Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zvykl jsem se dostatvolné a pružnépřed odjezdem? Může být čas si dvakrát rozmyslet, zda sáhnout po těchto prstech. Je velká šance, že se protáhneme špatně nebo ze špatných důvodů. Je čas odhalit ty největší mýty o protahování, abychom se mohli ohýbat, ohýbat a protahovat - správným způsobem.
Protahování pravdy
Foto Ben Draper1. Mýtus: Protahování brání zranění. Vědci zjišťují že protahování nutně nezabrání vysedávání na vedlejší kolej Zahřívání + a + protahování + v + prevence + + svalové + zranění. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Zranění je způsobeno mnoha faktory , včetně špatné techniky, svalové nerovnováhy a nesprávného zahřátí. Vzhůru: Greatist expert a trenérKelvin Garyříká, že riziko může býtminimalizovánopravidelným protahováním v rámci rozcvičky a ochlazení. Pravda: Zranění jsou komplikovaná, ale strečink může být jedním ze způsobů, jak je udržet na uzdě. 2. Mýtus: Protahování potlačuje bolestivost. Bolesti z včerejškaCrossFitW.O.D. nemusí vyblednout s několika dobrými úseky Vpřed + výpad: + a + trénink + studium + z + výstřední + cvičení + z + dolních + končetin. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Oddělení + ortopedie, + Stockholm + Söder + nemocnice, + Stockholm, + Švédsko. + Časopis + of + Strength + a + Úprava + Výzkum, + 2009 + Květen; 23 (3): 972-8. Protahování + do + prevence + nebo + redukce + sval + bolestivost + po + cvičení. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Muskuloskeletal + Division, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + The Cochrane + Database of + Systematické + recenze, + 2011 + červenec + 6; (7): CD004577 .. Ve studii s více než 2 000 dospělými strečink před a po cvičení nezastavil tyto otravné bolesti a bolesti po tréninku. A + pragmatický + randomizovaný + pokus + s + protahováním + před + a + po + fyzické + aktivitě + k + prevenci + zranění + a + bolestivosti. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norština + znalostní centrum + pro + zdraví + služby, + Oslo, + Norsko. + Britský + deník + of + sport + Medicine, + 2010 + Nov; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Zábavný fakt: Pocit bolesti pochází z mikro slzy ve svalech a protahování není účinné při prevenci těchto slz a následné bolestivosti, poznamenává Gary.)
Pravda: Bolestivost může zasáhnout každého sportovce bez ohledu na jeho protahovací režim.
3. Mýtus: Protahování několik dní v týdnu je spousta. Možná nebudeme chtít zasáhnout tělocvičnusedm dní v týdnu, ale podle odborníka Greatist a triatlonového trenéraAndrew Kalley, důsledné protahování je klíčem k zvýšení flexibility , rozsah pohybu a potenciální snížení rizika svalového napětí.
Pravda: Důsledné protahování je nejlepší způsob, jak využít jeho výhod.
4. Mýtus: Statické protahování by mělo být na prvním místě.
Protahování před tréninkem, když je tělo v klidu, může být škodlivý , protože svaly se mohou v tomto procesu skutečně napnout. Ale statické roztahování pocvičení je obvykle prospěšné a pomáhá svalům uvolnit se, říká Gary.
Věra Brežněva Konstantin Meladze
Pravda: Po vypracování přejděte na statickou elektřinu - ne dříve.
5. Mýtus: Trochu světla kardio je perfektní rozcvička. Rychlý jog není vše, co potřebujete, než narazíte na závaží, kurty nebo mlýn. Dynamický strečink (přemýšlejte: procházky, běhání zadku a výpadky síly)navícněkteré lehké kardio zahřeje svaly a připraví tělo na bezpečné a efektivní cvičení, doporučují Kalley a Gary. Pravda: Správná rozcvička by měla zahrnovat také dynamický strečink.
6. Mýtus: Protahování nepomůže k výkonu. Dynamický strečink zahrnuje pohyby, které nastartují rozsah pohybu , což z nich dělá skvělé zahřívací řešení. A jak název napovídá, studie ukazují, že tyto pohyby mohou dokonce pomoci tyto svaly posílit + Akutní + účinek + různých + zahřívacích + protokolů + na + anaerobní + výkon + v + elita + mládež + fotbal + hráči. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Cvičení + a + Sport + Věda + Oddělení, + Manchester + Metropolita + Univerzita, + Alsager, + Manchester, + Velká Británie + Deník + + Síla + a + Kondicionování + Výzkum, + 2009 + prosinec; 23 (9): 2614-20. Akutní + účinky + statické, + dynamické, + a + proprioceptivní + neuromuskulární + usnadnění + protahování + na + sval + síla + u + žen. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Oddělení + cvičení + věda, + The + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..
Pravda: Dynamický strečink může svalům dodat extra sílu.
7. Mýtus: Je v pořádku vyskočit po tréninku. Chcete-li trénink využít na maximum, nedělejte to zapomenout na protažení v cílové čáře. Kalley doporučuje statické protažení před zásahem do šatny odpočívat ty zahřáté svaly. Snaž se válcování pěny po tréninku / před strečinkopravdudostat ty uzly ven.
Pravda: Pěnové válcování a protahování jsou důležité úkoly po cvičení.
8. Mýtus: V den závodu se protahujte zvlášť dlouho. Nenechte si ty nervózní závody na chladných svalech. Vědci zjistili, že statický strečink před sprinty může poškodit svaly a zabránit sportovcům v dosažení jejichPotenciál her + Akutní + efekty + statické + strečink + na + sprint + výkon + z + kolegiální + muži + v + 60- + a + 100-m + pomlčka + po + a + dynamické + zahřívací . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Oddělení + kineziologie + a + zdraví, + Miami + univerzita, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + of + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + Sep; 24 (9): 2280-4 ..
Pravda: Pokud jde o protahování, zacházejte se závodními dny jako s jakýmkoli jiným tréninkovým dnem.
9. Mýtus: Protahování jedné svalové skupiny uvolní napětí pouze v této oblasti. Bolest na jednom místě? Zdrojem může být úplně jiná svalová skupina + Další + mechanismus + + svalová + doporučená + bolest: + teorie + pojivové tkáně + tkáně. + Han, + DG + Department + of + Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + South + Korea. + Medical + Hypotheses, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + květen + 9 .. Jeden příklad : Bolesti dolní části zad nemusí nutně zapomínat natahovat záda - viník může být napjatýflexory kyčle. ( Záludný , že jo?)
Pravda: Všechno je propojené. Protáhněte jednu oblast a další by také mohla těžit.
10. Mýtus: Pětiminutová rozcvička by to měla přerušit. Neexistuje způsob, jak bychom je mohli vtlačit do všech Frankensteiny azasáhnout eliptikál za pět minut. Správné zahřátí často zahrnuje válcování pěny, dynamické a aktivní protahování a poté lehké kardio, říká Gary, takže při správném zahřívání nešetřete.
Pravda: Pokud jde o zahřátí, vezměte si 10 (alespoň!).
11. Mýtus: Všichni jednotlivci potřebují stejnou míru protahování. Dlouhá pracovní doba u stolu může vést k vážně ztuhlé svaly . Obyvatelé krychlí, pamatujte, že tyto svaly mohou vyžadovat trochu zvláštní pozornosti před a po cvičení.
Pravda: Workoholici se možná budou muset protahovat více než ostatní.
12. Mýtus: Jsem již flexibilní, takže není třeba se protahovat. Ne nutně. Podle Garyho je dynamické protahování a rozcvičení pro každého stále důležité, aby se zvýšil průtok krve do svalů. Pamatujte, že snižování roztažení může také časem snížit flexibilitu.
Pravda: Držte se protahování, i když jsou cíle pružnosti dosaženy.
Které mýty o cvičení bychom měli odhalit jako další? Řekněte nám to v sekci komentářů níže! Tento článek byl přečten a schválen odborníky GreatistAndrew KalleyaKelvin Gary.