Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nemusíte ani opouštět svůj obývací pokoj, abyste se vešli do tréninku, který vás doslova nakopne.
Máte-li nějaké závaží, odporový pás nebo dokonce nějaké plechovky na polévku (nebo vůbec žádné závaží), můžete se pustit do některého z následujících cviků na rozbíjení závaží (to vše, aniž byste se dívali jinam z hrůzostrašné „ Láska je slepá ').
Mluvili jsme s profesionálem, abychom zjistili tři způsoby, jak vytvořit ideální domácí rutinu zadku.
Willie B. Thomas / Getty Images
Vytvoření nejlepšího zadku
Podle osobního trenéra a trenéra zdraví Rosy Coelho z Rocofit životní styl , práce všech tří svalů v hýždích je klíčem k získání dobře zaoblených výsledků (* ahem *). Cvičení na zadek se zaměřují na všechny tři gluteální svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Vypracování zadní části není vše o broskvové kořisti - může to udělat hodně i pro zdraví vaší páteře.
'Váš zadní řetízek je pro držení těla velmi důležitý,' říká Coelho a navrhuje, abyste si představili elastický pás, který se táhne ... ano, to se stane s vaším zadkem, když budete pořád sedět. (Křičet na #WorkFromHome life .)
Postupem času tyto svaly ochabují. Naštěstí tyto pohyby mít záda - a tvůj zadek.
Jen váš bod: Cvičení na zadek s tělesnou hmotností
Pro následujících pět tahů není potřeba žádné vybavení - jen vaše tělo.
Cviky na aktivaci glute jsou skvělým způsobem, jak to udělat zvýšit výbušnou sílu skákání a jsou také ideální pro nováčky ve fitness.
'Mnoho lidí se chce hned přibrat na váze, ale váha vašeho vlastního těla je úžasný trénink,' říká Coelho.
1. Glute můstek
Obrázek Dima Bazak
Ležte lícem nahoru s neutrální páteří, koleny ohnutými a chodidly na šířku boků. Zatlačte nohy do podlahy a zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku od ramen po kolena.
Když ucítíte popáleniny, zmáčkněte zadek a břišní svaly. Vydržte asi 3 sekundy a pak spusťte dolů.
Profesionální typ:Ztěžujte to držením pozice po dobu 10–30 sekund nahoře. Pokud ucítíte napětí v páteři, vraťte se dolů.
cool pletené účesy
2. Klasický dřep
Obrázek Dima Bazak
Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen. Sklopte tělo tak, že boky dáte dozadu a ohnete kolena.
Zatlačte se zpět nahoru mačkání glutes .
3. Reverzní výpad
Obrázek Dima Bazak
Postavte se rukama za boky. Udělejte velký krok zpět pravou nohou.
Sklopte boky, aby levé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a levé koleno bylo přímo nad kotníkem. Stiskněte levou nohu do podlahy a pravou nohu posuňte dopředu. Alternativní nohy.
4. Bulharský split squat
Obrázek Dima Bazak
Pro tento pohyb budete potřebovat robustní židli, lavici, gauč nebo dokonce postel.
Položte si pravou nohu na židli nebo lavici za sebou a přitom mírně ohýbejte pravé koleno.
Zatlačte boky dozadu a ohněte levé koleno do výpadu . Stiskněte levou glute, abyste tlačili nahoru a narovnali levou nohu. Dokončete všechny opakování na jedné straně před změnou stran.
5. Boční bruslař
Obrázek Dima Bazak
Postavte se k nohám. Zatlačte boky dozadu a přikrčte se dopředu s plochými zády a abs zapojenými.
Nyní udělejte skok víry: Skočte co nejdále doprava a jemně přistávejte na kouli pravé nohy. Nyní nalevo, všichni: Zmáčkněte ty glutety a skočte doleva.
Opakujte při kývání protilehlých paží jako váš oblíbený bruslař.
Chyťte ty činky: Cvičení na zadek s váhami
Pokud nemáte činky nebo kettlebells praktické, nějaké plechovky na polévku, láhev pracího prášku nebo džbán na mléko udělají práci. (Jen se ujistěte, že je víčko pevně usazeno a váš úchop je pevný!)
Vyberte váhu díky čemuž jsou pohyby náročnější, ale umožňují vám provádět 12 opakování cvičení s dokonalou formou.
1. Vážený švih
Obrázek Dima Bazak
Postavte se s nohama na šířku boků a držte váhu oběma rukama před stehny. (Pokud máte kettlebell, ještě lepší!)
Mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a váhu jemně houpejte mezi nohama.
Když stojíte, tlačte boky dopředu. Při návratu do výchozí polohy se váha mírně zvedne nahoru. Opakovat.
Profesionální typ:' Kettlebell houpačky jsou mým tajemstvím číslo jedna pro silné glutety, “říká Coelho.
2. Vážený boční výpad
Obrázek Dima Bazak
nejistá žena ve vztahu
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte závaží po stranách a dlaněmi směřujte k sobě.
Udělejte velký krok doprava a zatlačte boky dozadu. Udržujte levou nohu zasazenou a ohýbejte pravé koleno, když si rámujete pravou nohu s váhami.
Ohýbejte pravou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
3. Střídavý výpadek deficitu
Obrázek Dima Bazak
K tomu budete potřebovat robustní schod (schodiště v bytě budou fungovat!), Blok nebo platformu.
Začněte s nohama na šířce boků na plošině, se závažími v ruce. Ustupte pravou nohou a snižte se, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy.
Vraťte se do výchozí polohy oběma nohama na plošině. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání nohou.
4. Vážený gluteový můstek
Obrázek Dima Bazak
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Držte činku, kettlebell nebo jinou váhu na spodní části břicha (pod pupkem, nad boky).
Při zvedání boků ke stropu se ujistěte, že je váha bezpečná. Squeeze abs a zadek, jak jdete. Držte po dobu 3 sekund a poté spusťte na zem.
Profesionální typ:Přeložte podložku (nebo přikrývku) a umístěte ji mezi sebe a váhu, aby byla tato na bocích pohodlnější.
5. Sumo pulzní dřepy
Obrázek Dima Bazak
Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a špičkami prstů. Držte váhu před sebou oběma rukama.
Sklopte zadek o pár palců směrem k podlaze. Udržujte záda rovně a hrudník nahoru.
kesha a brad ashenfelter
Zvedněte se zpět o pár palců a poté okamžitě dolů dolů - nyní opravdu pulzujete! Udělejte 5-10 pulzů, než se vrátíte zpět do výchozí polohy pro další dřep.
Čas odolat: Cvičení na zadek s páskami
Přidáním odporu se každý pohyb stává intenzivnějším zvýšit sílu .
Pokud jsi nový pro kapely , začněte s úrovní světla. Můžete se také věnovat některému z těchto tréninků bez kapely, pokud se potřebujete vypracovat.
1. Pásový gluteový můstek s výstupem na koleno
Obrázek Dima Bazak
Glute most je tak dobrý pro váš zadek, musíte to vyzkoušet všemi třemi způsoby.
Umístěte si kolem nohou odporový pás (s pásem těsně nad koleny). Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku boků.
Zatlačte boky nahoru a stlačte abs a glutety, dokud vaše kolena, boky a ramena nevytvoří přímku. Vystrčte kolena do stran a poté je přiveďte zpět do středu. Dolní část zad a opakujte.
2. Oslí kop s kapelou
Obrázek Dima Bazak
Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny, lokty mírně ohnuté. Zahákněte jeden konec pásky nad levé koleno a druhý konec pásky položte na pravou nohu.
Vytlačte pravou nohu nahoru a nahoru a udržujte záda rovnou. Vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte. Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou stranu.
3. Squat s kapelou
Obrázek Dima Bazak
Postavte se s nohama na šířku ramen a s odporovým pásem ovinutým kolem vašich stehen.
Zatlačte boky dozadu a dolů do podřepu. Hrudník a ramena držte vzhůru. Držte a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Boční škeble s páskem
Obrázek Dima Bazak
Lehněte si na pravou stranu s hlavou zastrčenou do pravé paže. Obtočte kolem stehna odporový pás těsně nad koleny.
Posuňte boky do úhlu 45 stupňů a kolena do 90 stupňů. Když se nohy dotýkají, odtáhněte levé koleno od pravého kolena a nohy otevřete jako škeble. Zmáčkněte ty glutety nahoře. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
5. Procházka monster s kapelou
Obrázek Dima Bazak
Obtočte si pásek kolem kotníků. S nohama na šířku ramen se přesuňte do podřepu.
Udržujte záda rovně, sevřete ruce a kráčejte vpřed, jeden obludný krok po druhém, přičemž držte kolena od sebe.
Profesionální typ:Pokud potřebujete menší odpor, přesuňte pásku nad kolena.
Sečteno a podtrženo při cvičení s kořistí
Pravidelné cvičení na zadku 2–3krát týdně je ideální součástí dobře zacvičené fitness rutiny. Po zbytek týdne se zaměřte na svoji zbraně , jádro , a nohy .
Nevidíte hned výsledky? Nepotte se. Coelho vybízí všechny, aby „věřili tomuto procesu“ a výsledky se dostaví.
A pamatujte, bezpečnost především:Pokud vás něco bolí nebo cítíte ostrou bolest, zastavte se právě tady! Chcete cítit popáleniny, ale nechcete vytáhnout sval. Udělejte to pomalu a vaše kořist vám poděkuje.
