Namaste the Pain Away: 15 jógových póz pro bolesti zad

Bolesti zad nejen bolí, ale také jevelminepříjemné, když to nezmizí (nech mě žít svůj život!). Pokud vaše špatné držení těla nebo sedavé pracovní místo má vaše zádová chyba “, jóga může být jen vaší záchrannou milostí pro úlevu od bolesti zad.

Jóga nejde jen o uvolnění mysli, je to také dobré pro posílení těla . Zaměření na pózy, které protahují záda, může pracovat na různých svalech, aby se zlepšila jakákoli nerovnováha a problémy se zarovnáním, které by mohly být kořenem vaší bolesti.

Připravte se na to, abyste si je roztáhli a řekli si bože na záda s těmito jógovými pózy.

Jóga pro bolesti dolní části zad

1. Pes dolů

Obrázek Dima Bazak

Pes dolů posiluje záda a ramena, ale může také snížit bolest zad a ischias .

1. Nastupte na všechny čtyři na podlahu nebo podložku.
2. Kolena si položte pod boky, ruce pod zápěstí položte pod ramena.
3. Roztáhněte dlaně a zatlačte do rukou. Poté si zastrčte prsty na nohou a zvedněte kolena.
4. Posuňte své sedací kosti ke stropu.
5. Prodlužte ocasní kost od zadní části pánve a lehce ohněte kolena.
6. S výdechem pevně zatlačte do rukou.
7. Ujistěte se, že věnujete pozornost polohování ramen a kyčlí, čímž váhu vyrovnáváte na obou stranách.
8. Hlavu držte v jedné rovině s pažemi - nenechte ji viset - a bradu zastrčenou.
9. Držte tuto pozici po dobu 1 až 3 minut.

2. Rozšířená pozice trojúhelníku

Obrázek Dima Bazak

Tato super-příjemná póza protahuje všechna dobrá místa, včetně páteře, boků a rozkroku. Navíc také posiluje vaše ramena, hrudník a nohy. Tato póza je známá pro zmírnění bolesti zad a šíje.

wiki jennifer westfeldt

1. Postavte se s nohama asi 4 až 5 stop od sebe.
2. Pravou nohu otočte dopředu levými prsty asi v úhlu 45 stupňů.
3. Zvedněte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů, rovnoběžně s podlahou.
4. Zavěste na pravý bok a natáhněte ruce a trup dopředu.
5. Položte ruku dolů na podlahu nebo na blok a natáhněte levou ruku ke stropu.
6. Skládejte ramena a boky tak, aby vaše páteř byla v zákrytu.
7. Držte pohled nahoru směrem k levé ruce, dopředu nebo dolů.
8. Držte tuto pózu po dobu 1 minuty a poté opakujte na opačné straně.

3. Kočičí kráva

Obrázek Dima Bazak

Tato póza je jemným protažením páteře k zahájení jakéhokoli cvičení nebo cvičení jógy. Pomáhá také natáhnout krk, ramena a trup a časem zvyšuje flexibilitu.

1. Začněte v poloze na stole na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny.
2. Nadechněte se, nechte žaludek poklesnout, zvedněte sedací kosti směrem vzhůru a přitáhněte hlavu a ramena dozadu a hrudník dopředu.
3. Vydechněte, vyklenete si záda jako kočka, přitlačte břišní knoflík směrem k páteři a pánvi směrem k hrudnímu koši a nakloňte hlavu k podlaze.
4. Přepínejte mezi těmito dvěma pozicemi 5 až 10krát.

4. Stálý předklon

Obrázek Dima Bazak

Tak jako Jednou řekla Lil John „Skloňte se dopředu a dotkněte se prstů na nohou.“ Mluvil vlastně o této póze z jógy?

1. Postavte se s nohama k sobě. S mírným ohnutím v kolenou přeložte trup přes nohy. Tento pohyb by měl vycházet z boků, nikoli z dolní části zad.
2. Položte ruce na zem před sebe nebo vedle nohou.
3. Při otevření hrudníku a prodloužení páteře se nadechněte.
4. Při výdechu roztáhněte trup dolů, aniž byste si zaokrouhlovali záda.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát se cítíte dostatečně natažené.

5. Pigeon Pose

Obrázek Dima Bazak

Jedná se o jeden z nejlepších úseků pro otevření boků. Pokud sedíte celý den ve své práci, je to pro vás každodenní jóga.

1. Začněte v poloze u stolu nebo u psa směřujícího dolů.
2. Pravé koleno položte šikmo k přední části podložky.
3. Položte levou nohu co nejvíce dozadu. Pravý kotník bude umístěn do levého třísla.
4. Otevřete ty boky, jak nejlépe můžete, boky udržujte čtvercové.
5. Můžete si vybrat, zda budete mít své tělo ve vzpřímené poloze, abyste si podepřeli ruce, nebo můžete sklopit horní část těla dolů a hlavu si položit na ruce.
6. Dýchej z hluboka. V této poloze zůstaňte až 5 minut.

Jóga pro bolesti zad

1. Bridge Pose

Obrázek Dima Bazak

Kořist pracuje k vašim službám! Nejen, že můstková póza posiluje svaly podél páteře, funguje také na glutety a abs. Tento úsek pomáhá korigovat držení těla, když stojíte nebo sedíte.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být plochá na zemi, v rovině s koleny, s rukama po stranách.
2. Zvedněte pánev ke stropu a stlačte hýždě. Trup je vzhůru se zády od země. Vaše ramena budou dělat tu práci s podporou vašeho těla.
3. Držte můstek po dobu 5 sekund a zaměřte se na vymačkání této kořisti.
4. Opatrně sklopte trup dolů, po jednom obratli.
5. Opakujte to 10 až 15krát na sadu s alespoň 3 sadami.

2. Poloviční pán ryb

Obrázek Dima Bazak

No tak zlato, pojďme na to! Tato zkroucená poloha vyzařuje energii do vaší páteře a zad. Je to také dobrý úsek pro vaše boky, krk a ramena. Pokud cítíte únavu, tato póza vám pomůže zmírnit tuto bolest.

1. Dostaňte se do sedu na podlaze a přitlačte pravou nohu směrem k tělu.
2. Přineste levou nohu k vnější straně pravé nohy.
3. Protahujte páteř při otáčení těla doleva.
4. Pro potřebnou podporu položte levou ruku na podlahu za sebou.
5. Při kroucení si vezměte pravou ruku přes levé stehno.
6. Udržujte boky ve čtverci.
7. Držte po dobu 1 minuty a poté opakujte strany.

3. Dětská pozice

Obrázek Dima Bazak

Tato póza pro vás pracuje docela dost svalů. Zmírňuje stres z práce, táhne spodní část zad, krk, stehna, zápěstí a kotníky.

Ucítíte prodloužení páteře a uvolnění napětí z těla. Toto je go-stretch úsek po každém intenzivní dolní část těla nebo ab cvičení .

1. Sedněte si na kolena a hýždě položte na nohy.
2. Roztáhněte kolena od sebe a ohněte tělo dopředu a ruce natažené před sebe.
3. Opřete si čelo o podlahu před vámi.
4. Ruce držet vytažené.
5. Dýchejte a vydechujte se zaměřením na uvolnění napětí v zádech.
6. Udržujte tuto pózu po dobu až 5 minut.

4. Šťastné dítě

Obrázek Dima Bazak

V této póze se budete cítit, jak už název napovídá. Šťastné dítě uvolní zádové svaly a natáhne boky, krk a ramena.

1. Lehněte si na záda a ohněte kolena do břicha.
2. Při nádechu rukama uchopte vnější část nohou. Otevřete kolena směrem k podpaží.
3. Ujistěte se, že vaše kotníky jsou přes kolena s ohnutými podpatky. Zatlačte nohy do rukou, zatímco táhnete ruce dolů, abyste vytvořili tlak a odpor.
4. Vydržte kdekoli od 30 do 60 sekund.

5. Cobra Pose

Obrázek Dima Bazak

Tento hadovitý hřbet posiluje vaši páteř a může pomoci uklidnit jakoukoli bolest sedacího nervu. Otevírá a roztahuje také vaše břišní svaly, ramena a hrudník. Je to skvělé doporučení pro úlevu od stresu.

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny.
2. Zvedněte ruce do hrudi, aniž byste se nechali lokty ohnout ven.
3. Zatlačte do rukou, zvedněte horní část těla, otevřete hrudník a ramena.
4. Pánev držte uzemněnou, abyste chránili a posilovali dolní část zad.
5. Zvedněte co nejvíce - na půli cesty, na půli cesty nebo celou cestu nahoru.
6. Mírně se ohýbejte v loktích.
7. Vydechněte a uvolněte své tělo zpět k podložce a položte ruce po stranách.
8. Držte po dobu 20 až 30 sekund, poté opakujte 4 až 5krát.

Jóga pro bolesti horní části zad

1. Páteřní páteř se dvěma koleny

Obrázek Dima Bazak

super lepidlo na zlomené nehty

Pokud pociťujete bolest nebo svírání v zádech nebo bocích, je tato póza pro vás nutností. Kroutivý pohyb vytváří obnovení a pohyblivost v páteři a zádech.

1. Lehněte si na záda s koleny k hrudi a rukama nataženýma po stranách, jako písmeno T.
2. Sklopte nohy na levou stranu, držte je těsně u sebe a vytvořte otočný pohyb.
3. Chcete-li protahování zvýšit, otočte hlavu doprava. Levou rukou můžete také tlačit dolů na kolena.
4. Držte obě ramena na podlaze.
5. Během této pozice se soustřeďte na své dýchání.
6. Vydržte alespoň 30 sekund.
7. Opakujte na opačné straně.

2. Navlékněte jehlu

Obrázek Dima Bazak

Je známo, že tato póza uvolňuje horní části zad. Hluboce se táhne po stranách těla; určitě to ucítíte, když navléknete jehlu.

1. Začněte rukama a koleny v poloze stolu.
2. Vycházejte rukama před sebe, dokud nebudou pod vašimi rameny. Při tom držte paže rovně a zbytek těla v klidu.
3. Vezměte si levou paži a přiložte ji pod pravou paži a zároveň otáčejte hrudníkem doprava. Zadní část levé ruky bude spočívat na podlaze s dlaní nahoru.
4. Snižte co nejvíce levé rameno a současně položte levou stranu hlavy na podlahu.
5. Udržujte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund.
6. Zatlačte nahoru pomocí pravé paže, abyste se dostali zpět do původní polohy, pak opakujte na opačné straně.

3. Locust Pose

Obrázek Dima Bazak

Svatojánská póza je podobná Superman Pose . Je to uklidňující backbend, který vám pomůže vymanit se z bolesti v dolní části zad a zároveň natáhnout ruce, nohy a trup.

1. Lehněte si na břicho s rukama po stranách, dlaněmi nahoru.
2. Položte nohy na šířku boků a rovnoběžně.
3. Položte čelo na zem.
4. Opatrně zvedněte hlavu, hruď a paže nahoru, dokud vám to vaše tělo dovolí.
5. Pro lepší roztažení zvedněte nohy při zvedání horní části těla.
6. Při protahování zadní části krku držte pohled rovně nebo nahoru.
7. Uchovávejte tento příspěvek až 1 minutu.
8. Před opakováním si trochu odpočiňte.

4. Sedící předklon

Obrázek Dima Bazak

Tato sedící pozice je klasická jóga, která je skvělá pro vaše záda a hamstringy. Je známo, že uvolňuje stres a vytváří uklidňující pocit.

1. Začněte sedět s nohama před sebou.
2. Natáhněte paže do stran a poté přes hlavu a natahujte se ke stropu.
3. Nadechněte se a protáhněte si páteř.
4. Vydechněte, abyste si prodloužili páteř, a pohybujte se dopředu do zatáčky. Páteř držte dlouho, dokud se sklopíte dopředu.
5. Zůstaňte v této poloze nebo nechte páteř zaoblit dopředu.
6. Během této pózy udržujte nohy ohnuté. Pokud můžete dosáhnout, držte si kotníky holen pro prodloužení.
7. Držte pózu po dobu 1 až 3 minut.

5. Sfinga Pose

Další pozice uvolňující stres je Sfinga Pose. Tento úsek posiluje vaši páteř a kořist. Roztahuje také vaše břišní svaly, hrudník a ramena - podobně jako Locust Pose.

1. Lehněte si na břicho s nohama nataženými za sebou.
2. Zapojte tyto svaly dolního těla a ukotvěte pánev o podlahu.
3. Položte lokty pod ramena tak, aby předloktí a ruce stále byly na podlaze.
4. Otočte ramena dozadu a jemně zvedněte hlavu a horní část těla.
5. Zvedněte se přes páteř.
6. Zůstaňte zapojeni do použitého protažení a svalů a udržujte svůj pohled rovně.
7. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

Pomáhá tedy jóga * skutečně * bolesti zad?

Studie ukázaly, že jóga může být ve skutečnosti prospěšná pro bolesti zad.

V Studie z roku 2017 , malá skupina 320 dospělých byla hodnocena, aby zjistila, zda je jóga stejně účinná jako fyzikální terapie pro léčbu chronické bolesti dolní části zad. Účastníci kurzů jógy a fyzikální terapie vykazovali podobné zlepšení úrovně bolesti.

kolik kalorií spálíte spaním

Další studie zjistil, že cvičení jógy během krátké doby snížilo úroveň bolesti o malé až střední množství. Zatímco tento výzkum pomáhá vidět výhody jógy, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně vědět, jak prospěšné je cvičení jógy pro bolesti zad.

Jídlo s sebou

Pokud jste ochotni vyzkoušet něco nového pro bolesti zad, může být vaše odpověď jóga. Promluvte si se svým lékařem a pokud vám dá zelenou, najděte ve svém okolí certifikovaného učitele jógy nebo vyzkoušejte tyto pózy doma.

Dělejte každou pózu podle svých nejlepších schopností a nezapomeňte poslouchat své tělo (aka pokud to bolí, přestaň !). Pokud se bolest zhorší nebo nezmizí, poraďte se co nejdříve se svým lékařem.

Přidáním několika minut jógy každý den dodáte tělu lásku, kterou si zaslouží (a doufejme, že se vám uleví od bolesti zad). Jděte a buďte tím nejlepším jogínem, jaký můžete být.