Pravda o sacharidech (a proč byste je měli jíst)

Zeptejte se přítele nebo spolupracovníkasacharidya mohli byste si vzít na účet: jsou pro vás špatní. Jsou v pořádku - ale pouze pokud si zacvičíte. Budou vám přibírat na váze. Nebo možná:Nízkosacharidové dietyjsou jediný způsob, jak jít.

Zmatený? Nejsi sám. Existuje spousta legitimních informací, ale existuje také spousta pseudovědy, takže je těžké převést kteroukoli z nich do každodenních zdravých postupů.

Ale než se ponoříme do oddělování mýtu od skutečnosti, pojďme z toho vyjít několik základních věcí. Sacharidy jsou jednou z hlavních živin, které vaše tělo potřebuje, někdy se jim říká makroživiny (Existují tři makra: sacharidy, bílkoviny a tuky). Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro vaše tělo. Vaše tělo rozloží sacharidy na glukóza (cukr nacházející se ve vaší krvi) a vaše krev pomáhá transportovat toto palivo po celém těle, aby poskytlo energii, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli dělat vše od běhu a skoku až po sed a spát.

předstírání nevědomosti manipulace

Pokud vám lékař neurčil jinak, jsou sacharidy součástí celkové zdravé výživy. Ale ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně, takže je důležité se naučit, které (a kolik) byste měli jíst. Zde jsou některé z nejčastějších mylných představ o sacharidech - a vědecky podložená pravda.

Sacharidy: Dobrý, Zlý a Falešný

1. Mýtus: Sacharidy vás zbaví tuku.

Pravda: Může být lákavé obviňovat jakýkoli nežádoucí zdravotní problém z jedné položky - ať už jde o cukr, červené maso nebo lepek. Nedávno byly viníkem sacharidy. „Lidé mají [sacharidy] tak rádi, že je mají sklon přejídat se,“ říká Keri Gans, R.D., autorka knihy The Small Change Diet. „Takže lidé přibývají na váze - ne proto, že by sacharidy byly špatné - ale proto, že jich mají příliš mnoho.“ Mnoho z těch, které touží po sacharidech, je druh s vysokým obsahem rafinovaného cukru a nízkým obsahem vlákniny. Přemýšlejte: bonbóny, krekry, hranolky a sušenky. 'Lidé považují sacharidy za lehké nebo nezdravé jídlo,' říká Willow Jarosh, RD, dietetička a spoluzakladatelka C&J Nutrition. A bohužel, sacharidy bohaté na živiny - jako je ovoce, zelenina a zrna - jsou příliš často spojené s nutričně chudým druhem - jako je soda a sirup, říká Jarosh. „Pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje - ať už či nikoli obsahuje sacharidy - můžete nezdravě přibrat na váze, “říká Elisa Zied, RD, autorka Mladšího příštího týdne a členka poradní rady Passion for Pasta. I když by mohlo být snadné vinit sacharidy, je pravděpodobně nejlepší podívat se na vše, co jíte - od snídaně po dezert.

Chandler Riggs a Brianna Maphis

2. Mýtus: Všechny jednoduché sacharidy jsou nezdravé.

Pravda: Jednoduché sacharidy mají špatný rap, protože do této kategorie obvykle spadají potraviny s rafinovaným cukrem. Přemýšlejte: sladkosti, soda, hranolky a sirup. 'Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi,' říká Zied. Ale ne všechny jsou pro vás nutně špatné. Zdravé příklady nerafinovaných jednoduchých sacharidů zahrnují mléčné výrobky a ovoce. Na druhou stranu „složité sacharidy jsou tělem vstřebávány a tráveny pomaleji,“ říká Zied. 'Mají nižší glykemický index než jednoduché sacharidy a nemají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi tak, jak to dělají jednoduché sacharidy.' Komplexní sacharidy zahrnují obiloviny, jako je bulgur, quinoa a některé těstoviny a škrobová zelenina, jako je žalud, dýně, kukuřice a dýně. Zaměření na komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (to znamená, že mají 5 gramů nebo více na porci) vás uspokojí déle - aniž byste museli konzumovat příliš mnoho kalorií. 'Vlákno je jednou z věcí, která pomáhá zpomalit nárůst hladiny cukru v krvi,' říká Jarosh. '[Bez vlákniny] je větší pravděpodobnost, že budete dříve hladovět znovu a nebudete se cítit tak spokojeni.' A to dává sacharidům špatné jméno. “Zamyslete se například nad tím, jak snadnější by mohlo být přejídat se sýrovou pizzou oproti ořeškové dýni plněné radicchio a cibulí.

3. Mýtus: Všechny těstoviny a chléb jsou špatné.

Pravda: Místo toho, aby se špagety staly vaším nepřítelem, přemýšlejte o spárování komplexního sacharidu se zdravými potravinami, jako jsou libové bílkoviny, luštěniny a zelenina, říká Zied. „Těstoviny jsou dokonalým prostředkem k vaření mnoha jídel,“ říká. Navíc je jeho příprava rychlá a snadná. Vydatná zrna jako quinoa, divoká rýže, hnědá rýže a farro jsou také skvělým základem pro zdravé a uspokojivé jídlo. Nezapomeňte své porce udržet pod kontrolou; jedna porce vařených těstovin se rovná asi jednomu šálku nebo velikosti vaší pěsti. Stejná pravidla platí i pro chléb. Pokud prostě nemůžete jít bez obědového sendviče, ujistěte se, že dáváte něco jako grilované kuře, avokádo, rajče a salát mezi dva celozrnné plátky, říká Gans. A pokud jde o ten lákavý koš na chléb na stole v každé restauraci? Gans doporučuje přeskočit - ale to jen proto, že to nemusí být celozrnné a lidé mají tendenci přidávat do každého plátku hodně másla. Zvláště pokud se chystáte posadit na večeři s těstovinami, přidání do košíku na chléb pravděpodobně znamená, že jdete přes palubu na sacharidy, říká Gans.

4. Mýtus: Nízkosacharidové stravy jsou jediným způsobem, jak zhubnout.

Pravda: Poslouchejte, oddaní Atkinsové: I když se rozhodnete pro dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, může vám pomoci rychle se zbavit několika kilogramů, z dlouhodobého hlediska dietologové tvrdí, že je to téměř vždy neudržitelné. 'Potřebujeme sacharidy,' říká Gans. 'Naše těla se spoléhají na to, že glukóza funguje optimálně - zejména náš mozek.' Pokud nemáte dostatek sacharidů, vaše tělo se nakonec dostane do stavu ketózy - to znamená, že místo glukózy spaluje palivo. Existují i ​​jiné, méně žádoucí možné vedlejší účinky udržování těla ve stavu ketózy: chronický špatný dech a zácpa, říká Gans. Místo toho, abyste šli na studenou krůtu se sacharidy, zaměřte se na menší porce a chow down na vlákninu, komplexní sacharidy, které vám pomohou cítit se plnější a delší.

5. Mýtus: Méně než polovinu vaší stravy by měly tvořit sacharidy.

Pravda: I když jsou nutriční potřeby každého člověka jiné, současný přijatelný rozsah distribuce makroživin (neboli AMDR) pro sacharidy je 45 až 65 procent z vašeho celkového denního kalorického příjmu. Protože denní kalorické potřeby se mohou lišit, přemýšlejte o sacharidech jako o procentu z vašeho denního součtu je dobrá strategie. Například 20letá žena, která konzumuje 1 800 kalorií denně, by měla usilovat o to, aby 810 až 1170 těchto kalorií (nebo 202 až 292 gramů) pocházelo ze sacharidů. A ano, toto procento zůstává stejné, i když jste aktivní. Podle Jarosh a Stephanie Clarke, RD, dietologky a spoluzakladatelky C&J Nutrition, průměrný 20-ti člověk, který cvičí třikrát až čtyřikrát týdně po dobu jedné hodiny nebo méně (na sezení), nemusí upravovat svůj příjem sacharidů I když jsou vaše tréninky dlouhé a namáhavé (například tréninkové běhy na 15 mil), možná budete muset zvýšit celkovou kalorickou potřebu, ale procento spotřebovaných sacharidů zůstává stejné, říkají Jarosh a Clarke. Ale jak se překládají gramy a procenta do průměrného jídla? Za tímto účelem budete muset věnovat pozornost tomu, kolik gramů sacharidů je v každé porci konkrétního jídla. Abyste to uvedli na pravou míru, zde je velikost jedné porce několika zdravých sacharidů, jako je červená čočka a sladké brambory, vypadá jako:

sexy nápady k narozeninám manžela

Stánek s jídlem

Stejně jako tolik výživy existuje i přístup Zlatovláska k sacharidům: Ne příliš mnoho, ne příliš málo a správný druh může přinést skvělé výsledky. Se správnou rovnováhou budete mít energii pro své oblíbené aktivity - a žádnou z nevýhod.