Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ach, prkna, jak tě rádi nenávidíme. Prkna se mohou cítit, jako by vám někdo zapálil oheň v břiše (a ne inspirativním způsobem), ale je těžké si nechat ujít abs-ocelové výsledky oddané rutiny prken.
Prkna předloktí jsou jen jednou z mnoha variací této fitness sponky. Pokud chcete změnit rutinu a hádat svá břišní svaly, jsou předloktí a jejich variace dobrým způsobem, jak si trénink okořenit.
Jak udělat prkno předloktí
Než začnete, vytáhněte si podložku na jógu nebo si najděte oblast pokrytou kobercem, která vám polstruje lokty.
- Ležte lícem dolů na podlahu s lokty přímo pod rameny a předloktím před sebou, dlaněmi na podlaze.
- Utáhněte břišní svaly, když se zvedáte na lokty a prsty, přičemž váha vašeho těla je rovnoměrně rozložena mezi prsty a lokty. Dlaněmi mějte ruce o podlahu a prsty si roztáhněte, aby byla stabilita.
- Udržujte přímku od paty k ramenům. (Žádné povislé dno nebo dno zvednuté k nebi!)
- Držte se v této pozici tak dlouho, dokud si zachováte správnou formu.
Gratulujeme! Právě jste udělali prkno předloktí - jednoduché, snadné a bolestně dobré pro vaše abs.
6 úprav a variací pro okořenění
Prkna předloktí lze upravit přizpůsobit se vaší kondici, ať už se potřebujete dopracovat k plnému prknu, nebo chcete další výzvu.
- Koleno k podlaze: Pokud jsou vaše břišní svaly trochu slabé, položte kolena na podlahu. Nezapomeňte držet přímku od kolen k horní části páteře.
- Dlaně nahoru: Otočte dlaně nahoru a vyzvěte své ramena . Když tuto stabilitu odeberete, nutíte své ramenní svaly, aby pracovali tvrději.
- Boční prkno: Přesuňte svoji váhu na jeden loket, druhou ruku položte na bok nebo ji namířte k obloze a stohujte nohy. Udržujte přímku od paty k ramenům. Držte, dokud si již nebudete moci udržet správnou formu. Opakujte na druhé straně.
- Opakovač prken předloktí: Zatímco držíte prkno předloktí, zvedněte pravou nohu a poklepejte na levý kotník. Položte pravou nohu zpět dolů a poté klepněte levou nohou na pravý kotník.
- Prkno pro jednu nohu: Zvedněte jednu nohu a přitom držte prkno předloktí. Opakujte na druhé straně.
- Jednoruční prkno: Jo, místo toho, abyste zvedli jednu nohu, jdete do jedné paže. Držte prkno předloktí a vytahujte jednu paži před sebe.
Další důvody, proč dělat prkna předloktí
Prkna předloktí se zaměřují na příčný břišní sval (ten otravný břišní sval pod břišním knoflíkem), přímý břišní sval (velký sval ve střední části) a vnitřní a vnější šikmo (boční svaly břišní oblasti).
Napnuté břišní svaly nejen udržují vaše břicho ploché, ale také podporují dolní část zad, zabraňují bolesti a držení těla problémy s věkem.
A vaše břišní svaly nejsou jedinou svalovou skupinou, které se během předloktí dostává určité pozornosti. Vaše ramena a horní část zad také zacvičí.
Mějte to těsné: Jak vylepšit formu
- Udržujte hlavu a krk v neutrální poloze - ne visící dolů nebo zvednuté nad rameny.
- Představte si přímku, která začíná u vašich pat (nebo kolen) a vyčnívá z horní části hlavy. Tuto linii musíte udržovat pro celé prkno. Prohnutá dolní část zad vyvíjí na páteř další tlak, ale pokud jsou vaše boky zvednuté nad ramena, vaše břišní svaly nejsou zcela zatažené.
- Dýchat. Smazání abs může nechtěně způsobit zadržení dechu. Vaše svaly (a mozek) potřebují kyslík, takže si vědomě připomeňte dýchat.
- Nezdržujte se sledováním času. Forma je důležitější než sekundy na hodinách. Pokud váš formulář začne klouzat po 10 sekundách, uvolněte prkno, odpočiňte si a zkuste to znovu.
