Zjistěte Svůj Počet Andělů
Cvičení není „jedna velikost pro všechny“ - ani zdaleka. Kardio, HIIT, nízký dopad, plyometrický, Pilates, odpor, běh, posilování… seznam pokračuje dál a dál. Ať už děláte jakékoli cvičení, protahování by měla být součástí vaší rutiny.
Julie cobb charlesová v čele
Protahování je výhodné pro každého, od silového sportovce po pracovníka na stole. Může zvýšit funkci svalů; uvolněte ztuhlé bolavé svaly; a mimo jiné minimalizovat zranění.
Ale jak máte vědět, které z nich jsou pro vás nejlepší? Kde začínáš?
Těchto pět základních úseků jsou pohyby, které by si každý měl přidat do své každodenní rutiny, ať už každý den tvrdě trénujete nebo si před večeří vymačkáte rychlé 7minutové ab cvičení. Představte si tyto úseky jako minimalistickou rutinu, která pomůže vašemu tělu lépe se hýbat v každodenním životě.
'Vždy říkám, že síla pochází z mobility,' říká Mathew Forzaglia, osobní trenér z New Yorku. Vymažte tuto rutinu každé ráno nebo v noci, abyste pomohli bojovat se ztuhlými a bolavými svaly. Můžete jej použít jako základ přizpůsobené rutiny protahování na základě vašich tréninkových a životních návyků. Samozřejmě se poraďte se svým lékařem, pokud máte během těchto úseků novou nebo zvýšenou bolest. Podívejte se na rutinu níže:
Gauč Stretch
Forzaglia nazývá rozkládací gauč základem pro každého, zejména pro ty, kteří většinu dne sedí u stolu. 'Otevírá vaše flexory kyčle a spodní břicho se zaměřením na pohyblivost kotníku,' říká. 'To také pomůže snížit těsnost v dolní části zad.'
divoké věci dělat v posteli
Roztažení gauče je jakýmsi výpadem podlahy pomocí gauče k podepření jedné nohy. Chcete-li to udělat, postavte se směrem od gauče a položte jednu nohu na okraj sedačky gauče (Získat? „Roztažení gauče“?). Vykročte druhou nohu dopředu, jako byste šli do výpadové polohy. Spusťte koleno „na gauči“ k podlaze a ujistěte se, že kyčle zůstávají otevřené. Natáhněte ruku na stejnou stranu až ke stropu. Vydržte 1 až 2 minuty. Uvolněte a přepněte strany.
Holub Stretch
Chcete-li lépe otvírat kyčle a ulevovat od bolesti zad, vložte své tělo do Pigeona, pozice jógy pojmenované podle toho, že vás (tak nějak) přiměje vypadat jako pták.
Posaďte se na podlahu s levou nohou rovně za sebou, prsty uvolněné a pravé koleno ohnuté směrem ven. Vytáhněte pravou patu k levému boku a ujistěte se, že se levý bok neotevře. Pomalu ohýbejte trup přes pravé koleno. Položte si ruce na boky nebo stehna nebo je natáhněte na podložku. Držte a dýchejte po dobu 1 minuty. Pomalu přepínejte strany. Toto protažení můžete trochu usnadnit tím, že držíte trup ve vzpřímenější poloze, nebo jej můžete pokročit tím, že snížíte horní část těla blíže k podlaze.
Scorpion Stretch
Scorpion stretch nejen natahuje boky, ale také pomáhá vaší hrudi, ramenům a bicepsům. 'Většina lidí sedí a hrbí se dopředu, takže jim to pomůže otevřít přední část těla a vstát vyšší, čímž se sníží bolest v horní části zad,' říká Forzaglia.
Chcete-li to udělat, ležet lícem dolů na zem s rukama rovně ze svých stran, tvořící tvar T. Levou nohu držte rovně. Ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu nahoru a doleva. Alternativní nohy. K dispozici jsou verze pro začátečníky i pokročilé, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
Kozák v podřepu
Tento hluboký úsek může být trochu složitý zvládnout, ale rozhodně to stojí za to, pokud se chcete stát hbitějším. 'To nám pomůže udržet naše boky mobilní na místě, kam se při každodenním pohybu nikdy nedostaneme,' říká Forzaglia. Tento úsek, který cílí na hamstringy a vnitřní stehna, je obzvláště ideální pro sportovce, kteří při sportu potřebují provádět boční pohyby, například řezání stran nebo uhýbání.
jak poznat, jestli tě někdo miluje psychologie
Postavte se s nohama o něco širší než je šířka ramen a prsty na nohou mírně ven. Přesuňte váhu na pravou nohu a pomalu ji ohýbejte, abyste skončili v dřepu s ohnutou pravou nohou a levou nohou nataženou. Zvedněte levou nohu, aby byla na zemi pouze pata. Opakujte na opačné straně.
Nahoru pes
Tato oblíbená jóga se zaměřuje na vaše flexory kyčle a dolní části břicha, které jsou často statické po celý den, pokud pracujete u stolu. Posiluje také vaše zápěstí, paže a ramena, což může zlepšit vaše držení těla. Ti, kdo běhají pravidelně, mohou z tohoto úseku těžit, protože pomáhá při rotačním a bočním pohybu.
Chcete-li provést úsek, ležet lícem dolů na zemi s nohama několik centimetrů od sebe a prsty na nohou natažené. Ruce si položte vedle dolních žeber a při nádechu zatlačte ruce do podložky tak, aby se zvedlo trup. Stisknutím špiček nohou dolů mírně zvedněte stehna. Přitáhněte své srdce dopředu, aby se krk neskrýval. Pokud otočíte trupem, můžete také izolovat pravou nebo levou stranu v hlubším úseku. Vydržte 1 minutu. Pomalu spusťte do výchozí polohy.
