Boční prkno si cestu k silnějšímu jádru

Boční prkno se může zdát základní, ale je to vlastně zabijácké cvičení. Je to jednostranné cvičení, které zapojí celé vaše tělo. Kromě svého jádra budete posilovat ramena, paže, hamstringy, záda a.

Tady je 11 způsobů, jak se dostat k vašim #BodyGoals pomocí bočního prkna.

Jak udělat boční prkno

Nejdříve nejdříve: Pokud jste na prkně noví, měli byste zvládnout základní prkno předloktí než přejdete k variantám, říká certifikovaný osobní trenér Riley O'Donnell .

Pokud děláte základní prkno předloktí, měla by být vaše tělesná hmotnost podporována předloktím i oběma nohama. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny. Pomůže vám představit si vaše tělo jako přímku od hlavy k patě.

Jakmile si u tradičního obouručního prkna vybudujete jistotu, jste připraveni postoupit na boční prkno.

Obrázek Dima Bazak

Základní boční prkno:

1. Lehněte si na jednu stranu a narovnejte nohy.
2. Loket položte přímo pod rameno a předloktí zatlačte do podlahy.
3. Zvedněte boky a vytlačte glutety tak silně, jak můžete.
4. Vytáhněte břišní knoflík směrem k páteři a lokty tlačte k prstům na nohou.

Výhody bočních prken

Podle fyzioterapeuta Varsha Seemangala lidé často zapomínají na boční prkna a zaměřují se na prkna vpřed. To se brzy změní!

Boční prkna jsou úžasná pro vaše jádro. Mít silné jádro může pokles chronické problémy se zády. To je dobrá zpráva pro 80 procent Američanů, kteří zažijí bolesti dolní části zad v určitém okamžiku jejich života.

Kromě vašeho jádra fungují boční prkna také:

• boky
• hruď
• ramena
• zápěstí
• nohy
• zadek
• dolní části zad
• šikmý

Ucítíte také popáleniny v příčném břiše. Tyto svaly jsou umístěny hluboko ve vašem jádru a pomáhají chránit vaši páteř. Planking může navíc zlepšit vaši celkovou stabilitu, rovnováhu a koordinaci. Páni!

Obyčejné chyby

Forma je při každém cvičení zásadní. Musíš si to nechattěsný. Nedbalá forma může vést ke zranění a může ovlivnit vaše požadované výsledky.

Vyhněte se následujícímu faux pas:

• Pokles hlavy: Udržujte hlavu v přímce se zbytkem těla. Pokud necháte hlavu volně viset, můžete skončit drsně napětí krku .
• Pokrčení ramen: Nepokládejte ramena. Místo toho zatlačte podlahu od sebe předloktím. To pomáhá udržovat integritu vašeho ramenního kloubu, říká Dyan Tsiumis , zakladatel ALL OUT Fitness z Inside Out.
• Chabé boky: Je to všechno v bocích , přátelé. Pokud spadnete boky, vaše páteř nebude vyrovnána. Chcete-li to napravit, vymačkejte glutety a zapojte své jádro. Ujistěte se, že máte boky stohované.
• Zmáčkněte to jemné: Zapojení Glute je klíčem k podpoře vašich šikmých ploch během prken. Takže utáhněte ty horké buchty!

Postupujte nahoru s klečící bočnicí

Řím nebyl postaven za den a ani není šest balení . Ber to prkno po prkně.

Kromě základního prkna předloktí doporučuje O’Donnell mini-band step-out jak pracujete na intenzivnějších variacích.

Stále pracujete na síle svého bočního prkna? Vyzkoušejte tento začátečnický klečící boční prkno, než se postavíte na běžný boční prkno:

Obrázek Dima Bazak

1. Lehněte si na jednu stranu s pokrčenými koleny.
2. Loket položte přímo pod rameno a předloktí zatlačte do podlahy
3. Zatlačte až na boční prkno (podlahu by měla opustit pouze stehna a boky - kolena zůstávají na podlaze).

Varianty a úpravy bočních prken

Hledáte ještě větší upgrade na svou současnou rutinu bednění? Máme 9 variant, které vaše jádro bude nenávidět / děkujeme vám.

1. Klečící boční prkno se zvedáním nohou

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Celé jádro a glutety

Jak: Začněte v klečícím bočním prkně na pravé paži. Poté natáhněte levou nohu do strany. Vaše váha by nyní měla být podepřena pravou rukou a kolenem. Pomalu spusťte levou nohu, dokud se prsty nedotknou podlahy. Stiskněte vnitřní stehna a zvedněte levou nohu zpět do výchozí polohy. Dokončete 3 sady s 8–12 opakováními na stranu.

Modifikace: Pokud si potřebujete odpočinout, vraťte se do klečící polohy.

2. Prostrčení bočního prkna

Obrázek Dima Bazak

wiki sean penn

Zapojené svaly: Ramena, laty (horní část zad), hýždě, břišní svaly a šikmé svaly

Jak: Začněte v poloze bočního prkna. Natáhněte horní paži směrem ke stropu. Oviňte si horní část paže kolem těla, jako byste se objali. Protáhněte si ruku prostorem pod prknem, až jsou vaše ramena téměř rovnoběžná s podlahou. Odšroubujte a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 3 sady s 8–12 opakováními na stranu.

Modifikace: Staggování nohou vám poskytne větší stabilitu. Můžete také ohnout horní nohu a nohu položit na podlahu, abyste získali asistované boční prkno.

3. Boční prkno od kolena k lokti

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Rameno, laty, glutety a šikmé svaly

Jak: Začněte v bočním prkně na předloktí nebo ruce a ujistěte se, že jsou ramena a lokty / zápěstí stohovány. Natáhněte horní paži ve směru horní části hlavy. Udržujte boky vysoké, vytáhněte horní loket dolů a zatlačte horní koleno, aby se dostalo do lokte. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 3 sady s 8–12 opakováními na stranu.

Modifikace: V případě potřeby si opřete spodní koleno o podlahu.

4. Boční prkno hip dip

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Rameno, laty, glutety a šikmé svaly

jaká je syrová strava

Jak: Začněte v bočním prkně předloktí a ujistěte se, že máte rameno a loket stohované. Boky držte nad sebou, boky spusťte o 2–4 palce směrem k podlaze. Poté zatlačte boky nahoru o 4–6 palců. Dokončete 3 sady po 10–15 opakováních na stranu.

Modifikace: Pohybujte nohama pro větší stabilitu. Pro pomoc můžete také ohnout horní nohu a položit nohu na podlahu. Pro větší výzvu zvedněte horní nohu.

5. Boční prkno s bočním zvednutím

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Obliques, paže, nohy a ramena

Jak: Začněte v bočním prkně předloktí se složenými nohami. Držte činku v horní ruce a paži položte podél těla. Pomalu zvedejte váhu a dávejte pozor, abyste nepřesahovali rameno. Skloňte ruku zpět dolů. Dokončete 3 sady s 8–10 opakováními na stranu.

Modifikace: Přeskočte váhu a použijte pouze svoji tělesnou hmotnost.

6. Boční prkno na tělocvičně

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Jádro, ramena, boční boky a nohy

Jak: Dostaňte se do polohy bočního prkna, ale místo předloktí položeného na podlaze jej opřete o cvičební míč. Pro větší stabilitu posuňte přední nohu dopředu, místo aby jste nohy stohovali. Držte horní ruku na boku nebo ji zvedněte ke stropu. Držte pozici po dobu 30 sekund na každé straně; udělat 3 sady.

Modifikace: Můžete také použít míč BOSU.

7. Zvýšené boční prkno

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Hluboké jádro, oblique a ramena

Jak: Dostaňte se do polohy bočního prkna s předloktím na podlaze a nohama na vyvýšeném povrchu (lavice, box, schod nebo židle). Smažte břišní svaly zatažením za břicho směrem k páteři. Zvedněte boky, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku od temene hlavy k chodidlům. Držte po dobu 30 sekund na každé straně; udělat 3 sady.

Modifikace: Není to dost náročné? Přesuňte se na ruku.

8. Boční prkno se zvedáním nohou

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Ramena, šikmé oblouky, únosce kyčle a hýždě

Jak: Začněte v bočním prkně předloktí (nebo začněte na ruce). Položte si horní ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu. Zapojte své jádro, zatáhněte břišní knoflík směrem k páteři a zvedněte horní nohu jen výše než je výška kyčle (nohy udržujte ohnuté). Dolní část zad. Dokončete 3 sady po 15–20 opakováních na stranu.

9. Střídavé boční prkno

Obrázek Dima Bazak

Zapojené svaly: Ramena, triceps, jádro a šikmo

Jak: Začněte v prkně předloktí a ujistěte se, že máte rameno a loket stohované. Stisknutím levého předloktí do podlahy pod ramenem se otočíte do bočního prkna. Otáčejte z bočního prkna do standardního prkna, když zatlačíte pravým předloktím do podlahy do bočního prkna na druhé straně. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy. Dokončete 3 sady po 5–8 opakováních na stranu.

Modifikace: Přesuňte se do rukou za výzvu.

Zůstat v bezpečí

Prkna jsou docela bezpečná. Ale s jakýmkoli cvičením musíte být opatrní. Poslouchat na limity vašeho těla. To je zvláště důležité, pokud jste na #PlankLife nováčkem.

Sečteno a podtrženo

Boční prkna jsou bomba. Začleněte prkna do tréninkové rutiny třikrát nebo čtyřikrát týdně, abyste zlepšili stabilitu, sílu a vytrvalost. Jen buďte trpěliví s tímto procesem. Zaměřte se na 60sekundové pozastavení a pracujte na dosažení svého cíle po jednom prkně!