Zjistěte Svůj Počet Andělů
Všichni známe 15:00 příliš dobře propadnout. Oběd byl rychlý kus pizzy, protože jsme byli příliš zaneprázdněni přípravou salátu. Nyní znovu hladovíme a budeme jíst cokoli na dosah ruky. Dobrý den, koláče v kuchyni v kanceláři.
To, co tomu pizzerii chybělo, bylo naše (jiné) oblíbené f-slovo: vláknina. Víte, ty látky přirozeně se vyskytující v ovoci a zelenině, které vás udrží pravidelně a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Slavin J. (2013). Vláknina a prebiotika: mechanismy a přínosy pro zdraví. DOI: 10,3390 / nu5041417
Pokud výraz „naplněný vlákny“ vyvolává obrazy nudné staré obiloviny, nebojte se. Budete opravdu nadšení, že můžete začít s obědem, když víte, že vláknité jídlo může být fantastické.
Saláty s vysokým obsahem vlákniny
1. Medový hořčičný losos s oholeným salátem z růžičkového kelu
Foto: Podívejte se a vychutnejte si
Vlákno na porci: 5 gramů
Tento recept je super zábavný způsob, jak změnit rutinu zabaleného salátu. Růžičková kapusta je plněnou alternativou salátu s vysokým obsahem vlákniny, zatímco pečenému lososovi je třeba podávat pokojovou teplotu, takže je v práci perfektní.
dva. 5minutový čočkový rajčatový salát
Foto: Zahradní pastva
Vlákno na porci: 9 gramů
Nesnášíte jídla, která se připravují déle, než je třeba jíst? To není jeden z nich. Hodit konzervovanou čočku, kypré cherry rajčata a pažitku do misky trvá celých 5 minut.
Snažte se o to jen se solí a octem, nebo si dalších 30 sekund přidejte nasekanou bazalku a česnek, abyste získali ještě větší chuť.
3. Zuhelnatělý kale a farro salát s lososem
Foto: Vázané jídlem
Vlákno na porci: 9 gramů
S více vlákniny na porci než hnědá rýže, farro je spíž, kterou musíte mít. Tento recept vyžaduje, abyste ho před vařením namočili přes noc, ale stojí to za to.
Nakládejte ho na kel kapusty, nahoře s lososem na bílkoviny a posypte sezamovými semínky na oběd, který z okna vyhodí stereotyp „salát = králičí jídlo“.
Čtyři. Kořeněný rozinek a salát z piniových oříšků
Foto: Fannetastic Food
intimní otázky položit přítelkyni
Vlákno na porci: 17 gramů
Tento salát bez salátu vede po silnici méně cestovanou několika způsoby: od méně obvyklého základu ječmene po funky kombinaci kari koření, skořice a kurkumy to všechno rozjasní.
Ve vašem spěchu kvypadni ze dveří, nešetřete na koření - je super snadné je najít a dělají rozdíl.
5. Zdravé kuřecí nakrájené cizrny
Foto: Ambiciózní kuchyně
Vlákno na porci: 9 gramů
V tomto receptu jde především o vzrušující textury a příchutě. Vylepšete svůj standardní kuřecí salát přidáním cizrny pro extra bílkoviny, přírodní sladkost z kukuřice a pikantní kousnutí z kozího sýra.
6. Marinovaný tempeh salát
Foto: Wellness s Taryn
Vlákno na porci: 17 gramů
Mezi tempeh , sladké brambory a zelenina, je tu dostatek vlákniny za zhruba polovinu denního doporučení! Ne příliš ošuntělé jen na jedno jídlo.
Ale pokud jde o chuť, jde opravdu o krémovou marinádu tahini. Před grilováním nechejte tempeh namočit co nejdéle, abyste získali maximální chuť.
7. Cuketový nudlový salát caprese
Foto: Mason Jar Saláty
Vlákno na porci: 10 gramů
Cizrna dává kombinaci rajčat a mozzarelly více oomph, aby z ní bylo jídlo bohaté na vlákninu s trochou bílkovin navíc. A s ty nudle na základně je to v podstatě jako jíst velkou misku těstovin.
Jídla s vysokým obsahem vlákniny se sendviči a zábaly
8. Sendviče z tuňáka z avokáda z černých fazolí
Foto: Ambiciózní kuchyně
Vlákno na porci: 6 gramů
Zapomněli jste si zabalit oběd večer předtím, ale opravdu se nechcete uchýlit k odběru? Byl tam.
Zde je něco, co můžete spojit dohromady 5 minut před odjezdem do práce, aniž byste museli šetřit na výživě nebo chuti. Zabalte si chléb nebo krekry zvlášť pro snadnou montáž v kancelářské kuchyni.
9. Krůtí tortilla zábal s avokádovým krémem
Foto: Život zaměřený na potraviny
Vlákno na porci: 11 gramů
Tyto zábaly jsou zdravější díky výměně avokádo-řeckého jogurtu namísto běžného majonézy. A bezstarostná náplň z rajčat, salátu a krůt vás může vrátit do školních dnů. Ah, takové jednodušší časy ...
10. Pečená červená paprika, mrkev a hummusový sendvič
Foto: Toaster Oven Love
Vlákno na porci: 8 gramů
Dokonce i něco jednoduchého, jako je přechod z celozrnného krájeného chleba na celozrnnou bagetu, může váš typický sendvič udělat mnohem více vzrušujícím. Slather s humusem kořeněným sriracha, hromádka vašich oblíbených vegetariánů a kopání.
jedenáct. Cizrnové salátové zábaly
Foto: Nutriční dvojčata
Vlákno na porci: 11 gramů
Pro lehčí-carb jídlo v sendvičových obalech je skvělá volba použití zelených listů nebo listů salátu místo chleba nebo obalů. Tady jsou obálky pro cizrnovou směs plnou vlákniny, takže budete plní i bez zrn.
12. Grilovaný zeleninový zábal s humusem
Foto: Cookin ‘Canuck
Vlákno na porci: 16 gramů
Grilovaný vegetariánský obal je celkem polední sponka , ale mnoho verzí restaurací má mnohem více oleje a větší tortilly, než je nutné.
Tenhle používá jen nádech olivového oleje, hummus pro extra chuť a celozrnné tortilly na oběd, který je jednodušší na tuky a sacharidy, ale přesto se v každé porci dokáže zabalit do spousty vlákniny.
13. Středomořský grilovaný kuřecí zábal
Foto: Máma Foodie
Vlákno na porci: 7 gramů
Přímé, jednoduché a uspokojivé: Toto Středomořský recept je perfektní oběd ve všední den, který zahrnuje všechny výživové základy v jednom úhledném balení. Zatímco tento blogger požaduje pečený česnekový hummus, můžete bez obav použít svou oblíbenou odrůdu.
14. Zelené bohyně sendviče
Foto: Roční období a večeře
Vlákno na porci: 25 gramů
Nemůžeme vymyslet lepší název tohoto receptu - koneckonců, čtyři z jeho sedmi hlavních ingrediencí jsou zelené. S avokádem, okurkami a výhonky zastrčenými mezi tlustými plátky vícezrnného chleba je to jeden nezapomenutelný vegetariánský sendvič.
patnáct. Krůtí, jablkový a brie sendvič s jablečným moštem
Foto: Česnekové deníky
Vlákno na porci: 5 gramů
Křupavá jablka, měkké brie, nakrájené maso a křupavý francouzský chléb - to je docela dost sýrový talíř ve sendvičové formě. Zabalte si do hrsti rukoly pro nějaké vlákno navíc a máte oběd, který vás bude pokoušet vyhrabat do poledne.
co dělat, abyste svého muže vzrušili
Recepty s vysokým obsahem vlákniny pro hlavní předkrmy
16. Černé fazole a květáková rýže
Foto: Nutritonicita
Vlákno na porci: 15 gramů
Udělejte jednu hlavu květáku dlouhou cestou tím, že ji pulzujete do základny pro tento bezzrnný odběr fazolí a rýže. S trochou restování, trochou mexického koření a nasekanou zeleninou bude těžké poznat rozdíl mezi touto a verzí restaurace.
17. Nejlepší avokádové těstoviny
Foto: Gimme Delicious
Vlákno na porci: 11 gramů
Pokud chcete, zahřejte tyto těstoviny v kancelářské mikrovlnné troubě, ale buďte si jisti, že jsou také lahodné studené. Krémová avokádová omáčka je bohatá, ale díky spoustě pikantní citronové šťávy se jídlo necítí příliš těžké.
Profesionální tip: Udělejte to veganské vynecháním parmezánu.
18. Řecké misky quinoa
Fotografie: Hrášek a pastelky
Vlákno na porci: 9 gramů
Vyměňte salát za bílkovina quinoa v této jednoduché misce Tupperware, která se skvěle hodí k mísení. Připravené za méně než 15 minut a ještě lepší ochutnávka, jakmile bude mít čas sedět, to je ideální jídlo připravené předem.
19. Pečené sladké bramborové tacos
Foto: Hříšná výživa
Vlákno na porci: 11 gramů
Když se úplně vzdáte křupavé skořápky, jsou sladké brambory v tomto receptu prostředkem s vyššími vlákny pro kořeněnou směs černých fazolí.
Tyto nekonvenční tacos riskují, že ve vaší krabici na oběd trochu spadnou, ale co je to za malý nepořádek s jídlem, které chutná tak dobře a jeho výroba trvá jen stěží? Vezměte vidličku a můžete vyrazit.
dvacet. 5-složkové sladké bramborové chilli z černých fazolí
Foto: Minimalistický pekař
Vlákno na porci: 9 gramů
Udělejte si o víkendu velkou dávku tohoto chilli, aby byl váš oběd po celý týden samozřejmostí.
Salsa zakoupená v obchodě je zdravá zkratka, která dělá většinu práce, zatímco spížové koření, sladké brambory a černé fazole dodávají spoustu čerstvé chuti a živin, aby z ní bylo podstatné jídlo.
dvacet jedna. Celozrnné těstoviny s čerstvými rajčaty a bylinkami
Foto: Domácí Dreamboat
Vlákno na porci: 8 gramů
Nezavrhujte těstoviny jen tak jídlo na večeři . S celozrnnými těstovinami a čerstvými rajčaty v dresingu z olivového oleje (namísto těžké omáčky) je to dostatečně lehké, abyste si je mohli vychutnat na oběd, aniž byste se museli posílat na karbohydrát.
22. Zdravé domácí instantní nudle
Fotografie: Sweet Peas and Saffron
Vlákno na porci: 5 gramů
Zbavte se hnědého papírového sáčku doma a získejte zednářskou nádobu, která plní dvojnásobnou povinnost jako vaše krabička na oběd a vaše nudlová mísa v této super zábavné k jídlu, zdravějšímu okamžitému ramenu.
Bez povrchních kořenících balíčků nebo nadměrného obsahu sodíku je to všechno o čerstvých surovinách domácí recept na ramen . Stačí přidat vodu a usrkávat.
Sečteno a podtrženo
Doporučujeme, abychom každý dostali alespoň 25 gramů vlákniny denně pro ženy, nebo 38 gramů denně pro muže, abychom udrželi naše zdraví střev pod kontrolou. Přesto většina Američanů zaostává - jako u 95 procent populace. Quagliani D, et al. (2017). Odstraňování příjmu vlákniny v Americe. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
I když se 25 gramů může zdát hodně, je to jednodušší, než si myslíte. Zaměřte se na to, abyste během dne vytlačili pár gramů a pár gramů, než abyste řešili čísla v jednom jídle.
Začít s tento seznam receptů na snídani plných vlákniny, pak si vyberte oběd z naší nabídky, abyste měli po celé odpoledne plné a plné palivo. Než dorazíte na večeři, budete na dobré cestě k dosažení dne.
