Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pravděpodobně jste slyšeli, že HDL cholesterol = dobrý a LDL cholesterol = špatný. Takže pokud se snažíte zlepšit zdraví svého srdce (nebo jen udržet svůj ticker ve špičkové formě), možná vás zajímá, co jíst, abyste udrželi hladinu HDL na vyšší úrovni.
Spousta potravin může pomoci zlepšit váš poměr cholesterolu a celkově podporovat dobré zdraví srdce. Zde je pohled na to, z čeho určitě chcete jíst víc.
Snížení HDL
Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, která se nachází ve vašich buňkách. Vaše játra vytvářejí určitý cholesterol a více získáte ze zdrojů živočišné potravy, jako je maso a mléčné výrobky.
Některý cholesterol je nezbytný pro správné fungování těla, ale příliš vysoká hladina cholesterolu v krvi může zvýšit riziko srdečních problémů.
Cholesterol prochází vaší krví na speciálních bílkovinách nazývaných lipoproteiny. Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je užitečný lipoprotein, který rozmělňuje cholesterol v krvi a přivádí jej zpět do jater, kde jej lze z těla vyplavit.
Proto se HDL často říká „dobrý“ cholesterol: Jeho velké množství může podporovat zdravější hladinu cholesterolu a chránit vaše srdce. (Lipoprotein s nízkou hustotou neboli LDL to nedělá - jen se hromadí v krvi a vede k vysoké hladině cholesterolu v krvi.)
Jak přesně můžete získat více HDL? Konzumace správných potravin a omezení příjmu nasycených tuků může pomoci snížit hladinu LDL. To může zlepšit váš celkový poměr HDL k LDL a snížit riziko srdečních problémů.
Jednoduchý krevní test vám může zjistit, jaké jsou vaše hladiny cholesterolu a zda potřebujete změnit způsob, jakým jíte. (The Americká kardiologická asociace doporučuje všem dospělým nechat si kontrolovat hladinu cholesterolu každých 4 až 6 let.)
lira mercer před a po
Zdravé hladiny HDL se pohybují mezi 40 a 60 mg / dL, ale pokud chcete být superstar zdraví srdce, snažte se dostat své číslo nad 60.
15 Potraviny pro zvýšení dobrého cholesterolu
Jak vypadá strava šetrná k cholesterolu? Jedním z klíčů ke zlepšení poměru HDL k LDL je omezení příjmu nezdravých tuků, jako jsou nasycené a trans-tuky. Ale jístže jopotraviny mohou také pomoci.
Zde je 15 potravin, které stojí za přidání do vašeho jídelního lístku.
Ovesné vločky
Oves je nabitý rozpustnou vlákninou, která může pomoci zabránit vstřebávání špatného cholesterolu do krve. Ještě lepší? Některé z těchto rozpustných vláken přicházejí ve formě beta glukanu, což je druh vlákniny vázané na snížení LDL cholesterolu.
Získejte 3 gramy beta glukanu denně byl ukázán ke zlepšení zdraví srdce - a asi polovinu tohoto množství získáte ze 3/4 šálku suchého ovsa.
Fazole a luštěniny
Čočka a černé fazole a cizrna - ach, můj! Fazole a luštěniny jsou dalším skvělým zdrojem rozpustné vlákniny vhodné pro cholesterol.
Ve skutečnosti přehled 26 studií zjistili, že konzumace pouze 1/2 šálku denně může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v průměru o 6,6 mg / dL, čímž se zlepší váš poměr LDL k HDL.
Olivový olej
Zvažte, zda jej nebudete používat k vaření. Olivový olej je nabitý mononenasycenými tuky zdravými pro srdce.
Výzkum ukázal že středomořská strava bohatá na olivový olej může posílit důležité funkce HDL cholesterolu, jako je vymytí přebytečného cholesterolu ze srdečních cév a jejich udržení otevřené.
Jablka
Jablko denně ... zbytek znáte. Ale hej, to může být pravda! Křupavé ovoce je nejlepším zdrojem pektinu, který může nižší LDL cholesterol ke zlepšení poměru LDL k HDL.
Jablka jsou také naplněna polyfenoly. A podle a 2013 studie , tyto polyfenoly mohou pomoci zabránit ucpání nebo zanícení tepen tím, že zastaví oxidaci LDL cholesterolu.
Mastné ryby
Ryby jako losos, tuňák, makrela a sleď jsou plné omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky přímo nezvyšují HDL, ale mohou pomoci snižte hladinu triglyceridů , druh nezdravého tuku v krvi.
Zlepšují zdraví vašeho srdce i jinými způsoby, jako je snížení krevního tlaku a snížení rizika vzniku nebezpečných krevních sraženin.
Avokádo
Ovoce podává spoustu mononenasycených tuků a vlákniny, které jsou klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.
Jedna studie zjistili, že dospělí s vyšší tělesnou hmotností, kteří každý den jedli avokádo, snížili hladinu LDL cholesterolu více než ti, kteří vynechali krémově zelené ovoce. Více guac, někdo?
Bobule
Jahody, borůvky, maliny, ostružiny a brusinky jsou plné antioxidačních sloučenin, jako jsou antokyany, fenolové kyseliny, stilbeny, taniny a karotenoidy, které jsou Spojené s snižují zánět a zdravější hladinu cholesterolu.
Vlašské ořechy
Ořechy jako vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků - tuků zdravých pro srdce, které hrají klíčovou roli při zlepšování poměru celkového cholesterolu. A pokud nejste fanouškem ryb, dobrá zpráva: Vlašské ořechy nabízejí také omega-3 mastné kyseliny.
Pomozte si dvě nebo tři hrsti denně - podle a Recenze z roku 2010 z 25 studií by konzumace tohoto množství mohla pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu až o 10 bodů.
jižní uzel ve střelci
Mandle
Stejně jako avokádo a olivový olej jsou mandle (a další ořechy) dobrým zdrojem mononenasycených tuků zdravých pro srdce, které mohou zlepšit váš poměr celkového cholesterolu.
Mají také vysoký obsah fytosterolů, rostlinných sloučenin, které jsou strukturně podobné cholesterolu a pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu ve vašem střevě.
Budete těžit ze stejných výhod, ať už máte chuť na celé mandle nebo mandlové máslo.
Ječmen
Žvýkací celé zrno je dalším skvělým způsobem, jak se naplnit beta glukan , rozpustná vláknina, která může snížit hladinu LDL cholesterolu.
Vyzkoušejte to jako alternativu k ovesu na vydatnou snídaňovou ovesnou kaši, hodte ji do salátu nebo ji použijte jako doplněk k fazolovým a vegetariánským polévkám.
Hrozny
Tyto šťavnaté malé plody mají pro zdraví srdce úder jeden až dva. Obsahují antioxidační sloučeniny a vlákninu zdravou pro srdce pektin , které pomáhají zvyšovat HDL cholesterol a LDL cholesterol dolů.
Kakao a tmavá čokoláda
Ne, tvé oči tě nepodvádějí. Kakao i tmavá čokoláda obsahují sloučeniny, které mohou snížit špatný cholesterol a pomůže vám dostat se do zdravější celková hladina cholesterolu celkově.
Jak? Zdá se, že obě potraviny pomáhají předcházet oxidaci LDL cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Klíčem k získávání výhod je vychutnávání kakaa a tmavé čokolády ve zdravém kontextu.
Namísto žvýkání sladké horké čokolády se šlehačkou vmíchejte do ranní ovesné vločky nebo jogurtu kakaový prášek. Pokud se rozhodnete pro tmavou čokoládu, ujistěte se, že obsah kakaa je alespoň 75 procent a držte se jedné unce.
Jsem jídlo
Podle a nedávná recenze ze 46 studií, konzumace asi 25 gramů sójového proteinu denně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 3 až 4 procenta.
Pamatujte, že ne všechny sójové potraviny jsou stvořeny stejně. Uděláte maximum pro své srdce výběrem minimálně zpracovaných sójových produktů - vyberte si tofu, tempeh nebo miso nad balenými sójovými hamburgery nebo deli plátky.
Milujete popíjení sójového mléka? Vyvarujte se přidaného cukru výběrem toho, který je neslazený.
Listová zelenina
Už jste věděli, že kale je superpotravina, ale je tu ještě jeden důvod, proč stojí za to přidat do svého nákupního seznamu: váží se na žlučové kyseliny , což by mohlo vašemu tělu pomoci vyplavit více špatného cholesterolu (a získat poměr HDL k LDL na zdravějším místě).
Tato výhoda může pocházet z luteinu, což je antioxidant, o kterém se prokázalo, že zabraňuje ulpívání cholesterolu na stěnách tepen.
Zelený čaj
Je nabitý katechiny, rodinou antioxidantů bylo ukázáno ke snížení LDL cholesterolu a celkové koncentrace cholesterolu.
A čím více vypijete, tím větší výhody se zdají být. A velké, dlouhodobé studium zjistili, že dospělí, kteří denně usrkávali pět šálků zeleného čaje, měli o 26 procent nižší pravděpodobnost úmrtí na infarkt nebo cévní mozkovou příhodu než bez pití.
