Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jste na misi sehnat hromady oceli? Zkuste začlenit vzduchové dřepy do rutiny dne nohou a pravděpodobně si rozdíl všimnete docela rychle.
Vzduchové dřepy jsou jako běžné dřepy, ale místo použití dalších závaží použijete pouze svoji tělesnou hmotnost (proto je také můžete znát jako dřepy s tělesnou hmotností). Často jsou součástí CrossFit a podobných tréninků a pracují na vašich stehnech a hýždích.
Jsou snadno ovladatelné a velmi účinné při utahování těchto svalů kořisti. A protože nemusíte používat další zátěž, jsou vzduchové dřepy dokonalým tahem pro domácí cvičení.
Sledujte svou formu: Jak dělat dřepy se vzduchem
Před provedením vzduchových dřepů nezapomeňte protáhnout se a zahřát se.
Zvládněte tah
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven.
- Zapojte svaly jádra a mírně stáhněte lopatky k sobě, abyste vytlačili hrudník.
- Squat zpět, jako byste se chystali sedět na židli. Udržujte svoji váhu v patách, abyste se nehnuli dopředu. Boky by se měly pohybovat dolů a dozadu.
- Ujistěte se, že je udržována křivka dolní části zad a po celou dobu udržujte paty rovně na podlaze. Boky budou klesat níže než kolena. (Konečným cílem je dotknout se vašich zadek lýtka.)
- Vydržte několik sekund, pak se zvedněte protlačováním podpatků a pomocí glutesů se vraťte do stoje.
Věnujte pozornost udržování správné formy, i když to znamená postupovat pomalu. Když děláte vzduchový dřep, měli byste si pamatovat tyto tipy:
- Vaše kolena by nikdy neměla jít kolem prstů na nohou.
- Nakloňte prsty na nohou mírně ven (přitom je stále držte většinou rovně), abyste zabránili bolest kolene .
- Vaše záda by neměla být zaoblená.
- Nespadejte ramena dopředu. Vaše horní část těla by měla zůstat v klidu a pohybovat by se měla pouze dolní část těla.
- Mějte oči upřené na bod přímo před vámi, aby se vaše hrudník zvedla.
- Celou váhu držte v patách, aby vám nehrozilo kupředu.
Když děláte vzduchové dřepy, měli byste cítit pohyb ve stehnech a hýždě . Pokud někde pociťujete bolest, znamená to, že musíte upravit formu.
Pokud vzduchové dřepy způsobují bolest v kolenou, znamená to, že buď jdete příliš nízko, nebo nepoužíváte správnou formu. Mohlo by to znamenat, že více zatěžujete prsty na nohou než paty.
Pokud máte bolesti v dolní části zad během nebo po dřepech, mohlo by to znamenat, že se příliš hrubě předkloníte. Při provádění tohoto pohybu se nevyhýbejte dopředu.
Co je na leteckých squatech tak skvělé?
Výhody vzduchových dřepů přesahují záviděníhodnou zadní stranu.
- Představte si vzduchové dřepy jako úvod do vážených dřepů. Tento krok vám pomůže naučit se správnou formu pro vážené dřepy, abyste je mohli dělat bezpečně a snížit riziko zranění.
- Vzduchové dřepy posilují vaše glutety, ale také vytvářejí pevný základ síly pro váš celek spodní část těla . Mohou také pracovat na stehenních svalech, včetně hamstringů a čtyřhlavého svalu.
- Protože vzduchové dřepy vyžadují Zůstatek , mohou dokonce pracovat s vašimi základními svaly.
- Díky vzduchovým dřepům mohou být vaše nohy silnější a výkonnější, což může pozitivně ovlivnit jakékoli jiné cvičení, které provádíte, ať už je to kardio nebo založené na síle.
Pokud pocítíte bolest sedacího nervu, neměli byste dělat žádný druh dřepu, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud máte závratě nebo závratě, přestaňte s tímto cvičením.
anna veith instagram
Jídlo s sebou
Vzduchové dřepy jsou neuvěřitelně efektivním cvičením pro začátečníky. Pracují na vaše glutety, hamstringy a kvadricepsy a dokonce vám pomohou zlepšit vaši rovnováhu a hlavní sílu. Dělat vzduchové dřepy vám pomůže naučit se další cviky na nohy po linii.
