Zjistěte Svůj Počet Andělů
Takže uvažujete o vyzkoušeníStředomořská strava? Za prvé, skvělá volba. Bez přísných pravidel týkajících se vyřazování makroživin, ale s důrazem na konzumaci více zdravých potravin pro srdce, je tato konkrétní strava jednou z nejudržitelnějších. Widmer RJ a kol. (2014). Středomořská strava, její složky a kardiovaskulární onemocnění. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Ale naše oblíbená část o tom je, že druh ingrediencí, které upřednostňuje, umožňuje nějaké vážně dobré jídlo. S bohatou omáčkou tahini, ovocným olivovým olejem, oříškovými celozrnnými výrobky, spoustou zeleniny, ryb a vajec a spoustou čerstvých bylin a koření, které dostávají dva palce nahoru, si jen představte jídla, která můžete připravit.
Pokud si však stále nejste jisti, kde začít, nebo jste prostě ohromeni možnostmi, zde je 22 našich tipů na nejlepší - a nejjednodušší - Středomořské dietní recepty .
Kromě skutečného odletu na toto slunné pobřeží je vytváření těchto pokrmů doma nejlepší způsob, jak nastartovat váš nový a vylepšený životní styl.
Středomořská strava recepty na snídani
1. Oves přes noc se středomořskou příchutí
Foto: Mediterraneanlicious
Oves přes noc je zuřivý, ale i veteránské ořechy na výživu mohou být příjemně překvapeny touto jedinečnou směsí inspirovanou Středomoří.
Se sýrem ricotta, krvavými pomeranči, pistáciemi a levandulovým medem (pokud ho najdete) je to ovocná mísa, která je dostatečně krémová, aby vás znovu ocenila oves.
dva. Řecké tofu tahanice
Foto: Můj drahý Vegan
Ctěněte důraz středomořské stravy na rostlinné stravování s touto bohatou veganskou snídaní bohatou na bílkoviny.
Překypuje to zeleninou, ale tahini a nutriční droždí jsou skuteční hrdinové, kteří přidávají do rozdrceného tofu spoustu bohaté chuti.
3. Míchaná vejce v karamelizované cibuli a paprice
Foto: Fialová skořice
Když držíte středomořskou stravu, nemusíte se spokojit s obyčejnými starými míchanými vejci. Šlehaná vejce v tomto receptu se vmíchají do směsi karamelizované cibule, rajčat a spousty bylin.
Přidejte feta, pokud si přejete, ale je to stejně chutné, pokud se rozhodnetejděte bez mléčných výrobků.
Čtyři. Oranžová a mandlová granola
Foto: Cookie a Kate
Extra panenský olivový olej může znít jako neobvyklá přísada do müsli, ale neklepejte na něj, dokud to nevyzkoušíte.
Je to opravdu dobrý doplněk k medové a pomerančové kůře a z mandlí a pečeného ovsa stále dostáváte spoustu ořechové a křupavé hmoty.
5. Snídaně tabbouleh
Foto: The Gourmet RD
S bulgurem, spoustou petrželky a olivovým olejem a citrónovým dresinkem je to do značné míry váš typický tabbouleh. Přidání vajec mu však dodává potřebný protein, který ho ještě zvyšuje snídaně .
Jejich pytláctví bude vyžadovat dalších 5 minut, ale až budete mít tekutý vaječný žloutek, do kterého ponoříte své pita klíny, budete vděční, že jste si ten čas našli.
6. Medový citronový ricottový toast s fíky a pistáciemi
Foto: Ambiciózní kuchyně
Dejte arašídové máslo pauzu a namažte toast vrstvou šlehaného citronu ricotty a medu.
Citrónový koláč a chutná chuť oživí celý recept, zatímco nakrájené fíky a pistácie nahoře získají to sladké a slané kombo tak akorát.
7. Středomořský sladký bramborový hash
Foto: Happy Foods Tube
Sladké brambory nahradí ty bílé v tomto zdravém hašiše, a přestože ve směsi nenajdete slaninu, ani si nevšimnete, že chybí.
Tento blogger mění věci přidáním zelených oliv a mozzarellových kuliček a nezapomeňme na šťavnatá semínka granátového jablka, díky nimž je pokrm naprosto jedinečný.
Snadné středomořské recepty pro strany
8. Kořeněné cizrny
Foto: Řemeslo a zpracování
Cizrna je dobrá nejen pro hummus, lidi!
Zkombinujte je na pánvi s kardamomem, kmínem a několika vločkami červeného pepře a stanou se pikantní, křupavé a naprosto návykové. Hodte je do salátů nebo je konzumujte samostatně lahodná strana nebo svačinu.
9. Muhammara
Foto: Jednoduchý veganský blog
tajná znamení, bývalá přítelkyně tě stále miluje
Hummus najdete vždy v obchodě, ale jedním z nezbytných dipů, které v supermarketu nejsou tak snadno dostupné, je tato tradiční syrská červená paprika a ořechový dip.
I když do směsi je obvykle přidán kousek chleba, který má strukturu, tento recept se rozhodne pro ovesný vloček. Ale jinak si zachovává kmínově kořeněnou, česnekovou příchuť klasiky.
10. Pečené brambory s citronem v řeckém stylu
Foto: Vayia’s Kitchen
Jste zasaženi intenzivní touhou po hranolcích, ale opravdu se snažíte propustit celou tu smaženou věc. Místo toho připravte tyto brambory vařené v troubě.
Potažené olivovým olejem, česnekovým práškem a nádechem citronové šťávy, které jsou poté praženy, mají křupavé vnějšek a máslové vnitřnosti, které připomínají silně řezané klíny. Jsme si docela jistí, že zasáhnou správné místo.
Snadné středomořské dietní recepty na saláty
jedenáct. Středomořský květákový salát
Foto: Kuchyně Primavera
Středomořská strava nemá nic proti sacharidům jako takovým (můžete jíst těstoviny), ale pro dobu, kterou chcete snížit, se rozhodněte pro tento „obilný“ salát.
Květák byl rozdrcen na prášek a mikrovlny, dokud nebyl něžný, poté hodený hromadou dalších vegetariánů a směšně snadným oblékáním. Budete mít pocit, že jíte rýži, ale ve skutečnosti je to zelenina.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
S kousky toastové pity, nakrájenou zeleninou, čerstvými bylinkami a dresinkem z olivového oleje naplněného citronem a česnekem je tento tradiční libanonský chlebový salát ideálním lehkým obědem.
Potřebujete nějaký protein navíc? Přidejte cizrnu, fetu, lososa nebo grilované kuře aby to bylo více plné.
13. Salát z čerstvé fazolky
Foto: Hungry Bites
Cícer obvykle vezme reflektor, když na to myslíme Středomořské jídlo (ahoj, falafel a hummus), ale nezapomeňte, existuje spousta dalších luštěnin, které stojí za to začlenit do vašich jídel.
Tento salát kombinuje čerstvé vařené fazole plné bílkovin s domácími krutony s příchutí olivového oleje a spoustou oliv kalamata pro salát bez hlávkového salátu, který budete jíst na vidličku.
14. Jogurtový tahini středomořský mrkvový salát
Foto: Běh do kuchyně
Středomořská strava nemá mnoho prostoru pro majonézu, ale pokud hledáte krémový mrkvový salát, tento vám ho zcela dodá.
Tahini a řecký jogurtový dresink nabízí mnohem více zdravých tuků a bílkovin než majonéza, zatímco feta a petržel zesilují středomořskou atmosféru.
Středomořské recepty na oběd
patnáct. Středomořská cizrna tuňáka pitas
Foto: Rhianovy recepty
Cizrna vstoupí na kuře a opět tahini nahradí majonézu ve smetanové omáčce toto naprosto veganské přijetí na lahůdkový salát.
A protože jedeme do Středomoří, je to místo krájeného chleba zastrčené do kapes pita, vedle bazalky, cherry rajčat a oliv.
16. Rajčata a pečené středomořské zeleninové rizoto
Foto: Wallflower Kitchen
Jak by ve Středomoří, včetně Itálie, mohla být kuchyně nesmírně hodná? A zatímco sýrové pizzy a bohaté těstoviny jsou slavnější, tohle rizoto odráží hrdost regionu na čerstvé produkty.
Je nabitý všemi druhy zeleniny v rajčatovém vývaru, který nezahrnuje žádné mléčné výrobky.
17. Středomořské vegetariánské tacos
Foto: Mighty Mrs.
Dokonce můžete dát tacos středomořskou dietu úpravou křupavých tortillových skořápek s přísadami, jako jsou olivy, feta, hummus a řecký dresink.
Nejen, že jsou příjemnou změnou typické Taco úterý , ale metoda nevaření je ještě více usnadňuje, aby se šlehalo na rychlé jídlo.
18. Kmínová hovězí smažená rýže
Foto: Štěňata s hůlkami
Smažená rýže není jen čínské jídlo. Tento recept má více středomořskou cestu a k ochucení masa, vajec a zrn použijte kmín a škumpu, citrónové koření běžné v regionální kuchyni.
Je to vyvážené a výživné jídlo, vše připravené na 1 pánvi a 30 minut.
Středomořská strava recepty na večeři
19. Středomořský listový losos
Foto: Pohled z Velkého ostrova
Pokud je to zdravé srdce a středomořská strava schválena, tento lososový listový losos rozhodně dělá řez.
Samotná ryba je zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale pokud to nestačí, může vám povlak olivového oleje a vypeckovaná olivová ozdoba pomoci vašemu systému fungovat jako dobře naolejovaný stroj.
co je to víčko s kapucí
dvacet. Středomořský krůtí hamburger
Foto: Moderní řád
Středomořská strava není na červeném mase obrovská, takže tyto krůtí placičky jsou skvělým způsobem, jak uspokojit chuť hamburgeru.
Ochutnané oreganem a petrželkou jsou obzvláště chutné se silným mrholením řecké jogurtové tzatziki omáčky - mnohem lepší než obyčejný starý kečup a hořčice.
dvacet jedna. Harissa těstoviny
Foto: Hledání koření
Ačkoli je harissa kořeněná pasta ze severní Afriky, ve středomořské kuchyni se často objevuje, pravděpodobně díky geografické blízkosti regionů.
Ať už je důvod jakýkoli, jsme vděční, protože tyto těstoviny umožňují.
22. Zdravé středomořské kuřecí orzo
Foto: Pár s čistou stravou
S oreganem, bazalkou, petrželkou, olivami a feta, tohle ječmen je prakticky síň slávy největších hvězd středomořské kuchyně.
Čerstvé ingredience dodávají celému pšenici orzo a kuřecímu masu příchuť, a pokud samotná chuť není dostatečně motivující k tomu, aby to zvládla, možná bude skutečnost, že je hotová za méně než 30 minut, hotová!
Sečteno a podtrženo
Slovo „dieta“ je načteno AF (a z dobrého důvodu), takže si to raději představujeme jako Středomoříživotní styl- zní to mnohem lákavěji, že?
Čerstvé ovoce, zelenina, ořechy, semena a libové maso spolu s aromatickým kořením, bylinkami a spoustou olivového oleje - není divu, že tento způsob stravování je tak lahodný.
Ale dobrá zpráva tím nekončí. Má také mnoho prokázaných výhod ze sníženého rizika kardiovaskulárních onemocnění Rosa Casas a kol. (2014). Účinky středomořské stravy na biomarkery zánětu cévní stěny a náchylnosti k plakům u subjektů s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Randomizovaná studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 ke snížení zánětu Whalen KA a kol. (2016). Výsledky paleolitické a středomořské stravy jsou nepřímo spojeny s biomarkery zánětu a oxidační rovnováhy u dospělých. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 na hubnutí. Manicini JG, et al. (2015). Systematický přehled středomořské stravy pro dlouhodobé hubnutí. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Všechno to umyjte sklenicí červeného vína zdravého pro srdce Haseeb S, et al. (2017). Víno a kardiovaskulární zdraví: komplexní přehled. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 a zavřete oči - můžete se prostě cítit jako na dovolené.
