Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. Díky těmto užitečným tipům můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin
K dispozici jsou poklesy pro čipy a poklesy pro spodní rty. A také: poklesy pro triceps. Jedná se pouze o cvičení na horní část těla, které by mělo být přidáno do vaší tréninkové sady nástrojů, stat - bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.
Co jsou poklesy tricepsu?
Někdy se nazývají poklesy lavice, poklesy židlí, poklesy boxů, poklesy barů, poklesy strojů nebo poklesy kruhů, poklesy tricepsů jsou v zásadě inverzní push-upy. Umístíte tělo břichem nahoru a ohnete lokty, abyste zasáhli triceps, prsní svaly, delty a jádro.
Poklesy tricepsu jsou pro vás docela dobré
Výhody tricepsových poklesů se snižují na toto: Zdanějí a posílí vaše tricepsy, prsní svaly a jádro v ohromném množství.
A podle profesionálů v oblasti fitness mohou silné paže, hrudník a jádro dělat následující:
Zlepšete sportovní výkon
Vaše tělo se spoléhá na triceps a hrudník, kdykoli dojde k tlakovému pohybu, a téměř každý sport má nějakou tlakovou složku.
Fyzioterapeut Grayson Wickham, zakladatel společnosti Movement Vault Vysvětluje: „V basketbalu nebo volejbalu tlačíte míč do sítě. V ragby a fotbalu tlačíte míč během line-outu nebo vhazování. “
Pokles tricepsu však neprospívá jen „tlačení na sport“. Wickham poukazuje na to, že cvičení funguje i na vašem jádru: „Svaly jádra pomáhají posílat energii do našich dalších svalů, včetně vašich paží a nohou. Díky posílení svého jádra vás triple dipy mohou udělat lepším hráčem frisbee, běžec, CrossFitter, fotbalistou, tanečníkem atd. “
Snižte riziko zranění
'Čím silnější jsi.'kdekoli, čím odolnější a méně náchylní ke zranění budete při náhodných nehodách, “říká Wickham. 'A mít silné tricepsy a prsní svaly obecně pomáhá podporovat zdraví vašich loketních a ramenních kloubů.'
Řekněme, že uděláte chybu, když jste na procházce. Pokud máte pevné jádro (jehož poklesy tricepsu vám mohou pomoci vybudovat!), Budete pravděpodobněji stabilizovat svůj bod, než narazíte na chodník.
Zvyšte stabilitu
Stabilita je ve spojce doslova během všeho, včetně odkládání potravin, házení míče, chůze po ulici nebo řízení automobilu.
Zvyšte metabolismus
Metabolismus je vědecky řečeno o tom, jak rychle vaše tělo spotřebovává energii (čtěte: kalorie). Obecně platí, že čím větší svalová hmota, tím větší metabolismus.
Protože tricepsové dipy budují svaly, mohou pomoci zvýšit váš metabolismus. A i když to není (a nemělo by to být) cílem pro každého, metabolická podpora může mít za následek zvýšenou ztrátu hmotnosti.
Zvyšte své další čísla síly
Hej, krysy v tělocvičně, narazili jste na bench press nebo push press plateau? Poklesy.
je vitamín C dobrý pro vaši pokožku
„Dělat poklesy je skvělý způsob, jak zlepšit své počty v klikách, bench pressu a dalších tlakových cvičeních,“ říká CJ Hammond, osobní trenér s certifikátem XPS s RSP Výživa .
Existují varianty tricepsových poklesů?
Další výhodou poklesů tricepsu je, že jsou škálovatelné v-e-r-y.
Jak usnadnit poklesy
'Pouhá změna polohy nohou může ovlivnit, jak tvrdý nebo snadný je pohyb,' říká Wickham. 'Čím dále před vašimi nohama jsou, tím dále od vašeho těžiště jsou, tím tvrdší bude pohyb.' Čím blíže budou vaše nohy k střední části, tím bude pohyb snazší. “
Pokud se tedy pohyb cítí složitější, než je třeba, vkročte nohama dovnitř!
Jen nechodte nohamatakblízko vašeho zadku, že vaše lýtko a čtyřkolka svírá úhel menší než 90 stupňů. Poklesy z této polohy namáhají koleno a kotníkové klouby více, než je nutné.
'Pokud nemůžete dělat tricepy s koleny v úhlu 90 stupňů, zkuste udělat triceps push-up na zeď,' navrhuje Hammond. (ICYDK: Push-up tricepsu je prostě pravidelné push-up na zeď , ale s rukama blíže k sobě.)
Jakmile můžete pohodlně udělat 10 klik na zeď tricepsu s dobrou formou, Hammond doporučuje postupovat na 20- až 30sekundové izometrické tricepsové dipy. To znamená klesnout na spodní část vašeho dipu a pak se jen potloukat.
V tomto okamžiku pravděpodobně * nebudete * schopni se posunout zpět do výchozí polohy - a to je v pořádku! Jednoduše si popusťte zadek, minutu si odpočiňte a opakujte.
sarah silverman matt damon wiki
Izometrické chyty vedou ke spoustě času pod napětím, což vám může pomoci rychleji postupovat k plným poklesům.
Jak dělat poklesy těžší
Dělali jste poklesy s úplně rovnými nohami a stále hledáte výzvu? Wickham navrhuje, abyste se vrátili do polohy ohnuté nohy a provedli poklesy se zatěžovací deskou na nohou.
Pokud máte přístup k ponornému stroji, ponorným tyčím nebo prstenům, můžete také použít tyto. Umožňují větší rozsah pohybu, což zvyšuje intenzitu.
4 špičky, které zabraňují zranění
Takto si můžete udržet dobrou formu, aby vaše dipy neklouzaly.
Udržujte krk neutrální
'Velmi častou chybou, kterou lidé dělají, je to, že se jejich poloha krku šílí, když sestupují do ponoru,' říká Wickham.
Jsou teď vysoké šance, že to vyštěpíte disk nebo si podvrtnete krk?
'Ne,' říká, 'ale proč si více zatěžovat svaly krku, než je nutné?' Spravedlivý bod.
Když ohýbáte lokty dozadu, přemýšlejte o tom, že ramena odtáhnete od uší.
Když už mluvíme o ...
Zpevněte si ramena
'Aktivní zatažení lopatek a jejich stlačení k sobě pomáhá vašim ramenům, aby se zaokrouhlovaly dopředu a dávaly vám dolní část zad do kompromitované polohy,' říká Wickham.
Zapojte své jádro
Ahh, další tágo, které šetří zpět.
„[Zapojení jádra] ochrání vaši páteř a umožní vám udržovat dynamickou stabilitu během celého pohybu,“ říká Hammond.
* Nechoďte * kolem své mobility
Zní to matoucí, ale znamená to toto: Forma> Vše.
Nespadejte níže do ponoru, než můžete jít s dobrou formou.
'Pokud máte opravdu těsný hrudník a ramena, zastavte, než ucítíte tlak na svaly nebo se vaše forma zhorší,' říká Wickham. 'Jít mimo svůj osobní rozsah pohybu donutí ostatní svaly kompenzovat a dělat práci, kterou by dělat neměly.'
Welp, tady to máte.
* Silentó hlas *Teď sledujte, jak dipujete, dipujete (zabijte to!), Sledujte, jak získáváte zisk (OK!).
