Snack on this! The Ultimate Diabetes Snack Guide

Závěsní hobiti nejsou nic. Proč? Protože jedí šestkrát denně. Kdo nechce druhá snídaně „Nebo večeře následovaná večeří?

Naštěstí mnoho lidí s cukrovkou zjistilo, že konzumace menších jídel 4–6krát denně namísto standardních tří velkých jídel dělá zázraky v prevenci špiček cukru v krvi.

Ale než začnete plánovat „elevace“, odpolední čaj a epickou cestu do Mordoru, zde je rekapitulace cukrovky.

Pravidla občerstvení (nejen pro diabetiky!)

Prioritou číslo jedna jevyhnout se přetížení sacharidů nebo srážce cukru. Dobrým pravidlem je udržovat občerstvení na přibližně 200 kalorií nebo méně a ujistit se, že:

• s vysokým obsahem vlákniny
• s vysokým obsahem bílkovin
• hustá živina
• zdroje zdravých tuků
• s nízkým obsahem přidaných cukrů

Pokud to zní jako vysoká zakázka, není to tak! Většina celých nezpracovaných potravin, jako je zelenina, ořechy, semena a mnoho druhů ovoce, se může pochlubit jednou nebo více z těchto výhod.

Zjistěte, co je ve vašem jídle, a nezapomeňte zkontrolovat hladinu cukru v krvi před a po vyzkoušení potravin, abyste věděli přesně, jak na vás mají vliv. Nechte občerstvení začít!

10 svačinek s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin obsahují esenciální aminokyseliny, které dodávají energii tělu a udržují vaše fungování v nejlepším možném stavu. Pro lidi s diabetem typu 1 nebo 2 jsou svačinky s bílkovinami ideální, protože vás udrží na hodiny a udrží stabilní hladinu cukru v krvi.

Americká diabetická asociace doporučuje řadu vysoce kvalitních rostlin aživočišné bílkoviny, zejména ty s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem nasycených tuků. Mezi nápady s vysokým obsahem bílkovin patří:

• 1 velké vejce na tvrdo - 6 g
• 1 šálek tvarohu - 25 g
• hrst mandlí, pekanových ořechů nebo jiných ořechů - asi 15 g
• ovoce s 2 lžícemi ořechového másla - 8 g
• 5 lžící hummusu a vegetariánských tyčinek - asi 5 g
• 1 šálek edamame - 17 g
• 1 šálek pečeného cizrny - 15 g
• 1 velký kus hovězího masa (bez přidaného cukru) - 7 g
• 5 oz plechovka tuňáka - 10 g
• 1 tyčinka sýru s částečným smetanou - 7 g

Kolik bílkovin potřebuji?

DRI (dietní referenční příjem) je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na libru.

Jedná se o:

• 56 gramů denně pro průměrného muže pracujícího v kanceláři
• 46 gramů denně pro průměrnou kancelářsky pracující ženu

10 svačinek s vysokým obsahem vlákniny

Stejně jako bílkoviny vás vláknina udrží déle nasycenou a bude fungovat co nejlépe.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny může skutečně pomoci zpomalit vstřebávání cukru v krvi, udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou a dokonce snižujte riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vláknina také udržuje zdraví střev, snižuje hladinu cholesterolu a je dokonce spojena se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny druhy rakoviny. A možnosti občerstvení s vysokým obsahem vlákniny? Nekonečné a chutné.

• 1 šálek vařených ovesných vloček s banánem - 7 g
• 1 šálek popcornu naplněného vzduchem - 1,2 g
• hrst borůvek - 3,6 g
• 1 banán - 3,1 g
• 1 šálek chia pudink - 16 g
• malá hrst mandlí nebo pistácií - 4 g
• 1 šálek syrové brokolice se 4 lžícemi hummusu - 6 g
• ¼ šálek tmavé čokolády (přibližně půl tyčinky) - 3 g
• 1 šálek avokáda rozmačkaného na vícezrnných krekrech - 13 g
• 1 šálek domácí granola - 4 g

Kolik vlákniny potřebuji?

Aktuální Pokyny pro stravování pro Američany doporučuje:

• Ženy do 50 let: 21–25 gramů denně
• Muži do 50 let: 30–38 gramů denně

10 zdravých tukových svačinek

Zapomeňte na vše, co jste dříve slyšeli o výhodách nízkotučných potravin.

Zdravé tuky jsou ve skutečnosti super dobré pro vaše srdce a udrží vás déle plné. Americká diabetická asociace doporučuje stravu bohatou na mono a polynenasycené tuky pomáhat zvládat cukrovku typu 1 nebo 2.

Zde je několik rychlých svačinek s přibližným celkovým obsahem tuku, které uspokojí váš hladový hrot:

• polovina avokáda se všemi kořením - 15 g
• 2 oz tmavé čokolády s 1 polévkovou lžící kokosového másla - 26 g
• 1 polévková lžíce mandlového másla na celeru - 9 g
• Řecký dokonalý jogurt (bez přidaného cukru) - 10 g
• hrst zelených s 1 polévkovou lžící olivového oleje - 14 g
• ½ šálku míchaných ořechů a 1 sýr - 21 g
• 3,5 oz oliv - 11 g
• 1 šálek uzeného lososa na vícezrnných krekrech - 7 g
• 2 deviled vejce - 11 g
• 6 oz koktejl vyrobený z plnotučného kokosového mléka - 23 g

Kolik celkového tuku potřebuji?

Aktuální Pokyny pro stravování pro Američany doporučuje, aby dospělí přijímali 20% –35% celkových kalorií z tuku. Jedná se o:

• 44–77 gramů tuku denně při 2 000 kalorické stravě

10 svačinek vhodných pro diabetes v Trader Joe’s

Pojďme být skuteční - věšák obvykle udeří do obchodu s potravinami. A obchodník Joe má v našich srdcích zvláštní místo.

Mezi jejich směšně dostupnými cenami a jejich kreativními možnostmi zdravého jídla ( karfiolové knedlíky , někdo?) jsou to obchod s potravinami, ze kterého se vyrábějí sny. Naštěstí prodávají spoustu svačinek, které jsou vhodné pro cukrovku.

Zvláštní poznámka: Složky a informace o výživě od výrobců se mohou kdykoli změnit, proto před nákupem vždy zkontrolujte obsah výživy.

Zde je rychlý přehled nápadů na občerstvení:

10 jednoduchých receptů na svačinu vhodných pro cukrovku

Při porcování svačinek nezapomeňte udržovat přibližně 200 kalorií nebo méně a ujistěte se, že jsou plné bílkovin, vlákniny, zdravých tuků nebo všech tří!

Tyto recepty na občerstvení jsou vyráběny z celých nezpracovaných potravin, které udržují nízký počet sacharidů a vysokou chuť.

Řešení před spaním

Zjistíte, že před spaním trochu toužíte po něčem? Svačina s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku může stabilizovat hladiny cukru v krvi přes noc.

Zde je několik možností:

• Hrst mandlí . Tato superpotravina obsahuje ideální poměr bílkovin a vlákniny (s nádechem zdravého tuku).
• 1 vejce natvrdo. Vejce jsou bohatá na vitamíny a plná vysoce kvalitních živočišných bílkovin.
• Nízkotučný sýr. Sýr, i když s nízkým obsahem tuku, je nabitý bílkovinami.
• Hummus a celer. Cizrna obsahuje vlákninu a bílkoviny, které vás udrží po celou noc plnou.
• Řecký jogurt. Řecký jogurt je krémová svačina s jedním z nejvyšších počtů bílkovin za unci. Je to také nižší obsah cukru než jiné druhy jogurtu.
• Jablko a arašídové máslo. Uspokojte chuť na sladkost, aniž byste zvýšili hladinu cukru v krvi. Arašídové máslo je málo glykemické a má vysoký obsah hořčíku, takže je ideální pro zpomaluje vstřebávání cukrů v těle.

Tipy na rozloučení pro úspěch s občerstvením

Nenechte jídlo být nápadem

Mějte po ruce zdravé občerstvení a upřednostňujte stravování dostatečně a v pravidelných intervalech. Otestujte si hladinu cukru v krvi před a po nových potravinách a po celý den, abyste věděli, co vaše tělo potřebuje.

Snažte se vyhnout zpracovaným sacharidům

Sacharidy nejsou nepřítelem, ale rafinované druhy, jako je chléb, těstoviny a rafinované cukry, způsobují zmatek v hladinách cukru v krvi. Hledejte zdravé alternativy jako Banza , což jsou těstoviny vyrobené z cizrny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Upřednostňujte rostlinný protein

Ne všechny bílkoviny jsou vytvářeny stejně - živočišné bílkoviny mohou přispívat k inzulínu odpor . Výzkum podporuje výměnu živočišných bílkovin za rostlinné doplňky na podporu cukrovky prevence a vedení.

Strava bohatá na rostlinné bílkoviny může také snížit potřeba předepsaných léků.

Jděte celé a nezpracované

Pro nikoho to nebude šok. Zpracované potraviny obsahují přebytek sodíku, méně zdravé tuky a další chemikálie a přísady.

Toto pravidlo platí také pro ovoce. Odšťavňování, konzervování a sušení ovocných proužků odstraňuje výživný obsah vlákniny a zvyšuje obsah cukru.

kate gorney hot

Milujte se a milujte své jídlo

Diabetes by nikdy neměl být důvodem k tomu, abyste se trestali nebo abyste se méně milovali. Ve spolupráci se svým lékařem nebo odborníkem na výživu určete správný počet kalorií, tuků, sacharidů a potravin, které vám nejlépe vyhovují.

Dávejte pozor na své stravovací možnosti, ale nepřekračujte obsedantně počítané území (abychom nezapomněli na Gluma?), Které může kohokoli spálit a vzít si z jídla radost.