'Mysli na 'YMCA', jak natahuješ ruce. Vytvoření dopisu pod napětím zvyšuje poptávku po vašich svalech a posílí vaše záda, ramena a paže, “vysvětluje Brian Fit, odborník na fitness Gold's Gym Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX svaly
Cíle: Záda, hrudník, triceps, ramena, biceps a jádro
Obtížnost: středně pokročilí
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Prstencový sval je pohyb CrossFit, který kombinuje jak tah, tak tlačení síly horní části těla, což znamená, že je to obtížné. Progrese svalů TRX vám může pomoci rozvíjet oba segmenty síly a zároveň rozvíjet techniku.
Upravte rukojeti do výšky boků. Držte rukojeti nesprávným stiskem (dlaněmi dolů). Sklopte tělo tak, aby vaše paže byly natažené a nohy byly pod vašimi rukama. Vytáhněte se do nízké řady mačkáním lopatek k sobě a udržováním napjatého jádra při ohýbání loktů a tažení trupu nahoru, abyste se setkali s rukama.
Držte prsty na podlaze, házejte hlavou a hrudníkem dopředu, aby hrudník směřoval k podlaze a jste v poloze tricepsu. Držte prsty na podlaze a lokty zastrčené do těla, narovnejte ruce. To je 1 zástupce. Proveďte 3 opakování najednou.
Spodní část těla
Excentrický zesilovač TRX
Cíle: Čtyřkolky, glutety, hamstringy, telata, jádro a laty
Obtížnost: Snadný
Dodatečné vybavení: Krabice, lavička nebo jiný robustní vyvýšený povrch
Jak: Pod popruhy TRX umístěte krabici o rozměrech 16 až 24 palců, která by měla být dostatečně zkrácena, abyste je mohli použít k tomu, abyste se při kroku zvedli.
Držte rukojeť TRX v každé ruce a položte pravou nohu na krabici. Zatlačte váhu na pravou nohu, hrudník držte vzhůru a ramena dozadu. Když vstanete na krabici, zmáčkněte zadek, abyste maximalizovali aktivaci gluteu, a podle potřeby používejte paže.
Levou nohou ustupujte velmi pomalu. 'Chcete snížit nohu zpět na podlahu palec po centimetru, abyste si nacvičili glutety.' Používejte ruce jen tolik, kolik potřebujete. “ vysvětluje Lauren Lobert, fyzioterapeutka a majitelka Fyzikální terapie APEX . Zaměřte se na 10sekundový sestup. To je 1 zástupce. Proveďte 10 opakování na každé straně.
Zesílení boxu TRX bez excentrického sešlápnutí dolů je také skvělou volbou pro změnu měřítka pro lidi, kteří se ještě necítí pohodlně nebo dostatečně silní na to, aby mohli provádět pravidelné skoky nebo zesilovače boxu, říká Lobert.
Výstřední hamstringový oblouk TRX
Cíle: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety, jádro
Obtížnost: středně pokročilí
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly asi 1 stopu nad podlahou. Lehněte si lícem nahoru s rukama nataženýma po stranách a položte paty do třmenů. Připravte jádro a zvedněte se do polohy mostu s koleny ohnutými a zadkem nad podlahou.
Narovnávejte nohy co nejpomaleji a zaměřte se na 5-10 sekund. Když jsou nohy úplně rovné, položte zadek zpět na podlahu a znovu ohněte kolena. To je 1 zástupce. Proveďte 10 opakování.
'To posílí vaše hamstringy a trochu vaše glutety a břicho, jak se stabilizují,' vysvětluje Lobert.
Bulharský split squat TRX
Cíle: Glutes, quadriceps, hamstringy, hrudník a jádro
Obtížnost: středně pokročilí
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly 6–8 palců nad podlahou. Otočte se od kotevního bodu a položte levou nohu do třmenu s 1 páskem. Umístěte pravou nohu asi 18 palců před popruhy. Ujistěte se, že chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku boků a boky jsou na druhou.
Vytáhněte lopatky dozadu. Hrudník držte stále vzhůru, boky sklopte do polohy předního výpadu tím, že ohnete pravé koleno a spustíte jej rovně na podlahu, zatímco budete mačkat levou gluteu. Pokračujte ve spouštění, dokud přední stehno není rovnoběžné s podlahou.
Projeďte pravou patou a narovnejte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 zástupce. Proveďte 5–10 opakování a postup opakujte na druhé straně.
'To funguje na tvé kvadricepsy a hamstringy, ale je to.'opravdupracuje vaše glutety, “říká Tracee Gluhaich, CPT, zakladatel společnosti Dívka s vysokou energií . 'Chcete-li opravdu cítit hoření, zpomalte sestup na 3 až 5 sekund.'
Plné tělo
TRX vážený vpřed
Cíle: Glutes, quadriceps, hamstringy, hrudník a jádro
Obtížnost: Pokročilý
Dodatečné vybavení: Volitelná sada činek nebo kettlebellů
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly asi 1 stopu nad podlahou. Otočte se od kotevního bodu a položte levou nohu do třmenu s 1 páskem.
Krok pravé nohy vpřed do výpadu, ujistěte se, že vaše koleno nesleduje vaše prsty, a přitom nechte levou nohu ohnutou za sebou. Zatlačte do poloviny chodidla a aktivujte glutety, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 zástupce. Proveďte 8–10 opakování a postup opakujte na druhé straně.
Ztěžujte:V každé ruce držte činku nebo kettlebell. Při kroku vpřed nezapomeňte natáhnout ramena dozadu a udržovat vysokou hruď.
'Vždy lidem říkám, že pokud si myslí, že mají dobrou rovnováhu, měli by vyzkoušet TRX výpad,' říká Vargas. 'Tento jednostranný pohyb vám pomůže určit, kde jste nejslabší, a posílit tyto svaly a zvýšit celkovou stabilitu.'
Burpee skok s jednou nohou
Cíle: Hrudník, ramena, triceps, hamstringy, čtyřhlavý sval, lýtka, břicho a záda
Obtížnost: Pokročilý
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: 'TRX může usnadnit tradiční pohyby s tělesnou hmotností, ale také je může učinit náročnějšími.' Tato variace je tvrdší plyometrickou verzí tradičního burpee, “říká Alonzo Wilson, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Tone House .
Upravte TRX na režim s jednou rukojetí tak, aby visel přibližně ve výšce lýtka. Položte levou nohu do třmenu za sebou a pravou nohu na podlahu. Udržujte levou nohu zavěšenou tak, aby byla v jedné linii s pravou nohou, spadněte do burpee a ujistěte se, že hrudník dopadne na podlahu. Zvedněte se do polohy push-up.
Skočte pravou nohou zpět mezi ruce, postavte se a vyskočte s rukama nad hlavou. To je 1 zástupce. Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhé straně.
TRX vpřed s výpadem na hrudi
Cíle: Glutes, quadriceps, hamstringy, hrudník a jádro
Obtížnost: středně pokročilí
Dodatečné vybavení: Žádný
Jak: Upravte popruhy tak, aby byly asi 1 stopu nad podlahou. Otočte se od kotevního bodu a položte levou nohu do třmenu s 1 páskem. Vykročte pravou nohou vpřed do výpadu a současně otevřete ruce nad hlavou a přitáhněte svaly dolů, aby vaše paže vytvořily tvar V.
Zatlačte do poloviny chodidla a aktivujte glutety, zatlačte na popruhy, abyste se mohli vrátit do stoje. To je 1 zástupce. Proveďte 8–10 opakování a postup opakujte na druhé straně.
'Po kole těchto výpadových řad TRX se budete chtít omluvit svým pažím, ale to je pro ně nejlepší, protože to současně posílí a roztáhne vaše ramena,' říká Vargas.
Squat do zpětného letu
Cíle: Quadriceps, glutety, hamstringy, lýtka, hrudník, ramena a jádro
Obtížnost: Pokročilý
Dodatečné vybavení: Žádný
Začněte čelem ke kotevnímu bodu, s nohama na šířku ramen a mírně před vámi. Uchopte rukojeti rovnými pažemi a napněte popruhy. Sklopte boky dolů a zpět do dřepu. Když vstanete, roztáhněte rukojeti od sebe, stlačte lopatky k sobě a roztáhněte ruce do tvaru T, abyste dokončili zpětný let.
'Jedná se o složené silové cvičení, což znamená, že za své peníze dostanete velký třesk,' říká Gawron. 'Tady dřep pracuje s vašimi glutety, čtyřhlavými svaly a hamstringy a reverzní moucha pracuje s zadními deltami, horní a střední částí zad, kosodélníky a pasti a jádrem.' Hovoříme o #multitaskingu.
